10 منٹ میں ایک دن صحت مند رہیں

تقریبا آدھے امریکیوں کا نیا سال کا حل بناتا ہے، لیکن 10 فیصد بھی اس کی پیروی نہیں کرتی ہے. اور، حیرت انگیز بات نہیں، اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ اس فہرست میں کون سا مقصد سب سے زیادہ درجہ ہے؟ وزن کم کرنا اور صحت مند ہو.

یہ صحت مند طرز زندگی کو انجام دینے کے لئے بہت اچھا ہے. لیکن، ظاہر ہوتا ہے کہ اس کے مقابلے میں بہت آسان کہا جاتا ہے. کام اور شٹل بچوں کو سرگرمیوں سے اور سرگرمیوں میں لامتناہی ملاقاتوں کے درمیان، یہ کام کرنے کے لئے وقت لگانے اور غذائیت پسند کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.

اشتہار اشتہار

لہذا اگر آپ یہاں صحت مند، خوشگوار زندگی رہنے کا ارادہ رکھتے ہیں، ابھی، آپ کو 8 فیصد میں زمین پر کیا کر سکتے ہیں جو اپنے مقاصد کو حاصل کرتے ہیں؟ جواب چھوٹے شروع کرنا ہے. جب یہ صحت اور فٹنس کی صورت میں آتا ہے، تو روزانہ چھوٹے تبدیلیوں کو سڑک کے نیچے ایک بڑا فرق بھی شامل ہوسکتا ہے.

مثال کے طور پر آپ کے پاس ایک گھنٹے نہیں ہے، مثال کے طور پر، لیکن آپ شاید 10 منٹ ہیں! ان چار چیزوں میں سے ایک کو آزمائیں، جن میں سے ہر ایک کو 10 منٹ لگتے ہیں اور آپ کو صحت مند ہونے کا راستہ بنتا ہے.

1. ایک غذائی ناشتا بنائیں

جانے پر چکنائی یا چینی پیکر ناشتا کو پکڑنے یا اسے مکمل طور پر چھوڑنے کے بجائے، صبح کے وقت 10 منٹ کو اپنا دن شروع کرنے کے لئے ایک غذائی اجتماعی کھانے کی تیاری کی تیاری.

اشتہار

صحت مند ناشتا کھانے کے فوائد بہت سے ہیں. یہ آپ کے جسم کی پہلی چیز کے لئے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، آپ کو دن سے نمٹنے کے لئے توانائی کی فروغ دیتا ہے، اور بعد میں زیادہ سے زیادہ کرنے کے بعد کو روکنے کی طرف سے ایک صحت مند جسم کے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے ایک مجموعہ کے ساتھ ایک متوازن کھانے کے لئے مقصد. پورے اناج، پتلی پروٹین، دودھ اور پھل اور سبزیوں کا مرکب کھاؤ. ہو سکتا ہے کہ آپ دوپہر کے کھانے تک رہنے کے لۓ ایک بڑا ناشتا پسند کریں، یا صرف کچھ ہلکا پسند کریں. کسی بھی طریقے ٹھیک ہے. حصہ سائز پر فیصلہ کرتے وقت ذہن میں رکھنے کے لئے سب سے اہم چیز کل روزانہ کیلوری کی ضروریات ہے.

اشتہار اشتہار

کوئی بات نہیں اگر آپ میٹھی یا پریمی پسند کرتے ہیں تو آپ کے لئے کچھ بھی ہے. ذائقہ اور غذائی ناشتا کے لئے ان ترکیبوں میں سے ایک کو آزمائیں:

• سموکیدہ سامون، بکری پنیر، اور کیپز کے ساتھ آوکوڈو ٹوسٹ
• کریمی چاکلیٹ ناشتا شیک
• نیلے بیری کے آلے
• کم کیلوری ناشتا سینڈوچ

2. 10 منٹ کی HIIT ورزش کو مکمل کریں

اگر آپ وقت پر مختصر ہیں یا صرف ہر روز جم میں خرچ کے گھنٹے سے لطف اندوز نہیں کرتے ہیں تو 10 منٹ کا مشق بالکل کسی سے بہتر نہیں ہے. محدود وقت کے ساتھ، ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے کے لئے ایک دل کی پمپنگ کا اختیار ہے.

HIIT اسی طرح کے مختصر وصولی کے دوروں کی طرف سے ٹوٹ جاتا ہے شدید کام کے مختصر راؤنڈ سے مراد ہے.

HIIT سیشن ایک اعلی اضافی پوزیشن مشق آکسیجن کی کھپت (EPOC) کی حوصلہ افزائی کرتا ہے کیونکہ آپ ان کے دوران زیادہ آکسیجن کھاتے ہیں. یہ پوسٹ ورک آؤٹ کی جگہ لے لے کے لئے ایک بڑے کیلوری خسارہ پیدا کرتا ہے.اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس دوران زیادہ اور زیادہ کیلوری جلانے کے بجائے آپ کو ایک ہی لمبائی کی کم یا معتبر شدت کے سیشن میں کہیں گے.

اس 10 منٹ کے HIIT ورزش کی کوشش کریں. اگلے ورزش پر جانے سے قبل 40 سیکنڈ مسلسل کام اور باقی 20 سیکنڈ تک باقی ہونے سے پہلے:

اشتہارات اشتہار

1. جمپنگ جیک
2. اسکواٹس
3. دھول اپ
4. بیٹ اپ اپ
5. پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں
6. ٹاسکپ ڈپس
7. burpees
8. بیک اپ کی توسیع
9. چھلانگ squats
10. planks

احتیاط کا ایک نوٹ: HIIT کے دوران آپ کی نقل و حرکت پر قریبی توجہ دینا. کیونکہ آپ سب باہر جا رہے ہیں، آپ کو چوٹ لگانے کا امکان ہے.

مزید HIIT تربیت کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہیں؟ بہترین وقفہ تربیتی ویڈیوز چیک کریں »

3. متفق

دماغی صحت صرف جسمانی طور پر اہم ہے. روزانہ دلانے کے لۓ کئی منٹ لے کر آپ کی مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مشق کا مشق خون کے دباؤ کو کم کرسکتا ہے، جلدی سے مبتلا ہونے والی تھرمل سنڈروم، اندیشی اور ڈپریشن، اور اندرا.

اشتہار

مراقبت دماغی جسم کی مشق ہے جو آرام اور آرام کو فروغ دیتا ہے. ابتدائی طور پر، یہ کامیاب ہونے کا وقت لگ سکتا ہے، لیکن کوشش کرنی چاہئے. پریکٹس کے صرف دو سے تین منٹ کے ساتھ شروع کریں، اور اپنا راستہ 10 کروڑ تک جاری رکھیں.

شروع کرنے کے لئے ان مراحل پر عمل کریں:

اشتہار اشتہار

• کوئی پریشانی کے ساتھ خاموش جگہ تلاش کریں.
• براہ راست بیک اپ کے ساتھ بیٹھو، باقی باقی آپ کے جسم آپ کے ارد گرد ناپسندیدہ ہیں.
• کشیدگی سے چلنے سے گہری طور پر سانس لینے سے اپنے آپ کو آرام کرنا شروع کریں.
• توجہ مرکوز کرنے کا ایک اعتراض منتخب کریں جیسے آپ کے سانس کے طور پر یہ آپ کے جسم کو چھوڑ دیتا ہے یا سانس لینے کے دوران اپنے سینے میں اضافہ اور زوال.
• اگر آپ کے دماغ میں جھنڈے ہوئے ہیں، تو توجہ مرکوز کی اعتراض پر اپنا توجہ واپس لیں.

4. کھینچ

طاقت کی تربیت اور ایروبیک ورزش فٹنس کے اہم حصوں اور صحت مند طرز زندگی میں رہنے والے ہیں. لیکن آپ کو لچکدار نظر انداز نہیں کرنا چاہئے.

کھینچنا آپ کے پٹھوں میں لچک دار اور مضبوط، تحریک کے سلسلے کو برقرار رکھنے کے ذریعے اپنے جوڑوں میں متحرکیت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. خاص طور پر اگر آپ بہت زیادہ دن کے لئے بیٹھتے ہیں تو، آپ کے جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لۓ بہت اہم ہے.

ہفتے میں تین سے چار بار بڑھنے کا مقصد. یہاں چند مددگار تجاویز ہیں:

اشتہار

• ورزش کرنے کے بعد 5-10 منٹ تک پہنچے، یا ورزش کے بعد پھینک دیں، لہذا آپ کے پٹھوں میں بہاؤ خون موجود ہے.
• بڑے پٹھوں کے گروہوں پر توجہ مرکوز کریں، جیسے ہڑتال، کوئڈ، ہونٹ، نچلے حصے اور گردن.
• ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک پکڑو اور اچھال نہ کرو، کیونکہ یہ چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

شروع کرنے کے لئے تیار ہیں؟ اس 5 منٹ کے نرم کشیدگی کے معمول کی پیروی کریں »

لوازمات

آپ کو روزانہ 10 منٹ میں روزانہ صحت مندانہ طور پر تھوڑا روزانہ سرگرمیوں میں شامل کر کے صحت مند ہوسکتا ہے. ابھی تک آپ کے صحت مند سال 2017 بنائیں!