صرف ایک ہفتہ میں 10 پونڈ کھوئۓٔ ایک 7 مرحلے کا منصوبہ

اگر آپ ایک ہفتہ میں 10 پاؤنڈ (4. 5 کلو گرام) کھوانا چاہتے ہیں تو آپ کو ایک مؤثر منصوبہ بندی کی ضرورت ہے.

میں اس منصوبے کا تجربہ کرتا ہوں جو کلائنٹ یا تصویر شوٹ کی طرح واقعہ سے پہلے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے تھے، اور یہ حیرت انگیز کام کرتا ہے.

اصل میں، میرے گاہکوں میں سے کچھ جو اس نظر کو استعمال کرتے ہیں جیسے صرف ایک ہفتے کے بعد تین یا چار ہفتے کے کھانے کے ہوتے ہیں.

اگرچہ یہ ایک طویل المیعاد حل نہیں ہے، یہ آپ کے وزن میں کمی سفر کو لٹکا اور آپ کو زیادہ پائیدار طویل مدتی تبدیلیوں کے لۓ حوصلہ افزائی کر سکتا ہے.

اشتہار اشتہار> ایک ہفتوں میں 10 پونڈ کھینچنے کا امکان ہے

اگرچہ یہ یقینی طور پر ایک ہفتے میں 10 پونڈ سے محروم ہوجائے گا، یہ خالص جسم کی چربی نہیں ہوگی.

کیلیوری خسارے کی وجہ سے ہر پاؤنڈ چربی جلانے کے لئے ضروری ہے، یہ صرف ایک ہفتے میں خالص جسم کی چربی کو محفوظ طور پر 10 پونڈ کو محفوظ طور پر جلا دینا ممکن نہیں ہے.

تاہم، یہ یہ نہیں کہنا ہے کہ آپ اتنے وزن سے محروم نہیں ہوسکتے ہیں اور اب بھی لیھن کو دیکھتے ہیں.

اگرچہ بہت زیادہ وزن کا نقصان یقینی طور پر جسم کی چربی سے آ جائے گی، آپ کو زیادہ پانی کے وزن کو کھونے سے پاؤنڈ بھی چھوڑ دیں گے (1).

یہ جزوی طور پر ہے کیونکہ یہ منصوبہ آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے اور آپ کے جسم کو محفوظ کاربس سے چھٹکارا دیتا ہے، جو پانی باندھتا ہے.

اگرچہ آپ کا جسم صرف 300-500 گرام کاربس کے ذریعہ گائکوکوجن کے طور پر جانا جاتا ہے جس میں ذخیرہ شدہ گلیکوجن پانی میں تقریبا تین گنا وزن رکھتا ہے (1، 2).

کم انسولین کی سطحوں میں بھی آپ کے گردوں نے اضافی سوڈیم نکال دیا، جس میں پانی کی برقرار رکھنے میں کمی (3، 4) کم ہو گی.

کم جسم کی چربی اور پانی کے وزن کے ساتھ ساتھ، آپ کم معدنیات سے متعلق فضلہ اور معدنی خوراک اور ریشہ کی وجہ سے ہضم نظام میں بھی کم وزن کھو سکتے ہیں.

یہ 7 مرحلہ ہیں جنہیں آپ کو ایک ہفتے میں 10 پونڈ سے محروم کرنے کے لۓ عمل کرنا چاہئے.

1. کم کاربس اور مزید لیان پروٹینز کھاؤ

چند دنوں تک کم کارب غذائیت کی پیروی کرکے آپ کئی پونڈ کھو سکتے ہیں.

حقیقت میں، بہت سے تحقیقات نے کم کارب غذا ظاہر کی ہے کہ وزن کم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہت مؤثر طریقہ ہے (5، 6، 7).

کارب کی انٹیک میں ایک مختصر مدت میں کم پانی کا وزن اور چمک کم ہوسکتا ہے.

یہی وجہ ہے کہ لوگ جو لوگ کم کارب جاتے ہیں وہ اکثر کھانے کے بعد اگلے صبح کے طور پر پیمانے پر فرق دیکھتے ہیں.

اس کے علاوہ، یہ یقینی بنانا کہ آپ کافی پروٹین کھاتے ہیں آپ کی چربی کم کرنے میں آپ کی بھوک کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے (8، 9).

ہفتے کے لئے تمام اسٹار کاربس اور شکر کو ختم کرنے یا سخت طور پر کم کرنے کی کوشش کریں. ان میں کم کارب سبزیوں کے ساتھ تبدیل کریں، جبکہ آپ کے انڈے کا اناج بھی بڑھانا، مچھلی اور مچھلیوں کو بھلا دینا.

کم کارب غذائیت کو کس طرح قائم کرنا اور جس میں شامل ہونے والے کھانے کی اشیاء شامل کرنے کے بارے میں مزید جاننے کیلئے اس مضمون کو چیک کریں.

نیچے کی سطر:

آپ کی کارب کی انٹیک کو کم کرنے میں جسم کی چربی اور اضافی پانی کا وزن دونوں کی طرف سے وزن میں کمی کا ایک اہم حصہ ہوتا ہے.زیادہ پروٹین کھانے میں مدد ملتی ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

2. مکمل غذا کھائیں اور زیادہ سے زیادہ پروسیسرک جنک فوڈوں سے بچیں

جب آپ تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ پورے کھانے کی اشیاء پر مبنی ایک سادہ غذا کھاتے ہیں.

یہ غذا بہت زیادہ بھرتی ہوتی ہیں اور کم کیلوری کو آسانی سے بھوک نہیں کھاتے ہیں.

ہفتے کے دوران، آپ کو زیادہ سے زیادہ پورے، سنگل اجزاء کھانے کی بات کا یقین کرنا چاہئے. سب سے زیادہ عملدرآمد والے سب سے زیادہ غذا سے بچیں.

زیادہ تر بدی پروٹینوں اور کم کارب ویگیاں کھانے کی ناقابل یقین حد تک تسلی بخش ہوسکتی ہے اگرچہ آپ کو بہت سے کیلوری نہیں ملتی ہے.

نیچے لائن:

10 پاؤنڈ مقصد حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے، تو آپ کو اس ہفتے کے دوران صرف پوری خوراک کھانے کی کوشش کرنی چاہئے. لبن پروٹین اور کم کارب ویبیوں پر آپ کے زیادہ تر غذا بیس. 3. ان تجاویز کے بعد اپنے کیلوری انٹیک کو کم کریں (فہرست دیکھیں)

وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے جب آپ کیلیوری انٹیک کو کم کرنے کا سب سے اہم عنصر ہوسکتا ہے.

اگر آپ کم خرچ کے مقابلے میں کم کیلوری نہیں کھاتے ہیں تو، آپ چربی کو کھو دیں گے (10).

یہاں ایک کیلکولیٹر ہے جس سے آپ کو ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری کا وزن کم کرنا چاہتے ہیں (نئے ٹیب میں کھولتا ہے).

کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے کچھ آسان تجاویز ہیں:

کیلوری شمار کریں:

• کھاتے ہیں اور کھاتے ہوئے کھانا لاگ ان کریں. کیلوری اور غذائی اجزاء جو آپ لے رہے ہیں اس کا اندازہ رکھنے کے لئے کیلوری گنتی کا آلہ استعمال کریں. صرف کھانے کھاو:
• تمام نمکین کو کم کرو اور رات کے کھانے کے بعد کچھ بھی نہیں کھاتے. اپنی مصالحت کٹائیں:
• کیلوری-گھنے کی خامیاں اور چٹائیاں ختم کردیں. وگیز پر بھریں:
• اپنی پلیٹ کو سبزیوں کے ساتھ بھریں اور ہٹانے کے لئے اسٹار کاربز اور اضافی چربی کو محدود کریں. دباؤ پروٹین کو منتخب کریں:
• چکن اور مچھلی جیسے کم چربی پروٹین کا انتخاب کریں. آپ کی کیلوری نہ پائیں:
• اس کے بجائے، پانی، صفر کیلوری مشروبات، چائے یا کافی کا انتخاب کریں. اگر آپ ان کو کھانے کے طور پر شمار کرتے ہیں تو پروٹین ٹھیک ہوجاتا ہے. نیچے لائن:

آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کے وزن میں کمی کیلئے ایک اہم عنصر ہے. صرف ایک ہفتے میں بہت زیادہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو یہ جارحانہ طور پر کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اشتہار اشتہار> 4. لفٹ وزن اور ہائی شدت انٹرالول ٹریننگ کی کوشش کریں

ورزش باٹ جلانے اور اپنی ظاہری شکل کو بہتر بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے.

مزاحمت کی تربیت، جیسے وزن اٹھانا، باقاعدہ ایروبک تربیت کے طور پر وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے. یہ آپ کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت کو شامل یا برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے (11، 12).

مکمل جسمانی مزاحمت کی تربیت کا کام آپ کے جسم کی کارب اسٹورز اور پانی کے وزن کو کم کرنے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے، جس میں وزن میں تیزی سے کمی (13، 14) کی قیادت کی جا سکتی ہے.

وزن اٹھنا آپ کے چوبیس منٹ اور ہارمون کی سطحوں کو بھی محفوظ کرسکتا ہے، جو اکثر غذا (15، 16) کے دوران کمی ہوتی ہے.

ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) ایک اور بہت مؤثر تربیتی طریقہ ہے.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کے 5-10 منٹ صحت اور وزن میں کمی کی وجہ سے اسی طرح کے فوائد پیدا کرسکتے ہیں، جیسا کہ باقاعدہ مشق پانچ بجے (17، 18، 19).

وزن اٹھانے کی طرح، یہ عضلات کارب اسٹوروں کو جلدی کم کرسکتا ہے اور وزن میں کمی کے دیگر اہم پہلوؤں کو بھی بڑھا سکتا ہے، جیسے آپ کی میٹابولزم اور موٹی جلانے والے ہارمونز (20، 21).

آپ ورزش کے بعد یا آپ کے عام تربیتی رجحان کا ایک حصہ کے طور پر ہفتے میں تین سے چار مرتبہ HIIT انجام دے سکتے ہیں. یہ 100٪ کوشش یا شدت سے ایسا کرنے کے لئے بہت اہم ہے. زیادہ تر اسکرینوں سے 30 سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.

یہاں کچھ ایسے پروٹوکول ہیں جو آپ کوشش کر سکتے ہیں. یہ جگہ یا باہر کی جگہ چل سکتی ہے، یا ایک موٹر سائیکل، رائور یا ٹریڈمل جیسے کارڈو مشین پر لاگو کیا جا سکتا ہے:

سیشن 1:

10 ایکس 20 سیکنڈ سپرنٹ 40 سیکنڈ آرام کے ساتھ

• سیشن 2: < 15 ایکس 15 سیکنڈ سپرنٹ 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ سیشن 3:
• 7 ایکس 30 سیکنڈ سپرنٹ 60 سیکنڈ تک باقی سیشن 4:
• 20 ایکس 10 سیکنڈ سپرنٹ 20 سیکنڈ باقی نیچے لائن:
• وزن اٹھانا اور اعلی شدت کے وقفے کو وزن اور کم سے کم پٹھوں کے گلیکوجن اسٹوروں کو کھونے کے بہترین طریقوں میں شامل ہیں. وہ آپ کے میٹابولزم کو فروغ دینے اور دیگر فوائد فراہم کرسکتے ہیں. اشتہار

5. جم سے باہر چالو ہو اضافی کیلوری جلانے اور زیادہ وزن کم کرنے کے لئے، آپ اپنی روزانہ کی سرگرمیوں کو بھی بڑھا سکتے ہیں.

دراصل آپ پورے دن کتنی فعال ہیں جب آپ مشق نہیں کرتے ہیں تو وزن اور موٹاپا میں بھی ایک اہم کردار ادا کرتا ہے (22، 23).

مثال کے طور پر، میز کی ملازمت اور دستی کام کے درمیان فرق فی دن 1، 000 کیلوری کا حساب رکھتا ہے. یہ ہائی شدت ورزش (24) کے 90 سے 120 منٹ تک ہے.

سادہ طرز زندگی جیسے کاموں میں چلنے یا چلنے والی تبدیلیاں، سیڑھیاں لے کر باہر چلنے کے لئے جا رہی ہیں، زیادہ کھڑے ہیں یا گھر کی صفائی بھی کرتے ہیں آپ کو بہت کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے.

نیچے لائن:

اضافی کیلوری جلانے اور زیادہ وزن سے محروم کرنے کے لئے آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں کو بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے.

اشتہارات اشتہار

6. متضاد روزہ رکھنے کا ایک اور آسان طریقہ وزن میں کمی کو کم کرنے کا طریقہ ہے موٹائی چھوڑنے کے لئے متضاد روزہ ایک اور مؤثر اور ثابت آلہ ہے (25، 26).

یہ آپ کو آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے مجبور کرتی ہے، کیونکہ آپ وقت کے مختصر ونڈو میں اپنے کھانے کو محدود کر رہے ہیں.

بہت سے مختلف پروٹوکول، جیسے 8 گھنٹے فیڈ ونڈو، یا 4 گھنٹے فیڈ ونڈوز کے ساتھ 20 گھنٹہ روزہ کے ساتھ 16 گھنٹے کی تیز رفتار ہے.

اگر آپ ورزش کے ساتھ روزہ جمع کررہے ہیں، تو یہ آپ کے ورزش کے مقابلے میں مختلف وقت پر روزہ رکھنے کا ارادہ رکھتا ہے.

نیچے لائن:

کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے وقفے وقفے روزہ ایک بہترین طریقہ ہے.

7. پانی کی استعداد کو کم کرنے کے لئے ان تجاویز کا استعمال کریں

کئی دیگر طریقوں سے آپ کو پانی کے وزن کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور لھنر اور ہلکا دکھاتا ہے. ان میں شامل ہیں: ڈینڈیلین اکٹھا لے لو:

پانی کی رکاوٹ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

کافی پینا:

• کافی کافی کیفے کا ایک ذریعہ ذریعہ ہے. مطالعہ کا خیال ہے کہ کیفین آپ کو زیادہ موٹی جلانے میں مدد دے سکتا ہے اور اضافی پانی کو کھو دیتا ہے (28). اپنے عدم اطمینانوں کو سمجھو:
• جو چیزیں آپ کو غیر معمولی ہیں کھانے کی طرح، جیسے گلوٹین یا لییکٹوز، زیادہ پانی کی رکاوٹ اور چمکتا ہے.کھانے والے چیزوں سے بچیں جو آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو بے چینی ہوسکتا ہے. زیادہ پانی کے وزن سے محروم ہونے کے لئے یہاں 13 طریقوں ہیں.
• نیچے لائن: پانی کے وزن سے محروم ہونے کے دیگر طریقوں میں ڈانڈیلین نکالنے، کافی پینے اور کھانے کے لے جانے سے بچنے کے لۓ آپ کو ناپسندی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ہوم پیغام لیں آپ کی خوراک اور ٹریننگ کا ریزمینٹ بہتر کرنے کے لۓ آپ صرف ایک ہفتے میں وزن کی بڑی مقدار کھو سکتے ہیں.

اگرچہ یہ خالص چربی کا نقصان نہیں ہوگا، یہ آپ کو مزید پائیدار غذائیت کی پیروی کرنے کے لئے کک شروع اور حوصلہ افزائی دے سکتا ہے.

آپ کو ان تمام مراحل پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ زیادہ لاگو ہوتے ہیں، زیادہ وزن آپ کھو جائیں گے.

ذہن میں رکھو کہ "حادثے کی خوراک" پر جانے والے لوگوں کو اکثر وزن تک پہنچنے میں ناکام ہوجاتا ہے.

جب ہفتہ ختم ہوجاتا ہے، تو آپ کو مزید پائیدار منصوبہ میں تبدیل کرنا چاہئے تاکہ آپ وزن کم ہوجائے اور اسے بند کردیں.