Vegans اور سبزیوں کے لئے 17 بہترین پروٹین کے ذرائع

سبزیوں اور رگوں کے بارے میں ایک عام تشویش یہ ہے کہ وہ کافی پروٹین کی کمی کی وجہ سے ہیں.

تاہم، بہت سے ماہرین اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے سبزیوں یا ریگستانی غذا آپ کو آپ کی ضرورت کے تمام غذائیت فراہم کرسکتے ہیں (1، 2، 3، 4).

اس نے کہا، بعض پودوں کی خوراک دوسروں سے زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے.

اور اعلی پروٹین ڈائٹ پٹھوں کی طاقت، تغیر اور وزن میں کمی (5، 6، 7) کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں.

یہاں 17 پودوں کا کھانا ہے جس میں ہر ایک کی پروٹین کی خدمت ہوتی ہے.

اشتہارات اشتہار

1. سیونٹ

بہت سی سبزیوں اور ویگنوں کے لئے سیٹن ایک مقبول پروٹین ذریعہ ہے.

یہ گندے، گندم میں اہم پروٹین سے بنایا گیا ہے. بہت سے سویا کی بنیاد پر جعلی گوشت کے برعکس، پکایا جب گوشت کی شکل اور ساخت کی طرح لگتا ہے.

گندم کے گوشت یا گندم کے گلوکین کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، اس میں فی فی 25 گرام پروٹین 3. 5 ونس (100 گرام) ہے. اس سے یہ سب سے امیر پلانٹ پروٹین ذریعہ اس فہرست پر ہے (8).

سیٹن بھی سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور لوہے کی مقدار، کیلشیم اور فاسفورس (8) پر مشتمل ہے.

آپ سب سے زیادہ صحت کے کھانے کی دکانوں کے ریفریجریجریشن سیکشن میں یہ گوشت متبادل تلاش کرسکتے ہیں، یا اس ہدایت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے اہم ورژن کو اہم گندم کے ساتھ گلوٹین بنا سکتے ہیں.

سییت پین بھلا ہوا، سٹیورڈ اور یہاں تک کہ گرے ہو سکتا ہے. لہذا، یہ آسانی سے مختلف ترکیبیں میں شامل کیا جا سکتا ہے.

تاہم، سیلاب کی بیماری یا گٹھن حساسیت کے ساتھ سیلاب سے بچنا چاہئے.

نیچے کی سطر: سیٹن گندم کے گلوبین سے بنائے جانے والی جعلی گوشت ہے. اس کی اعلی پروٹین کا مواد، گوشت کی ساخت اور استحکام کی بہت سی سبزیوں اور ویگنوں کے درمیان مقبول پودے پر مبنی پروٹین کی پسند ہے.

2. ٹفیو، ٹمپہ اور ادامام

ٹوف، طمع اور ادامام سب سویا بین سے پیدا ہوتا ہے.

سویا بینن پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ سمجھا جاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ جسم کو لازمی ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ فراہم کرتی ہیں جس کی ضرورت ہے.

Edamame ناچائی سویا بینوں کے ساتھ میٹھی اور تھوڑا سا گھاس کا ذائقہ ہے. وہ کھپت سے پہلے بھاپ یا ابھرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور ان کے اپنے کھا سکتے ہیں یا سوپ اور سلاد میں شامل ہوتے ہیں.

ٹوفوں سے پیدا ہونے والی ٹوفیو کو cheesemaking کی طرح ایک عمل میں مل کر دباؤ دیا جاتا ہے. تیپہ کو پٹی میں ڈالنے سے پہلے کھانا پکانے اور تھوڑا خمیر بالغ سویا بینوں کی طرف سے بنایا جاتا ہے.

ٹفیو زیادہ ذائقہ نہیں ہے، لیکن اس کے ساتھ تیار کیا اجزاء کے ذائقہ آسانی سے جذب کرتا ہے. نسبتا، tempeh ایک خاص طور پر غذائی ذائقہ ہے.

مختلف ٹوفیو اور ٹپپے میں مختلف ترکیبوں میں استعمال کیا جاسکتا ہے، جن میں برگر سے سوپ اور چلی شامل ہیں.

تمام تین پر مشتمل آئرن، کیلشیم اور فی پروٹین 10-19 گرام 3. 5 ونس (100 گرام) (9، 10، 11).

ایامامیم فلوٹ، وٹامن K اور ریشہ میں بھی امیر ہیں.Tempeh میں پروبیاٹکس، بی وٹامن اور معدنیات جیسے میگنیشیم اور فاسفورس شامل ہیں.

نیچے لائن: توف، طمع اور ادامام سب سویا بین، پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ سے پیدا ہوتا ہے. ان میں بہت سے دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں اور مختلف ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. دال

فی کلوگرام فی کلوگرام 18 گرام پروٹین (240 ملی میٹر)، دالوں پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ (12) ہے.

انہیں مختلف قسم کے برتنوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، تازہ سلادوں سے دل کی سوپ اور مسکراہٹ سے بچنے والی دھیلوں میں.

دالوں میں آہستہ آہستہ پینے والے کاربسوں کی اچھی مقدار بھی شامل ہوتی ہے، اور ایک کپ (240 ملی لیٹر) آپ کی سفارش کردہ روزانہ فائبر کی مقدار میں تقریبا 50 فیصد فراہم کرتا ہے.

اس کے علاوہ، دالوں میں پایا ریشہ کی قسم کو آپ کے کولمبیا میں اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلانا، ایک صحت مند گٹ کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے. دالوں میں دل کی بیماری، ذیابیطس، اضافی جسم کا وزن اور کینسر کی کچھ اقسام (13) کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اس کے علاوہ، دالوں کو فروغ، مینگنیج اور آئرن میں امیر ہیں. ان میں انسٹی ٹیوٹینٹس اور دیگر صحت کے فروغ کے پلانٹ مرکبات (12) کی ایک اچھی مقدار بھی شامل ہے.

نیچے لائن: دال غذائیت پاؤڈر ہیں. وہ پروٹین میں امیر ہیں اور دیگر غذائیت کی اچھی مقدار پر مشتمل ہیں. وہ مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں.

4. چکن اور بیجوں کی سب سے زیادہ قسمیں

گردوں، سیاہ، پنٹو اور پھلیاں کی سب سے زیادہ دوسری قسمیں فی فی پروٹین کی خدمت کرتی ہیں.

چاکاپس، جو گبانجوزو کے پھلوں کے نام سے بھی مشہور ہیں، اعلی پروٹین کے مواد کے ساتھ ایک اور دانا ہیں.

دونوں پھلیاں اور چکنوں میں پکایا کپ (240 ملی لیٹر) فی 15 گرام پروٹین مشتمل ہے. وہ پیچیدہ کاربس، ریشہ، آئرن، فولے، فاسفورس، پوٹاشیم، مینگنیج اور کئی فائدہ مند پلانٹ مرکبات (14، 15، 16) کے بہترین ذرائع ہیں.

اس کے علاوہ، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سیمی اور دیگر کھیتوں میں امیر غذائیت کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے، کم بلڈ پریشر کو کم کرنے اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد (17، 18، 19، 20) بھی.

گھر میں مرچ کے سوادج کٹورا بنانے کے لۓ اپنے غذا میں پھلیاں شامل کریں یا روٹی ہوئی چپس پر ہلکے کی ڈش چھڑک کر اضافی صحت کے فوائد سے لطف اندوز کرکے (21).

نیچے کی سطر: پھلیاں صحت سے فروغ دینے، پروٹین پیکڈ کی تشکیلیں ہیں جس میں مختلف وٹامن، معدنیات اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات شامل ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. غذائی خشک

غذائیت خشک کیلوری ساکرورمیسیسی سیورسیسی خمیر، ایک پیلے رنگ کے پاؤڈر یا فلیکس کے طور پر تجارتی طور پر بیچنے والا کشیدگی ہے. اس میں ایک خوشبو ذائقہ ہے، جس میں یہ مچھلیوں میں ایک مقبول اجزاء بناتا ہے جیسے مچھلی آلو اور سوراخ کرنے والی ٹوف.

غذائیت کا خمیر پاستا کے برتنوں کے اوپر بھی چھڑکایا جا سکتا ہے یا پاپکارن پر بھی سوراخ لگانے کے طور پر بھی لطف اندوز ہوسکتا ہے.

یہ پلانٹ پروٹین کا یہ مکمل ذریعہ جسم 14 گرام پروٹین اور فی فی فی 7 گرام ریشہ (28 گرام) (22) کے ساتھ جسم فراہم کرتا ہے.

مستحکم غذائی خشک بھی جیکٹ، میگنیشیم، تانبے، مینگنیج اور بی بی (22) سمیت تمام بی وٹامن کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

تاہم، قابلیت عالمگیر نہیں ہے اور غیر مستحکم غذائی خشک وٹامن B12 کے ذریعہ انحصار نہیں ہونا چاہئے.

نیچے لائن:

غذائی خمیر ایک مقبول پودے پر مبنی اجزاء ہے جو اکثر ڈیریوں سے ایک ڈیری فری پنیر ذائقہ دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ پروٹین میں زیادہ ہے، ریشہ اور اکثر وٹامن B12 سمیت مختلف غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے. اشتہار

6. ہجے اور ٹف

ہجے اور ٹیک قدیم اناج کے طور پر جانا جاتا زمرے سے تعلق رکھتا ہے. دیگر قدیم اناج میں سنکنی، جلی، سورغم اور فاررو شامل ہیں.

ایک قسم کی گندم ہے اور گلیوں پر مشتمل ہے، جبکہ ٹیک سالانہ سالانہ گھاس سے پیدا ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ گلوبین سے پاک ہے.

ہجے اور ٹیکف فی پکایا کپ (240 ملی میٹر) فی 10-11 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اور انہیں قدیم اناج (23، 24) کے مقابلے میں پروٹین میں اعلی بنا دیتا ہے.

دونوں مختلف غذائی اجزاء کے بہترین ذرائع ہیں جن میں پیچیدہ carbs، فائبر، لوہے، میگنیشیم، فاسفورس اور مینگنیج بھی شامل ہیں. ان میں بی بی وٹامن، زنک اور سیلینیم بھی شامل ہیں.

ہجے اور ٹیک عام طور پر عام غذائی اجزاء جیسے گندم اور چاول ہیں، اور بیکڈ مالوں سے پولیٹا اور ریروٹٹو میں بہت سی ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

نیچے لائن:

ہجے اور ٹیک ہائی پروٹین قدیم اناج ہیں. وہ مختلف وٹامن اور معدنیات اور زیادہ عام اناج کے لئے ایک دلچسپ متبادل کا ایک بڑا ذریعہ ہیں. اشتہارات اشتہار

7. Hempseed

Hempseed

کینیابس سٹیرا پلانٹ سے آتا ہے، جو ماریجوانا پلانٹ کے طور پر ایک ہی خاندان سے تعلق رکھنے کے لئے بدنام ہے. لیکن نرسوں کو صرف THC کے صرف ٹریس کی مقدار، جس میں مرکب جیسے منشیات کے اثرات پیدا ہوتے ہیں.

اگرچہ دیگر بیجوں کے نام سے جانا جاتا نہیں، اگرچہ ہیمپس میں 10 گرام مکمل، آسانی سے ہنسی فی پروٹین (28 گرام) تک مشتمل ہے. یہ چیا بیج اور فلاسی (25، 26) سے زیادہ 50 فیصد ہے.

نرسوں میں ایک اچھی مقدار میگنیشیم، آئرن، کیلشیم، زنک اور سلیینیم بھی شامل ہے. یہ کیا ہے، یہ نمائش میں ومیگا -3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو انسانی صحت کے لئے زیادہ سے زیادہ سمجھا جاتا ہے (27).

دلچسپی سے، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہیمپس میں پایا جانے والی بھٹیوں کی قسم سوزش کو کم کرنے میں مدد ملے گی، اور ساتھ ہی پی ایم ایس، رینج اور کچھ جلد کی بیماریوں کی علامات (28، 29، 30، 31) کم ہوسکتی ہے.

آپ کو آپ کو آسانی سے کچھ یا آپ کو صبح کے اندر چھڑکا کر اپنی غذا میں ہںپاس شامل کر سکتے ہیں. یہ گھر ترکاریاں ڈریسنگ یا پروٹین سلاخوں میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

نیچے لائن:

نرسوں میں انسانی صحت کے لئے زیادہ سے زیادہ تناسب میں ایک اچھی مقدار مکمل، انتہائی حساس پروٹین، ساتھ ساتھ ضروری فیٹی ایسڈ کو فروغ دینا. 8. گرین مٹر

تھوڑا سا سبز مٹر اکثر ایک ضمنی ڈش کے طور پر کام کرتی ہیں، ان میں 9 گرام پروٹین فی پکایا کپ (240 مل) ہے، جو ایک کپ دودھ سے تھوڑا زیادہ ہے (32).

مزید کیا ہے، سبز سبزوں کی خدمت آپ کے روزمرہ ریشہ کی 25 فیصد سے زائد، وٹامن اے، سی، ک، تھامین، فولے اور مینگنیج کی ضروریات پر مشتمل ہے.

گرین مٹر لوہے، میگنیشیم، فاسفورس، زنک، تانبے اور کئی دیگر بی وٹامنز (32) کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں.

آپ ریستورانوں میں مٹر استعمال کرسکتے ہیں جیسے مٹر اور تلسی راویولی، تائی متاثرہ پی او سوپ یا پیا اور آیوکوڈو گاکامام.

نیچے لائن:

گرین مٹر پروٹین، وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہیں اور صرف ایک طرف ڈش کے مقابلے میں استعمال کیا جا سکتا ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

9. Spirulina

یہ نیلے رنگ سبز الگا یقینی طور پر ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہے.

دو چمچوں (30 ملی لیٹر) کو مکمل پروٹین کی 8 گرام فراہم کرتے ہیں، اس کے علاوہ آپ لوہے اور تھامین کی روزانہ کی ضروریات کا 22 فیصد اور آپ کے روزانہ تانبے کی ضروریات کا 42٪ (33) ڈھونڈنے کے علاوہ.

اسپیریا میں میگنیشیم، ربوفلاولین، مینگنیج، پوٹاشیم اور دیگر غذائی اجزاء کی چھوٹی مقدار میں آپ کی جسمانی ضروریات کی ضروری مقدار بھی شامل ہے، بشمول ضروری فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں.

سپیرویلا میں پایا جانے والی طبی ادویات فائکوکینین، ظاہر ہوتا ہے کہ طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ، اینٹی سوزش اور کینسر کے امراض (34، 35، 36) کی خصوصیات موجود ہیں.

مزید برآں، مطالعہ صحت کے فوائد کو مضبوط مدافعتی نظام سے لے کر خون میں خون کی شکر اور کولیسٹرل کی سطح (37، 38، 39، 40) کو بہتر بنانے کے لئے خون کی دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے.

نیچے کی سطر:

اسپیریلا بہت زیادہ فائدہ مند صحت کی بہتر خصوصیات کے ساتھ ایک غذائی اعلی پروٹین کا کھانا ہے. 10. امارانت اور کوئنوہ

اگرچہ اکثر قدیم یا گلوبین فری اناج کا حوالہ دیتے ہیں، امارانت اور کوئنوہ دیگر غصے کے اناج کی طرح گھاس سے نہیں بڑھتے ہیں.

اس وجہ سے، وہ تخنیکی طور پر "pseudocereals" تصور کر رہے ہیں.

تاہم، وہ زیادہ عام طور پر جانا جاتا اناجوں کی طرح آٹا تیار کر سکتے ہیں.

امارانت اور کوئنوہ فی پٹا کپ (240 ملی میٹر) فی کلوگرام 8-9 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور پروٹین کے مکمل ذرائع ہیں، جو اناج اور چھواسیوں کے درمیان نایاب ہے (41، 42).

amaranth اور quinoa پیچیدہ carbs، فائبر، آئرن، مینگنیج، فاسفورس اور میگنیشیم (41، 42) کے اچھے ذرائع ہیں.

نیچے کی لائن:

امارانت اور کوئنوہ چھٹکارا ہے جو آپ کو پروٹین کا مکمل ذریعہ فراہم کرتی ہے. وہ روایتی اناج جیسے غنم اور چاول جیسے تیار اور کھا سکتے ہیں. 11. ایجیکیل روٹی اور دیگر چھڑیاں پھینکے ہوئے جھروں سے بنائے جاتے ہیں

ایجکیج کی روٹی نامیاتی، پھینکنے والی سارا اناج اور پودے سے بنا ہوا ہے. ان میں گندم، باجرا، جلی اور چشمہ، سویا بین اور دال بھی شامل ہیں.

ایجکیج کی روٹی کے دو سلائسیں تقریبا 8 گرام پروٹین پر مشتمل ہیں، جو اوسط روٹی (43) سے تھوڑا زیادہ ہے.

اناج اور پودوں کی چھڑکیں ان میں صحت مند غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں اور ان میں غذائی اجزاء کی مقدار کو کم کر دیتا ہے (44، 45).

اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ انھوں نے ان امینو ایسڈ مواد کو بڑھاتا ہے. بہت سے پودوں میں لیسین محدود امینو ایسڈ ہے، اور چھڑکاو لیسین مواد کو بڑھاتا ہے. یہ مجموعی پروٹین کے معیار (46) کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

اسی طرح، انگلیوں کے ساتھ اناجوں کی یکمیں روٹی کی امینو ایسڈ پروفائل (47) کو مزید بہتر بنا سکتے ہیں.

چھڑکاو بھی روٹی کی گھلنشیل ریشہ، فولٹ، وٹامن سی، وٹامن ای اور بیٹا کیروٹین مواد میں اضافہ کرنے لگتی ہے.یہ بھی تھوڑا سا گلوٹین مواد کو کم کر سکتا ہے، جس میں گلوٹین (48، 49) کے حساس تنصیب میں اضافہ ہوسکتا ہے.

نیچے کی سطر:

ابھرنے والے اناج سے بنا ایکیکیل اور دیگر برانیاں زیادہ روایتی برڈوں کے مقابلے میں بہتر پروٹین اور غذائیت کی پروفائل ہیں. اشتہار

12. سویا دودھ

سویا بینوں اور وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا دودھ گائے کا دودھ کا ایک بڑا متبادل ہے.

نہ صرف اس میں فی فی 7 گرام پروٹین فی کپ (240 ملی) ہے، لیکن یہ کیلشیم، وٹامن ڈی اور وٹامن B12 (50) کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

تاہم، ذہن میں رکھو کہ سویا دودھ اور سویا بینوں کو قدرتی طور پر وٹامن B12 پر مشتمل نہیں ہے، لہذا ایک مضبوط قسم کی سفارش کی جاتی ہے.

سب سے زیادہ سپر مارکیٹوں میں سویا دودھ پایا جاتا ہے. یہ ایک ناقابل یقین حد تک ورسٹائل مصنوعات ہے جو اس کے اپنے یا کسی قسم کی کھانا پکانے اور بیکنگ ریستوراں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

یہ ایک اچھا خیال ہے کہ غیر منحصر شدہ نوعیتوں کو منتخب کرنے کیلئے کم سے کم حد تک اضافے کی شگاف رکھنے کے لۓ.

نیچے لائن:

سویا دودھ گائے کے دودھ کے لئے اعلی پروٹین کا پلانٹ ہے. یہ ایک ورسٹائل مصنوعات ہے جو مختلف طریقوں سے استعمال کیا جا سکتا ہے. 13. مکھیوں اور تلے

کسی بھی غذا پر پروٹین کو شامل کرنے کے لئے کٹ ایک آسان اور مزیدار طریقہ ہے.

نصف کپ (120 ملی لیٹر) خشک جھوٹ آپ کو تقریبا 6 گرام پروٹین اور 4 گرام فائبر فراہم کرتا ہے. اس حصے میں میگنیشیم، زنک، فاسفورس اور فولےٹ (51) کی اچھی مقدار بھی شامل ہے.

اگرچہ جھوٹے ایک مکمل پروٹین پر غور نہیں کیے جاتے ہیں، ان میں چاول اور گندم جیسے دوسرے عام طور پر استعمال شدہ اناج سے زیادہ اعلی معیار کی پروٹین شامل ہوتی ہے.

آپ کومل سے وگنی برگر سے لے کر مختلف ترکیبیں میں جڑیں استعمال کر سکتے ہیں. وہ بھی آٹے میں زمین اور بیکنگ کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

نیچے کی لائن:

میٹھی صرف غذائیت نہیں بلکہ ایک آسان اور مزیدار طریقہ ہے جس میں پودوں یا سبزیوں کی خوراک میں پودوں کے پروٹین کو شامل کرنا شامل ہے. 14. وائلڈ چاول

وائلڈ چاول میں تقریبا 1. 5 گنا زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے جس میں دیگر غریب غلہ چاول کی قسمیں شامل ہیں جن میں بھوری چاول اور باسمتی بھی شامل ہیں.

ایک پکا ہوا کپ (240 ملی ملی میٹر) ایک ریشہ، مینگنیج، میگنیشیم، تانبے، فاسفورس اور بی وٹامن (52) کے علاوہ 7 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.

سفید چاول کے برعکس، جنگلی چاول اس کے بکر سے چھٹکارا نہیں ہے. یہ ایک غذائیت کے نقطہ نظر سے بہت اچھا ہے، کیونکہ بانس فائبر اور بہت سے وٹامن اور معدنیات (53) پر مشتمل ہے.

تاہم، اس سے آذربائیجان کے بارے میں خدشات کا سبب بنتا ہے، جس میں آلودگی والے علاقوں میں بڑھتی ہوئی چاول کی فصلوں کے کرین میں جمع ہوسکتا ہے.

ارسنک ایک زہریلا ٹریس عنصر ہے جس سے مختلف صحت کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں، خاص طور پر جب طویل عرصے سے طویل عرصہ تک (54، 55، 56) کے اندر اندر داخل ہوتے ہیں.

کھانا پکانے اور پانی کے کافی مقدار میں استعمال کرنے سے قبل اس سے جنگلی چاول دھونے سے 57٪ (57) تک آذربائیجان کی مواد کو کم کرسکتے ہیں.

نیچے لائن:

وائلڈ چاول پروٹین کا ایک سوادج، غذائی امیر پلانٹ ذریعہ ہے. جنہوں نے ایک غذا کے دارالحکومت کے طور پر جنگلی چاول پر زور دیا ہے اس کے ارسنک مواد کو کم کرنے کے لئے احتیاط سے لے جانا چاہئے. اشتہار

15. چیا بیج

سلوویا ہسپانیکا

پودے سے چیا بیج حاصل کیے جاتے ہیں، جو میکسیکو اور گواتیمالا سے تعلق رکھتے ہیں. 6 گرام پروٹین اور 13 گرام فیبر فی فی 25 گرام فیبرک (35 گرام)، چیا بیج یقینی طور پر اس فہرست پر اپنی جگہ کا مستحق ہیں (58). یہ کیا ہے، یہ چھوٹے بیجوں میں ایک اچھی مقدار میں لوہے، کیلشیم، سیلینیم اور میگنیشیم، ساتھ ساتھ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اینٹی آکسائٹس اور دیگر دیگر فائدہ مند پلانٹ مرکبات (59، 60) شامل ہیں.

وہ ناقابل یقین حد تک ورسٹائل بھی ہیں. Chia بیجوں کا ایک چمکدار ذائقہ ہے اور پانی کو جذب کرنے میں مدد ملتی ہے، جیل کی طرح مادہ بدل جاتا ہے. یہ ان کی ترکیبیں مختلف اقسام کے لئے آسان بنا دیتا ہے، smoothies سے بیکڈ مالوں اور chia puddings سے.

نیچے لائن:

Chia بیج پلانٹ پروٹین کی ایک ورسٹائل ذریعہ ہیں. ان میں مختلف قسم کے وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسائڈنٹ اور دیگر صحت کے فروغ کے مرکبات شامل ہیں.

16. گری دار میوے، نٹ بٹر اور دیگر بیجوں گری دار میوے، بیج اور ان کی حاصل کردہ مصنوعات پروٹین کا بہت اچھا ذریعہ ہیں.

نٹ اور بیج کی قسم (61، 62، 63، 64، 65، 66) پر منحصر ہے، جس میں 5-7 گرام پروٹین کے درمیان ایک ونس (28 گرام) ہوتا ہے.

لوہے، کیلشیم، میگنیشیم، سلینیمیم، فاسفورس، وٹامن ای اور بعض بی وٹامن کے علاوہ، گری دار میوے اور بیج بھی فائبر اور صحت مند چربی کے عظیم ذرائع ہیں. ان میں انسٹی ٹیوٹینٹس بھی شامل ہیں، دیگر فائدہ مند پلانٹ مرکبات (67) کے درمیان.

جب خریدنے کے لئے گری دار میوے اور بیج کا انتخاب کرتے ہیں، تو ذہن میں رکھیں کہ blanching اور برننگ غذائی اجزاء گری دار میوے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں. تو ممکنہ طور پر خام، غیر منحصر ورژن تک پہنچیں (68).

اس کے علاوہ تیل، چینی، اور اضافی نمک سے بچنے کے لئے قدرتی نٹ بٹروں کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں اکثر گھریلو برانڈ کی مختلف اقسام میں شامل ہوتے ہیں.

نیچے کی لائن:

گری دار میوے، بیج اور ان کے مکھنوں میں آپ کی غذا پر پودوں کے پروٹین، وٹامن اور معدنیات شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. ان کے غذائیت کے مواد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے خام، غیر جانبدار اور کسی اضافی اضافی چیز کو استعمال کرنے کے لۓ اختیار کریں.

17. پروٹین- امیر پھل اور سبزیوں تمام پھل اور سبزیاں پروٹین پر مشتمل ہیں، لیکن مقدار عام طور پر چھوٹے ہیں.

تاہم، کچھ دوسروں سے زیادہ پر مشتمل ہے.

سب سے زیادہ پروٹین کے ساتھ سبزیوں میں بروکولی، پالک، ایسپرگوس، آرٹچیک، آلو، میٹھی آلو اور برسلز مچھر شامل ہیں.

ان میں پکا ہوا کپ کے بارے میں 4-5 گرام پروٹین مشتمل ہے (69، 70، 71، 72، 73، 74، 75).

اگرچہ تکنیکی طور پر ایک غلہ، میٹھی مکئی ایک عام خوراک ہے جس میں ان پروٹین سبزیاں (76) کے بارے میں زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے.

تازہ پھل عام طور پر سبزیوں سے کم پروٹین مواد ہیں. جن میں سب سے زیادہ شامل ہیں شامل ہیں گووا، چیریمیاس، ملبربر، بلبربرس، نیکٹیرین اور کیلے، جس میں فی فی فی 2-4 گرام پروٹین فی کپ (77، 78، 79، 80، 81، 82) شامل ہیں.

نیچے لائن:

بعض پھلوں اور سبزیوں کے مقابلے میں دیگر پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے. اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے ان میں شامل کریں.

ہوم پیغام لیں سبزیوں اور ویگانسوں کے درمیان پروٹین کی کمی نارمل (83) سے کہیں زیادہ ہیں.

اس کے باوجود، کچھ لوگ مختلف وجوہات کے لۓ اپنے پودوں کے پروٹین کی انٹیک بڑھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں.

یہ فہرست کسی بھی رہنما کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے جو زیادہ پودے پر مبنی پروٹین کو اپنی غذا میں شامل کرنے میں دلچسپی رکھتا ہے.