آپ کے پیٹ کو نشانہ بنانے کے لئے 6 Swim workouts

مائیفف علاقے کو تنگ رکھنے میں ایک بہت بڑا فٹنس چیلنج ہوسکتا ہے، خاص طور پر خواتین کے لئے جنہوں نے ایک بچہ اور مرد چھ پیک پیٹ کی ضرورت ہے.

مضبوط بنیادی عضلات آپ کے پیٹ میں پٹھوں کی صحت سے متعلق صحت کے لئے اہم ہیں. اب اور پیچھے کی پٹھوں آپ کو متوازن اور اندرونی اعضاء کو ڈھکانے اور کمپریشن کرنے سے روکتے ہیں.

تیراکی ایک عظیم ایروبک مشق ہے جو ٹننگ کے لئے بھی اچھا ہے. یہی وجہ ہے کہ یہاں تک کہ آپ کے جسم کے حصوں کو فعال طور پر منتقل نہ ہونے کی وجہ سے پانی کی مزاحمت کے خلاف آپ کی مدد کر رہی ہے. پول ورکس بھی منفرد ہیں کیونکہ وہ بغیر اثر کے بغیر مزاحمت فراہم کرتے ہیں. آپ اپنے بیلنس کو مفت وزن اٹھانے سے محروم ہوسکتے ہیں، یا ایک مشق مشین پر غلط پوزیشن میں منتقل کر سکتے ہیں، لیکن پول میں گرنے میں بہت کم ہے. یہ آپ کو کم خطرہ کے ساتھ طاقت کی تعمیر کا ایک بڑا موقع فراہم کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

سارہ ہیلی تیراکی اور پانی کے کام میں ایک بڑا مومن ہے. وہ ایک فٹنس ماہر اور ابتدائی اور پودوں سے متعلق ورزش کے ماہر ہیں، اس کے بہت سے کاموں میں پیٹیوں کو مضبوط رکھنے میں شامل ہے.

"اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا پورا بنیادی مضبوط ہو، تو آپ کو بھی کم کم مضبوط کرنے کی ضرورت ہے - یہ آپ کے پوچ میں آپ کی مدد کرے گی." یہاں چھ پانی کی مشقیں ہیں وہ آپ کو اپنے مڈیسانس کو مضبوط کرنے میں مدد کرنے کی تجویز کرتی ہیں.

1. کک بورڈ بورڈ ککس

یہ مشق ابتدائی سوئم سبق میں استعمال ہونے والا ایک فارم درج کرتا ہے.

اشتہاراتمقابل پہلے سب سے پہلے یہ مشق ایک پول میں کئے جاتے ہیں، براہ کرم حفاظت کی ترجیح کو برقرار رکھیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ تھکاوٹ کی وجہ سے محفوظ طریقے سے انجام نہیں دے سکتے ہیں، فوری طور پر بند کریں، پول سے باہر نکلیں اور باقی رہیں.

ہتھیاروں سے گزرے ہوئے، آپ کے سامنے کک کی بورڈ رکھو اور اپنے پیروں کو مار ڈالو.
جیسا کہ آپ تیاری کرتے ہیں، تصور کریں کہ آپ کے نالی کی طرف سے پول کے نچلے حصے سے آپ کے نپل ھیںچو.
پول کی لمبائی کا دورہ کریں، یا جب تک آپ تھکاوٹ محسوس نہیں کرتے اور محفوظ طریقے سے جاری نہیں رہ سکتے.

2. Pikes

یہ مشق آپ کے abs اور آپ کے ہاتھ دونوں کام کرتا ہے.

اپنی گردن کو پانی میں کھڑے مقام سے، اپنے گھٹنوں کو اپنا سینے تک کھینچو.
پیچھے اگلا، دوسرا ٹانگوں کو بڑھانے اور سیدھا کرنے سے جیک نکائی، یا پائیک، پوزیشن میں آگے بڑھنا. آپ کے جسم کو "V" میں ہونا چاہئے، آپ کے نیچے نقطہ نظر پول کے فرش کی طرف.
اس پوزیشن کو پکڑو، جو آپ کی تشخیص میں مدد کرے گی.
خود اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے افضل رکھیں، انہیں حلقوں میں پیچھے سے آگے بڑھانا. یہ آپ کے ٹرینوں کی مدد کر سکتا ہے.
چند سیکنڈ کے لئے پکڑو، باقی، اور 10 بار دوبارہ کریں.

ابتداء صرف دو یا دو کے لئے پکی پوزیشن کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہوسکتی ہے. تاہم، ایک مشق پروگرام کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے آپ کو طویل عرصہ تک طویل عرصے تک پکی پوزیشن منعقد کرنے کی اجازت دے گی.

اشتہارات اشتہار

3. TIC-TC

یہ مشق آپ کے آٹھوکیوں یا طرف کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ آپ کی abs کے ساتھ کام کرتا ہے.

اپنے پیروں کے ساتھ کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ پول کے اتلی آخر میں کھڑے ہو جاؤ.
جب تک آپ کے بازو کو خمیر میں ڈوب جاتا ہے تو ایک طرف تک دبائیں.
آہستہ آہستہ ایک سیدھی پوزیشن پر چلے جاؤ، آپ کے بھوک سے نچوڑ کے طور پر آپ کھڑے ہونے کے لئے واپس.
دوسری طرف ورزش کرنے کے لئے آہستہ آہستہ زیادہ دباؤ.
8 بار دوبارہ کریں.

4. فلٹر کک

یہ مشق آپ کے ہونٹوں (ہپ لچکدار) اور بٹوں (گلوٹیوس کی پٹھوں) کے ساتھ ساتھ آپ کی بنیادی عضلات میں پٹھوں کو کام کرتی ہے. جب آپ پانی میں آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں، تو آپ فلوٹنگ ڈیوائس کے بغیر مشق کر سکتے ہیں.

ایک پول میں جہاں آپ کے پاؤں نیچے نہیں چھو سکتے ہیں، پول کنارے پر رکھو یا آپ کے اوپری جسم کو برقرار رکھنے کے لئے ایک فلوٹنگ آلہ (جیسے پول نوڈل) کا استعمال کریں.
اپنے پتے پول کے نچلے حصے پر رکھو.
کینچی آپ کے پیروں کو آگے بڑھنے میں مدد کرنے کے لئے تیزی سے آگے بڑھے ہوئے پاؤں لات مارتے ہیں. اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرو اور اپنے پیروں کو سیدھا رکھیں جیسے کہ آپ لات مارتے ہیں.
اس تحریک کو جب تک آپ اتنی آرام دہ اور محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں اسے دوبارہ دہرائیں.

مزید پڑھیں: جسم کے پٹھوں »

5. ڈالفن کک

آپ کے بنیادی پٹھوں کے استعمال میں اضافہ اور سانس لینے میں آسان بنانے کے لئے، آپ کو بھی اس مشق کو اپنی پیٹھ پر پلٹ سکتے ہیں.

آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے پھینکنا شروع کرو، اپنے ہاتھوں کو مل کر ایک کک بورڈ رکھنا.
آپ کی بنیادی عضلات کو تیز کرنا، اپنے جسم کو آگے بڑھانے کے لئے لہر کی طرح تحریک میں منتقل کریں. سب سے پہلے، آپ کے ہونٹوں کو برقرار رکھنے کے دوران اپنے سینے کو نیچے دھکا دیتے ہیں، اور پھر آپ کے اوپر کے اوپر جب آپ کے اوپری جسم کو حرکت کرتی ہے تو اپنے ہپس نیچے دبائیں. یہ کچھ مشق لے سکتا ہے.
اس تحریک کو دوبارہ دباؤ کیونکہ آپ پول کی لمبائی کی سفر کرتے ہیں یا جب تک کہ آپ کو تھکاوٹ محسوس نہیں ہوسکتی اور محفوظ طریقے سے ورزش جاری نہیں رہسکتی ہے.

6. اپنے ٹخوں کے ارد گرد ایک بھوک یا بینڈ کے ساتھ تیراکی

ایک پل بوہہ تیراکی کا ایک چھوٹا سا ٹکڑا ہے جو آپ کے جسم میں رہتا ہے. آپ انہیں کھیلوں کے سامان کی دکانوں میں تلاش کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار

آپ کے ران یا ٹخنوں کے درمیان ایک پل بویا رکھیں. یہ آپ کے ہونٹوں اور ٹانگیں پانی کی سطح پر پھینک دیں گی. یا، ایک اور چیلنج مشق کے لئے، آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد ایک پٹا رکھیں.
سوئمنگ فریگائل شروع کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ کرال اسٹروک، جس میں آپ اپنے ہاتھوں کو آپ کے پیچھے اور آپ کے سر پر آگے سرکلر تحریک میں متبادل بناتے ہیں. اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھو اور لات نہ لینا، بھوک کو اپنے ٹانگوں کو پھنسے رکھنے کی اجازت دی. یہ آپ کو آپ کے اوپری جسم کو مشق کے دوران الگ کرنے کی اجازت دیتا ہے. ایک ٹخن بینڈ کا استعمال ایک ہی مقصد کی خدمت کرتا ہے، لیکن ایک اور چیلنج کار ورزش کی اجازت دیتا ہے.
اپنے ہپو اور پاؤں کو ڈوبنے سے روکنے کے لئے آپ کی بنیادی مصروفیت رکھیں.
پول کی لمبائی کا دورہ کریں، یا جب تک آپ کو جاری رکھنے کے لئے بہت تکلیف محسوس نہ ہو.

پانی ٹننگ مشورہ

ڈاکٹر. ٹیلر مور ایک جسمانی تھراپی کا ڈاکٹر ہے جو چار سال کے لئے سوئمنگ میں کالج ڈویژن 1 سطح پر مقابلہ کیا. اس کے کاموں کو ٹننگ کے ساتھ سوئمنگ کی تکنیک کا سامنا ہے. وہ اس نقطہ نظر پر قابو پانے کی مشورہ دیتے ہیں جس پر آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ ہوتی ہے.

"ایک بار جب آپ اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ جب تک آپ کو تھکاوٹ کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے تو، آپ کو ورزش کے اپنے پہلے گروپ کو کتنا دور کرنا چاہئے،" وہ کہتے ہیں."جب آپ اس نمبر کو مارتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں کہ آپ سٹروک کو غلط طریقے سے انجام دیتے ہیں، ورزش بند کرو اور اپنی تکنیک کو برقرار رکھنے کے لئے مشق شروع کر دیتے ہیں. "

لوٹیو

تیراکی ایک خاص طریقہ ہے جو خاص طور پر گرمیوں کے موسم گرما میں. ان کاموں کے ساتھ، آپ کو صرف پول میں ڈپ سے لطف اندوز نہیں کر سکتے ہیں، لیکن آپ کے پیٹ کو بھی ٹون اور اپنے کور کو مضبوط بنانا ہے!

اشتہار

کسی بھی مشق کے ساتھ، حفاظت کلید ہے. اگر آپ کو تکلیف محسوس ہو یا کسی درد کا تجربہ ہو تو، پول کے باہر ایک وقفے لے لو. اور ذہن میں رکھو کہ یہ ہمیشہ کسی بھی نئے ورزش پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.