فرحرو، ایک صحت مند اور غذائیت قدیم دانت کے 5 فوائد

فاررو ایک قدیم اناج ہے جو تقریبا ہزاروں برسوں تک ہے.

حال ہی میں، یہ مقبولیت میں اضافہ ہوا ہے. نہ صرف یہ اچھا ذائقہ کرتا ہے - یہ آپ کی صحت کے لئے بھی اچھا ہے.

یہ ریشہ، پروٹین، وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ سے بھرا ہوا ہے.

فاررو بہتر شدہ اناجوں کا بھی بہترین متبادل ہے اور آپ کی خوراک میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے.

یہاں آپ سبرو کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے، بشمول یہ کیا ہے، صحت مند فوائد اور اسے کھانے کے طریقے.

فریرو کیا ہے؟

فاررو ایک قدیم غنم کا غلہ ہے جس کا نتیجہ میسبوپیمیا میں ہوا.

مقبول عقیدے کے برعکس، فاررورو ایک قسم کا اناج کا حوالہ نہیں دیتا. بلکہ، یہ "اطالوی قدیم گندم اناج" کے لئے اطالوی ہے اور اکثر تین مختلف اناج کی وضاحت کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے:

• Einkorn: فاررو Piccolo، سائنسی طور پر مشہور طور پر مشہور Triticum Monococcum
• اممر: فرورو میڈیو سائنسی طور پر ٹررتکوم ڈککوک
• وصف: فروج گرینڈ، سائنسی طور پر مشہور <99 99> ٹرتیکوم سپیلٹا
  فاررورو کے لئے حقیقی نام پر بہت الجھن موجود ہے، بنیادی طور پر کیونکہ مندرجہ بالا نام مختلف علاقوں اور ممالک میں متنوع طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

جو امریکہ اور یورپ میں سب سے زیادہ عام طور پر پایا جاتا ہے اس کا گندم امیر ہے. اسے خشک اور فروخت کیا جاتا ہے اسے پانی میں کھانا پکانے کے بعد تک یہ نرم اور chewy نہیں ہے.

اس سے پہلے پکایا گیا ہے کہ یہ گندم کی بیر کی طرح لگ رہا ہے، لیکن اس کے بعد یہ جڑی کی طرح لگتی ہے. یہ ایک چھوٹا سا، ہلکا براؤن اناج ہے جس کے ساتھ برانچ کی بیرونی بیرونی پرت ہے.

فاررو اس کے نٹی ذائقہ اور منفرد، chewy ساخت کے لئے محبت کرتا ہے.

یہ دیگر مقبول اناجوں کا ایک بڑا متبادل ہے، جیسے چاول، کوئنو، بٹواٹ اور جلے.

یہ اکیلے کھایا یا برتن، سلاد اور سوپ کی طرح برتن میں جزو کے طور پر کیا جا سکتا ہے. یہ بھی پھل اور کریم کے ساتھ مخلوط کیا جا سکتا ہے اور گرینولا یا muesli کو اسی طرح کے انداز میں کھایا جا سکتا ہے.

مزید ایڈو کے بغیر، یہاں تک کہ فاررو کے سب سے اوپر 5 ہیلتھ فوائد ہیں.

1. یہ بہت غذائیت ہے

فاررو ایک انتہائی غذائی اجزاء ہے. یہ پروٹین، ریشہ اور غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، زنک اور کچھ بی ویٹامنز کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

یہ سفید چاول یا دیگر بہتر اناج کے لئے بہت زیادہ صحت مند متبادل ہے.

نامیاتی طور پر ایک چوتھا کپ (47 گرام)، سارا اناج امیر فاررو پر مشتمل ہے (1، 2):

کیلوری:

• 170 کارب:
• 34 گرام موٹی: < 999> 1 گرام
• فائبر: 5 گرام
• پروٹین: 6 گرام
• وٹامن بی 3 (نئینن): آرجیڈی کا 20 فیصد
• میگنیشیم: 15 RDI
• زنک: آرڈیڈی کے 15٪
• آئرن: آرڈیآئ کا 4٪
• آپ کی غذائی کے لئے کچھ فاررو شامل کرنے سے آپ کو زنک، میگنیشیم کا ایک صحت مند خوراک مل جائے گا. وٹامن B3 (نائین)، جو آپ کے جسم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں. زنک ایک صحت مند مدافعتی نظام اور زخم کی شفا دینے کے لئے ضروری ہے، اور ساتھ ساتھ ہضم (3) کے دوران carbs کو توڑنے کے لئے ضروری ہے.

مگنیشیم مضبوط ہڈیوں، زیادہ سے زیادہ مصیبت، صحت مند اعصابی اور پٹھوں کی تقریب کے لئے ضروری ہے اور آپ کے دل کی گھنٹی باقاعدگی سے رکھنے کے لئے (4).

اس کے علاوہ، یہ خون میں گلوکوز کی سطح کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے اور بہتر انسولین سنویدنشیلتا (5) سے منسلک ہوتا ہے.

وٹامن بی 3 (نئینن)، بی بی وٹامن کے ساتھ ساتھ، کھانے میں توانائی اور توانائی کو تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کے بالوں، جلد اور آنکھوں کو صحت مند رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے، دوسرے افعال کے ساتھ ساتھ (6).

خلاصہ:

فریرو فائبر، پروٹین اور کچھ لازمی معدنیات اور وٹامن کے ساتھ بھری ہوئی ایک بہت غذائی اجزاء ہے.

2. یہ سب سے زیادہ مقبول جھاڑیوں سے زیادہ فائبر پر مشتمل ہے جدید غذا عام طور پر ریشہ میں کم ہے (7).

پورے اناج عمرو فاررو کا ایک کپ صرف روزانہ تجویز شدہ ریشہ کی انٹیک کا 20 فیصد فراہم کرتا ہے.

یہ quinoa کی طرح ہے، لیکن دیگر مقبول اناج سے زیادہ، جیسے بھوری چاول، پادری اور couscous.

ہائی فائبر غذائیت کے صحت کے فوائد کو پھینکنا نہیں ہونا چاہئے. ان میں دو قسم کی ذیابیطس اور دل کی بیماری (8) کی ترقی کا کم خطرہ شامل ہے.

فائبر خون میں شکست کی سطحوں میں سپکیوں کو روکنے میں مدد کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے اور کل کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (9، 10، 11) کو بھی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

مزید برآں، ریشہ حفظان صحت سے متعلق صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

سب سے پہلے، کچھ قسم کے فائبر گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلانے سے گٹائی کو فروغ دے سکتے ہیں. دوسرا، ریشہ آپ کے سٹول (12، 13، 14) میں بلک شامل کرکے قبضے کو روکنے یا حل کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

خلاصہ:

امیر فاررو فائبر کا بہترین ذریعہ ہے. ہائی فائبر غذا دل کی بیماری کے کم خطرے، قسم 2 ذیابیطس اور گٹ دوستانہ بیکٹیریا کے اعلی درجے کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.

3. یہ صحت مند انوائیوڈینٹس کی وسیع رینج پر مشتمل ہے بہتر صحت کے ساتھ پوری اناج سے منسلک کیا جاتا ہے کیونکہ ان میں اینٹی وائڈینٹ مرکب کی ایک وسیع رینج ہے، جیسے پولیفینول، کیروٹینائڈز، فیوٹسٹورولس اور سیلیینیم (15).

اس کے علاوہ، پھل اور سبزیوں کے ساتھ ساتھ تمام اناج، غذا (16) میں سب سے اہم اینٹی وائڈینٹ ذرائع میں سے ایک ہیں.

فاررو کے ساتھ منسلک تمام تین اناج (اممر، ایانکور اور سپیل) polyphenols، کیروٹینائڈز اور سیلینیم کے عظیم ذرائع (17، 18، 19) ہیں.

نظریاتی مطالعے سے یہ ثابت ہوتا ہے کہ پودوں کے پالتو جانوروں میں غذا کی طویل مدتی کھپت، بیماریوں کے خلاف حفاظت کرسکتا ہے، بشمول کچھ کینسر، دل کی بیماری، ذیابیطس، آسٹیوپورس اور نیوروڈینجینٹک بیماریوں (15، 20).

16 مطالعات کا جائزہ لیا گیا کہ روزانہ اناج کی تین سروسز میں روزانہ ذیابیطس کا خطرہ 32٪ (21) ہوتا ہے.

45 مطالعات کا ایک اور بڑا جائزہ ملا ہے کہ پورے سارا اناجوں کی تین سروسز استعمال کرتے ہوئے روزانہ دل کی بیماری کے خطرے کو 22 فی صد اور 12 فیصد (22) کی طرف سے جھٹکے میں کمی دیتے ہیں.

خلاصہ:

فاررو اینٹی وائڈینٹس اور پالفینولز کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں دونوں کو دل کی بیماری، ذیابیطس، اسٹروک اور کچھ کینسر کے خلاف تحفظ میں کردار ادا کرنا ہوگا.

4. یہ پروٹین کا بہت بڑا ذریعہ ہے، بہت سے دیگر پلانٹ فوڈوں کے مقابلے میں ایک اناج کے لئے، فاررو پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے. پورے اناج عمرو فاررو کے ایک چوڑائی کپ (47 گرام) چھ گرام پروٹین (1، 2) پر مشتمل ہے.

یہ quinoa کی طرح ہے لیکن بھوری چاول اور پورے اناج گندم سے زیادہ ہے.

جب پودوں کی طرح دیگر پلانٹ پر مبنی غذا کے ساتھ مل کر، فاررورو ایک مکمل پروٹین ذریعہ پیش کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ انسانی صحت کے لئے یہ ضروری امینو ایسڈ کافی مقدار میں فراہم کرتا ہے.

یہ سبزیوں کے ساتھ ساتھ پودوں پر مبنی، اعلی پروٹین فوڈ کے ذریعہ تلاش کرنے والے کسی بھی اچھی خبر ہے.

زیادہ کیا ہے، زیادہ پروٹین کھانے سے آپ کی صحت اور کمر لائن پر مثبت اثر پڑتا ہے.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی پروٹین کا کھانا آپ کو طویل عرصہ تک پورا کرنے کے لئے تیار ہے. یہ جزوی طور پر ہے کیونکہ پروٹین فکسی ہارمون میں اضافے کا سبب بنتا ہے اور بھوک ہارمون کو کم کرتا ہے (23، 24، 25).

12 ہفتے کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب 19 سالہ خواتین نے اعلی پروٹین کا غذا کھایا تو، وہ روزانہ 440 کم کیلوری کھاتے تھے اور 10 پونڈ (4 کلو گرام) (26) کھو گئے.

اضافی طور پر، پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے کافی پروٹین ضروری ہے (27).

آخر میں، زیادہ پروٹین کھاتے ہوسکتے ہیں کہ دل کی صحت کے لۓ بھی فائدہ ہو.

یہ بنیادی طور پر ہے کیونکہ دل کی بیماری کے لئے دو بڑے خطرے والے عوامل (28، 2 9) - خون کے دباؤ اور ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کو کم کرنے کے لئے اعلی پروٹین کا غذا دکھایا گیا ہے.

خلاصہ:

بہت سے دیگر پودوں پر مبنی کھانے کی اشیاء سے پروٹین میں فاررو زیادہ ہے. پروٹین میں زیادہ غذا آپ کی صحت اور کمر لائن سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.

5. یہ وزن میں نقصان پہنچنے والا دوستانہ کھانا ہے اگرچہ جسمانی وزن پر جسمانی اثرات پر کوئی مطالعہ خاص طور پر نظر نہیں آیا ہے، اس کے پاس کچھ خصوصیات موجود ہیں جو وزن میں کمی میں مدد کرسکتے ہیں.

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، فاررو دیگر بہتر شدہ اناجوں کے لئے بہت زیادہ صحت مند متبادل ہے.

سب سے پہلے، 47 گرام حصہ صرف 170 کیلوری پر مشتمل ہے.

اس کے علاوہ، یہ پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کی بھوک کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے اور آپ کو طویل عرصہ تک پورا کرنے کی ضرورت ہے (30، 31).

اس کے ساتھ ساتھ کم گلیمیمی انڈیکس بھی ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ زیادہ آہستہ آہستہ کھا جاتا ہے، جس کے نتیجے میں خون کے شکر میں تیز رفتار اور مسلسل توانائی کو جاری رہتا ہے (32).

اس سے خون کی شکر میں تیز ڈپس کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور غیر مستحکم خون کی شکر سے متعلق cravings کو روک سکتا ہے.

حقیقت میں، 15 مطالعات کا ایک جائزہ یہ ہے کہ روزانہ پورے سارا اناجوں کو کم BMI اور کم جسم کی چربی (33) کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا.

خلاصہ:

کیلوری میں فریرو کم ہے لیکن پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہے. یہ تمام خصوصیات صحت مند جسم کے وزن کے ساتھ منسلک ہیں.

اسے کھانے کا کون نہیں ہونا چاہئے؟ فاررو کو اکثر جدید گندم کے مقابلے میں گلوٹین کی کم سطح پر غور کرنا پڑتا ہے، اور بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ لوگوں کو گلوٹین سے متعلق حالات کے ساتھ محفوظ رکھنے کے لئے محفوظ ہے.

نظریہ یہ ہے کہ اگر راتری رات بھر میں پھیلا ہوا ہے اور پھینک دیا جاتا ہے تو، یہ گلوکین کے حساس افراد کے لئے ہضم کرنے کے لئے زیادہ برداشت اور آسان ہے.

تاہم، تمام فارم گندم ہے. لہذا، قدرتی طور پر گلوٹ پر مشتمل ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جیلی بیماری کے ساتھ یہ مناسب نہیں ہے.

اضافی طور پر، دیگر قدیم اجزاء کی تلاش میں یہ پتہ چلا ہے کہ ان کے پاس اب بھی ان لوگوں کے لئے زہریلا ہونے کی صلاحیت ہے (34).

مطالعہ کی تحقیقات نہیں کی جاتی ہے کہ کسرو پر لوگوں کو گکن سنویدنشیلتا سے متاثر ہوتا ہے، لیکن اس کی کوشش نہیں کی جاتی ہے.

خلاصہ:

فاررو میں کچھ گالف شامل ہے، لہذا یہ سییلیک کی بیماری یا گلوٹن حساسیت کے ساتھ موزوں نہیں ہے.

بہترین فاررو کا انتخاب کیسے کریں اگرچہ کبھی کبھار تلاش کرنے کے لئے مشکل ہوتا ہے، زیادہ سے زیادہ بڑے سپر مارکیٹیں فاررو اسٹاک شروع ہوتی ہیں.

آپ اسے صحت کے کھانے کی دکانوں میں بھی تلاش کرسکتے ہیں.

عام طور پر خشک اور فروخت شدہ اناجوں کو پانی میں پکایا جاتا ہے جب تک کہ وہ نرم اور خوش ہوں.

یہ پورے اناج، موتی (پرلوٹا) اور نیم موتی (نیم پرلاٹو) کی قسموں میں آتا ہے.

زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لئے، پورے اناج فاررو کا انتخاب کریں، کیونکہ یہ سب سے زیادہ ریشہ ہے اور اس کے تمام غذائی اجزاء کو برقرار رکھتا ہے. سیمی موتی فاررورو بران ہٹانے کا حصہ ہے، جبکہ موتی مختلف قسموں میں کوئی برانچ نہیں ہے (35).

موتی ہوئی یا نیم موتی ہوئی فروے کا واحد فائدہ یہ ہے کہ یہ تیزی سے کھانا پکاتا ہے اور رات بھر گہرائیوں کی طرح ضرورت نہیں ہے جیسے پورے اناج کا ورژن ہوتا ہے.

موتی فرورو تقریبا 15-20 منٹ میں سب سے تیزی سے کھانا پکاتا ہے. سیمی پرلایٹ (کسی بھی جھاڑو کے بغیر) تقریبا 25 منٹ میں کھانا پکاتا ہے، اور پوری اناج کی قسمیں تقریبا 30-40 منٹ (علاوہ راتوں میں جلانے والی) ہوتی ہیں.

فریرو بھی مختلف برانچ گریڈوں میں آتا ہے - طویل، درمیانے یا ٹوٹے ہوئے. اگر آپ سب سے زیادہ غذائیت چاہتے ہیں تو، طویل یا درمیانے درجے کی گریڈیں منتخب کریں. یہ ابھی تک پھیلا نہیں گیا ہے اور زیادہ غذائیت برقرار رکھنا چاہئے.

کھانا پکانے کے وقت کو تیز کرنے کے لئے ایک کافی چکی یا بلینڈر میں لانگ اناج فاررو کو پھینک دیا جا سکتا ہے.

خلاصہ:

فاررو کے غذائیت کے فوائد کو حاصل کرنے کے لئے، پورے اناج فاررو کے ایک طویل یا درمیانے درجے کی گریڈ خریدیں.

یہ آپ کی خوراک میں شامل کرنے میں آسان ہے فاررو آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لئے بہت آسان ہے. یہ کھایا جا سکتا ہے جیسے آپ دیگر مقبول اناج جیسے چاول، جاکر، جھوٹے یا کوئونا کھا لیں گے.

یہ آسانی سے سلاد، سوپ، سٹز، رسوٹوس یا کیسیولس میں شامل کیا جا سکتا ہے.

کچھ لوگ اسے دہی، دودھ یا کریم، تازی پھل اور شہد کے ساتھ مل کر گرینولا کی طرح ناشتا ڈش کے طور پر کھاتے ہیں.

فاررو کی خدمت کرنے کے لئے یہاں چند مقبول طریقے ہیں:

سلاد:

آپ کو ٹماٹر کے ساتھ اس ورژن سمیت، کر سکتے ہیں، بہت سے قسم کے پیروکار سلاد ہیں.

• سوپس: اس بینٹوت اسکواش، کیلی اور فاررو سوپ کو آزمائیں.
• ناشتا کی کٹیاں: اس سیب فریرو ناشتا کٹوری کو کرینبیریز اور ہزلیٹ کے ساتھ یا یہ سادہ فرورو اور بادام کے دودھ کے دھاگے سے آزمائیں.
• یہ صرف چند طریقوں میں سے ہیں جنہیں تمرو کھا سکتے ہو. آپ کو کوشش کرنے کے لئے آن لائن بہت سے ترکیبیں اور خیالات موجود ہیں. خلاصہ:

فاررو کافی ورسٹائل ہے. یہ آسانی سے سوپ، سٹز اور سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے یا ناشتا وقت میں ایک متبادل متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

نیچے لائن فاررو ایک قدیم ذائقہ اور chewy ساخت کے ساتھ ایک قدیم اناج ہے. یہ ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہے اور مختلف قسم کے برتنوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

یہ پروٹین، ریشہ اور کئی غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. فرارو بہت سے صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں، بشمول دل کی بیماری اور وزن کے نقصان کے فوائد کے خلاف تحفظ بھی شامل ہیں.

مجموعی طور پر، فاررو بہتر شدہ اناج کے لئے ایک سوادج اور غذائی متبادل ہے.