نقل و حرکت کی مشقیں: لچکدار کیلئے

کیا آپ اعلی کودنا چاہتے ہیں، تیزی سے چلیں اور درد کے بغیر منتقل کرنے کے قابل ہو؟ اگر آپ فعال ہیں اور باقاعدگی سے مشق کرتے ہیں تو، آپ کے مقاصد تک پہنچنے کی وجہ سے سرگرمی کی کمی نہیں، بلکہ نقل و حرکت کی کمی ہے.

لچکدار درد کے بغیر یا سختی کے بغیر ان کی مکمل رینج کے ذریعے منتقل کرنے کے لئے آپ کے جوڑوں کی صلاحیت ہے. یہ جوڑوں کی مدد کرنے والے پٹھوں کی صلاحیتوں سے بھی مراد ہے. لچکدار پٹھوں اور tendons سرگرمیوں کے دوران زیادہ سے زیادہ تحریک کے لئے اجازت دیتا ہے.

اشتہار اشتھارات

آپ کے لچک کو بہتر بنانے کے لئے بہت سے مختلف مشقیں ھیںچیں، بشمول ھیںچو. جامد ھیںچ، یا توسیع کی مدت کے لئے ایک پوزیشن رکھتی ہے، ہوسکتا ہے کہ آپ ورزش سے قبل گرمی کا اپنا پسندیدہ طریقہ ہو.

لیکن جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ متحرک ھیںچنے یا بڑھتے ہوئے گھومنے کے دوران ایک تحریک کے ذریعے چلتے ہوئے، گرمی کے حصے کے طور پر جامد پھیلنے سے بہتر ہے.

ایک ورزش سے پہلے صرف 10 منٹ متحرک گرمی کی سرگرمیاں شٹل رن ٹائم میں بہتری سے منسلک ہوتی ہیں، دوا کی گیند فاصلے پر پھیل جاتی ہے اور فاصلے پر گزر جاتی ہے.

اشتہار

آپ کے مشترکہ لچک اور فنکشن کو بہتر بنانے کے لئے ان پانچ لچک کی مشقیں آزمائیں تاکہ آپ بہتر منتقل کرسکیں، اور آپ کو اگلے ورزش کے دوران طاقت اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.

1. ٹچ کی نقل و حرکت

اچھا ٹخنوں کی نقل و حرکت میں بہتر توازن، کم فالس اور سرگرمیوں کے دوران سکیٹس اور ڈیڈ لفٹیں جیسے بہتر کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے.

اشتہارات اشتہار

آلات کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں

تحریک : ٹخن ڈورسفیکسونشن، پودارفلیکس

1. قد دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
2. مدد کے لئے دیوار پر ہاتھ رکھو.
3. آہستہ آہستہ آپ کے انگلیوں پر آگے بڑھو، ٹپ پیر کی پوزیشن میں آتے ہیں.
4. آہستہ آہستہ آپ کے ہیلس پر پھینک دیں، زمین سے اپنے انگلیوں کو اٹھا.
5. 10 دفعہ دوپہرائیں، توازن کے لئے دیوار رکھنا.

2. چلنے والے ہپ کھولنے والے

آپ کے ہپ مشترکہ ایک گیند اور ساکٹ مشترکہ ہے جو تمام سمتوں میں چلتا ہے. کسی بھی ورزش سے پہلے ہپ اور قریبی پٹھوں کو گرم کرنا ضروری ہے کیونکہ چونکہ وہ توازن اور استحکام کے اہم کردار ادا کرتے ہیں.

سامان کی ضرورت ہے: کسی بھی

پٹھوں نے کام کیا: گائٹس، ہپ لچکدار، ہپ سینسر، ہپ اغوا، ہپ ایڈڈسٹرز

اشتہار اشتہار. <99 99> پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ قد کھڑے ہو جاؤ.

1. اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں، اپنے پاؤں کو مضبوطی سے زمین پر لگائیں، اور اپنی بائیں گھٹنے کو اپنی سینے پر اٹھاؤ.
2. ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر، آپ کے گھٹنے سے ایک دائرہ بنانا، اسے اپنے جسم میں لے کر اور پھر باہر نکلنا.
3. بائیں پیر کو فرش پر رکھیں اور دائیں جانب دہرائیں.
4. 10 بار پھر دوائیں، پھر اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو پہلے ہی اور پھر آپ کے جسم میں ایک حلقے میں لے کر اپنے ٹانگ کو لے کر مخالف سمت میں منتقل کر دیں.
5. 3. فرش پر تھرایک ریڑھ کی مکھی ہواؤں کی کھدائی

آپ کی انگور ریڑھ کی ہڈی آپ کے پیچھے کے وچ میں ہے، گردن کی بنیاد سے آپ کے کندھے بلیڈ کے درمیان علاقے میں ہے. تھراکی ریڑھائی میں اچھی حرکت پذیری آپ کو آپ کے ہاتھوں سے آزادانہ طور پر آپ کے سر پر منتقل کرنے کی طرف اشارہ کرنے کی اجازت دیتا ہے. غریب متحرک کندھے کے درد اور مسائل، غریب حالت اور بالا ہوا درد کا سبب بن سکتا ہے.

سامان کی ضرورت ہوتی ہے

: تولیہ یا فوم رول پٹھوں نے کام کیا:

بنیادی پٹھوں، اوپری پیچھے، ریڑھیاں مستحکم پٹھوں اور اوٹیلیوں اشتہار

آپ کی طرف فرش پر لیٹ.

1. اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو 90 ڈگری سے پہلے موڑ دو، فرش پر اپنے گھٹنوں کو آرام کرو.
2. اپنی ٹانگوں کو سیدھی سیدھی کریں اور اپنی پوزیشن تبدیل کرنے کے بغیر جھاگ رولر یا تولیہ پر اپنے ٹانگ کو آرام کرو.
3. آپ کے ہاتھوں کے سامنے براہ راست اپنے ہاتھوں کو فرش کے ساتھ ملیں. انہیں کندھے کی اونچائی پر کھڑا ہونا چاہئے.
4. آہستہ آہستہ آپ کے اوپر بازو اٹھائیں اور اسے آپ سے دور کر دیں، چھت پر اپنا سینے کھولیں. اگر قابل ہو تو آپ اپنا ہاتھ اپنے جسم کے دوسرے حصے پر آرام کرسکتے ہیں.
5. یہ سیکنڈ 3 سیکنڈ تک رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے اپنے ہاتھ سے چھونے کے لۓ لاو.
6. ہر طرف 5 مرتبہ دہرائیں.
7. 4. کندھے سے گزر جاتا ہے

غریب کرنسی بہت سارے لوگ اپنے سینے اور کندھے کے سامنے تنگ ہوسکتے ہیں. ایک ورزش سے پہلے کندھوں کو گرم کرنے سے آپ کی شکل کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی اور چوٹ کی روک تھام بھی کرے گی.

سامان کی ضرورت ہوتی ہے

: بروکسٹک یا پیویسی پائپ اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا

: روٹرٹر کف، اینٹریر ڈیلیٹوڈ، سینے اور اوپری پیچھے اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ ایک بروکسٹک منزل پر متوازی. وسیع حد تک ممکنہ طور پر بار منعقد کرنے والے ایک ہینڈل گرفت کا استعمال کریں.

1. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، آہستہ آہستہ آپ کے سر پر بروکسٹ کو بلند کریں. اچھی رقم اور توازن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنا بنیادی سخت رکھو.
2. جہاں تک آپ قابل ہو آپ کے سر کے پیچھے بروکاسک لانے کے لۓ رکھیں. 2 سیکنڈ کے لئے آخری رینج پر رکھو اور پوزیشن پر واپس جائیں.
3. 5 بار دوبارہ کریں.
4. 5. گردن نصف حلقوں

ہر روز سرگرمیوں میں اس کی اہمیت کے باوجود گردن کی نقل و حرکت اکثر نظر انداز کی جا سکتی ہے. غریب گردن کی تحریک، گردن، سر، اور اوپری حصے میں درد اور مسائل پیدا ہوسکتی ہے.

سامان کی ضرورت ہے:

کسی بھی اشتہار

پٹھوں نے کام کیا:

گردن کے لچکدار اور بڑے پیمانے پر، ٹریپیسیس اپنے ہاتھوں سے اپنے گودوں میں آرام سے بیٹھو یا کھڑے رہو.

1. اپنے سر کو ایک طرف تک جھکائیں جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو. آہستہ آہستہ آپ کے ٹھوس اپنے سینے میں لانے کے لئے اپنا سر آگے بڑھیں، صرف درد کے بغیر ہی جتنا ممکن ہو.
2. اپنے سر کو دوسرے طرف تک رول جاری رکھو جب تک کہ آپ اپنی گردن کے مخالف پہلو کے ساتھ مسلسل محسوس نہ کریں.
3. 3 نصف حلقے بنائیں، آہستہ آہستہ اور آسانی سے تحریک کے ذریعے منتقل.
4. احتیاطی تدابیر

نئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. متحرک گرمی اور تحریک کی مشقوں کا سلسلہ سب کے لئے مناسب نہیں ہوسکتا ہے، خاص طور پر انھیں پچھلے زخموں یا مشترکہ تبدیلیوں کے ساتھ. اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ ان مشقوں کو درست طریقے سے کر رہے ہیں، ایک پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ مدد جیسے ایک جسمانی تھراپیسٹ کی مدد کریں.

اشتہار اشتہار> 999> نیچے لائن

مشترکہ حرکت پذیر زندگی کے تمام مراحل پر لوگوں کے لئے فنکشن پر بہت سے فوائد حاصل کرسکتے ہیں. یہ کھلاڑیوں یا جم بکریوں کے لئے ورزش کا ایک اہم حصہ ہے، اور اس سے بھی بڑی عمر کے بالغوں کے لئے گٹھائی یا مشترکہ درد کے ساتھ بھی فائدہ مند ہوسکتا ہے. اپنے اگلے ورزش میں کودنے سے پہلے ان تحریکوں کو گرم اور ہلکی محسوس کرنے کی کوشش کریں.