خواتین کے لئے 5 پیویسی فرش کی مشقیں

تعارف

آپ کو پیدائش کے بعد، یا جیسا کہ آپ بڑے ہو جاتے ہیں، آپ کو یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ آپ کی پتلون فلور کی پٹھوں کو کمزور ہے.

دلیوں کی پٹھوں کا مثلث، کٹورا، اور uterus کی حمایت کرتی ہے. جب وہ معاہدے کرتے ہیں، اعضاء اٹھایا جاتا ہے اور اندام نہانی، مقعد، اور یورورھرا کے کھلے حصے کو سخت کر دیا جاتا ہے. جب پٹھوں کو آرام دہ ہو جاتی ہے تو، پیشاب اور مٹھی جسم سے رہ سکتے ہیں.

فلٹی فلس کی پٹھوں کو جنسی فعل میں بھی ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. ان عضلات کو مضبوط بنانے میں جنسی کے دوران پتلون درد کو کم کرنے اور خوشگوار احساسات حاصل کرنے کی صلاحیت کو بڑھا سکتا ہے. حمل کے دوران، پتلون فرش کی پٹھوں کو بچے کی مدد کرتی ہے اور بستر کے عمل میں مدد کرتی ہے.

حمل اور پیدائش کی وجہ سے پیویسی فرش کی پٹھوں کمزور ہوتی ہے، اور اس طرح عمر، موٹاپا، بھاری لفٹنگ، اور دائمی کھانسی جیسے دیگر عوامل بھی ہوسکتے ہیں. کمزوری پیویسی فلس کی پٹھوں کی وجہ سے ناکامی، ہوا کے ناقابل اعتماد گزرنے، اور یہاں تک کہ تکلیف دہ جنسی بھی ہوسکتی ہے.

ان کے پانچ مشقوں کی کوشش کریں کہ آپ کی پٹی فلس کی پٹھوں کو مضبوط کرنے اور ان ناخوشگوار ضمنی اثرات کو کم کرنے کے لۓ.

اشتہار اشتہار

کیگلز

1. Kegels

مصنوعی پٹھوں کی تربیت، یا Kegels، آپ کے pelvic فلور کی پٹھوں کو ٹھیک کرنے اور آرام کرنے کی مشق ہے. اگر آپ سینے میں ڈالنے، ہنسنے، چھلانگ یا کھانچنے کے دوران پیشاب کے رساو کا تجربہ کرتے ہیں یا آپ کو کافی مقدار میں پیشاب سے محروم کرنے سے قاصر کرنے کے لئے زور دیا جاتا ہے تو آپ کوگلس سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.

اہم پٹھوں نے کام کیا: دوری فلور

سامان کی ضرورت ہے: کوئی بھی

1. صحیح عضلات کی شناخت کریں. ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ وسطی دھارے کو روکنے کے لئے ہے. یہ آپ کی دوری فلور کی پٹھوں ہیں.
2. Kegels انجام دینے کے لئے، ان عضلات کا معاہدہ اور 5 سیکنڈ تک رکھنا. 5 سیکنڈ کیلئے رہائی
3. اس 10 بار، دن میں 3 بار دوبارہ کریں.

اسکواٹس

2. اسکواٹس

اسکواٹس جسم میں سب سے بڑی پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں اور طاقت میں بہتری کے لحاظ سے سب سے بڑی تنخواہ میں سے ایک ہیں. جب اس بنیادی

حرکت کو انجام دیتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ کسی بھی مزاحمت میں شامل ہونے سے قبل آپ کا فارم ٹھوس ہے.

اہم پٹھوں نے کام کیا: glutes، hamstringsps، quadriceps

سامان کی ضرورت ہے: باربی

1. ایک سیدھی پوزیشن میں کھڑے ہو، پیروں کو تھوڑا سا کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع اور انگلیوں کو تھوڑی نشاندہی کی طرف اشارہ. اگر ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے، تو آپ کی گردن کے پیچھے آپ کے نرسوں کی پٹھوں پر آرام کرنا چاہئے.
2. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو دھکا اور بٹ واپس لو جیسے آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. اپنا ٹھوس ٹھوس اور گردن غیر جانبدار رکھو.
3. جب تک آپ کے رانوں کو زمین پر متوازی نہ ہو، نیچے ڈراو، اپنے وزن کو اپنے ہیلس میں رکھو اور گھٹنوں کو تھوڑی دیر سے باندھا.
4. اپنے پیروں کو سیدھی سیدھے اور سیدھے مقام پر واپس لو.
5. مکمل 15 رکنیت.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پل

3. برج

یہ پل glutes کے لئے ایک عظیم مشق ہے.لیکن اگر درست طریقے سے ہو تو، اس عمل میں پکنک فلور کی پٹھوں کو بھی فعال کرتی ہے. یہاں تک کہ وزن کے بغیر بھی، اس اقدام کی روک تھام اور نبض آپ کو محسوس ہو گی.

پٹھوں نے کام کیا : گائٹس، ہڑتال، دوری فرش

سامان کی ضرورت ہے: کوئی بھی

1. فرش پر لیٹ. آپ کی ریڑھائی زمین کے خلاف ہونا چاہئے، گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ، فٹ فلیٹ، اور اپنے ہتھیار براہ راست اپنے ہاتھوں میں نیچے کھادوں کے ساتھ جھکا ہوا.
2. چکن اور اپنے ہیلس کے ذریعے دھکا لو، اپنے گائٹس، ہنگلنگ اور پٹک فلور نچوڑ کر زمین سے اپنے ہونٹوں کو بڑھانے. آپ کے جسم، آپ کے اوپر اور کندھوں پر آرام کرنا، گھٹنوں سے نیچے براہ راست لائن بنانا چاہئے.
3. سب سے اوپر پر 1-2 سیکنڈ کو روکیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
4. سیٹ کے درمیان 30 سے ​​60 سیکنڈ تک باقی 10-15 سیٹ اور 2-3 سیٹ مکمل کریں.

اسے اگلے درجے پر لے لو

ایک اضافی چیلنج کے لئے، استحکام گیند پر اس مشق کو مکمل کریں. شروع ہونے والی پوزیشن میں، آپ کے پاؤں کو زمین پر آپ کے پیچھے فلیٹ کے ساتھ رکھیں اور مندرجہ بالا اقدامات دوبارہ کریں.

میزائل تقسیم کریں

4. سپلٹ میزوت

ٹیبل ٹاپ ایک ٹانگ کی حرکت ہے جو پائلٹ ورزش میں بہت سے چالوں کی بنیاد پر کام کرتی ہے. تقسیم کو جوڑ کر، آپ اپنے ہونٹوں اور پکنک فلور کے پٹھوں کو بھی فعال کر رہے ہیں.

پٹھوں نے کام کیا: abs، hips، pelvic floor

سامان کی ضرورت ہے: چٹائی

1. فلور اور گھٹنوں پر آپ کی پشت کے ساتھ شروع کرو تاکہ آپ کے ران فرش پر پھنسے ہوئے ہیں اور آپ کے کنارے فرش سے متوازی ہیں.
2. آپ کے غائب بہادر ہونا چاہئے اور آپ کے اندرونی رانوں کو چالو کرنا چاہئے، ٹانگوں کو چھونے.
3. ایک کنٹرول تحریک میں، آہستہ آہستہ آپ کے ٹانگوں کو تقسیم کرنے کے لئے شروع کریں تاکہ ہر گھٹنے باہر نکلیں، آرام دہ اور پرسکون مقام تک پہنچے.
4. آہستہ آہستہ شروع میں اضافہ.
5. 10 سے 15 ریپ اور 3 سیٹ مکمل کریں.

اشتہار اشتہار

برڈ کتے

5. برڈ کتے

توازن اور استحکام میں ایک مشق، پرندوں کا کتا ایک مکمل جسم کی حرکت ہے جس سے آپ کو پٹھوں کے فرش سمیت، ایک بار میں بہت سے پٹھوں کو مشغول بناتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا: abs، back، glutes اور hips

سامان کی ضرورت ہے: کوئی نہیں

1. ہونٹوں کے نیچے کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے کلائی کے ساتھ چاروں طرف شروع کریں. آپ کی پیٹھ براہ راست ہونا چاہئے اور آپ کی گردن غیر جانبدار ہونا چاہئے.
2. اپنے کور کو باندھائیں اور اپنا کندھے بلیڈ اپنے پھیپھڑوں کو اپنے پیٹھ کے نیچے ڈالو.
3. اس اقدام کو شروع کرنے کے لئے، ایک ساتھ ساتھ غیر جانبدار پوزیشن میں آپ کے pelvis اور کندھوں کو رکھنے، اپنے بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کو ساتھ ساتھ سیدھا اور بڑھاو. اپنے سر کو بڑھو یا کم نہ کرو. 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو
4. استحکام کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے ٹانگ کو باندھ اور کم کرکے ابتدائی پوزیشن پر بازو، پھر سوئچ، اپنے دائیں ٹانگ اور بائیں بازو کو بڑھانا. یہ 1 رکنی ہے.
5. مکمل 10 کل دوبارہ اور 3 سیٹ.

اشتہار

اگلے مرحلے

اگلے مرحلے

اگر آپ کی پتلون منزل کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو، آپ کے معمول میں شامل ہونے کے لۓ کئی آسان اقدامات ہوتے ہیں جو فائدہ مند ہوسکتے ہیں. زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے ہر مشق کے دوران پٹھوں کو مشغول کرنا یاد رکھیں.