8 کیلسٹینکس ابتداء کے لئے ورکشاپ

کیلسٹینکسکس کیا ہیں؟

کیلسٹنکس مشقیں کررہے ہیں کہ کسی شخص پر اپنے جسم کے وزن پر کوئی بھروسہ نہیں ہے. یہ مشق شدت اور تال کی مختلف سطحوں کے ساتھ کئے جاتے ہیں. کبھی کبھی یہ مشقیں بجتی اور ہاتھوں کی طرح روشنی ہینڈ ہیلڈ کے اوزار کے ساتھ کئے جاتے ہیں.

یہ مشقوں کو طاقت، برداشت، لچک، اور تعاون کی ترقی کے لئے اجازت دیتا ہے.

کیلسٹنکس قدیم یونان میں تیار کی گئی اور ابتدائی 19th صدی میں دوبارہ مقبول ہوا. آج، کھلاڑیوں، فوجی عملے، قانون نافذ کرنے والوں کے افسران، اور شکل میں رکھنے کے لئے کوشش کرنے والے لوگ سخت مشقوں کے لئے گرمی کے لئے یا ان کی لاشوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لئے ان مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے کی دیکھ بھال کی تربیت. سائنسدان اب بھی کیلسٹینکس کے استعمال سے متعلق مطالعہ کر رہے ہیں مختلف صحت کے حالات، COPD موٹاپا سے.

اشتہار اشتھارات

کس طرح کام کرنے کے لئے

ورزش کا معمول

ابتدائی طور پر ایک کیلسٹینکسکس ورزش ہے جو جسم کے مختلف حصوں کو مکمل، مکمل جسم کے ورزش کے لئے کام کرتا ہے:

کارکردگی کا مظاہرہ کریں. ہر ورزش سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی آرام کے ساتھ، اور ہر سرکٹ کی تکرار کے درمیان ایک تین منٹ باقی کے ساتھ تین بار مندرجہ ذیل ورزش سرکٹ.

ھیںچیں

10 ھیںچ اپ

1. ایک مشق بار کا سامنا رکھو.
2. اپنے ہاتھوں سے بار سے کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا اوپر سے بار پکڑو.
3. آپ کے کندھوں کے پٹھوں کو آپ کو ھیںچو کرنے کے لۓ استعمال کریں، بار بار آپ کے سر کو لے لو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

چکن اپ

10 ٹھو اپ اپ

1. ایک مشق بار کا مقابلہ کرو.
2. اپنی بازوؤں کے ساتھ نیچے سے نیچے گھبراؤ، تنگ، تھوڑا سا کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ قریب.
3. آپ کو کھینچنے کے لئے اپنے بوںپس کا استعمال کریں، بار بار آپ کے سر لانے کے لۓ.

20 ڈپس

20 ڈیپس

1. ڈپ بار کے اندر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں اور کندھے کو زمین سے دور کرنے کے لۓ استعمال کرو.
2. آپ کے کوڑے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کوڑے باندھ کر آپ کو اوپر اور نیچے منتقل کرنے کے لئے موڑ دیں.

اگر آپ کو ڈپ بار نہیں ہے تو، آپ اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں اور گھٹنوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر گھومنے سے ایک مشق گیند یا بینچ سے ڈپس بھی انجام دے سکتے ہیں.

اشتہار اشتہار> 999> چھلانگ squats

25 چھلانگ squats

آپ کے جسم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پیروں کا سامنا کرنا پڑو، براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے.

1. اپنے پیروں کو چند انچوں کو الگ کریں جیسے آپ کے انگلیوں کو تھوڑی دیر سے باہر نکالا.
2. اپنے آپ کو اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے دوران اپنے ہپس کو نیچے اور نیچے نیچے سکیٹ میں ڈالو.
3. اپنے سینے کو سیدھی رکھیں، اپنے سر اور چہرے کے ساتھ.
4. ممکن ہو سکے کے طور پر ایک گہرا گہرائی میں جاؤ، اور پھر زور سے اوپر کودنے میں پھٹنے.
5. اپنے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں کو توسیع نہ کرو، کیونکہ اس کے گھٹنے کے جوڑوں میں گندگی کی کشیدگی کا باعث بنتا ہے. یہ آپ کے گھٹنے کے جوڑوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے.

اشتہار

پشپس

20 دھکا

اپنے گھٹنوں پر حاصل کریں اور اپنے ہاتھوں کے نیچے رکھیں، لیکن تھوڑی باہر، اپنے کندھے.

1. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑ کر اپنے پیروں کو بڑھانے کے لۓ "تختہ" کی حیثیت میں حاصل کرنے کے لۓ.
2. محتاط رہیں کہ آپ کے پیچھے ساک یا پیچھے کے پیچھے ہوا میں رہیں.
3. اپنے جسم کو اپنے جسم کے قریبی موڑنے پر مجبور کر کے اپنے جسم کو کم کریں جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش کو چھو نہیں جائے.
4. آپ کے اوپری ہاتھوں کو ایک 45 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے جب آپ کے جسم کا سب سے بڑا حصہ کم دھول اپ پوزیشن میں ہے.
5. جب تک آپ کم پوزیشن میں ہیں تو روک دیں، اور پھر فوری طور پر ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
6. پورے تحریک کے دوران اپنی پیٹ، یا کور کو برقرار رکھو.
7. اشتہارات اشتہار

حادثات

50 کرونٹس

اپنے پیچھے فلیٹ کے ساتھ زمین پر لگائیں.

1. اپنے پیروں کو زمین پر پھینک دو، اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ کو اپنے جسم میں گھومنا.
2. اپنے سینے کے اوپر اپنے ہاتھوں پر قابو پائیں اور اپنے سر کو مٹی کے فاصلے کے بارے میں اپنے سینے سے رکھیں.
3. اپنی تنگی کو برقرار رکھنا، اپنے جڑوں یا سینے کو اپنے گھٹنوں تک چھونے تک بیٹھو.
4. آپ کے بنیادی پٹھوں کو استعمال کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے لۓ آپ کو کھینچنے کے لۓ، سانس لینے کے طور پر آپ بیٹھا اور سانس لینے کے طور پر آپ کو جھوٹ بولتے ہیں.
5. برپیس

10 برپیس

اپنے پیروں کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، اپنے وزن میں آپ کے ہیلس اور آپ کے ہاتھوں میں اپنا ہاتھ رکھنا.

1. اپنے ہونٹوں کو پیچھے دھکڑیں، اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور ایک چوٹ میں کم.
2. اپنے ہاتھوں کو آپ کے آگے فرش پر کھینچ کر رکھ دو، آپ کے پیروں سے زیادہ کم تنگی.
3. اپنے وزن کو اپنے ہاتھوں میں رکھیں اور اپنے پیروں کو پیچھے چھوڑ دیں، آپ کے پیروں کی گیندوں پر نرمی سے آپ کے جسم کو سیدھی جگہ پر لے جائیں.
4. محتاط رہیں کہ آپ کے پیچھے ساک یا پیچھے کے پیچھے ہوا میں رہیں.
5. اپنے پاؤں آگے بڑھو تو وہ آپ کے ہاتھوں کے آگے زمین پر اترتے ہیں.
6. آپ کے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو دھکا اور تیزی سے ہوا میں چھلانگ.
7. اشتہار اشتہار اشتہارات

چھلانگ چھلانگ

30 سیکنڈ چھلانگ رسی

چھلانگ رسی رسی ہینڈل پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے مرکز سے تقریبا ایک ہی فاصلے پر پکڑو.

1. اپنی کلائیوں سے رسی کو گھومیں - نہایت قابضوں یا کندھوں - زمین پر ایک سے دو انچ کی سطح پر چھلانگ لگانا، رسی کو صاف کرنا.
2. جب آپ کودتے ہیں تو اپنے انگلیوں کو نشانہ بنایا اور اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکنا رکھنا.
3. فرق کیا ہے؟

کیلسٹنکسکس بمقابلہ وزن کی مشق

کیلسٹنکس مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے کہ کسی شخص کو اپنے جسم کے وزن کا استعمال طاقتور تربیت کی تحریکوں کے لۓ استعمال کرے. وزن کی مشقیں، دوسری طرف، طاقتور تربیت کی نقل و حرکت کو انجام دینے کے لئے کسی شخص کو dumbbells یا دیگر وزن کے apparatuses کی ضرورت ہوتی ہے.

محققین کے مطابق، کیلسٹینکسکس اور وزن کی مشقیں کم از کم مختصر مدت میں، جسمانی نتائج پیدا کرتی ہیں. مثال کے طور پر، ایک مطالعہ کے محققین میں 15 افراد نے ایک وزن پر مبنی تربیتی ورزش کی پیروی کی ہے اور 17 افراد ایس ایس آرمی کی کیلسٹنکس پر مبنی معیاری جسمانی تربیتی پروگرام کے مطابق 1. دن میں پانچ گھنٹے، ہفتے میں پانچ دن، آٹھ ہفتے کے لئے. آٹھ ہفتوں کے اختتام پر، دونوں گروپوں کی دیکھ بھال نے اسی ڈگری میں اضافہ کیا.

لوازمات

لوازمات

کیلسٹنکسکس مشقیں وزن کی بنیاد پر تربیت کے مشقوں کے مطابق جسمانی فٹنس اسی طرح کی ڈگری میں اضافہ کرتی ہیں.کیلسٹینکسکس کا وزن وزن پر مبنی تربیتی مشقوں کا فائدہ یہ ہے کہ کیلسٹینکس کو اضافی اضافی سازوسامان کی ضرورت ہوتی ہے - آپ سب کی ضرورت ہے آپ کا جسم!