مکمل جسم ڈومبل ورزش: 30 منٹ کے معمول

آپ کے ورزش کے معمول کے لئے گوبھی وزن کو شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کیلوری کی مقدار میں اضافے، اپنی پٹھوں کی سر میں اضافہ، ہڈی کثافت کو فروغ دینے اور اپنے چالوں کو بڑھانے کے لئے بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے.

یہاں تک کہ اگر آپ کو بکس نہیں کرنا چاہے تو، سب کو اپنے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کثافت میں اضافہ کرنا ہوگا. فوائد میں شامل ہیں:

اشتہارات اشتہار

• آرام سے زیادہ کیلوری جلانے (یہاں تک کہ جب آپ مشق نہیں کر رہے ہیں)
• زیادہ موثر خون کی بہاؤ
• جوڑوں کے لئے بڑھتی ہوئی معاونت
• زیادہ چیلنجنگ جسم کی نقل و حرکت کو انجام دینے کی صلاحیت
• خواتین کے لئے کم دردناک مہلک چکنوں کی تعداد 999> کم ہوسکتی ہے
• کم از کم قدرتی عضلات کو روکنے کے لئے 999> پیٹھ درد، ذیابیطس، موٹاپا اور دل کی بیماری کی طرح دائمی حالتوں کا انتظام کرنے میں 999> تیز رفتار آپ کے دماغی توجہ اور وضاحت
• آسٹیوپوروسس کی روک تھام، آپ کی ہڈیوں پر زور دینے سے ہڈی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے
• سامان کی ضرورت ہے ان تمام مشقوں کے لئے دو dumbbells کی ضرورت ہے. اگر آپ وزن ٹریننگ نوشی ہیں تو 10 پائونڈ ڈومبل کے ساتھ شروع کریں اور کام کریں، جیسا کہ آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں. اضافی سہولت اور بیک اپ کی حمایت کے لئے ایک یوگا چٹائی اختیاری ہے.
• عمر بھر کے بغیر مجموعی طور پر صحت اور صحت کے لئے طاقت کی تربیت ضروری ہے. جم تک رسائی نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. آپ کو ضرورت ہے، مؤثر، مکمل جسم کے ورزش کو حاصل کرنے کے لئے گھر میں چند گونجیں لگائیں.

چنک اور خیمہ قطار

یہ ہائبرڈ پہلو بنیادی طور پر آپ کے گائٹس اور ہڑتالوں کے ساتھ آپ کے اوپری حصے کے ساتھ ٹونا ہے.

ہر ہاتھ میں ایک گونگا کے ساتھ سیدھا کریں اور پاؤں کے علاوہ کندھے چوڑائی.

آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ، ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ اور اپنی نچلے حصے کو نیچے ڈالو تاکہ آپ کے ٹانگ کو ایک 90 ڈگری زاویہ تشکیل ملے.

اس پوزیشن پر غور کرتے ہوئے، اپنے ٹورسو آگے بڑھاؤ اور پھر اپنے پیچھے کی پٹھوں کو کھینچ کر ایک قطار انجام دیں، آپ کو بلیڈ کو ایک ساتھ لے کر اپنی چھتوں اور کوبوں کو چھت کی طرف بڑھانا.

1. اسی تحریک کو اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں اور اپنے محرکوں کے ذریعہ اپنے وزن کو چلانے پر توجہ مرکوز کریں جیسے کہ آپ قحط سے باہر آتے ہیں.
2. اپنے سینے سے باہر رکھنے اور اپنی کندھوں کو پوری صف کی تحریک پر توجہ مرکوز کریں.
3. 20 تکراریاں انجام دیں (1 قمری + 1 قطار = 1 تکرار).
5. اسکواٹ اور کندھے پریس
6. ایک کندھے کے پریس کے ساتھ مل کر اسکیٹ بنیادی طور پر آپ کے کوئڈ، ہیملنگ، glutes، اور کندھوں کو مضبوط بناتا ہے.

اشتہار

اپنے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور ہر ایک میں گونگا.

اپنے نیچے نیچے ایک squat میں ڈراپ، تاکہ دونوں ٹانگوں 90 ڈگری زاویہ پر ہیں.

اپنے جسم کو آگے بڑھانے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعہ اپنا وزن پھوڑ دیں.

1. اپنے گھٹنوں کو اپنے پاؤں کے ساتھ رکھنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں اور ان کو غصہ نہ دو. اپنے انگلیوں کو گھٹنوں کے آگے جھکنا ماضی میں جانے دو.
2. جب آپ اپنے اسکیٹ سے آتے ہیں، تو آپ دونوں کو ہڈیوں کو سیدھے سیدھا ڈوبوبائل پر دبائیں.
3. اپنے سینے کو برقرار رکھنا، کور تنگ، اور ہونٹوں کو پورے سکیٹ تحریک میں آگے بڑھنے پر توجہ مرکوز کریں.
4. کندھوں کے پریس انجام دینے کے بعد فوری طور پر اگلے ممبر میں منتقل کریں.
5. 20 تکراریاں انجام دیں (1 squat + 1 پریس = 1 تکرار).
6. سمو سکیٹ اور سیدھے قطار
7. یہ متحرک اقدام آپ کے رانوں، اونچائیوں اور اپنے کندوں کے پودے پہلوؤں سے باہر کی طرف اشارہ کرتا ہے.
8. اپنے پیروں کے ساتھ سیدھا شروع کرو اور کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ وسیع ہوجائے.

آپ کے ہاتھوں میں آپ کے dumbbells کے ساتھ، آپ کے ٹانگوں کے درمیان خطرہ دو.

اپنے نیچے نیچے ڈراو اور ایک فٹ کرو، اپنے پیروں کو باہر نکال دیا.

1. اپنے گھٹنوں کو رکھنے کے لۓ آپ کو squat سے باہر آنے کے طور پر باہر دباؤ پر توجہ مرکوز کریں. یہ آپ کے رانوں سے باہر الگ کرتا ہے اور گھٹنے کے درد کو روکتا ہے.
2. جب آپ اٹھتے ہیں تو، کوبوں کے باہر اور کندھے کی سطح پر گہرائیوں سے سینے کی سطح پر گوبھیوں کے اوپر گھاڑیں کھینچیں.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ٹورسو کو ٹھیک رکھنے کے لۓ متفق رہیں.
4. 20 تکراریاں انجام دیں (1 سولو squats + 1 سیدھے قطار = 1 تکرار).
5. دوببل سیٹ اپ
6. دوببل بیٹھپ اس روایتی پیٹ کی حرکت کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے.
7. اشتھارات اشتہار

آپ کی پیٹھ پر جھوٹی فلیٹ کی طرف سے شروع، زمین پر فلیٹ، گھٹنوں کے جھکا ہوا، اپنے سینے کے پیچھے ہر طرف dumbbells پکڑ.

بیٹھ جاؤ، اپنے ٹروسو کو سیدھا لے لو، اور ایک گھیرے کے طور پر ڈوببیلوں کو سر کو دھکا دے.

آپ کے جسم کو زمین سے دور کرنے کی رفتار کو بڑھانے کی کوشش کریں.

1. آپ کے جسم کو کنٹرول کرنے کے لۓ آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو چھونے اور انہیں مصروف رکھنے کے لۓ واپس آتے ہیں.
2. 20 تکرارات انجام دیں.
3. گلیٹ پل اور سینے پر دبائیں
4. یہ ہائبرڈ حرکت آپ کے جھوٹ، سینے، اور کندھوں کو ٹن دیتا ہے.
5. اپنے پھیروں کے ساتھ اپنی پشت پر فلیٹ جھوٹ بولیں، زمین پر پھینکیں، ہر سینے میں ایک گوبھی رکھو، اپنے سینے کے پیچھے.

اپنے ہیلس کے ذریعہ اپنا وزن ڈالو اور اپنے ہونٹوں کو بڑھو تاکہ وہ اپنے کندھے اور گھٹنوں کے ساتھ رہیں.

ایک ہی وقت میں، اپنے سینے سے براہ راست اوپر dumbbells کو آگے بڑھو.

1. اپنے ہونٹوں اور dumbbells ساتھ ساتھ ساتھ زمین پر واپس لاو.
2. آپ اپنے پیروں کے ذریعے آپ کے وزن کو چلانے کے ذریعے آپ کو اپنے قواعد کو الگ کر سکتے ہیں.
3. 20 تکراریاں انجام دیں (1 گلوٹ پل + 1 سینے پریس = 1 تکرار).
4. 30 منٹ AMRAP
5. AMRAP ورزش کی ساخت آسان ہے. "دیئے گئے وقت کی مدت کے اندر اندر ممکنہ طور پر بہت سے ریڈ" (AMRAP) انجام دیں.
6. مشق کا یہ طریقہ بہت حوصلہ افزائی کر سکتا ہے، کیونکہ آپ گھڑی کے خلاف دوڑ رہے ہیں. "تیار، سیٹ، جاؤ! "گھڑی کی ٹوکری کے ساتھ آپ کو ریس موڈ میں ڈال دیا جائے گا اور آپ کے دل کی شرح فوری طور پر ہوگی.

آپ نے ابھی سیکھا جانے والی حرکتوں کے ساتھ 30 منٹ AMRAP انجام دینے کے لئے، اس گائیڈ پر عمل کریں.

مکمل:

20 پھیپھڑوں کے قطار سے قطار کے ساتھ (1 بانس + 1 قطار = 1 تکرار)

کندھے پریس کے ساتھ 20 squats (1 squat + 1 پریس = 1 تکرار)

1. 20 سولو squats ایک سست قطار (1 سولو سکیٹ + 1 قطار = 1 تکرار) کے ساتھ
   1. 20 گوبھی بیٹھپ
   2. 20 گلیٹ پلیں سینے پریس کے ساتھ (1 گلوٹ پل + 1 سینے پر دبائیں = 1 تکرار)
   3. 2 منٹ کے لئے آرام.
   4. اس ترتیب کے ذریعے کام کرو جب تک آپ 30 منٹ کی ونڈو کے اندر اندر کرسکتے ہیں.
   5. لوازمات
   6. عام طور پر یہ گوبھی ورزش کا ہفتہ میں تین دن کے بارے میں کیا جانا چاہئے. دور کے دن آپ کے جسم کا وقت دوبارہ بنانا، بحالی، آرام اور خود کو دوبارہ بنانا تاکہ آپ کے عضلات آپ کو ان پر رکھے جانے والے نئے مطالبات سے مطابقت رکھ سکیں.
   7. اشتہار اشتہار

جیسا کہ آپ ان تحریکوں کے ساتھ مضبوط اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، اپنے گوبھی وزن میں اضافہ کریں گے.