بے نقاب دودھ کے لئے 12 بہترین سبسائٹس

بے نقاب دودھ ایک اعلی پروٹین ہے، بہت سے ترکیبوں میں استعمال ہونے والا دودھ کی مصنوعات.

یہ باقاعدگی سے دودھ کو گرم کرنے کے 60 فیصد پانی کو ہٹانے کے لئے بنایا جاتا ہے، دودھ کی ایک مرکوز اور تھوڑا کارملائزیشن ورژن بناتا ہے.

یہ اکثر بیکنگ، ڈیسرٹ، سوپ اور ساس میں استعمال کیا جاتا ہے یا اضافی املاک کے لئے بھی کافی، چائے اور smoothies میں شامل کیا جاتا ہے.

تاہم، آپ کو متبادل کی ضرورت ہو سکتی ہے کیوں کہ کئی وجوہات ہیں. کچھ لوگ اس کے لییکٹوز کے مواد کی وجہ سے اسے اچھی طرح سے برداشت نہیں کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو صرف ذائقہ ناپسند کر سکتا ہے.

خوش قسمتی سے، آپ کو استعمال کر سکتے ہیں بہت سے ڈیری اور غیر ڈیری متبادل ہیں.

یہ مضمون بے نقاب دودھ کے 12 بہترین متبادل پیش کرتا ہے.

آپ کیوں متبادل بنانا چاہتے ہیں

سب سے پہلے، بہت سے وجوہات ہیں جو آپ کو وابستہ دودھ کے متبادل کی ضرورت ہو سکتی ہے.

ان میں سے کچھ شامل ہیں:

• ذائقہ یا اجزاء کو غائب کرنا: کچھ لوگ بے نقاب دودھ کا ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو آسانی سے باہر چلایا جا سکتا ہے.
• لییکٹوز عدم توازن: دنیا بھر میں تقریبا 70٪ لییکٹوز غیر معمولی ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ دودھ میں دودھ میں چینی کو ہضم کرنے سے قاصر ہیں، جس میں غیر آرام دہ پیٹ کے علامات (1، 2، 3) کی وجہ سے.
• دودھ دودھ: 2-7٪ بچوں کے درمیان اور 0.5٪ بالغوں کے درمیان دودھ الرجی ہے. جیسا کہ تمام دودھ کی مصنوعات میں دودھ کے پروٹین موجود ہیں، غیر عیسی متبادل زیادہ مناسب ہے (1، 4، 5).
• سبزی یا اوو سبزیوں کی خوراک: بعض لوگ صحت، جانوروں کی فلاح و بہبود، ماحولیاتی یا مذہبی وجوہات کے لئے جانوروں کی مصنوعات (دودھ سمیت) سے بچنے کا انتخاب کرتے ہیں. پلانٹ پر مبنی دودھ متبادل ایک مناسب متبادل ہے (1، 6، 7).
• کیلوری: اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کھونے یا وزن حاصل کرنے کے خواہاں ہیں، بپتسمہ شدہ دودھ اعلی یا کم کیلوری متبادل کے ساتھ متبادل کیا جا سکتا ہے (1، 8، 9).
• پروٹین کی مقدار کو کم کرنا: فی کپ فیبرک (240 ملی گرام) کے ساتھ، پروٹین میں خرابی دودھ زیادہ ہے. خاص طبی آلات پر بعض افراد کو کم پروٹین کی انٹیک کے لئے ایک اور اختیار کی ضرورت ہوتی ہے (10، 11).

ذیل میں 12 متبادل اختیارات ہیں جو آپ اس کے بجائے استعمال کرسکتے ہیں.

1-4: دودھ پر مبنی ذیابیطس

باقاعدگی سے دودھ، لییکٹوز فری دودھ، کریم، نصف اور پاؤڈر دودھ بھی شامل ہے، بشمول دھوپ دودھ کی جگہ لے لیتے ہیں.

1. دودھ

بدنام دودھ ایک ہلکا متبادل کے طور پر عام دودھ کے ساتھ متبادل کیا جا سکتا ہے.

ایک کپ کا سارا دودھ (240 ملی لیٹر) پر مشتمل ہے 146 کیلوری، 13 گرام کاربس، 8 گرام چربی اور 8 گرام پروٹین. اضافی طور پر، دودھ کیلشیم کے لئے RDI کا 28٪ اور ربلوفلوین کے لئے 26٪ RDI پر مشتمل ہے (12).

اس کے مقابلے میں، 1 کپ کے خام تیل میں 338 کیلوری، 25 گرام کاربس، 19 گرام چربی اور 17 گرام پروٹین مشتمل ہے. کیلشیم میں یہ بھی زیادہ ہے، جس میں RDI (13) کا 66 فیصد حصہ ہے.

جھوٹے دودھ کے مقابلے میں دودھ کے پانی کی زیادہ مقدار میں پانی کی طرح، یہ پتلی ہے اور میٹھا نہیں ہے.

دودھ کا استعمال کرتے ہوئے ساس میں متبادل کے طور پر، آپ کو کچھ چیزیں استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، جیسے آٹے یا کارنر. بیکنگ میں، آپ کو ایک ہی ذائقہ اور ساخت حاصل کرنے کے لئے زیادہ خشک اجزاء اور تھوڑا سا چینی کی ضرورت ہوسکتی ہے.

اگرچہ، اگر آپ آسانی سے خشک ہونے والی دودھ سے نکل چکے ہیں تو گھر میں باقاعدہ دودھ سے یہ آسان بنانا آسان ہے.

خشک ہونے والے دودھ کے 1 کپ (240 ملی لی) بنانے کے لئے:

1. درمیانے گرمی سے زیادہ ساسپین میں باقاعدگی سے دودھ کے 2/4 کپ (540 ملی میٹر) کو گرم کریں.
2. مسلسل ہلچل کرتے وقت یہ ایک نرم ابال آتے ہیں.
3. 10 منٹ کے بعد، یا ایک دفعہ دودھ حجم میں آدھے سے زیادہ تھوڑا سا کم ہوجاتا ہے، تو اسے گرمی سے لے لو.

یہ باقاعدگی سے خشک دودھ کی طرح استعمال کیا جا سکتا ہے اور غذائی طور پر اسی طرح ہے.

اضافی طور پر، اگر آپ لییکٹوز کے معدنیات سے متعلق ہیں تو آپ لییکٹوز فری دودھ استعمال کرسکتے ہیں. اس دودھ میں اینجیم لیکٹیکٹ شامل ہے کہ شاکروں کو توڑنے کے لئے شامل کیا گیا ہے کہ لوگ لییکٹوز کے عدم برداشت کے ساتھ ہضم کرنے میں مصروف ہیں.

خلاصہ دودھ کیلوری اور چربی میں کم ہے، اور کچھ ترکیبیں میں متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. آپ اپنا خود بخود دودھ کو باقاعدگی سے دودھ سے بھی بنا سکتے ہیں، اس کو پانی سے صاف کرنے کے لئے اس سٹو پر حرارتی کرکے. لییکٹوز فری دودھ مناسب جگہ بھی ہے.

2. کریم

کریم کے ساتھ ذبح کرنا ایک ڈش میں امیرتا اضافہ کرتا ہے.

کریم 1 sa: 1 تناسب میں سای، سوپ، پائی بھرنے، بیکنگ، کیسےسر، منجمد ڈیسرٹ اور قدامت پسندوں میں خشک شدہ دودھ کے لئے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

جھوٹے دودھ کے مقابلے میں چربی میں بہت زیادہ کریم ہے، یہ دونوں موٹی ہے اور زیادہ کیلوری پر مشتمل ہے.

ایک کپ کریم (240 ملی لیٹر) میں 821 کیلوری، 7 گرام کاربس، 88 گرام چربی اور 5 گرام پروٹین (14) شامل ہیں.

اعلی کیلیوری مواد کی وجہ سے، ان کی کیلوری میں اضافہ کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لئے کریم ایک اچھا متبادل ہے. تاہم، یہ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے لوگوں کے لئے بہترین اختیار نہیں ہے.

خلاصہ کریم خشک کرنے والی دودھ کے لئے موٹی، امیر متبادل ہے اور زیادہ تر ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے. یہ کیلوری اور چربی میں بہت زیادہ ہے.

3. نصف اور نصف

نصف اور نصف 50٪ دودھ کا مرکب ہے اور 50٪ کریم مل کر مخلوط ہے. اس کی ساخت خشک ہونے والے دودھ کے مقابلے میں تھوڑا موٹی ہے.

یہ عام طور پر کافی میں استعمال کیا جاتا ہے، لیکن یہ کسی بھی ہدایت میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے جو کریم یا بپتسمہ شدہ دودھ کے لئے مطالبہ کرتا ہے.

غذائی طور پر، یہ کھپت دودھ کی طرح ہے، لیکن کاربوں میں کم ہے اور چربی میں زیادہ ہے (15).

ایک کپ (240 ملی ملی میٹر) نصف اور نصف میں 315 کیلوری، 10 گرام کاربس، 28 گرام چربی اور 7 گرام پروٹین. اس میں کیلشیم کے لئے RDI کا 25٪ اور وٹامن B2 (15) کے لئے آرڈیآئ 21 فیصد کا حامل ہے.

سب سے زیادہ ترکیبیں میں، دودھ دھویا اور 1: 1 تناسب میں نصف اور نصف تبدیل کیا جاسکتا ہے.

خلاصہ نصف اور نصف 50٪ دودھ سے بنایا جاتا ہے اور 50٪ کریم مل کر مخلوط ہوتا ہے. یہ چربی میں زیادہ ہے اور پروٹین اور چینی میں خشک ہونے والی دودھ سے زیادہ ہے. یہ سب سے زیادہ ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

4. پاؤڈرڈ دودھ

پاؤڈرڈ دودھ دودھ ہے جو اسے مکمل طور پر خشک ہے (16) تک ڈایا گیا ہے.

خشک دودھ کی طرح، یہ دودھ کی شیلف زندگی کو بڑھانے کے لئے بنایا جاتا ہے.

یہ پانی کو جوڑ کر دودھ میں لے جایا جا سکتا ہے. تاہم، یہ کچھ ترکیبیں جیسے خشک بھی شامل ہیں، جیسے کہ کوکیز اور پینکیکس.

خشک شدہ دودھ کی جگہ پر پاؤڈر دودھ استعمال کرنے کے لئے، آپ کو عام طور پر اضافی طور پر اضافی پانی کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں. اس کے نتیجے میں ایک موٹی مصنوعات کا نتیجہ ہوگا جسے آپ بپتسما دودھ کی طرح استعمال کرسکتے ہیں.

مستقل طور پر حاصل کرنے کے لۓ آپ کو تھوڑا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ مختلف برانڈز کو مختلف مقدار میں پانی کی ضرورت ہوتی ہے.

غذائیت سے، یہ تقریبا وابستہ دودھ کی طرح ہو گی، اس کے مطابق آپ کتنے پاؤڈر استعمال کرتے ہیں.

خلاصہ پاؤڈرڈ دودھ باقاعدہ دودھ ہے جو مکمل طور پر خشک ہونے کے بعد خشک کیا گیا ہے. خشک ہونے والے دودھ کی جگہ پر اسے استعمال کرنے کے لئے، دوبارہ تعمیر کرتے وقت زیادہ پاؤڈر یا کم پانی استعمال کریں.

5-12: غیر دودھ متبادل

بہت سارے پودوں پر مبنی مصنوعات ہیں جو صابن شدہ دودھ کی جگہ میں استعمال کی جاسکتی ہیں، جیسے سویا، چاول، نٹ، آٹ، فیکس، ہرم، کوئنو اور ناریل دودھ.

5. سویا دودھ

سب سے پہلے چین میں سب سے پہلے چین، 2، 000 سال پہلے (6) سے زیادہ استعمال کیا گیا تھا.

یہ خشک سویا بینوں کی طرف سے بنایا جاتا ہے، ان میں پانی پیسنے اور پھر بڑے حصوں کو فلٹرنگ کرنے کے لئے ایک مصنوعات کو چھوڑنے کے لئے جو دودھ دودھ کی طرح بہت دکھاتی ہے.

تمام پودوں پر مبنی دودھ کے، سویا کیلوری، پروٹین کے مواد اور ہضم و ضوابط کے لحاظ سے عام دودھ کے قریب غذائیت سے قریب آتا ہے. کیلشیم، دیگر وٹامن اور معدنیات عام طور پر تجارتی اقسام میں شامل ہوتے ہیں (17، 18).

ایک کپ سویا دودھ (240 ملی لیٹر) مشتمل ہے 109 کیلوری، 8. 4 گرام کاربس، 5 گرام چربی اور 7 گرام پروٹین. یہ بافتی دودھ میں اور تقریبا نصف پروٹین (13، 17) کے نیچے پایا جاتا ہے کیلوری میں سے ایک تہائی ہے.

سویا دودھ گرم کیا جاسکتا ہے، اور پانی کے مواد کو اس سے خشک ہونے والے دودھ کی طرح استعمال کرنے میں کمی آئی ہے. ذائقہ تھوڑا سا مختلف ہے، لیکن سب سے زیادہ ترکیبیں میں آپ کو نوٹس نہیں ملے گا. یہ میٹھی اور پرسکون برتن میں ایک جیسے استعمال کیا جا سکتا ہے.

تاہم، ذہن میں رکھو کہ ڈیری الرجی کے ساتھ 14٪ بچے سویا میں الرجک ہیں.

ممکنہ طور پر کچھ خدشات دیگر تشویشوں کی وجہ سے سویا سے بچنا چاہتے ہیں جیسے جینیاتی طور پر نظر ثانی شدہ فصلوں کا استعمال (19، 20).

خلاصہ سویا دودھ پانی کے ساتھ سویا بینوں، بھاری، کچل اور فلٹر کا مرکب ہے. آپ ہیٹنگ کے ذریعے اپنے پانی کے مواد کو کم کر سکتے ہیں اور اسے باقاعدگی سے کھپت دودھ کی طرح استعمال کرسکتے ہیں.

6. چاول کی دودھ

چاول بھاری جلدی کرکے چاول کا دودھ بناتا ہے اور اسے دودھ کی طرح کی مصنوعات بنانے کے لئے پانی سے پیسنے والا ہوتا ہے.

یہ لوگ جو گائے کے دودھ اور سویا کے لئے ناقابل برداشت یا الرجی ہیں اس کے ذریعہ استعمال کیا جا سکتا ہے.

غذائیت سے متعلق، یہ خشک دودھ کے مقابلے میں چربی اور پروٹین میں بہت کم ہے. ایک کپ (240 ملی لیٹر) پر مشتمل ہے 113 کیلوری، 22 گرام carbs، 2. 3 گرام چربی اور 1 گرام پروٹین سے کم (21).

تاہم، کیونکہ چاول کے دودھ میں ایک اعلی گیلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) ہے، یہ ڈیری مفت متبادل ہوسکتا ہے جس سے زیادہ سے زیادہ (22) خون کی شکر ہے.

باقاعدگی سے دودھ کی طرح، چاول کے دودھ کے پانی کے مواد کو گرمی سے کم کیا جا سکتا ہے. اس کے بعد ترکیبوں میں خشک ہونے والے دودھ کی جگہ استعمال کی جا سکتی ہے.

تاہم، نتیجے سے متعلق مصنوعات کے طور پر موٹے ہوئے دودھ کے طور پر موٹی نہیں ہو گی، لہذا آپ کو کونے اسٹرا یا کسی اور موٹائی کا جزو شامل کرنا چاہتے ہیں.

چاول کی دودھ کا میٹھا ذائقہ یہ خاص طور پر ڈیسرٹ اور بیکنگ میں مفید ہوتا ہے.

خلاصہ چاول کی دودھ کو چاول اور پانی ملانے اور مرکب کرکے بنایا جاتا ہے. یہ کیلوری، چربی اور پروٹین میں خراب ہوا دودھ سے کم ہے لیکن یہ بھی اعلی جی ہے. یہ گرمی سے کم ہوسکتا ہے اور متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

7. نٹ دودھ

گری دار میوے میں بادام، کاجو اور ھزیلن دودھ کی مصنوعات شامل ہیں. وہ پانی سے گری دار میوے پیسنے اور دودھ کی طرح پینے کی تخلیق کرنے کے لئے اسے فلٹر کرکے بنائے جاتے ہیں.

غذائیت سے، وہ کیلوری اور پروٹین میں بہت کم ہوتے ہیں، جو آپ کو کیلوری کی انٹیک (23) کو کم کرنا چاہتے ہیں، جو فائدہ مند ہوسکتا ہے.

مثال کے طور پر، بادام کے دودھ میں 1 کپ (240 ملی لیٹر) میں 39 کیلوری، 1. 5 گرام کاربس، 2. 8 گرام چربی اور 1. 5 گرام پروٹین. یہ کھپت دودھ میں پایا کیلوری کا تقریبا ایک دس ہے.

اضافی طور پر، بادام کے دودھ میں شامل کیلشیم، وٹامن ڈی اور E. شامل ہیں تاہم، بپتسمہ شدہ دودھ زیادہ کیلشیم ہے، بادام کی دودھ (23) میں 52 فیصد RDI فراہم کرنے کے مقابلے میں 52٪ کی شرح ہے.

بادام کا دودھ میٹھی برتن کے لئے موزوں ہے، جبکہ مٹھائی اور ذائقہ کی ترکیبیں دونوں میں کاجو کا دودھ استعمال کیا جا سکتا ہے.

باقاعدہ دودھ کی طرح، پانی کے مواد کو کم کرنے کے لئے آپ ایک نٹ کا دودھ گرم کرسکتے ہیں. یہ ایک باخبر دودھ متبادل بناتا ہے، اگرچہ یہ باقاعدگی سے خشک دودھ کے طور پر موٹی نہیں ہو گی.

اگر آپ کے پاس نٹ الرجی ہے تو، یہ ملحقہ استعمال کرنے کے لئے مناسب نہیں ہیں.

خلاصہ خشک دودھ کیلوری اور پروٹین میں خشک دودھ میں بہت کم ہیں. آپ زیادہ سے زیادہ ترکیبیں میں ایک متبادل کے طور پر استعمال کرنے کے لئے ان کو کم کر سکتے ہیں. وہ غذائیت سے متعلق لوگوں کے لئے موزوں نہیں ہیں.

8. پاک دودھ

پانی کے ساتھ جاکر مرکب کرکے دودھ کا دودھ بنائے جاتے ہیں. آپ اسے اپنے گھر میں بنا سکتے ہیں یا تیار کردہ ورژن خرید سکتے ہیں.

یہ فی فی فی 2 گرام فی کپ (240 ملی میٹر) کی غذائی ریشہ پر مشتمل چند متبادلوں میں سے ایک ہے. یہ اکثر لوہے، کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہے، اگرچہ یاد رکھیں کہ گھریلو ورژن میں ان اضافی غذائی اجزاء (24) شامل نہیں ہیں.

بیٹا-گلوکوز میں آٹا دودھ دوپہر ہے، جس میں صحت کے فوائد سے بہتر ہوسکتا ہے، بہتر ہضم، خون میں شکر کی سطح اور کم کولیسٹرول (6، 25).

1 کپ (240 ملی ملی میٹر) 125 کیلوری، 16. 5 گرام کاربس، 3. 7 گرام چربی اور 2. پروٹین 5 گرام. اس میں کیلشیم کے لئے RDI کا 30 فیصد بھی شامل ہے، جس میں خشک دودھ سے کم ہے لیکن باقاعدہ دودھ (24) سے بھی کم ہے.

سب سے زیادہ ترکیبوں میں دودھ کا دودھ استعمال کیا جاسکتا ہے جو خشک دودھ کا استعمال کرتا ہے. آپ کو اسی طرح کے مستقل اور ذائقہ کو دودھ نکالنے کے طور پر حاصل کرنے کے لئے اسے موٹا یا میٹھا کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے.

خلاصہ میٹھی دودھ مرکب پانی اور جڑیوں سے بنائی جاتی ہے. یہ مصنوعی دودھ کے لئے کچھ متبادل میں سے ایک ہے جو فائبر پر مشتمل ہے. یہ کم ہوسکتا ہے اور زیادہ سے زیادہ ترکیبوں میں بہا ہوا دودھ کی جگہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

9. سیل دودھ

سیلاب دودھ تجارتی طور پر پانی کے ساتھ فلاشی تیل کو مرکب کرکے بنایا جاتا ہے.

متبادل طور پر، گھریلو ورژن پانی کے ساتھ خوش قسمت بیجوں کو ملا کر بنا سکتے ہیں.

کیلوری میں کمرشل قسم کے بہت کم ہیں اور کوئی پروٹین نہیں ہیں. وہ کیلشیم، وٹامن B12 اور فاسفورس (26) میں زیادہ ہیں.

ایک کپ تجارتی فلیکس دودھ (240 ملی لیٹر) میں 50 کیلوری، 7 گرام carbs، 1. 5 گرام چربی اور کوئی پروٹین (26) شامل ہیں.

اس کے علاوہ، زہریلا دودھ ومیگا 3 چربی میں امیر ہے، جو دل کی بیماری اور جھٹکے سے خطرہ کم کرنے سے منسلک ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک برانڈ پر مشتمل ہے، 200 میگاواٹ فی فی گھنٹہ، جس میں دوہری RDI (26، 27، 28، 29) سے بھی زیادہ ہے.

اس کا ذائقہ غیر ڈیری متبادل کے درمیان سب سے غیر جانبدار ہے اور باقاعدگی سے دودھ کے قریب ترین آتا ہے.

اضافی طور پر، باقاعدگی سے دودھ کے طور پر پانی میں اسی طرح پانی کو کم کرنے کے لئے گرم کیا جا سکتا ہے. آپ کو ذائقہ اور دودھ کے طور پر ہی ذائقہ اور خصوصیات کو حاصل کرنے کے لئے اسے مزید موٹی یا میٹھی کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

خلاصہ سیلاب کا دودہ تیل سے تیل کیا جاتا ہے اور کیلوری اور پروٹین میں کم ہے. اس میں ایک غیر جانبدار ذائقہ ہے اور اس سے خشک ہونے والی دودھ کی جگہ میں استعمال کیا جاسکتا ہے.

10. مویشی دودھ

بائیں پودے کے بیجوں کے ساتھ پانی کے ساتھ مویشی دودھ بنائے جاتے ہیں. گانگو کی ایک قسم ہے.

اگرچہ دودھ بھیڑ سے بنایا جاتا ہے، یہ مریجانا سے متعلق نہیں ہے. یہ قانونی ہے اور کسی بھی THC پر مشتمل نہیں ہے، جو کچھ گوبھی پودوں میں ایک نفسیاتی مرکب ہے.

ہونپ دودھ کی غذائیت کی پروفائل بالکل برانڈ سے برانڈ سے مختلف ہوتی ہے. ایک کپ (240 ملی لیٹر) کے درمیان 83-140 کیلوری، 4. 5-20 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام تک ریشہ، 5-7 گرام فی چربی اور 3. 8 گرام پروٹین (30، 31).

اضافی طور پر، یہ ومیگا 6 اور امیگ 3 کا ایک امیر ذریعہ ہے. ون برانڈ میں 1، 000 ملی گرام ومیگا -3 فی کپ ہے - کم از کم RDI صحت مند بالغوں کے لئے 250-500 میگاواٹ ہے (29، 31، 32، 33).

دوسرے پودے کے دودھ کی طرح، گرم دودھ گرم کیا جا سکتا ہے اور بپتسما دودھ کی جگہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

یہ تھوڑا میٹھا ذائقہ چکھاتا ہے اور دوسرے متبادل کے مقابلے میں زیادہ پانی کی ساخت ہے، لہذا آپ اسے کونے اسٹاک یا کسی اور موٹائی کے اجزاء کے ساتھ موٹا کرنا چاہتے ہیں.

خلاصہ مویشی دودھ ہیم بیج اور پانی کا مرکب ہے. یہ ومیگا -3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے، اور خشک ہونے والی دودھ کی طرح استعمال کرنے کے لئے گرمی کی طرف سے کم کیا جا سکتا ہے.

11. Quinoa دودھ

Quinoa دودھ دودھ فری دودھ مارکیٹ کے لئے ایک رشتہ دار ہے، لیکن یہ وعدہ ظاہر کرتا ہے.

یہ جلدی یا کھانا پکانے کی کوئونا کی طرف سے بنایا جاتا ہے اور اسے پانی سے ملاتا ہے. کچھ ہدایت کے سائٹس نے اسے گھر میں کامیابی حاصل کی ہے.

ایک تجارتی قسم کے 1 کپ (240 ملی) میں 67 کیلوری، 12 گرام carbs، 1. 5 گرام چربی اور 2 گرام پروٹین ہیں. یہ کیلوری میں کم ہے، چربی اور پروٹین بپتسما دودھ.

ذائقہ کے لحاظ سے، ابھی تک مطالعات نے چاول کی دودھ کے طور پر اسی طرح کی منظوری دی ہے. اگر آپ پودے پر مبنی دودھ پینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے تو، آپ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ سست ہوسکتے ہیں جو نہیں ہیں (34).

کیونکہ یہ پہلے سے ہی باقاعدگی سے دودھ کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ موٹا ہوا ہے، یہ کچھ ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے جس میں اسے کم کرنے یا موڑنے کے بغیر (35) ہوسکتا ہے.

اگر کوئونا اپنے آپ کو دودھ دے، تو کوئونا پانی کے ساتھ مرکب کرتے وقت کم مائع کا استعمال کرتے ہوئے اسے زیادہ موڑ کر سکتے ہیں.

خلاصہ Quinoa دودھ نسبتا نیا دودھ متبادل ہے. یہ پانی سے مرکب پکا ہوا کوئینو سے گھر میں خریدا یا بنایا جا سکتا ہے.یہ کیلوری میں کم ہے اور کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہے.

12. ناریل دودھ

ناریل دودھ ایک اعلی کیلوری ہے، بہت سے ترکیبوں کے ذائقہ کے علاوہ ذائقہ اور خشک دودھ کا بہترین متبادل بناتا ہے.

یہ تازہ گرے ہوئے ناریل کے گوشت سے آتا ہے اور عام طور پر جنوب مشرقی ایشیاء، جنوبی امریکہ اور کیریبین کے کھانے میں استعمال ہوتا ہے.

جیسا کہ پہلے ہی موٹی ہے، اس سے خشک ہونے والے دودھ کے متبادل کے طور پر استعمال کرنے سے قبل کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور 1: 1 تناسب میں استعمال کیا جاسکتا ہے.

لوہے، پوٹاشیم، میگنیشیم، مینگنیج اور زنک کا ایک امیر ذریعہ ہے. تاہم، یہ کیلوری اور چربی میں بہت زیادہ ہے (36).

ایک کپ کا ناریل دودھ 445 کیلوری، 6 گرام carbs، 48 گرام چربی اور 4. 6 گرام پروٹین (36).

اس کے علاوہ، ناریل کے دودھ پر مشتمل لوورک ایسڈ، جس میں دماغ کی ترقی کو فروغ دینے، مدافعتی نظام کی حمایت اور خون کی برتنوں کو صحت مند رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ وٹامن ای میں بھی زیادہ ہے، جس میں ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہے اور جلد کی صحت کے لئے ضروری ہے (6).

تاہم، اس میں ایک مخصوص ناریل ذائقہ ہے، لہذا جب ہدایت کے مجموعی ذائقہ پر اثر انداز ہوجاتا ہے. یہ میٹھا اور پرسکون برتن دونوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ ناریل دودھ ایک امیر، ذائقہ والا اجزاء ہے جسے خشک دودھ کے طور پر اسی طرح کی موٹائی ہے. یہ غذائی اجزاء میں امیر ہے لیکن کیلوری اور چربی میں بہت زیادہ ہے. یہ کھانے کے لئے ایک مخصوص ناریل ذائقہ شامل ہے.

ذیلی ذہنیت کا انتخاب کرتے وقت کیا خیال کرنا

جب یہ سب اختیار اختیار شدہ دودھ کے لۓ اچھے متبادل ہیں، تو وہاں کچھ پوائنٹس پر غور کریں جب:

• کیلوری کا مواد: کیلوری میں بڑا فرق ہے متبادل کے درمیان مواد. اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں تو، ناریل دودھ یا کریم مثالی اختیارات نہیں ہیں.
• پروٹین کے مواد: بدنام شدہ دودھ فی فی 17 گرام پروٹین فی کپ (240 ملی میٹر) ہے، جبکہ زیادہ سے زیادہ پودوں پر مبنی اختیارات بہت کم ہوتے ہیں. اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ایک ڈیری یا سویا متبادل سب سے بہتر ہے (13).
• الرجی: اگر آپ کے الرجی ہے تو، ذہن میں غور کریں کہ گائے، سویا اور گری دار میوے تمام الرجیک ہیں. تجارتی دودھ کی قسموں میں اضافی چیزوں پر بھی توجہ دینا اگر آپ کو غیر جانبداریاں یا حساسیت موجود ہیں.
• شوگر: بہت سی ڈیری متبادل ذائقہ یا شکر شامل ہیں. خشک ہونے والی دودھ کے متبادل ہونے پر، unsweetened قسموں کا انتخاب کریں. اگر آپ کو ہدایت کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے، تو آپ اس عمل میں بعد میں میٹھیر شامل کرسکتے ہیں.
• ذائقہ: کچھ متبادل، جیسے ناریل دودھ، نمایاں طور پر ڈش کے ذائقہ کو متاثر کر سکتا ہے.
• باورچی خانے سے متعلق طریقوں: متنوع ہمیشہ ہدایت میں آپ کی توقع کے راستے پر عمل نہیں کر سکتے ہیں. بعض اوقات یہ کچھ بہتر تجربہ تلاش کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں.
• غذائی اجزاء: پودوں کے دودھ کے کاروباری پروڈیوسر کیلشیم، وٹامن ڈی اور دیگر غذائی اجزاء کو اپنی مصنوعات میں شامل کرتے ہیں. گھریلو ورژن ان غذائی اجزاء میں ایک ہی رقم (37) میں شامل نہیں ہیں.
• نئی مصنوعات: ہمیشہ نئی مصنوعات تیار کی جا رہی ہیں، اور پلانٹ کی بنیاد پر دودھ متبادل مارکیٹ بڑھ رہی ہے. کچھ آنے والی اقسام میں لنپین اور شیر نٹ کا دودھ شامل ہوسکتا ہے (6، 18).

جب تک آپ اکثر ویران شدہ دودھ استعمال نہیں کر رہے ہیں، اکثر غذائیت کے تناظر میں آپ کی غذا پر بڑا اثر نہیں ہوگا. تاہم، یہ عوامل ذہن میں رکھنے کے لئے مفید ہے.

خلاصہ متبادل کا انتخاب کرتے وقت، معلوم ہے کہ غذائیت اور ذائقہ پروفائل صاف ہونے والی دودھ سے کافی مختلف ہوسکتی ہے. کچھ متبادل کچھ خاص ترکیبوں میں بھی کام نہیں کر سکتے ہیں.

نیچے لائن

بدنام دودھ ایک غیر جانبدار ہے، روزانہ کی ترکیبیں میں اکثر مفید مصنوعات کا استعمال ہوتا ہے.

تاہم، ایسے لوگوں کے لئے بہت اچھے متبادل موجود ہیں جو ڈیری مصنوعات کی کھپت نہیں کرسکتے ہیں، شاید ایک خاص غذا کی پیروی کی جاسکتی ہے یا صرف ہاتھ پر بنے ہوئے دودھ نہيں.

بہت سارے متبادل کے لئے آپ کو گرمی کے ذریعہ پانی کے مواد کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ وہ کھپت دودھ کی طرح موٹائی حاصل کرے. آپ کو موٹائی جزو استعمال کرنے کی بھی ضرورت ہوسکتی ہے.

صحیح انتخاب آپ کی انفرادی صحت، اہداف، ذائقہ اور ترجیحات پر منحصر ہے.