10 کھانے کی اشیاء FODMAPs (اور اس کے بدلے کھانے کے لئے)

غذائیت سے متعلق مسائل کا ایک عام محرک ہے. خاص طور پر، کھودنے والے کاربوں میں زیادہ غذائیت ایسے گیس، چمکنے اور پیٹ کی درد جیسے علامات کا سبب بن سکتی ہیں.

ان کاربسوں کا ایک گروہ FODMAPs کے طور پر جانا جاتا ہے، اور ان کی کاربوں میں کھانے کی اشیاء یا تو اعلی یا کم کی درجہ بندی کی جا سکتی ہے.

ہائی FODMAP کھانے کی روک تھام کو روکنے میں گٹ کے علامات کی قابل اطمینان امدادی مدد فراہم کر سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے ساتھ جو جلدی جلدی جلدی سنجیدگی سے ہوتا ہے.

یہ مضمون 10 عام خوراک اور اجزاء جو FODMAPs میں زیادہ ہے پر بحث کرتی ہے.

اشتہار اشتہار

کیا واقعی ہائی فڈ ایم اے پی کا مطلب ہے؟

FODMAP فریمبل Oligo-، Di-، مونو-سپچریڈز اور Polyols کے لئے کھڑا ہے. یہ کاربوں کے لئے سائنسی نام ہیں جو ممکنہ معدنی مسائل کو حل کرسکتے ہیں.

ایک غذائیت پیش وضاحتی کٹ آف سطح کے مطابق اعلی درجہ بندی کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے (1).

شائع کٹ آف آف سطح یہ بتاتا ہے کہ اعلی FODMAP کا کھانا مندرجہ ذیل کاربسوں میں سے ایک سے زیادہ سے زیادہ ہے (2):

• Oligosaccharides: 0. یا تو fructans یا galacto-oligosaccharides (GOS) کے 3 گرام
• ڈساکارائڈز: 4. لیٹرس کے 0 گرام
• مونوساکچروڈس: 0. گلوکوز سے 9 گرام زیادہ fructose
• Polyols: 0. کسی بھی مننطول یا سوربوٹول کے 3 گرام

دو یونیورسٹیوں کو معتدل شدہ FODMAP کھانے کی فہرست اور اطلاقات - منش یونیورسٹی اور کنگ کالج کالج.

یہ بات یہ بھی اہم ہے کہ ہر فرد کو FODMAPs سے بچنے کے لۓ نہیں ہونا چاہئے. دراصل، FODMAPs زیادہ تر لوگوں کے لئے فائدہ مند ہیں.

فیصلہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے کہ FODMAPs کو محدود کرنا آپ کے حق میں ہے تو، یہ مضمون پڑھیں. پھر، اگر آپ ان کو محدود کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، مندرجہ ذیل 10 کھانے کی اشیاء کو دیکھنے کے لئے یقینی بنائیں.

1. گندم

غذا مغربی غذا میں (3) FODMAPs کے ایک بڑے بڑے شراکت دار میں سے ایک ہے.

اس وجہ سے ہے کہ بڑی مقدار میں گندم کا استعمال ہوتا ہے - نہیں کیونکہ یہ FODMAPs کا متمرکزی ذریعہ ہے.

حقیقت میں، اس مضمون میں تبادلہ خیال کردہ دیگر نو ذرائع کے مقابلے میں، گندم وزن کے ذریعہ FODMAPs کی سب سے کم مقدار میں سے ایک پر مشتمل ہے.

اس وجہ سے، غذائیت جس میں غذائی جزو کے طور پر غذائیت ہوتی ہے، جیسے thickeners اور ذائقہ، کم FODMAP سمجھا جاتا ہے.

غنم کے سب سے زیادہ عام ذرائع میں روٹی، پادری، ناشتا اناج، بسکٹ اور پیسٹری شامل ہیں.

تجویز کردہ کم FODMAP تبادلہ: براؤن چاول، بھوٹات، مکئی، باجرا، جڑی بوٹیاں، پالئیےنٹ، کونوانا اور ٹیپیوکا (4، 5).

خلاصہ: غذا مغربی خوراک میں FODMAPs کا بنیادی ذریعہ ہے. تاہم، یہ دوسرے، کم FODMAP پورے اناج کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

2. لہسن

لہسن FODMAPs کے سب سے زیادہ توجہ والے ذرائع میں سے ایک ہے.

بدقسمتی سے، آپ کی خوراک میں لہسن کو محدود کرنے سے بدنام مشکل ہے کیونکہ یہ بہت سی ساس، گوریوں اور ذائقہ میں شامل ہے.

پروسیسرڈ فوڈ میں، لہسن ذائقہ یا قدرتی ذائقہ کے طور پر اجزاء میں درج کیا جا سکتا ہے. لہذا، آپ کو ان اجزاء سے بچنے کی ضرورت ہے اگر آپ سختی سے کم FODMAP غذا کی پیروی کر رہے ہیں.

لہسن میں FODMAP کی اہم قسم کے فرڈرز ہیں.

تاہم، پھلوں کی مقدار اس پر منحصر ہے کہ لہسن تازہ یا خشک ہے، کیونکہ خشک لہسن میں تازہ لہسن (6) کے طور پر بہت سے fructans کے طور پر تین گنا ہے.

FODMAPs میں ہونے کے باوجود، لہسن بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک ہے. لہذا یہ FODMAP حساس افراد میں صرف اس سے بچا جاسکتا ہے.

تجویز کردہ کم FODMAP سوئپ: چائیاں، مرچ، مچھلی، انگور، لیبرا، سرواں بیج، زعفران اور ہلکی (6، 7، 8).

خلاصہ: لہسن FODMAPs کے سب سے زیادہ توجہ والے ذرائع میں سے ایک ہے. تاہم، لہسن بہت صحت مند فوائد ہیں اور صرف FODMAP حساس افراد میں محدود ہونا چاہئے.

3. پیاز

پیازوں کا ایک دوسرا متمرکزی ذریعہ ہے.

لہسن کی طرح، پیاز عام طور پر آمدورفت کی ایک وسیع رینج ذائقہ کا استعمال کیا جاتا ہے، اسے محدود کرنا مشکل بنانا ہے.

شالٹس فرنچین کے سب سے زیادہ ذرائع میں سے ایک ہیں، جبکہ ہسپانوی پیاز سب سے کم ذرائع (6) میں سے ایک ہے.

پیاز کی مختلف قسمیں FODMAPs کی مختلف مقدار پر مشتمل ہے جبکہ، تمام پیاز اعلی FODMAP سمجھا جاتا ہے.

تجویز کردہ کم FODMAP کی فہرست: آسافیوڈا عام طور پر بھارتی کھانا پکانے میں استعمال کیا جاتا ایک مساج ہے. اسے گرم تیل میں سب سے پہلے پکایا جانا چاہئے اور چھوٹی مقدار میں شامل ہونا چاہئے. دیگر کم FODMAP ذائقہ یہاں پایا جا سکتا ہے.

خلاصہ: مختلف پیاز کی قسم مختلف FODMAPs پر مشتمل ہے، لیکن تمام پیاز کو زیادہ مقدار پر مشتمل سمجھا جاتا ہے.

اشتہار اشتہار> 4. پھل

تمام پھلوں FODMAP fructose پر مشتمل ہے.

لیکن دلچسپی سے، FODMAPs میں تمام پھلوں کو زیادہ نہیں سمجھا جاتا ہے. یہی وجہ ہے کہ بعض پھلوں میں دوسروں کے مقابلے میں کم فیکٹروس شامل ہے.

اس کے علاوہ کچھ پھلوں میں گلوکوز کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو غیر غیر FODMAP چینی ہے. یہ ضروری ہے کیونکہ گلوکوز آپ کے جسم میں مدد کرتا ہے fructose جذب.

یہی وجہ ہے کہ پھلیں جو فرککوز اور گلوکوز دونوں میں ہوتی ہیں، عام طور پر گٹ علامات کا سبب بناتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ گلوکوز کے مقابلے میں زیادہ فیکٹری کے ساتھ صرف پھل زیادہ FODMAP سمجھا جاتا ہے.

اگرچہ، یہاں تک کہ کم-فوڈیمپ پھل بھی غذائیت کے علامات پیدا کرسکتے ہیں اگر وہ بڑی مقدار میں استعمال ہوتے ہیں. یہ آپ کے گٹ میں کل fructose لوڈ کے ساتھ کرنا ہے.

لہذا حساس افراد کو ہر ایک فی پھل فی بیٹھ یا تقریبا 3 آون (80 گرام) کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے.

ہائی FODMAP پھل میں شامل ہیں:

سیب، زرد، چیری، انجیر، آم، نیکٹارائنس، آڑو، ناشپاتیاں، پلمب اور خلمہ (7). کم FODMAP پھل میں شامل ہیں:

کیلے، نیلا بیر، کائی، لیمس، مینڈارین، سنت، پپیہ، اناسپ، تالب اور سٹرابیری (7). براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ ایک مکمل فہرست نہیں ہے. دیگر فہرستیں یہاں مل سکتی ہیں.

خلاصہ:

تمام پھلوں میں FODMAP fructose مشتمل ہے. تاہم، بعض پھلوں میں کم فرککوز اور دن بھر میں ایک حصے میں لطف اندوز ہوسکتا ہے. اشتہار

5. سبزیوں

FODMAPs میں کچھ سبزیاں زیادہ ہیں.

حقیقت میں، سبزیوں میں سب سے زیادہ مختلف قسم کے FODMAPs شامل ہیں. اس میں fructans، galacto-oligosaccharides (GOS)، fructose، مینٹول اور sorbitol شامل ہیں.

اس کے علاوہ، کئی سبزیوں میں سے ایک قسم کے FODMAP بھی شامل ہیں. مثال کے طور پر، asparagus fructans، fructose اور مینٹول (7) پر مشتمل ہے.

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ سبزیوں کو ایک صحت مند غذا کا حصہ بنائے، اور انہیں کھانے سے روکنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. اس کے بجائے، آسانی سے کم FODMAP سبزیوں کے لئے سب سے زیادہ FODMAP سبزیاں سوئچ کریں.

ہائی FODMAP سبزیوں میں شامل ہیں:

Asparagus، بروسلز مچھروں، گدھے، chicory پتیوں، دنیا اور یروشلم آرٹچیک، کریلا، لیکس، مشروم اور برف مٹر (7، 8). کم FODMAP سبزیوں میں شامل ہیں:

بین مصالحہ جات، کیپسیم، گجرات، چائے کی رقم، بینگن، کالی، ٹماٹر، پالچ اور زچینی (7، 8). خلاصہ:

سبزیاں FODMAPs کی متنوع حد ہوتی ہیں. تاہم، بہت سی سبزیاں FODMAPs میں قدرتی طور پر کم ہیں. اشتہارات اشتہار

6. Legumes اور Pulses

اضافی گیس اور چمکنے کا سبب بننے کے لئے انگلیوں اور دالوں کو بدنام ہے، جو جزوی طور پر ان کی اعلی FODMAP مواد پر منسوب ہے.

انگلیوں اور دالوں میں کلیدی FODMAP galacato-oligosaccharides (GOS) (4) کہا جاتا ہے.

گودا اور دالوں کی GOS کے مواد کو متاثر کیا جاتا ہے کہ وہ کس طرح تیار ہیں. مثال کے طور پر، کنڈلی کے دالوں میں ابھرنے والے دالوں کا نصف GOS مشتمل ہے.

یہ ہے کیونکہ GOS پانی میں گھلنشیل ہے، مطلب یہ ہے کہ اس میں سے کچھ دالوں اور مائع سے نکلتا ہے.

تاہم، یہاں تک کہ ڈبے بند ہونے والی کھیتیں بھی FODMAPs کا ایک اہم ذریعہ ہیں، اگرچہ چھوٹے حصوں (عام طور پر 1/4 فی فی کپ فی خدمت) کم-کمڈیمپ غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے.

سبزیوں کے لئے انگلی اور دالیں پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں، لیکن وہ واحد انتخاب نہیں ہیں. بہت کم دوسرے FODMAP، پروٹین امیر کے اختیارات ہیں.

ہائی FODMAP کے دارالحکومتوں اور دالوں میں شامل ہیں:

بیکڈ پھلیاں، سیاہ آنکھوں کے مٹر، وسیع پھلیاں، مکھن پھلیاں، چپس، گردے پھلیاں، دال، سویابین اور تقسیم مٹر (4). کم - FODMAP، پروٹین کے سبزیوں کے ذرائع میں شامل ہیں:

ٹوفیو، انڈے اور سب سے زیادہ گری دار میوے اور بیج. خلاصہ:

اضافی گیس اور چمکنے کے سبب علامات اور دالوں کو بدنام ہیں. یہ ان کی اعلی FODMAP مواد سے متعلق ہے، جس کی طرف سے تبدیل کیا جاسکتا ہے. 7. سویٹینرز

سویٹینرز FODMAPs کا چھپی ہوئی ذریعہ ہوسکتا ہے، کیونکہ میٹھیروں کو کم-FODMAP کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے اس کی مجموعی FODMAP مواد میں اضافہ ہوسکتا ہے.

ان چھپی ہوئی ذرائع سے بچنے کے لئے پیکڈ فوڈز پر اجزاء کی فہرست چیک کریں.

متبادل طور پر، اگر آپ برطانیہ میں ہیں تو، کنگ کے کالج کم-فڈمپ اے پی اے آپ کو پیکیجڈ فوڈوں پر باراکس کو اسکین کرنے کی اجازت دیتا ہے تاکہ اعلی-FODMAP فوڈ کا پتہ لگائیں.

ہائی FODMAP میٹھیرن میں شامل ہیں:

اگوا نیکٹار، ہائی فیکٹرو مکئی کی شربت، شہد اور چینی پالش میں مفت کٹیاں اور چونگونگ گیموں میں شامل ہیں (سورباٹول، مینٹولول، xylitol یا آئامالٹ کے لئے لیبل چیک کریں) (5، 9). کم FODMAP میٹھیمروں میں شامل ہیں:

گلوکوز، میپل شربت، سکروس، چینی اور سب سے زیادہ مصنوعی مٹھائیاں جیسے اسسمسم، سچیچین اور سٹییویا (5، 9). خلاصہ:

ہائی FODMAP سویٹزرین کھانے کی FODMAP مواد میں اضافہ کر سکتے ہیں. ان چھپی ہوئی ذرائع سے بچنے کے لئے پیکڈ فوڈز پر اجزاء کی فہرست چیک کریں. اشتہار اشتہار اشتہارات

8. دوسرے گدوں

FODMAPs میں گندم واحد اناج نہیں ہے. دراصل، رائی کی طرح دیگر اناج میں تقریبا دو دفعہ FODMAPs شامل ہیں جیسے گندم (4).

یہ کہا جا رہا ہے کہ، کچھ قسم کی رائی کی روٹی، جیسے خشک روٹی روٹی، FODMAPs میں کم ہوسکتی ہے.

یہی وجہ ہے کہ کھانسی بنانے کے عمل میں خمیر مرحلہ شامل ہے، جس کے دوران کچھ اس کے FODMAPs ہضم شکر میں ٹوٹ جاتے ہیں.

یہ قدم 70 فیصد سے زائد (10) کی طرف سے اپنے fructan مواد کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

یہ اس خیال کو مضبوط کرتا ہے کہ مخصوص پروسیسنگ طریقوں کو خوراک کی FODMAP مواد تبدیل کر سکتی ہے.

ہائی FODMAP اناج میں شامل ہیں:

امرانت، جلے اور رائی (5). کم-کمڈیمپ اناج میں شامل ہیں:

براؤن چاول، بالواٹ، مکئی، باجرا، جڑی بوٹیاں، پالین، کوئونا اور تپیوکا (4، 5). خلاصہ:

غنم واحد اعلی FODMAP اناج نہیں ہے. تاہم، مختلف پروسیسنگ طریقوں کے ذریعے اناج کی FODMAP مواد کو کم کیا جا سکتا ہے. 9. دودھ

دودھ کی مصنوعات FODMAP لییکٹوز کا بنیادی ذریعہ ہے.

تاہم، تمام ڈیری کھانے کی چیزوں میں لییکٹوز نہیں ہے.

اس میں پنیر کے بہت سارے مشکل اور پائیدار قسم شامل ہیں، کیونکہ ان میں سے بہت سے لییکٹوز Cheesemaking عمل کے دوران کھو جاتا ہے (11).

لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کچھ چیزیں شامل ذائقوں، جیسے لہسن اور پیاز پر مشتمل ہوتی ہیں، جو انہیں اعلی FODMAP بناتا ہے.

ہائی FODMAP ڈیری کے کھانے میں شامل ہیں:

کاٹیج، پنیر، دودھ، کوارٹر، ریکوٹا اور دہی. کم فوڈ ایم اے پی ڈیری کے کھانے میں شامل ہیں:

شیڈدر پنیر، کریم، فتا پنیر، لییکٹوز فری دودھ اور پرمیسی پنیر. خلاصہ:

دودھ FODMAP لییکٹوس کا بنیادی ذریعہ ہے، لیکن دودھ کے کھانے کی ایک حیرت انگیز تعداد قدرتی طور پر لییکٹوز میں کم ہے. 10. مشروبات

مشروبات FODMAPs کا ایک اور اہم ذریعہ ہے.

یہ ہائی FODMAP اجزاء سے بنا مشروبات کے لئے خصوصی نہیں ہے. دراصل، کم FODMAP اجزاء سے بنا مشروبات FODMAPs میں بھی زیادہ ہوسکتی ہیں.

اورنج کا رس ایک مثال ہے. جبکہ سنتری کم FODMAP ہیں، بہت سے سنتوں کا استعمال ایک گلاس سنتری کا رس بنانے کے لئے، اور ان کے FODMAP مواد additive ہے.

مزید برآں، FODMAPs میں کچھ قسم کی چائے اور شراب بھی اعلی ہیں.

ہائی FODMAP مشروبات میں شامل ہیں:

چا چائے، چیمومائل چائے، ناریل پانی، میٹھی شراب اور رم (9). کم FODMAP مشروبات میں شامل ہیں:

سیاہ چائے، کافی، زن، سبز چائے، مرچنٹ چائے، وددو، پانی اور سفید چائے (9). خلاصہ:

بہت زیادہ مشروبات FODMAPs میں زیادہ ہیں، اور یہ ہائی FODMAP اجزاء سے بنا مشروبات تک محدود نہیں ہے. اشتہار

سب کو FODMAPs سے بچنا چاہئے؟

لوگوں کا صرف ایک چھوٹا سا سبسڈی FODMAPs سے بچنا چاہئے.

حقیقت میں، FODMAPs زیادہ تر لوگوں کے لئے صحت مند ہیں. بہت سے FODMAPs کی طرح prebiotics کی تقریب، مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کے گٹ میں صحت مند بیکٹیریا کی ترقی کو فروغ دینے کے.

اس کے باوجود، لوگوں کی حیرت انگیز تعداد FODMAPs سے حساس ہے، خاص طور پر جو IBS ہیں.

اس کے علاوہ، سائنسی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آئی بی ایس کے ساتھ تقریبا 70 فیصد لوگ کم FODMAP غذائیت (12) پر ان کے علامات کی مناسب سہولت حاصل کرتے ہیں.

22 سے زائد مطالعہ سے زیادہ کیا اعداد و شمار ہے کہ پیٹ میں درد کے انتظام اور آئی بی ایس (13) کے لوگوں میں چمکنے میں خوراک زیادہ تر مؤثر ہے.

خلاصہ:

FODMAPs صرف آبادی کے چھوٹے حصوں میں محدود ہونا چاہئے. سب کے لئے، FODMAPs کو غذا کے صحت میں ان کی فائدہ مند کردار دی گئی خوراک میں آسانی سے شامل ہونا چاہئے. نیچے کی سطر

عام طور پر استعمال شدہ کھانے کی اشیاء FODMAPs میں زیادہ ہیں، لیکن انہیں صرف ان لوگوں کے ذریعہ محدود ہونا چاہئے جو ان کے ساتھ حساس ہیں.

ان لوگوں کے لئے، اسی فوڈ گروپ سے کم FODMAP کھانے کی اشیاء کے لئے اعلی FODMAP کھانے کی اشیاء کو تبدیل کرنا چاہئے. یہ غذائی خامیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی جو محدود حد تک غذائیت کے بعد ہوسکتا ہے.