گلوٹیو میسیس کی مشق: مضبوطی اور سر
فہرست کا خانہ:
گلوٹیو، آپ کے مال کے طور پر بھی جانتا ہے، جسم میں سب سے بڑی پٹھوں کا گروپ ہے.
آپ کے پیچھے مشتمل تین گلیٹ پٹھوں ہیں، جن میں گلوٹیوس میسیس شامل ہیں. کوئی بھی اچھا لگ پیچھے پیچھے نہیں ہے، لیکن جمالیاتی چیزوں کے مقابلے میں ہمارے مجموعی صحت کے لئے ایک مضبوط مال کافی ہے.
اشتہارات اشتہارہمارے جسم میں ہماری گلیوں کے سب سے طاقتور عضلات ہیں، اور ہپ اور ران کی کسی بھی تحریک کے ذمہ دار ہیں. اس میں بیٹھے، چلنے، چلنے، اور زیادہ شامل ہیں. بدقسمتی سے، ہم کبھی کبھی ان کو استعمال کرنے کے لۓ بھول جاتے ہیں جیسے ہمارا ہونا چاہئے اور اس کے بجائے ہم اپنی پیٹھ پر بھروسہ کریں گے.
کیا آپ یا کوئی شخص آپ کو جانتا ہے کہ کبھی بھاری چیزوں کو اٹھانے سے اپنی جان کو نقصان پہنچاتا ہے؟ ٹھیک ہے، امکانات ہیں، چوٹ کی وجہ سے کی وجہ سے گلیوں مصروف نہیں تھے. ہماری گلیوں کو بھاری لفٹنگ کرنا چاہئے، ہماری ریڑھائی نہیں!
اس علاقے کی مضبوطی کو اچھی شکل اور حراستی کی ضرورت ہے. آپ کو اپنی گلیوں کو کام کرنے کے لئے "بتائیں" کرنا ہوگا - وہ سست ہوسکتے ہیں.
اشتہاروزن میں مردار لفٹ
- اپنے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے اور متوازی.
- اپنی ریڑھائی طویل اور آپ کی آنکھیں آگے رکھیں. کندھوں واپس اور نیچے ہیں. یہ ڈیلی لائف کا اطلاق کریں یہ تحریک ناقابل یقین حد تک فعال ہے اور روزانہ کی زندگی پر لاگو کیا جانا چاہئے. یہ فرش سے بھرا کچھ بھی لینے کا طریقہ ہے. ایک صحت مند ریڑھائی کو یقینی بنانے کے لئے روزانہ کی بنیاد پر glutes، کور اور quads کا استعمال کرتے ہوئے پریکٹس کریں!
- جھوٹوں کا پیچھا کرو جیسا کہ آپ کو ہپس سے گزرتے ہیں، گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تاکہ آپ کی سیٹ آپ کے ہیلس سے پہلے پہنچ جائیں. "وزن میں دے" اور اپنی ریڑھائی کو دور کرنے کی کوشش کریں.
- آپ کے جھنڈے اور پہاڑی کو کنٹرول کرنے کے لئے آپ کی گلیوں اور پیٹ کی اجازت دیں.
ٹپ : تصور کریں کہ آپ کو آپ کے ٹورسو کے ارد گرد ایک قطب پھنسنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ اپنی ریڑھائی کو لچک سے رکھیں.
اعلی درجے کی اختیار
ایک واحد ٹانگ ورژن کی کوشش کریں.
اشتہار اشتہار- ایک ٹانگ تک پہنچیں، پاؤں کو پھینک دیں اور ٹانگیں اٹھا لیں تاکہ آپ کو ہپس سے آگے بڑھے.
- اپنے ہونٹوں کو دیکھو، انہیں سطح کو برقرار رکھو، اور آپ کے جسم کے وزن کو آپ کے کھلے ہپ میں بسنے سے بچنے سے بچیں.
وزن میں ہپ کی توسیع
- اپنے چاروں طرف اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست ہونٹوں اور ہاتھوں کے نیچے شروع کریں.
- اپنے پیٹ کو کم رکھیں، کندھوں کے پیچھے اور نیچے اور ایک لمبی لائن میں اپنی ریڑھائی. آپ کے بائیں گھٹنے کے بھوک میں ایک روشنی (3 سے 8 پائونڈ) گونگا رکھیں.
- بائیں ٹانگ اٹھانے کے لئے توازن، اور آپ کے بائیں گونٹ کی طاقت کے لئے آپ کے دائیں گلیٹ کی طاقت کا استعمال کریں.
- اپنے پاؤں کو پھینک دو اور اپنا گھٹنے اپنے ہونٹوں سے زیادہ تھوڑا بلند کرو. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے مخالف کے ساتھ برابر طور پر نیچے دباؤ سے اپنے توازن برقرار رکھو.
- 10 بار دوبارہ کریں، اطراف سوئچ کریں، اور 2 سے 3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.
ٹپ: جب آپ ٹانگ اٹھاتے ہیں تو آپ اپنے جھنڈی کا استعمال کریں. اپنی گردن کو طویل رکھو.تصور کریں کہ آپ اپنی پسروں میں ایک ٹیپ اپ توازن رکھتے ہیں تاکہ آپ اپنے ریبوں کو فرش کی طرف لے جائیں.
اعلی درجے کی اختیار
ٹانگ لفٹ پر 10 سے 15 دالیں شامل کریں. اس کے علاوہ، آپ مزاحمت بینڈ استعمال کرسکتے ہیں. اپنے ہاتھوں اور لوپ کے ساتھ اپنے پیر کے ارد گرد میں لنگر. اضافی مزاحمت کے ساتھ اسی تحریک کو دوبارہ کریں.
لانگ
یہ ایک سپر اقدام ہے جو آپ کے ٹانگوں اور گالوں کو ٹونگا ہے! بعض اوقات صرف صحیح طور پر پھنسنے کے لئے کافی مشکل ہے، لہذا آپ وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے، چند پھیپھڑوں کو پہلے استعمال کرتے ہیں.
- دوسرے کے سامنے اپنے پیروں کے متوازی اور ایک پاؤں کے بارے میں 2 سے 3 پاؤں کے ساتھ شروع کریں. اپنے ہونٹوں کو سیدھا آگے بڑھو.
- کوشش کریں اور ٹخنوں سے اوپر اپنے سامنے کی عمودی عمودی اور دائیں کو رکھیں.
- دونوں ٹانگوں کو مساوات کے ساتھ ساتھ منزل پر آدھے راستے سے کم کر کے اپنے ٹروسو سیدھا رکھیں. ان کے ذریعہ اقتدار پر زور دینا. آپ کے فارم کے لئے سست بہتر ہے اور زیادہ محنت کی ضرورت ہے.
- ہر طرف 5 سے 10 پھیپھڑوں کرو.
ٹپ : تصور کریں کہ آپ کی پیٹھ دیوار کو سلائڈنگ کر رہی ہے اور اپنی نظر کو توازن برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے براہ راست کچھ چیز پر توجہ مرکوز رکھی ہے.
اعلی درجے کی اختیار
پھیپھڑوں کو متبادل کرنے اور اپنے تکرار میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں. اپنے گھٹنے سے ہپ اور گھٹنے پیر کی سیدھ کے بارے میں آگاہ رہیں. اپنے سامنے گھٹنے اپنے پیر کے پیچھے رکھیں اور اپنے ہپ ساکٹ کے براہ راست سے باخبر رکھنے کے لۓ رکھیں.
اشتہار اشتہارپل
یہ اقدام کسی بھی گونٹ ورزش کا ایک اسٹیل ہے. آپ اپنے بنیادی، آپ کے پیر، آپ کے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہیں، اور یہ آپ کو کچھ زیادہ ضروری توسیع کے ساتھ آپ کے اوپری حصے فراہم کرتا ہے.
- اپنے ہاتھوں اور آپ کے گھٹنوں سے جھکا کر اپنے ہاتھوں سے اپنے پیچھے چلیں. آپ کے پیروں کو آپ کی مٹھی کی چوڑائی کے تقریبا فاصلے سے الگ ہونا چاہئے.
- آپ کی پتلون کے ساتھ چٹائی سے چٹائی سے اپنے ریڑھ کی چھڑک کھو اور اپنے ہونٹوں کو اٹھاو جب تک آپ اپنے کندھے بلیڈ کے نیچے آپ کا وزن زیادہ محسوس نہیں کرتے. اپنا کور مصروف رکھو.
- اپنی گلیوں کا پیچھا کریں اور اپنی اندرونی ران کو مصروف رکھیں. جیسا کہ آپ کے جسم کو اٹھایا جاتا ہے اور آپ کے ہونٹوں کی سطح رہتی ہے، چھت تک ایک ٹانگ تک پہنچ جاتی ہے.
- ہر طرف سے متبادل ٹانگ لفٹوں کے ساتھ شروع کریں. اپنے جسم کو نیچے لائیں اور پھر اپنے پل میں ری سیٹ کریں. 3 سے 6 بار دوبارہ کریں.
اعلی درجے کا اختیاری
آپ کی پیر چھت تک دس گنا تک پھنسنے سے ٹانگ اٹھایا اور ٹھنڈا لگائیں. 3 سے 5 سیٹیں دوبارہ کریں.
وزن میں سکواٹس
یہ اقدام ایک بڑا مال دھماکے والا ہے اور متحرک ہونے کا اضافی بونس ہے. جس کا مطلب یہ بڑا کیلوری جل سکتا ہے.
اشتہار- اپنے ٹانگوں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. آپ کے ٹروسو کے مرکز میں کیتیلیلیل یا گوبھی کو پکڑو، آپ کے کوبوں کے پاس پہنچنے کے ساتھ. اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں اور اپنی سینے کے ساتھ ساتھ اپنے کور میں شامل کریں.
- جیسا کہ آپ آتے ہیں، اپنے گھٹنےوں سے باہر نکلنے کے بارے میں سوچتے ہیں. اپنی نشستوں کو تھوڑا سا واپس پہنچنے کی اجازت دیں کیونکہ آپ کے ہونس فکسچ جیسے بیٹھتے ہیں.
- 8 سے 10 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں. جیسا کہ یہ آسان ہو جاتا ہے، وزن بڑھتا ہے.
اعلی درجے کی اختیار
جراحی اسکواٹ اسی بنیادی اسکیٹ ہیں لیکن آپ کو کھڑے ہونے کے بعد، بائیں طرف کی طرف قدم، اور پھر squat. مرکز پر جائیں، دائیں جانب دائیں قدم، اور squat. آپ کے ٹانگ، گھٹنے، اور پاؤں کی سیدھ کے ذہن میں غور کریں.اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو اسی سمت میں ٹریکنگ رکھیں.
لے آؤٹ
کسی بھی مشق کے ساتھ جو آپ کے لئے نیا ہے، آہستہ آہستہ شروع کرنا ضروری ہے. اضافی وزن اور ریپ پر اضافی ہونے سے قبل اپنے جسم کو مناسب طاقت اور برداشت کی تعمیر کی اجازت دیں. ہم سب ایک نیا پروگرام شروع کرنے کے بارے میں حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور کبھی کبھی یہ "مشکل میں" نہیں جانا چاہئے جب ہم فوری طور پر نتائج چاہتے ہیں. جب تک یہ یاد رکھنا مشکل ہے، صبر کرو اور اپنے راستے پر کام کرو.
اشتہار اشتہاریاد رکھو کہ زخم جسم میں تھکے ہوئے ہوتے ہیں. اپنے جسم کو نتائج کے بہترین موقع دینے کے لۓ اس ورزش کو دوبارہ کرنے سے پہلے 1 سے 2 دن کی وصولی کے لئے اجازت دیں. اپنے جسمانی ورزش کے درمیان اوپری جسم کے کاموں اور بنیادی کاموں میں مکس مضبوط اور متوازن ہو.
سب سے اہم بات، آپ کے جسم سے پیار کرو اور آرام کرنے کے لئے یاد رکھو، اچھی طرح سے کھاؤ، اور بڑھو. اپنے جسم کی دیکھ بھال کرو اور یہ آپ کی دیکھ بھال کرے گا!
