8 ویکسین پروٹین کے 8 عظیم ذرائع

ویگنزم 101

جو کوئی رگوں کی خوراک کی پیروی کرتا ہے اسے جانوروں سے نہیں کھاتا یا کچھ بھی نہیں استعمال کرتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ ویگاس گوشت، مچھلی یا چکنائی نہیں کھاتے ہیں. وہ جانوروں کی مصنوعات کی طرح انڈے، دودھ کی مصنوعات، شہد، فر، چمڑے اور ریشم کی طرح استعمال نہیں کرتے ہیں. وہ جانوروں کی مصنوعات پر مشتمل کاسمیٹکس یا صابن بھی نہیں استعمال کرتے ہیں.

ایک تشویش ہے کہ کچھ لوگوں کو ایک وینزو غذا کے ساتھ یہ ہے کہ یہ پروٹین میں کم ہوسکتا ہے، کیونکہ بہت سے پروٹین کا کھانا جانوروں کے ذرائع سے آتا ہے. لیکن یہ ممکن ہے کہ وینگن غذا پر کافی پروٹین کی کھپت برقرار رکھو.

پروٹین کی ضرورت کسی فرد کے وزن اور سرگرمی کی سطح پر مبنی ہوتی ہے. پروٹین کی انٹیک کے لئے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) 0. فی صد گرام جسم کے وزن میں ہے. حاملہ یا دودھ لینے والی عورتوں اور جو لوگ زیادہ سخت سرگرمیوں میں شرکت کرتے ہیں ان سے کہیں بھی 1 سے 2. فی گرام جسم کے وزن میں 0 گرام گرام ہوسکتی ہے.

جب تک کہ آپ متوازن اور متوازن غذا برقرار رکھے تو، آپ کو ایک وگن غذا پر تمام پروٹین کو حاصل کرنا آسان ہے. مزید تجاویز کے لئے بھی ویگن ہونے کے لئے ہمارے مستحکم رہنمائی پڑھیں.

اشتہار اشتہار اشتہار

خطرے کے عوامل

ایک وینزو غذا کی خطرہ

جو لوگ وینجن غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ لوہے اور وٹامن بی -12 کی کمی سے بچنے کے لئے خطرے میں ہیں کیونکہ وہ گوشت یا دیگر نہیں ہیں جانوروں کی مصنوعات، جو دونوں غذائی اجزاء میں امیر ہیں. خوش قسمتی سے، بہت سے پودوں کے وسائل میں لوہے کا پتہ چلا جاسکتا ہے، اور بہت سے پیکڈ فوڈ وٹامن بی -12 کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. وٹامن بی کی کمی کے علامات کے بارے میں مزید جانیں.

سبزیوں کو زنک سپلیمنٹ لینے پر غور بھی ہوسکتا ہے. زنک پلانٹ کے وسائل میں بڑی مقدار میں نہیں پایا جاتا ہے. امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن فی دن زنک 15 سے 18 ملیگرام کے درمیان لے جانے کی تجویز ہے. بہت زیادہ لینے کے ساتھ ہوشیار رہو، اگرچہ. اضافی زنک اچھی چیز نہیں ہے اور تانبے کی کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے. یہاں ہے کہ تانبے آپ کے لئے اچھا ہے.

پھلیاں

1. جادو بیانسٹاک

پھلیاں واقعی ایک جادو کھانا ہیں! وہ پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، کیونکہ بہت سے قسم کے ہیں، کھانے اور ناشتا امکانات لامتناہی ہیں.

ایک کپ پکایا سویا بینوں میں مشتمل ہے جو 23 گرام پروٹین ہے. ایک کپ پکایا فرانسیسی پھلیاں، سیاہ پھلیاں، گردے پھلیاں، پنٹو پھلیاں، لیما پھلیاں، یا چپس کے درمیان 13 سے 15 گرام پروٹین ہے.

ایک آسان سنیپ کے لئے، 1/3 کپ hummus سے لطف اندوز، جس میں 7 گرام پروٹین، گاجر اور گھنٹی مرچ کی طرح تازہ veggies کے ساتھ.

اشتہار اشتہار اشتہارات

سویا دودھ

2. سویا دودھ ملا؟

متبادل چندوں سالوں میں کافی مقبول ہو گئے ہیں. وہ بڑے پیمانے پر دستیاب ہیں اور دودھ دودھ کے طور پر اسی قیمت کے بارے میں ہیں. ایک کپ سویا کا دودھ 7 سے 9 گرام پروٹین ہے.

اگر آپ سویا سے بچتے ہیں تو، پودے پر مبنی دودھ جیسے فیکس، ہرم، یا نٹ دودھ جو پروٹین کو شامل کر لیتے ہیں.یہ عام طور پر مٹر پروٹین پاؤڈر کے ساتھ مضبوط ہیں اور فی کپ فی 8 سے 10 گرام پروٹین فراہم کرے گا.

اگر آپ وقت کے لئے کریش کر رہے ہیں تو، آپ صبح صبح اناج کے ساتھ اپنے سویا دودھ سے لطف اندوز ہو. اگر آپ کے پاس کچھ منٹ ہیں تو، آپ سویا دودھ کے ساتھ اپنے آپ کو ایک ناشتا بناؤ.

ایک عظیم سلیمی ہدایت 2 کپ تازہ یا منجمد سٹرابیری، دو پائپ کیلے، اور 1/2 سے 1 کپ سویا دودھ کو ملا رہا ہے. لطف اندوز!

ٹوف

3. توفیو

سوفین سے پیدا ہونے والی ٹوفیو، پروٹین کا مقبول متبادل ذریعہ ہے. اس کی ہلکی ذائقہ کی وجہ سے یہ بہت ورسٹائل ہے. ٹوفو میں چار ٹون پروٹین 9 گرام پر مشتمل ہے، اور یہ ناشتہ، دوپہر کا کھانا، یا رات کے کھانے کی ترکیبیں میں آسانی سے استعمال کیا جا سکتا ہے.

ایک ناشتا یا ہلکا دوپہر کے کھانے کے لئے، چار آونس کٹا، سالسا، ٹماٹر، پیاز اور آلوکودا کے ساتھ اضافی فرم ٹوف کو ایک گندم کی ٹوکری میں یکجا. اضافی کک کے لئے کالی مرچ یا گرم چٹنی کے ساتھ موسم!

اشتہارات اشتہار

Quinoa

4. Quinoa، سپر اناج

Quinoa ایک مزیدار غذائی ذائقہ کے ساتھ ایک مزیدار اناج ہے. اس میں فی فی 9 گرام پروٹین فی کپ (پکایا)، ہضم کرنا آسان ہے، اور لوہے کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

آپ کو آسانی سے کوئونا کے ساتھ چاول کی جگہ لے لے یا پاستا کی جگہ پر استعمال کر سکتے ہیں، اناج پر مبنی ترکاریاں بنانے کے لئے، سادہ وگنسٹا سے اس طرح کی ایک. کٹا ہوا کالی کے ساتھ کچھ پکا ہوا کنواری مکس اور اس طرح گاجر، زچینی اور ٹماٹر جیسے سبزیاں کھینچیں اور ایک اضافی وٹامن کارٹون کے ساتھ سوادج رات کے کھانے کے لئے نیبو جوس کے ساتھ بہاؤ.

اشتہار

اناج کی روٹی پھینک دیا

5. چھڑکایا اناج کی روٹی

آپ کے کھانے میں پروٹین کو کام کرنے کے لئے ایک آسان، سوادج طریقہ ہے کے طور پر چھڑکایا اناج کی روٹی کا استعمال کرتے ہوئے.

اناج کی روٹی کی دو سلائسیں 10 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں، یہ گندم کے برڈوں کو صحت مند متبادل بناتی ہے. کچھ بادامو مکھن اور مسمڈ آیوکوداڈو ٹوسٹڈ روٹی پر پھیلاؤ، اور نیبو کا رس کے ساتھ بہاؤ. اگر آپ تھوڑا سا مساج پسند کرتے ہیں، تو کچھ اوپر کچلنے والے لال مرچ چھڑکیں.

اشتہارات اشتہار

دال

6. دال

دالوں میں وگانس کے لئے پروٹین کا ایک اور ورسٹائل ذریعہ ہو سکتا ہے. ایک کپ پکا ہوا دال 18 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. آپ ایک سوپ کے طور پر یا ایک رات کے کھانے کے لئے ایک بین میں نمک کے طور پر لطف اندوز کر سکتے ہیں، پورے خاندان سے محبت کرے گا.

آپ اپنے ہاتھ بھی دال مرچ پر پورے کھانے کی کوششوں کی طرح کوشش کر سکتے ہیں. اس میں سرخ بیل کی مرچ اور سب سے زیادہ مصالحہ جیسے سبزیاں ہیں جیسے آپ سنبھال سکتے ہیں.

نٹ بٹر

7. نٹ بٹر

مونت یا بادام مکھن کے دو چمچوں میں 8 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے، ان میں ایک پروٹین سے بھرے ہوئے ناشتا کے لئے ایک بہترین اجزاء ہوتا ہے. فوری سستے کے لئے، ایپل سلائسس کے اوپر آپ کے پسندیدہ نٹ مکھن پھیلاؤ.

اگر آپ کے پاس بچے ہیں جو ایک وگن غذا کی پیروی کرتے ہیں، ایک سبزی پوری اناج انگریزی مفن (یا چھڑکایا اناج کی روٹی کا ایک جوڑا)، ایک طرف میوے یا بادام مکھن پھیلاتے ہیں، اور آپ کے پسندیدہ ویگن بیری ذائقہ جام ایک ٹوسٹڈ پی بی اور جی کے لئے دوسرا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ٹمپہ

8. ٹمپہ

ٹمپہ کو پروٹین پیکڈ فوڈوں کی مقدس قبر کو سمجھا جا سکتا ہے.یہ ویگن کے لئے ایک خاص ذریعہ ہے. یہ سویا بینوں کی طرح، ٹوف کی طرح، لیکن مختلف طریقے سے عمل کیا جاتا ہے لہذا یہ ایک پروٹین کارٹون بھی فراہم کرتا ہے.

ایک کپ ٹپپی میں 30 کلو گرام پروٹین موجود ہے! یہ کیلشیم اور آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے. تیپہ میں ایک مضبوط ساختہ اور ایک غذائیت مشروم ذائقہ ہے، لیکن آسانی سے بہت سارے ترکیبوں سے بہتر ہوتا ہے.

ٹپپے بھوری ہوئی جب تک آپ کے درمیانے گرمی سے زیادہ زیتون کے تیل کے ساتھ اپنے ٹاپے کو سایہ دیں. تیل میں سیرے ہوئے سبزیوں میں شامل کریں اور لہسن کے ساتھ تجزیہ کریں، تھوڑا سا کچا سرخ مرچ اور سویا چٹنی آسان اور مزیدار رات کا کھانا بنانا.