20 وٹامن جو وٹامن ای میں موجود ہیں

وٹامن ای طاقتور اینٹی آکسینٹس کا ایک گروپ ہے جو آپ کے خلیات کو آکسائڈائٹی کے کشیدگی سے محفوظ رکھتی ہیں. بدنامی عام طور پر کام کرنے کے لئے کافی وٹامن ای کی سطح ضروری ہے.

اگر آپ کو کافی نہیں ملتا ہے تو، آپ کو انفیکشنز سے زیادہ فائدہ پہنچایا جا سکتا ہے، بصورت آنکھوں کا تجربہ یا پٹھوں کی کمزوری سے متاثر ہوسکتا ہے.

خوش قسمتی سے، وٹامن ای کھانے کی اشیاء میں وسیع ہے. نتیجے کے طور پر، آپ کو کم بننے کی امکان نہیں ہے جب تک کہ آپ کے غذائیت جذب سے محروم ہوجائے.

اگرچہ، ہر ایک کو وٹامن ای میں کافی مقدار میں کافی مقدار میں کھانے کی کوشش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے

امریکہ میں، وسیع پیمانے پر بالغوں کے لئے ہر روز 15 ملی میٹر وٹامن ای کافی سمجھا جاتا ہے. اس روزانہ قیمت (DV) امریکہ اور کینیڈا میں غذائیت کی لیبل پر ایک حوالہ کے طور پر منتخب کیا جاتا ہے.

ذیل میں 20 خوراکی اشیاء کی فہرست ہے جو الفا-ٹوپیروفولول میں زیادہ ہیں، جو وٹامن ای کے سب سے زیادہ فعال شکل ہے (1).

یہ مضمون کھانے کے گروپ کی طرف سے درجہ بندی، وٹامن ای امیر کھانے کی پانچ فہرستوں کو بھی فراہم کرتا ہے.

اشتہارات اشتہار

20 فوٹس ہائی وٹامن ای میں

وٹامن ای زیادہ سے زیادہ کھانے میں پایا جاتا ایک عام غذائیت ہے. کھانا پکانے والی تیل، بیج اور گری دار میوے سمیت چند کھانے کی اشیاء غیر معمولی امیر ذرائع ہیں.

1. گندم کی بیماری کا تیل - فی فی گھنٹہ 135٪ DV

1 چمچ: 20 ملیگرام (135٪ DV)

100 گرام: 149 ملیگرام (996٪ DV)

2. سورج کے بہاؤ کے بیج - 66٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 10 ملی گرام (66٪ DV)

100 گرام: 35 ملی گرام (234٪ DV)

3. بادام - 48٪ DV فی خدمت کرنا

1 اچھال: 7. 3 ملیگرام (48٪ DV)

100 گرام: 26 ملی میٹر (171٪ DV)

4. ہیزلنٹ آئل - 43٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چمچ: 6. 4 ملی گرام (43٪ DV)

100 گرام: 47 ملیگرام (315٪ DV)

5. Mamey Sapote - 39٪ DV فی خدمت کرنا

نصف پھل: 5. 9 ملی گرام (39٪ DV)

100 گرام: 2. 1 ملی گرام (14٪ DV)

6. سورج کے تیل کا تیل - 37٪ DV فی خدمت کرنا

1 چمچ: 5. 6 ملیگرام (37٪ DV)

100 گرام: 41 ملیگرام (274٪ DV)

7. بادام کا تیل - 36 فی صد DV فی گھنٹہ

1 چمچ: 5. 3 ملی گرام (36٪ DV)

100 گرام: 39 ملیگرام (261٪ DV)

8. ہیزلٹ - 28 فی صد DV فی گھنٹہ

1 اچھال: 4. 3 ملی میٹر (28٪ DV)

100 گرام: 15 ملیگرام (100٪ DV)

9. ابالون - 23 فی صد DV فی گھنٹہ

3 ونس: 3. 4 ملی میٹر (23٪ DV)

100 گرام: 4. 0 ملی گرام (27٪ DV)

10. پائن گری دار میوے - فی فی گھنٹہ 18٪ DV

1 اچھال: 2. 7 ملی گرام (18٪ DV)

100 گرام: 9. 3 ملی گرام (62٪ DV)

11. گوز گوشت - 16 فی صد ڈی فی گھنٹہ کی خدمت

1 کپ: 2. 4 ملی گرام (16٪ DV)

100 گرام: 1. 7 ملی گرام (12٪ DV)

12. مونگٹ - 16 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 اچھال: 2. 4 ملی گرام (16٪ DV)

100 گرام: 8. 3 ملی گرام (56٪ DV)

13. اٹلانٹک سیلون - فی صد فی فی گھنٹہ DV

نصف فلٹ: 2. 0 ملی گرام (14٪ DV)

100 گرام: 1. 1 ملی گرام (8٪ DV)

14. ایوکوڈو - 14 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

نصف پھل: 2. 1 مگرا (14٪ DV)

100 گرام: 2. 1 ملی گرام (14٪ DV)

15. رینبو ٹراؤٹ - فی فی گھنٹہ 13٪ DV

1 فلٹ: 2. 0 ملی گرام (13٪ DV)

100 گرام: 2.8 ملی گرام (19٪ DV)

16. ریڈ میٹھی مرچ (خام) - 13 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 درمیانے مرچ: 1. 9 ملی گرام (13٪ DV)

100 گرام: 1. 6 ملی گرام (11٪ DV)

17. برازیل کے گری دار میوے - 11٪ DV فی خدمت کرتے ہیں. 1 اچھال: 1. 6 ملی گرام (11٪ DV)

100 گرام: 5. 7 ملی میٹر (38٪ DV)

18. مینگ - 10 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

نصف پھل: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

100 گرام: 0. 9 ملی میٹر (6٪ DV)

19. ٹرنپ گرینز (خام) - 10 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 کپ: 1. 6 ملی گرام (10٪ DV)

100 گرام: 2. 9 ملی گرام (19٪ DV)

20. کیوفیوٹ - 7٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 درمیانے پھل: 1. 0 ملی گرام (7٪ DV)

100 گرام: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

10 وٹامن ای میں 10 جانوروں کی مصنوعات > بہت سے جانوروں پر مبنی غذا بھی وٹامن ای

1 کے اچھے ذرائع ہیں. ابالون - 23٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

3 ونس: 3. 4 ملی میٹر (23٪ DV)

100 گرام: 4. 0 ملی گرام (27٪ DV)

2. گوز گوشت - 16٪ DV فی خدمت: 9 4 گرام (16٪ DV)

100 گرام: 1. 7 ملی گرام (12٪ DV)

3. اٹلانٹک سالم - فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

نصف فلٹ: 2. 0 ملی گرام (14٪ DV)

100 گرام: 1. 1 ملی گرام (8٪ DV)

4. رینبو ٹراؤٹ - فی فی گھنٹہ میں 13٪ DV

1 فلٹ: 2. 0 ملی گرام (13٪ DV)

100 گرام: 2. 8 ملی گرام (19٪ DV)

5. سنیے- 9٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 1. 4 ملی گرام (9٪ DV)

100 گرام: 5. 0 ملی میٹر (33٪ DV)

6. کرایفش - 8٪ DV فی گھنٹہ کی خدمت

3 ونس: 1. 3 ملی میٹر (8٪ DV)

100 گرام: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

7. مچھلی روئی - فی فی گھنٹہ 7٪ DV

1 چمچ: 1. 0 ملی گرام (7٪ DV)

100 گرام: 7. 0 ملی گرام (47٪ DV)

8. آکٹپس - فی فی گھنٹہ 7 فی صد DV

3 ونس: 1. 0 ملی گرام (7٪ DV)

100 گرام: 1. 2 ملی گرام (8٪ DV)

9. لوبسٹر - 6 فی صد DV فی خدمت کریں

3 ونس: 0. 9 ملی گرام (6٪ DV)

100 گرام: 1. 0 ملی گرام (7٪ DV)

10. کیڈ (خشک) - فی فی 5٪ DV کی خدمت کرتا ہے

1 اچھال: 0. 8 ملی میٹر (5٪ DV)

100 گرام: 2. 8 ملی گرام (19٪ DV)

اشتھارات اشتہار اشتہارات

10 بیجوں اور وٹامن ای میں گری دار میوے اعلی

بیج اور گری دار میوے وٹامن ای کے سب سے اچھے ذرائع میں ہیں

ذیل میں الفا ٹوکوفیلول کے کچھ امیر ترین ذرائع ہیں. ان میں سے بہت سے بیج اور گری دار میوے وٹامن ای کے دوسرے شکلوں میں بھی اعلی ہیں، جیسے گاما-ٹوپیروفول.

1. سورج مکھی کے بیج - 66٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 10 ملی گرام (66٪ DV)

100 گرام: 35 ملی گرام (234٪ DV)

2. بادام - 48٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 7. 3 ملیگرام (48٪ DV)

100 گرام: 26 ملی میٹر (171٪ DV)

3. ہیزلٹ - 28 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 ونس: 4. 3 ملی میٹر (28٪ DV)

100 گرام: 15 ملی گرام (100٪ DV)

4. پائن گری دار میوے - فی صد 18٪ DV فی گھنٹہ

1 اچس: 2. 7 ملی گرام (18٪ DV)

100 گرام: 9. 3 ملی گرام (62٪ DV)

5. مونگٹ - 16 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 ونس: 2. 4 ملی گرام (16٪ DV)

100 گرام: 8. 3 ملی گرام (56٪ DV)

6. برازیل کے گری دار میوے - 11٪ DV فی خدمت کرتے ہیں. 1 اچھال: 1. 6 ملی گرام (11٪ DV)

100 گرام: 5. 7 ملی میٹر (38٪ DV)

7. پستی - 5٪ DV فی گھنٹہ کی خدمت

1 ونس: 0. 8 ملی میٹر (5٪ DV)

100 گرام: 2. 9 ملی گرام (19٪ DV)

8. قددو بیج - فی فی گھنٹہ 4٪ DV

1 اچھال: 0. 6 ملی گرام (4٪ DV)

100 گرام: 2. 2 ملی گرام (15٪ DV)

9. پکنان - فی فی گھنٹہ 3٪ DV

1 اچھال: 0. 4 ملی گرام (3٪ DV)

100 گرام: 1. 4 ملی گرام (9٪ DV)

10. کاجو گری دار میوے - فی صد 2٪ DV

1 اچھال: 0. 3 ملی گرام (2٪ DV)

100 گرام: 0. 9 ملی گرام (6٪ DV)

10 پھل ہائی وٹامن ای میں

جبکہ پھل عام طور پر وٹامن ای کے بہترین ذرائع نہیں ہیں، بہت سے لوگ اچھی رقم فراہم کرتے ہیں.پھل بھی وٹامن سی میں امیر ہیں، جو وٹامن ای کے ساتھ ایک اینٹی آکسائڈنٹ (2، 3) کے ساتھ تعاون کرتے ہیں.

1. Mamey Sapote - 39٪ DV فی خدمت کرنا

نصف پھل: 5. 9 ملی گرام (39٪ DV)

100 گرام: 2. 1 ملی گرام (14٪ DV)

2. آیوکوڈو - فی فی گھنٹہ DV٪ نصف پھل: 2. 1 ملی گرام (14٪ DV)

100 گرام: 2. 1 ملی گرام (14٪ DV)

3. مینگ - 10 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

نصف پھل: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

100 گرام: 0. 9 ملی میٹر (6٪ DV)

4. کیوفیوٹ - 7٪ DV فی گھنٹہ کی خدمت

1 درمیانے پھل: 1. 0 ملی میٹر (7٪ DV)

100 گرام: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

5. بلبربرز - 6٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

نصف کپ: 0. 8 ملی میٹر (6٪ DV)

100 گرام: 1. 2 ملی گرام (8٪ DV)

6. بلیک کنٹینر - فی فی گھنٹہ DV + نصف کپ: 0. 6 ملی میٹر (4٪ DV)

100 گرام: 1. 0 ملی گرام (7٪ DV)

7. کرینبریری (خشک) - فی فی گھنٹہ DV فی صد ~ 1 اچھال: 0. 6 ملی میٹر (4٪ DV)

100 گرام: 2. 1 مگرا (14٪ DV)

8. زیتون (نکالا) - فی فی گھنٹہ 3٪ DV

5 ٹکڑے ٹکڑے: 0. 5 ملی میٹر (3٪ DV)

100 گرام: 3. 8 ملی گرام (25٪ DV)

9. اپریل - 2 فی صد DV کی خدمت

1 درمیانے پھل: 0. 3 ملی گرام (2٪ DV)

100 گرام: 0. 9 ملی میٹر (6٪ DV)

10. راسبیریز - فی فی گھنٹہ DV 1 10 ٹکڑے ٹکڑے: 0. 2 ملی گرام (1٪ DV)

100 گرام: 0. 9 ملی گرام (6٪ DV)

اشتہار اشتہار

10 وٹامن ای میں سبزیاں 10

پھلوں کی طرح، بہت سارے وٹامن ای کے مہذب ذرائع ہیں، لیکن مٹ اور بیجوں کو تقریبا زیادہ مہیا نہیں کرتے.

1. ریڈ میٹھی مرچ (خام) - 13 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 درمیانے مرچ: 1. 9 ملی گرام (13٪ DV)

100 گرام: 1. 6 ملی گرام (11٪ DV)

2. ٹریپ گرینس (خام) - 10 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 کپ: 1. 6 ملی گرام (10٪ DV)

100 گرام: 2. 9 ملی گرام (19٪ DV)

3. بیٹھ گرینس (پکایا) - 9٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

نصف کپ: 1. 3 ملی گرام (9٪ DV)

100 گرام: 1. 8 ملی گرام (12٪ DV)

4. Butternut اسکواش (پکایا) - 9٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

نصف کپ: 1. 3 ملی گرام (9٪ DV)

100 گرام: 1. 3 ملی گرام (9٪ DV)

5. بروکولی (پکایا) - 8٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

نصف کپ: 1. 1 ملی گرام (8٪ DV)

100 گرام: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

6. سیرارڈ گرینس (پکایا) - فی صد 8٪ DV

نصف کپ: 1. 3 ملی گرام (8٪ DV)

100 گرام: 1. 8 ملی گرام (12٪ DV)

7. Asparagus (پکایا) - 6٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

4 سپیئرز: 0. 9 ملی گرام (6٪ DV)

100 گرام: 1. 5 ملی گرام (10٪ DV)

8. سوئس چارڈ (خام) - 6٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 پتی: 0. 9 ملی گرام (6٪ DV)

100 گرام: 1. 9 ملی گرام (13٪ DV)

9. کالز (خام) - 5٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 کپ: 0. 8 ملی گرام (5٪ DV)

100 گرام: 2. 3 ملی گرام (15٪ DV)

10. پالنا (خام) - فی فی گھنٹہ DV ~ 1 کپ: 0. 6 ملی گرام (4٪ DV)

100 گرام: 2. 0 ملی گرام (14٪ DV)

اشتہار

10 باورچی خانے سے متعلق تیل وٹامن ای میں

وٹامن ای کے سب سے امدادی ذرائع کو کھانا پکانا تیل، خاص طور پر گندم کی بیماری کا تیل. گندم کی بیماری کے تیل کا ایک چمچ صرف DV کے ارد گرد 135٪ فراہم کر سکتا ہے.

1. گندم کی بیماری کا تیل - فی فی گھنٹہ 135٪ DV

1 چمچ: 20 ملیگرام (135٪ DV)

100 گرام: 149 ملیگرام (996٪ DV)

2. ہیزل نٹ تیل - 43٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چمچ: 6. 4 ملی گرام (43٪ DV)

100 گرام: 47 ملی گرام (315٪ DV)

3. سورج فلو کا تیل - 37٪ DV فی خدمت کرنا

1 چمچ: 5. 6 مگرا (37٪ DV)

100 گرام: 41 ملی گرام (274٪ DV)

4. بادام کا تیل - فی صد 36٪ DV

1 چمچ: 5.3 ملیگرام (36٪ DV)

100 گرام: 39 ملیگرام (261٪ DV)

5. Cottonseed Oil - 32٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چمچ: 4. 8 ملی گرام (32٪ DV)

100 گرام: 35 ملی گرام (235٪ DV)

6. سلفی کا تیل - 31٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چمچ: 4. 6 ملیگرام (31٪ DV)

100 گرام: 34 ملیگرام (227٪ DV)

7. رائس بران آئل - فی فی گھنٹہ 29٪ DV

1 چمچ: 4. 4 ملی گرام (29٪ DV)

100 گرام: 32 ملی گرام (215٪ DV)

8. انگور تیل - 26٪ DV فی خدمت کرنا

1 چمچ: 3. 9 ملی گرام (26٪ DV)

100 گرام: 29 ملی گرام (192٪ DV)

9. کینولا آئل - 16 فی صد DV فی گھنٹہ

1 چمچ: 2. 4 ملی گرام (16٪ DV)

100 گرام: 18 ملی گرام (116٪ DV)

10. پام آئل - فی صد 14٪ DV فی گھنٹہ

1 چمچ: 2. 2 ملی گرام (14٪ DV)

100 گرام: 16 ملی گرام (106٪ DV)

اشتھارات اشتہار

آپ کتنا کافی وٹامن ای حاصل کرسکتے ہیں. ؟

وٹامن ای تقریبا کسی حد تک تقریبا تمام کھانے میں پایا جاتا ہے. اس وجہ سے، زیادہ تر لوگوں کی کمی کا خطرہ نہیں ہے.

تاہم، ایسے عوض جو چربی کے جذب کو متاثر کرتی ہیں، جیسے سستک ریبرائسیس یا جگر کی بیماری، وقت کے ساتھ کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کے غذا وٹامن ای (4) میں کم ہے.

آپ کے وٹامن ای کی انٹیک میں اضافی آسان ہے، یہاں تک کہ سپلیمنٹ کے بغیر بھی. مثال کے طور پر، آپ کی غذا میں کچھ سورج مکھی کے بیج یا بادام کو بہتر بنانے کے لئے بہترین حکمت عملی ہوگی.

آپ کو چربی کے ساتھ کھانا کھانے کی طرف سے کم چربی کھانے کی اشیاء سے وٹامن ای کے جذب میں اضافہ بھی ہوسکتا ہے. آپ کے ترکاریاں میں تیل کی چمچ شامل کرنا ایک اہم فرق بن سکتا ہے.