مضبوط کندھوں کے لئے 5 سکپولر استحکام کا مشق

اگر میں نے تم سے پوچھا کہ آپ کو آپ کے سکولا سے منسلک تین پٹھوں کا نام دیا جائے گا، کیا آپ کر سکتے ہیں؟

فکر مت کرو، میں نہیں پوچھوں گا! حیرت انگیز بات یہ ہے کہ، زیادہ تر لوگ آپ کو نہیں بتا سکتے ہیں کہ یہ اچھی سکپولر استحکام حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.

اشتہار اشتہار

صرف اپنے کمروں کے پیچھے اس چھوٹا سا مثلث ہڈی کا کنٹرول کرنے کے لئے روزانہ کی نقل و حرکت کو مکمل کرنے کا ایک اہم حصہ ہے. جب ہم اسے کھوتے ہیں تو ہم اکثر اس کی اہمیت نہیں جانتے.

اگر آپ نے اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو بڑھانے میں مصیبت پائی ہے، اپنے دانتوں کو برش کرو یا فرش کو دور کرنے میں خود کو بھی سپورٹ کریں تو، مندرجہ ذیل مشقیں شروع کرنے کیلئے ایک اچھی جگہ ہوسکتی ہے.

عام چوٹ کی روک تھام کے معمول کی ترقی کے تصور کے ساتھ، ہم نے ان پانچ مشقوں کو کم از کم سامان کے ساتھ مکمل کیا ہے. وہ صرف کہیں بھی مکمل کر سکتے ہیں!

اشتہار

ITYWs

ہر چار پوزیشنوں میں ہر ایک سے 15 سیکنڈ تک 2 سے 3 سیٹ مکمل کریں.

1. اپنے پہلوؤں پر اپنے ہاتھوں کے ساتھ منزل کا سامنا کرنا پڑا.
2. اپنے ہاتھوں سے کسی چیز کو منتقل کرنے کے بغیر، مندرجہ ذیل کو مکمل کریں:
   1. میں : ہپس میں ہاتھوں، ہتھیار، آپ کے رانوں کی طرف انگوٹھے، نیچے پھینک دیں اور نیچے.
   2. T : آپ کے جسم کے ساتھ ایک "T" بنانے کے لئے اطرافوں کو ہاتھ پکڑو. اپنی ہتھیاروں کو پھانسی کے ساتھ اوپر اور کھودوں کے ساتھ زمین کی طرف متوجہ.
   3. Y : "Y" پوزیشن میں ہتھیاروں کو پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو نیچے اور نیچے ہتھیاروں کے ساتھ پھینک دو.
   4. W: "Y" کی حیثیت سے، اپنے ہاتھوں کو جسم میں لے جایا جاسکتا ہے کہ آپ کے اطراف کو ایک طرف بنانے کے لۓ "ڈبلیو". "ہتھیاروں کو آگے بڑھنے کے بعد" Y "کی حیثیت میں آگے بڑھائیں اور دوبارہ کریں.

سکریپولر دھکا اپ

2 سے 3 سیٹوں کو 15 سے 20 بار پھر سے مکمل کریں.

اشتہار اشتہار

1. دیوار، سینے اونچائی اور کندھے چوڑائی کے علاوہ دیواروں پر رکھے ہوئے دیواروں پر کھڑے ہو.
2. ہتھیاروں کو بند کر دیا اور دیوار پر کھادیاں کھینچیں.
3. اپنے ہاتھوں کو موڑنے کے بغیر، دیوار کی طرف آپ کے طبقے تک پہنچے جب تک کہ دونوں کندھوں کے پیچھے بڈ میں ایک ساتھ نہ آیں.
4. دونوں ہاتھوں سے ڈرامہ کرنے کے ساتھ ساتھ، سلمم دیوار سے دھکا جب تک کہ دونوں سکپلا کھلی ہو اور آپ کے اوپر پٹا تھوڑا سا گول ہوتا ہے، پھر دوبارہ کریں.

بینڈ ھیںچ اپٹٹس

ایک روشنی بینڈ کے ساتھ 15 سے 20 تکراریاں 2 سے 3 سیٹ کریں.

1. دو ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے علاوہ ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑیں، اور دونوں ہاتھوں میں کوئی لمحہ نہ ہو.
2. دونوں بائیں بازو کی اونچائی کے لحاظ سے وسیع طور پر جتنے بائیں بازو کو الگ کر دیں.
3. آہستہ آہستہ دونوں ہتھیاروں کو ایک دوسرے کے ساتھ واپس آنے کی اجازت دیتے ہیں، بینڈ کے کنارے کو کنٹرول کرنے تک ہاتھوں کو اپنے ابتدائی پوزیشن میں واپس لوٹتے ہیں اور پھر دو.

دیوار کی گیند حلقوں

8 8 پاؤنڈ دوا گیند کے ساتھ ہر سمت میں ہر بازو پر دو سے 3 سیٹیں اور 12 سے 15 بار پھر بازی کرتے ہیں.

1. ایک فلیٹ دیوار کا سامنا کھڑے ہو.
2. پاؤں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ، ایک ہاتھ آگے بڑھائیں اور دیوار کے خلاف دوا کی گیند کو زمین پر کندھے کی اونچائی کے بارے میں ایک فلیٹ کھجور کے ساتھ دبائیں. گیند چھوڑ دو
3. صرف آپ کے کھجور کا استعمال کرتے ہوئے، گیند کو گھڑیوں میں گھومنے والی چھوٹی حلقوں میں گھومتے ہیں اور گھڑیوں کا مقابلہ کرتے ہیں.

اعلی درجے کی استحکام گیند کو دھکا دیتا ہے

جسم کے وزن میں 10 تکرار کے 2 سیٹ کریں.

1. دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک دھول اپ پوزیشن میں شروع کریں، استحکام کی گیند پر اور دونوں پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ منزل پر.
2. اپنی تنگی کو تنگ کرنا، گیند کو سینے کو چھونے کے لۓ خود کو کم کریں.
3. ایک پریشانی پر، استحکام گیند کو مستحکم اور ابتدائی پوزیشن پر دبائیں.

لوازمات

ان پانچ مشقوں کو آپ کے پروگرام میں شامل کرنے کے لئے مضبوط سکپولر استحکام کے ایک گروہ بنانے میں مدد کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے.

اس معمول کو خود کو مکمل کریں یا ورزش کے موجودہ سیٹ میں شامل کریں. یہ مشق آپ کے روزانہ ٹریننگ معمول یا گرمی کا ایک حصہ کے طور پر بچاؤ کے حصے کے طور پر کیا جا سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ شروع کرنے سے پہلے سب کچھ بدل جائے، اپنے جسم کو سن لیں، اور آرام کی حد میں دھکا لیں.