وزن کم کرنے کے لئے آپ کتنے کاربونوں کو فی دن کھا دینا چاہئے؟

آپ کھاتے ہیں جس میں کاربس کی مقدار کو کم کرنے کا بہترین طریقہ وزن کم کرنے میں سے ایک ہے.

یہ آپ کی بھوک کو کم کرنے اور "خودکار" وزن کی کمی کا سبب بناتا ہے، کیلوری کو شمار کرنے کی ضرورت کے بغیر.

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ تکلیف تک کھا سکتے ہیں، مطمئن محسوس کرتے ہیں اور وزن کم نہیں کرتے ہیں.

اشتہار اشتہار

آپ کو کم کاربیاں کھانے کے لئے کیوں چاہتے ہیں؟

سرکاری غذائیت کے ہدایات کی تجویز ہے کہ کاربس آپ کے کیلوری سے زائد 45 سے 65 فیصد فراہم کرے.

لہذا اگر آپ فی دن 2000 کیلوری کھاتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک دن میں 225 اور 325 گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان کھایا جانا چاہئے.

تاہم، فی دن 150 گرام سے کم کاربن کھاتے ہیں وزن میں کمی کیلئے بہت بہتر ہے.

حقیقت میں، کم کارب غذا کہا جاتا مقبول مقبول متبادل کو گزشتہ چند دہائیوں کے لئے اعلی کارب غذائیت کے مقابلے میں وزن کی کمی کے لئے زیادہ مؤثر ثابت ہوا ہے.

یہ غذا شربت اور نشستوں کی طرح کاربوہائیڈریٹوں کا آپس میں محدود ہے (برڈ، پاستا، وغیرہ) اور پروٹین، چربی اور صحت مند سبزیوں کے ساتھ ان کی جگہ لے لیتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس آپ کی بھوک کو کم کرتی ہیں اور آپ کم کیلوری کو کھاتے ہیں اور وزن میں بہت کم سہولت کھو دیتے ہیں، جب تک آپ کاربس کو نیچے رکھنے کے لئے انتظام کرتے ہیں (1).

مطالعہ میں جہاں کم کارب اور کم چربی غذا کے مقابلے میں ہیں، محققین کو فعال طور پر کیلوری کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے کم موٹی گروپوں میں نتائج کو نسبتا بنانے کے لئے، لیکن کم کارب گروپ اب بھی عام طور پر جیتتے ہیں (2، 3). کم کارب ڈایٹس بھی فوائد ہیں جو صرف وزن میں کمی سے باہر نکل جاتے ہیں. وہ خون کے شکر، بلڈ پریشر اور ٹریگلیسرائڈز کو کم کرتے ہیں. وہ ایچ ڈی ایل (اچھے) کو بلند کرتے ہیں اور ایل ڈی ایل (برا) کولیسٹرول (4، 5) کی نمونہ کو بہتر بناتے ہیں.

کم کارب ڈایٹس زیادہ وزن کی کمی کا باعث بنتی ہیں اور کیلوری کو محدود کرنے سے زیادہ صحت مند ہے، کم چربی غذا بہت سے لوگوں کی طرف سے بھی سفارش کی جاتی ہے. اس موقع پر یہ بہت زیادہ سائنسی حقیقت ہے (6، 7، 8).

خلاصہ:

بہت سے مطالعے موجود ہیں کہ کم کارب ڈایٹس زیادہ موثر غذا سے زیادہ مؤثر اور صحت مند ہیں جو بہت سے لوگوں کی طرف سے بھی سفارش کی جاتی ہیں. کاربوہائیڈریٹ کے لئے آپ کی ضرورت کو کیسے شکل دیں

بالکل واضح نہیں ہے کہ "کم کارب غذا" کا تعین کیا ہے اور کسی شخص کے لئے "کم" کیا ہے اگلے لئے "کم" نہیں ہوسکتا ہے.

ایک فرد کی زیادہ سے زیادہ کارب کا استعمال عمر، جنس، جسم کی ساخت، سرگرمی کی سطح، ذاتی ترجیح، خوراک کی ثقافت اور موجودہ میٹابولک صحت پر منحصر ہے.

جو لوگ جسمانی طور پر فعال ہیں اور زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں بہت زیادہ کاربس برداشت کر سکتے ہیں جنہوں نے بے شک ہیں. یہ خاص طور پر ان لوگوں پر لاگو ہوتا ہے جو وزن یا سپرننگ لینے کی طرح بہت زیادہ شدت پسندانہ مشق کرتے ہیں.

میٹابولک صحت بھی ایک اہم عنصر ہے.جب لوگ میٹابولک سنڈروم حاصل کرتے ہیں تو موٹے بن جاتے ہیں یا دوسری ذیابیطس کی قسم حاصل کرتے ہیں، قوانین میں تبدیلی ہوتی ہے.

جو لوگ اس زمرے میں گرتے ہیں وہ اسی طرح کی کاربسوں کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں جیسے وہ صحت مند ہیں.

خلاصہ:

زیادہ سے زیادہ کارب انٹیک افراد کے درمیان مختلف ہوتی ہے، سرگرمی کی سطح، موجودہ میٹابولک صحت اور بہت سے دوسرے عوامل پر منحصر ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

آپ ڈیلی کارب انٹیک کا فیصلہ کریں

اگر آپ آسانی سے اپنے غذا، بہتر شدہ گندم اور اضافی شاکوں سے غیر معتبر کارب کے ذرائع کو ہٹا دیں، تو آپ صحت کو بہتر بنانے کے اپنے راستے پر رہیں گے.

تاہم، کم کاربوہائیڈریٹ ڈایٹس کی مکمل میٹابولک فوائد سے لطف اندوز کرنے کے لئے، آپ کو دیگر کارب ذرائع کو محدود کرنے کی بھی ضرورت ہے.

اگرچہ کوئی سائنسی کاغذ نہیں ہے جس سے وضاحت کی جاتی ہے کہ انفرادی ضروریات کو کاربوہائیڈریٹ سے کیسے ملنے کے لۓ، میں نے ذاتی طور پر ان ہدایات کو بہت مؤثر ثابت کیا ہے.

فی دن 100-150 گرام

یہ ایک "اعتدال پسند" کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ ہے. یہ لوگ ایسے افراد کے لئے بہت موزوں ہیں جنہیں فعال، فعال اور صرف صحت مند رہنے اور اپنے وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہی ہے.

یہ (اور کسی بھی) کارب کی انٹیک پر وزن کم کرنا ممکن ہے، لیکن یہ آپ کو کیلوری اور / یا کنٹرول کے حصوں میں شمار کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

کاربس آپ کھا سکتے ہیں:

تمام سبزیوں جو آپ تصور کر سکتے ہیں.

• فی دن کئی ٹکڑوں کا پھل.
• صحت مند نشاستوں کی درمیانی مقدار جیسے آلو، میٹھی آلو اور صحت مند اناج جیسے چاول اور جاکیں.
• فی دن 50-100 گرام

یہ سلسلہ بہت اچھا ہے اگر آپ کو غذا میں تھوڑا سا کیڑے کے لئے اجازت دیتے وقت آرام سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کاربوں کے بارے میں حساس ہیں تو یہ بھی آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ایک بہترین رینج ہے.

کاربس آپ کھا سکتے ہیں:

سبزیوں کا کافی.

• فی دن پھل 2-3 ٹکڑے ٹکڑے.
• کم سے کم سٹارج کاربوہائیڈریٹ.
• فی دن 20-50 گرام

یہ ہے جہاں میٹابولک فوائد واقعی میں لات مارتے ہیں. یہ لوگ جو وزن تیز کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، یا میٹابولک سے زوال پذیر ہوتے ہیں اور موٹاپا یا ذیابیطس ہیں ان کی بہترین رینج ہے.

فی دن 50 گرام سے کم کھانا کھاتے وقت، آپ کے جسم کو باضابطہ طور پر مل جائے گا، دماغ کے لئے توانائی کی فراہمی کو نام نہاد ketone لاشوں کے ذریعے فراہم کرے گا. یہ آپ کی بھوک کو مارنے کا امکان ہے اور آپ کو خود بخود وزن کم کرنے کا سبب بنتا ہے.

کاربس آپ کھا سکتے ہیں:

کم کارب سبزیوں میں سے بہتری.

• کچھ بیر، شاید whipped کریم (یم) کے ساتھ.
• دیگر کھانے کی اشیاء جیسے جیسے avocados، گری دار میوے اور بیجوں سے ٹریس کاربس.
• اس بات سے آگاہ کریں کہ کم کارب غذائیت کوئی کارب نہیں ہے. بہت کم کارب سبزیاں (یہاں مکمل فہرست) کے لئے کمرے ہے. ذاتی طور پر میں نے کبھی بھی بہت سے وگوں کو کبھی نہیں کھایا تھا جب میں نے سب سے پہلے کم کارب غذا پر شروع کیا تھا.

تجربے کے لئے اہم

ہم سب منفرد ہیں اور ایک شخص کے لئے کیا کام کرتا ہے اگلے لئے نہیں. کچھ خود تجربہ کرنے کے لئے یہ ضروری ہے اور آپ کے لئے کیا کام کرے گا.

اگر آپ کے پاس طبی حالت ہے، تو پھر کسی بھی تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو، کیونکہ اس خوراک میں آپ کی ضرورت بہت کم ہے.

خلاصہ:

لوگ جو جسمانی طور پر فعال ہیں یا ان کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں، فی دن 100-150 گرام کاربس کی حد زیادہ سے زیادہ ہوسکتی ہے.لوگوں کے لئے جو میٹابولک مسائل ہیں اور تیزی سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، فی دن 50 گرام سے نیچے جانے کا ایک اچھا خیال ہے. اچھا کاربس، خراب کاربس

کم کارب غذا صرف وزن کے نقصان کے بارے میں نہیں ہے، یہ بھی آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے بھی ہے.

اس وجہ سے، یہ اصلی، غیر پروسیسرڈ فوڈ اور صحت مند کارب ذرائع پر مبنی ہونا چاہئے.

نام نہاد "کم کارب جنک فوڈ" ایک برا انتخاب ہے.

اگر آپ اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو پھر غیر گوشت سے متعلق خوراکی اشیاء کا انتخاب کریں: گوشت، مچھلی، انڈے، سبزیاں، گری دار میوے، avocados، صحت مند چربی اور مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات.

کاربوہائیڈریٹ ذریعہ منتخب کریں جن میں فائبر شامل ہے. اگر آپ کو ایک "اعتدال پسند" کارب کا انتباہ ترجیح دیتے ہیں تو پھر غیر متوقع نشریات کے ذریعہ آلو، میٹھی آلو، جھوٹے اور بھوری چاول کو منتخب کرنے کی کوشش کریں.

چینی اور بہتر شدہ گندم شامل ہیں ہمیشہ برا اختیارات ہیں اور محدود ہونا یا اس سے بچنے کی ضرورت ہے.

کھانے کے لئے مخصوص کھانے کے بارے میں مزید تفصیلات کے لئے، کم کارب فوڈ کی اس فہرست کو چیک کریں اور اس تفصیلی کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی اور نمونہ مینو.

خلاصہ:

یہ صحت مند، فائبر امیر کارب کے ذرائع کو منتخب کرنے کے لئے بہت اہم ہے. بہت سارے سبزیوں کے لئے جگہ ہے، یہاں تک کہ کارب کی انٹیک کی سب سے کم سطح پر. اشتھارات اشتہار

آپ موٹ بہت زیادہ جل جائیں گے

کم کارب ڈایٹس آپ انسولین کے خون کی سطح کو بہت کم کرتے ہیں، ایک ہارمون جو گلوکوز (carbs سے) خلیات میں لاتا ہے.

انسولین کے کاموں میں سے ایک چربی کو ذخیرہ کرنا ہے. بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ کم کارب ڈایٹس بہت اچھی طرح کام کرتے ہیں، یہ ہے کہ وہ اس ہارمون کی اپنی سطح کو کم کردیں.

انسولین ایک اور چیز ہے جو گردوں کو سوڈیم کو ذخیرہ کرنے کے لئے بتاتی ہے. اس وجہ سے ہائی کارب ڈایٹس زیادہ پانی برقرار رکھنے کا سبب بن سکتا ہے.

جب آپ کاربز کاٹتے ہیں تو، آپ انسولین کو کم کرتے ہیں اور آپ کے گردوں کو زیادہ پانی بہانا شروع ہوتا ہے (9، 10).

یہ عام لوگوں کے لئے کم کارب غذا پر 5-10 پاؤنڈ تک پہلے چند دنوں میں بہت زیادہ پانی کا وزن کھو جاتا ہے.

وزن میں کمی کا پہلا ہفتہ کے بعد سست ہو جائے گا، لیکن اس وقت چربی آپ کی موٹی اسٹورز سے آ رہی ہے.

ایک مطالعہ نے کم کارب اور کم چربی ڈایٹس کے مقابلے میں اور جسم کی ساخت کی پیمائش کرنے کے لئے ڈییکس سکینرز (بہت درست) کا استعمال کیا. کم کارب ڈائیٹرز نے ایک ہی وقت میں جسم کی چربی کی اہم مقدار میں کمی اور عضلات حاصل کی. (11).

مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ کم کارب ڈایٹس آپ کے پیٹ کی گہا میں (چربی چربی) میں چربی کو کم کرنے میں خاص طور پر موثر ہیں، جس میں سب سے زیادہ خطرناک چربی اور بہت سے بیماریوں کے ساتھ منسلک ہوتا ہے.

اگر آپ کم کارب کھانے کے لئے نئے ہیں، تو آپ شاید ایک موافقت مرحلے کے ذریعے جانے کی ضرورت ہوگی جہاں آپ کا جسم کاربوں کی بجائے چربی جلانے کے لئے استعمال ہو رہا ہے.

اسے "کم کارب فلو" کہا جاتا ہے اور عام طور پر چند دنوں کے اندر اندر ہوتا ہے. اس ابتدائی مرحلے میں ختم ہونے کے بعد، بہت سے لوگ پہلے سے زیادہ توانائی کی رپورٹ کرتے ہیں، کوئی "دوپہر ڈیپس" توانائی کے حامل نہیں ہوتے ہیں جو ہائی کارب ڈایٹس پر عام ہیں.

خلاصہ:

یہ آپ کے کارب کی انٹیک کو کم کرنے کے پہلے چند دنوں میں suboptimal محسوس کرنے کے لئے عام ہے. تاہم، اس ابتدائی موافقت کے مرحلے کے بعد زیادہ تر لوگ بہت اچھے محسوس کرتے ہیں. اشتہار

نیچے کی سطر

اگر آپ اس کوشش کرنے کے لئے چاہتے ہیں، تو میں سفارش کرتا ہوں کہ آپ کو کچھ دن کے لئے اپنے کھانے کی کھپت کو ٹریک کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کھا رہے ہیں.

اس کے لئے میرا پسندیدہ اپلی کیشن سنون میٹر کہا جاتا ہے. یہ مفت اور استعمال کرنے میں آسان ہے.

کیونکہ فائبر گرام واقعی کاربوہائیڈریٹ کے طور پر شمار نہیں کرتے ہیں، آپ کل تعداد سے فائبر گرام خارج کر سکتے ہیں. اس کے بجائے، نیٹ کاربس (نیٹ کاربس = کل کاربس - ریشہ) شمار کریں.

تاہم، کم کارب ڈایٹس کا ایک بڑا فوائد یہ ہے کہ وہ مضحکہ خیز آسان ہیں. اگر آپ نہیں چاہیں تو آپ کو کسی بھی چیز کو ٹریک کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

ہر کھانے میں کچھ پروٹین، صحت مند چربی اور وگیاں کھاؤ. اچھی پیمائش کے لۓ کچھ گری دار میوے، بیج، avocados اور مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات میں پھینک دیں. غیر محفوظ شدہ کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں. اس سے زیادہ آسان نہیں ہوتا!