ابتدائی گائیڈ 5: 2 غذا

متضاد روزہ ایک کھانے کی شکل ہے جس میں باقاعدہ روزہ شامل ہے.

5: 2 غذا، جو فاسٹ غذا کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اس وقت سب سے زیادہ مقبول وقفے روزہ روزہ رکھنے والا غذا ہے.

یہ برطانوی ڈاکٹر اور صحافی مائیکل مولی کی طرف سے مقبول تھا.

اسے 5: 2 غذا کہا جاتا ہے کیونکہ ہفتہ کے پانچ دن عام کھانے کے دن ہیں، جبکہ دوسرے دو کیلوری کو ہر روز 500-600 تک محدود کرتی ہیں.

یہ غذائیت اصل میں کھانے کے مقابلے میں ایک کھانے کا پیٹرن ہے. کے بارے میں کوئی ضروریات نہیں ہیں جس میں کھانا کھانے کے لئے کھانا، بلکہ جب آپ کو انہیں کھانا چاہیئے.

بہت سے لوگوں کو روایتی کیلوری سے محدود خوراک (1) کے مقابلے میں رہنے کے لئے آسان طریقے سے کھاتے ہیں.

یہ مضمون 5: 2 غذا کے بارے میں جاننے کی ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

کیسے کریں 5: 2 خوراک

5: 2 غذا اصل میں وضاحت کرنے کے لئے بہت آسان ہے.

ہفتے میں پانچ دن کے لئے، آپ عام طور پر کھاتے ہیں اور کیلوری کو محدود کرنے کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے.

اس کے بعد، دو دنوں پر، آپ اپنی روزمرہ ضروریات کا ایک سہ ماہی تک آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں. یہ خواتین کے لئے تقریبا 500 کیلوری ہے، اور مردوں کے لئے 600.

آپ جس ہفتے آپ کو ترجیح دیتے ہیں ان میں سے ہر دو دن منتخب کر سکتے ہیں، جب تک کہ کم از کم 1 غیر روزہ دن کے درمیان میں.

دو یا 3 چھوٹے کھانے کے ساتھ ہفتے کے روز اور منصوبہ بندی کا ایک عام طریقہ روزہ ہے، پھر باقی ہفتے کے لئے عام طور پر کھا.

یہ عام طور پر زور دینے کے لئے ضروری ہے کہ "عام طور پر" کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ لفظی طور پر کسی چیز کو کھا سکتے ہیں. اگر آپ جک کا کھانا پر باندھا تو، آپ شاید وزن کم نہیں کریں گے، اور وزن بھی بڑھا سکتے ہیں.

آپ کو ایک ہی مقدار میں کھانا کھانا چاہئے جیسا کہ آپ نے روزہ نہیں رکھا تھا.

نیچے لائن: 5: 2 غذا میں ایک ہفتے میں پانچ دن کے لئے عام طور پر کھانا شامل ہوتا ہے، پھر آپ کے کیلوری سے زائد دیگر دو دنوں میں 500-600 کیلوری کو محدود کرنا شامل ہے.

متضاد روزہ کے صحت کے فوائد

خاص طور پر 5: 2 غذا کی جانچ پڑتال کرنے والے بہت کم مطالعہ ہیں.

تاہم، پورے طور پر وقفے وقفے پر روزہ رکھنے والے بہت سارے مطالعہ ہیں، جو متاثر کن صحت کے فوائد (2، 3) دکھاتے ہیں.

ایک اہم فائدہ یہ ہے کہ کم از کم کچھ لوگ (4، 5) کے لئے وقفۓ روزہ رکھنے والے مسلسل کیلوری کی پابندی پر عمل کرنے کے لئے آسان ثابت ہوسکتا ہے.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مختلف قسم کے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے میں انسولین کی سطح کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں (2، 6، 7).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 5: 2 غذا باقاعدگی سے کیلوری کی پابندی کی طرح وزن میں کمی کی وجہ سے ہے. اس کے علاوہ، انسولین کی سطح کو کم کرنے اور انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنانے میں غذا بہت مؤثر تھا (8).

کئی مطالعے نے نظر ثانی شدہ متبادل دن کے روزہ کے روزہ صحت کے اثرات کو دیکھا ہے، جو 5: 2 غذائیت سے متعلق ہے (بالآخر، یہ 4: 3 غذا ہے) (9).

4: 3 غذا انسولین مزاحمت، دمہ، موسمی البرار، دل arrhythmias، رینج گرم گرم چمک اور زیادہ سے زیادہ (10، 11) کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.

عام وزن اور وزن سے زیادہ افراد دونوں میں بے ترتیب کنٹرول ٹرائل گروپ میں 4 میں اضافہ ہوا ہے: 3 روزہ، کنٹرول گروپ کے مقابلے میں عام طور پر (12) کھایا.

12 ہفتوں کے بعد، روزہ رکھنے والا گروپ تھا:

• 5 کلو سے زائد سے کم وزن کے جسم کا وزن.
• 5 کلو گرام سے کم موٹی بڑے پیمانے پر، عضلات بڑے پیمانے پر کوئی تبدیلی نہیں.
• ٹرگرسیسرائڈس کے کم از کم 20 فیصد سے خون کی سطح.
• بہتر ایل ڈی ایل ذرہ سائز (جو ایک اچھی چیز ہے).
• سی آر پی کی کم سطح، جسم میں سوزش کی ایک اہم مارکر.
• لیپ ٹاپ کی سطح پر 40٪ تک کمی.

نیچے لائن: 5: 2 غذا میں بہت متاثرہ صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں. ان میں وزن کی کمی، انسولین مزاحمت کو کم کرنے اور سوزش میں کمی شامل ہے. خون کی ہڈیوں کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے.

اشتہار ایڈورڈائزڈ اشتہار

5: 2 غذا وزن ضائع کرنے کے لئے

اگر آپ وزن کم کرنے کی ضرورت ہے تو، 5: 2 غذا صحیح ہوسکتی ہے.

یہ بنیادی طور پر ہے کیونکہ 5: 2 کھانے کی پیٹرن میں آپ کو کم کیلوری کا استعمال کرنے میں مدد ملے گی.

لہذا، روزہ کے روز روزے پر روزہ رکھنے کے لۓ اس سے زیادہ ضروری نہیں ہے.

کل کیلوری مماثل ہو جاتا ہے اگر وقفے خوردہ روزہ رکھنے سے باقاعدگی سے کیلوری کی پابندی سے زیادہ وزن میں کمی کا سبب بنتا ہے (13، 14).

یہ کہا جاتا ہے کہ، 5: 2 غذا کے برابر روزہ رکھنے والے پروٹوکولز نے وزن میں کمی کے مطالعے میں بہت وعدہ دکھایا ہے:

• ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ بدلے متبادل دن روزہ رکھنے میں 3-8 فیصد اضافہ ہوا. کورس 3-24 ہفتے (15).
• اسی مطالعہ میں، شرکاء نے ان کی کمر کی 4-7٪ کھو دی، مطلب یہ ہے کہ وہ بہت زیادہ نقصان دہ پیٹ چربی کھو چکے ہیں.
• متضاد روزہ روایتی کیلوری کی پابندی کے ساتھ وزن میں کمی کے مقابلے میں عضلات بڑے پیمانے پر کم کمی کا سبب بنتا ہے (15، 16).

ورزش یا طاقتور تربیت (17) جیسے مشق کے ساتھ مل کر جب وقفے وقفے کا روزہ بھی زیادہ مؤثر ہوتا ہے.

نیچے لائن: 5: 2 غذا وزن میں کمی کے لئے بہت مؤثر ثابت ہونا چاہئے، اگر صحیح طریقے سے ہو. یہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کو بڑے پیمانے پر رکھنے میں مدد ملے گی.

روزہ رکھنے والے دنوں میں کھانے کے لئے کس طرح

روزہ رکھنے والے دنوں میں آپ کو کیا یا کب کھانے کے لۓ کوئی قاعدہ نہیں ہے.

روزانہ ناشتہ کے ساتھ کچھ لوگ سب سے بہتر کام کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو اسے ممکنہ طور پر دیر سے کھانے کے کھانے کے لۓ بہتر سمجھا جاتا ہے.

عام طور پر، دو کھانے کے پیٹرن ہیں جو لوگ استعمال کرتے ہیں:

1. تین چھوٹے کھانے: عام طور پر ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا.
2. دو تھوڑا بڑا کھانا: صرف دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا.

چونکہ کیلوری کا انحصار محدود ہے - خواتین کے لئے 500 اور مردوں کے لئے 600 - یہ آپ کے کیلوری بجٹ کو سمجھدار طریقے سے استعمال کرنے میں عقل رکھتا ہے.

غذائیت، اعلی ریشہ، اعلی پروٹین کے کھانے پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو بہت ساری کیلوریوں کے بغیر مکمل طور پر محسوس کرے گا.

سوپ روزہ روزوں کا بہترین انتخاب ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ آپ کو اصل فارم، یا ایک ہی کیلوری مواد کے ساتھ کھانے کی اشیاء میں سے زیادہ اجزاء سے زیادہ مکمل محسوس کر سکتے ہیں (18، 19).

یہاں کھانے کے کچھ مثالیں ہیں جو روزہ کے روزے موزوں ہوسکتے ہیں:

• سبزیاں کا ایک بہت بڑا حصہ.
• بیر کے ساتھ قدرتی دہی.
• ابلی ہوئی یا پکا ہوا انڈے.
• گرے مچھلی یا ریشہ کا گوشت.
• کیبلفور چاول.
• سوپ (مثال کے طور پر غلط، ٹماٹر، گوبھی یا سبزی).
• کم کیلوری کپ سوپ.
• سیاہ کافی.
• چائے.
• اب بھی یا چمکتا پانی.

روزہ رکھنے والے دن کھانے کے لئے کوئی مخصوص، صحیح طریقہ نہیں ہے. آپ کو تجربہ کرنا اور پتہ چلتا ہے کہ آپ کے لئے کیا کام ہے.

مزیدار کم کیلوری کے کھانے

5: 2 غذا کے لئے مزیدار کھانے کی منصوبہ بندی اور ترکیبیں ہیں.

• بہت کم کیلوری کھانے کے خیالات کے لئے اس سائٹ کو چیک کریں.
• یہ سائٹ 10 روزہ دن کے خیالات پیش کرتا ہے جو چیکنگ کے قابل ہو.
• 500 کیلوری روزہ دن کیلئے 27 کھانے کی منصوبہ بندی ہیں.
• آپ کو سرکاری فاسٹ غذا کی ویب سائٹ کے چیٹ فورم پر تمام قسم کی معلومات اور ترکیبیں تلاش کر سکتے ہیں.
• 5: 2 غذا کے لئے دستیاب کئی کتابیں اور پک بک بک موجود ہیں، بشمول اصل سب سے بہترین فروخت روزہ غذا کتاب بھی شامل ہے. نیچے لائن:

500-600 کیلووری روزہ روزہ کے لئے انٹرنیٹ پر بہت سے کھانے کی منصوبہ بندی اور ترکیبیں دستیاب ہیں. غذائیت، اعلی ریشہ اور اعلی پروٹین کے کھانے کی چیزوں کو پکڑنے کا ایک اچھا خیال ہے. اشتھارات اشتہار

اگر آپ بے گھر یا بے شمار بھوکا محسوس کرتے ہیں تو کیا کرنا ہے

پہلے چند روزہ روزوں کے دوران، آپ کو زیادہ بھوک لگی ہوئی ایسوسی ایڈ کی توقع ہوسکتی ہے. معمول سے کم کمزور یا سست محسوس کرنے کے لئے یہ عام ہے.

تاہم، آپ بھوک لگی جلدی جلدی کے بارے میں حیران ہو جائیں گے، خاص طور پر اگر آپ کام یا دیگر غلطیوں سے مصروف رکھنے کی کوشش کریں گے.

اضافی طور پر، زیادہ تر لوگوں کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ روزے کے روز پہلے روزے کے بعد آسان ہو جاتے ہیں.

اگر آپ روزہ رکھنے کے لئے استعمال نہیں ہوئے ہیں تو، آپ کے پہلے چند روزے کے دوران ایک چھوٹا سا سست کام کرنے کے لۓ یہ ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے، اگر آپ بے شک یا بیمار محسوس کرتے ہیں.

لیکن اگر آپ کو بار بار اپنے آپ کو روزہ کے دوران بیمار یا بیدار محسوس کرنا پڑتا ہے، تو پھر اپنے پاس ڈاکٹر سے بات کریں اور اس بات سے متعلق بات کریں کہ آیا آپ کو جاری رکھنا چاہیے.

متضاد روژه سب کے لئے نہیں ہے، اور کچھ لوگ اسے برداشت نہیں کرسکتے ہیں.

نیچے لائن:

یہ بھوک رہتا ہے یا پہلے چند روزے کے دوران تھوڑا کمزور محسوس ہوتا ہے. اگر آپ کو بار بار غیر جانبدار یا بیمار محسوس ہوتا ہے، تو آپ شاید غذا کو روکنا چاہئے. اشتہار

5: 2 غذا، یا وقفے وقفے روزہ رکھنے والے مجموعی طور پر کون سے بچاؤ؟

اگرچہ صحت مند، خوشبودار لوگوں کے لئے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی روٹی بہت محفوظ ہے، یہ سب کو مناسب نہیں ہے.

بعض لوگوں کو غذائی پابندیوں سے بچنے اور روزہ رکھنے سے روکنا چاہئے. ان میں شامل ہیں:

افراد کی خرابیوں کا سامنا کرنے والے افراد کے ساتھ.

• خون کے شکر کی سطح میں گرنے والے افراد کو حساس افراد.
• حاملہ خواتین، نرسنگ ماؤں، نوعمروں، بچوں اور افراد 1 قسم کے ذیابیطس کے ساتھ.
• جو لوگ ناکام ہو جاتے ہیں، کم وزن یا غذائیت کی کمی سے واقف ہوتے ہیں.
• خواتین جو حاملہ کرنے کے لئے کوشش کر رہے ہیں یا زراعت سے متعلق ہیں.
• مزید برآں، بعض عورتوں کے لئے متضاد روزہ رکھنے کے لۓ فائدہ مند نہیں ہوسکتا ہے کیونکہ یہ مردوں کے لئے ہے (20، 21).

کچھ خواتین نے رپورٹ کیا ہے کہ ان کی ماہانہ مدت بند ہوگئی ہے جبکہ وہ اس قسم کے کھانے کے پیٹرن پر عمل کر رہے تھے. تاہم، وہ باقاعدہ غذا میں واپس آتے وقت چیزوں کو عام طور پر واپس چلے گئے.

جب تک کسی بھی منفی اثرات کی صورت میں متضاد روزہ رکھنے والے کسی بھی شکل کو شروع کرنے کے بعد خواتین کو محتاط رہنا چاہئے، اور اسے فوری طور پر کرنا بند کرو.

اشتہار اشتہار> ہوم پیغام لیں

5: 2 غذا وزن کم کرنے اور میٹابولک صحت کو بہتر بنانا ایک آسان، موثر طریقہ ہے.

روایتی کیلوری کی پابندی کے مقابلے میں بہت سے لوگوں کو یہ آسان بنانے کے لئے بہت آسان ہے.

اگر آپ وزن کم ہو یا آپ کی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو، 5: 2 غذا یقینی طور پر کچھ سوچنے کے لۓ ہے.