بروکولی 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

بروکولی ایک پریشان کن سبزیج ہے، جو سائنسی طور پر مشہور ہے برسییکا اوالیسا.

یہ گوبھی، کالی، گوبھی اور برسلز مچھروں سے متعلق ہے.

یہ سبزیوں کو ان کے فائدہ مند صحت کے اثرات کے لئے جانا جاتا ہے، اور بعض اوقات "super veggies" کے طور پر کہا جاتا ہے.

فائبر، وٹامن سی، وٹامن ک، آئرن اور پوٹاشیم سمیت کئی غذائی اجزاء میں بروکولی زیادہ ہے. بروکولی زیادہ تر دیگر سبزیوں سے بھی زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے.

بروکولی دونوں خام اور پکایا کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے، لیکن حالیہ تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ نرم بھاپنے میں سب سے زیادہ صحت کے فوائد (1، 2) فراہم کرتی ہیں.

غذائیت کی حقیقت

خام بروکولی میں تقریبا 90٪ پانی، 7٪ کاربس اور 3 فی صد پروٹین، اور تقریبا کوئی چربی نہیں ہوتی ہے.

کیلوری میں صرف بروکولی بہت کم ہے، فی کپ صرف 31 کیلوری فراہم کرتا ہے.

نیچے کی میز پر بروکولی (3) میں تمام اہم غذائی اجزاء پر معلومات شامل ہوتی ہے.

غذائیت کی حقیقت: بروکولی، خام - 100 گرام

رقم
کیلوری	34
پانی	89٪
پروٹین	2. 8 جی
کاربس	6. 6 جی
شوگر	1. 7 جی
فائبر	2. 6 جی
موٹی	0. 4 جی
سنترپت	0. 04 جی
مونونسریٹورڈ	0. 01 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 04 جی
اومیگا 3	0. 02 جی
اومیگا 6	0. 02 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

کاربس

برکولی میں کاربوہائیڈریٹ بنیادی طور پر ریشہ اور شکر ہیں.

شاکر factose، گلوکوز اور سکروس ہیں، چھوٹی مقدار میں لییکٹوز اور مالٹوس (4).

تاہم، کل کاربوہائیڈریٹ مواد صرف کم ہے، صرف 3. 5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کپ کے ساتھ.

فائبر

فائبر صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے.

یہ غضب صحت کو فروغ دینے، مختلف بیماری کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے، اور جسم کے وزن کو کم کرنے سے منسلک ہوتا ہے (5، 6).

خام بروکولی (1 9 جی) کا ایک کپ فراہم کرتا ہے 2. ریشہ 3 گرام، جس میں تجویز کردہ روزانہ اناج (5) کا تقریبا 5-10٪ ہوتا ہے.

نیچے لائن: ہضم کاربوں میں بروکولی کم ہے، لیکن ریشہ کی مہذب رقم فراہم کرتا ہے. فائبر گٹ صحت کو فروغ دیتا ہے اور مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے.

پروٹین

پروٹین جسم کی عمارت کے بلاکس ہیں، اور ترقی اور بحالی دونوں کے لئے ضروری ہے.

بروکولی پروٹین میں زیادہ تر عام استعمال شدہ سبزیوں کے مقابلے میں نسبتا زیادہ ہے (اس کا خشک وزن کا 2٪).

تاہم، بروکولی کے اعلی پانی کے مواد کی وجہ سے، ایک کپ بروکولی صرف 3 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.

نیچے کی لائن: سبزیوں سے زیادہ پروٹین میں بروکولی زیادہ ہے. تاہم، اس کے اعلی پانی کے مواد کی وجہ سے، ہر خدمت میں پروٹین کی مقدار نسبتا کم ہے.

وٹامن اور معدنیات

برکولی میں مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات شامل ہیں.

سب سے زیادہ بے شمار افراد ذیل میں درج ہیں.

• وٹامن سی: ایک اینٹی آکسائڈنٹ، مدافعتی فنکشن اور جلد کی صحت کے لئے اہم (8). خام بروکولی کا نصف کپ (45 گرام) تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں تقریبا 70 فیصد فراہم کرتا ہے.
• وٹامن K1: برکولی میں وٹامن K1 کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جس میں خون کی پٹھوں کے لئے ضروری ہے اور ہڈی صحت کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے (9، 10).
• فلایٹ (B9): خاص طور پر حاملہ خواتین کے لئے اہم (11)، عام طور پر عام ٹشو کی ترقی اور سیل کی تقریب (12) کے لئے اہم ہے.
• پوٹاشیم: خون کے دباؤ کے کنٹرول کے لئے ایک لازمی معدنی، نفسیاتی بیماری کو روکنے کے لئے (13).
• مینگنیج: یہ ٹریس عنصر پورے اناج، انگلیوں، پھلوں اور سبزیوں میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے.
• آئرن: ایک لازمی معدنی، جس میں جسم میں بہت اہم کام ہے، جیسے سرخ خون کے خلیات میں آکسیجن کی نقل و حمل.

بروکولی میں بہت سی دیگر وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں، چھوٹے مقدار میں.

حقیقت میں، اس میں ہم سب کی ضرورت ہر چیز کا تھوڑا سا حصہ ہے.

نیچے لائن: بہت سے وٹامن اور معدنیات میں بروکولی زیادہ ہے. ان میں وٹامن سی، وٹامن K، فولے، پوٹاشیم، مینگنیج اور آئرن شامل ہیں.

دیگر پودوں کا مرکب

بروکولی مختلف اینٹی آکسائڈنٹ اور پودوں مرکبوں میں امیر ہے، جو اپنے صحت کے فوائد میں شراکت کرتی ہے.

• سلفاففین: بروکولی میں سب سے زیادہ اور بڑے پیمانے پر مطالعہ پلانٹ مرکبات میں سے ایک. اس میں مختلف قسم کے کینسر (14، 15، 16) کے خلاف حفاظتی اثرات موجود ہیں.
• انڈول 3-کیریبینول: ایک اہم غذائی اجزاء جس میں پائیدارفرس سبزیوں میں پایا جاتا ہے، جو کینسر کے خلاف فائدہ مند اثرات ہوسکتا ہے (17).
• کارٹینوڈس: بروکولی میں lutein، zaxaxthin اور بیٹا کیروٹین پر مشتمل ہے، جو سب کو بہتر آنکھ کی صحت میں بہتر کردار ادا کرتا ہے (18).
• کیمرپول: صحت کے لئے بہت سے فوائد کے ساتھ ایک اینٹی آکسائڈنٹ. یہ دل کی بیماری، کینسر، سوزش اور الرجی (19) کے خلاف حفاظت کرسکتا ہے.
• Quercetin: ایک اینٹی آکسائڈنٹ جس میں بہت سے فوائد ہیں، بشمول ہائی بلڈ پریشر (20) میں کم خون کا دباؤ بھی شامل ہے.

نیچے کی سطر: بہت سے پودوں کے مرکبات میں بروکولی زیادہ ہے جو صحت کے فوائد سے متعلق ہیں. سب سے زیادہ کثرت والا سوفافافی کہا جاتا ہے.

بروکولی کے صحت کے فوائد

بروکولی جیسے مچھردار سبزیوں کو سلفر مشتمل مشتمل مرکبات شامل ہیں جو ان کی اکثر مسالیدار اور تلخ ذائقہ کے لئے ذمہ دار ہیں (21).

یہ حیاتیاتی مرکبات ہیں جو صحت پر بہت سے فائدہ مند اثرات رکھتے ہیں.

کینسر کی روک تھام

کینسر اپنی غیر معمولی خلیات کی تیزی سے ترقی کی طرف اشارہ کرتا ہے، ان کی معمولی حدود سے باہر ہوتی ہے، اور اکثر آکسائڈریٹک کشیدگی (22) سے منسلک ہوتا ہے.

بروکولی کو مرکب کے ساتھ بھرا ہوا ہے جو خیال کیا جاتا ہے کہ کینسر کے خلاف حفاظتی اثرات موجود ہیں.

نظریاتی مطالعہ کا خیال ہے کہ بروکولی بھی شامل ہے جس میں خطرناک سبزیوں کی کھپت، بہت سے کینسروں کے خطرے سے منسلک ہوتی ہے. اس میں پھیپھڑوں، کولورٹیکل، چھاتی، پروسٹیٹ، پینکریٹ اور گیسٹرک کینسر (23، 24، 25، 26) شامل ہیں.

عنصر سبزیوں سے سبزیاں سبزیوں کو الگ کرتا ہے، یہ ایک منفرد خاندان ہے جس میں پلانٹ مرکبات کا ایک منفرد خاندان ہے جو ائتوتویاینیٹس کہا جاتا ہے.

آئتھٹیویکانیٹز کو جگر کے انزیموں کو متاثر کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرنا، سوزش میں کمی، مدافعتی نظام کی حوصلہ افزائی اور کینسر کی ترقی اور ترقی کو کم کرنا (27، 28، 29).

بروکولی میں اہم آتھٹوائیپییٹیٹ سلففافین ہے، جس میں آلودگی کی سطح پر کینسر کے قیام کے خلاف کام کرتا ہے، جیسے آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرکے (16، 30، 31).

سلفافافن 20-600 گنا زیادہ مقدار میں نوجوان بروکولی نرسوں میں پایا جاتا ہے جس میں مجموعی بروکولی سر (32) کی نسبت ہے.

پاؤڈر کی شکل میں بروکولی سپلیمنٹ بھی دستیاب ہیں، لیکن ضمنی ذہنی ہیوتیوکایاٹینٹس کے مساوی مقدار میں حصہ نہیں لیتے ہیں، اور اس طرح پورے بروکولی (33، 34) کو کھانے کے طور پر اسی صحت کے فوائد نہیں دے سکتے ہیں.

نیچے کی سطر: بروکولی میں پلانٹ مرکبات کا منفرد خاندان شامل ہے جس میں ائتوتویکانیٹس نامی کہا جاتا ہے، جس میں سے زیادہ تر بہت سلفیفین کہا جاتا ہے. وہ بیماری کے بہت سے خطرے کے عوامل کو بہتر بناتے ہیں، اور کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

کم کولیسٹرول کی سطح

کولیسٹرول جسم میں بہت اہم کام کرتا ہے.

مثال کے طور پر، ہیلی کاپٹر کی تشکیل میں یہ ایک اہم عنصر ہے، جو مادہ ہیں جو ہمیں ہمارے چربی کو کھودنے میں مدد کرتی ہیں.

جگر میں بیلی ایسڈ بنائے جاتے ہیں، پھر گلی بلڈرڈر میں ذخیرہ کیا جاتا ہے اور ہضم نظام میں جاری ہوتا ہے جب بھی ہم چربی کھاتے ہیں.

اس کے بعد، خلیہ ایسڈ خون کے خون میں دوبارہ آتے ہیں اور دوبارہ استعمال کیا جاتا ہے.

بروکولی کے مادہ کو گٹھوں میں خلیج کی تیزاب کے ساتھ پابند کرنے کی صلاحیت ہے، جسم سے باہر نکلنا اور اس سے بچنے کے لۓ انہیں روکنے کے لۓ (35).

یہ کولیسٹرول سے نئی ہڈیوں کی تیزاب کی ترکیب کے نتیجے میں، جسم میں کولیسٹرال کی کل سطح کو کم کر دیتا ہے.

یہ اثر دل کی بیماری اور کینسر (2) کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک کیا گیا ہے.

ایک مطالعہ کے مطابق، اسٹوریج بروکولی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لئے خاص طور پر موثر ہے (2).

نیچے کی سطر: بروکولی کولیسٹرول کی سطح کو گٹ میں تیز کرنے کے لئے پابندیوں سے کم کرسکتے ہیں، جس سے انہیں جسم سے نکال دیا جاسکتا ہے. یہ جسم میں کل کولیسٹرول کو کم کرتا ہے.

آنکھ کی صحت

بصیرت کی آنکھوں کی عمر بڑھنے کا ایک عام نتیجہ ہے.

بروکولی، lutein اور zaxaxthin میں اہم کارٹینائڈز میں سے دو، عمر سے متعلق آنکھوں کی خرابیوں (36، 37) کی کمی میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے.

وٹامن اے کی کمی رات کی اندھیری کا سبب بن سکتی ہے، جس میں بہتر وٹامن اے حیثیت (38) کے ساتھ بدلایا جا سکتا ہے.

بروکولی پر بیٹا کیروٹین پر مشتمل ہے، جس میں جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے. اس کے نتیجے میں افراد میں کم وٹامن اے کی انٹیک کے ساتھ آنکھوں پر فائدہ مند اثرات ہوسکتے ہیں.

نیچے کی سطر: بروکولی میں کئی کارٹینائڈز شامل ہیں. یہ پلانٹ مرکبات ہیں جو آنکھ کی صحت کو بہتر بنانے اور آنکھوں سے متعلق بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

موثر اثرات

عام طور پر بروکولی برداشت ہوتی ہے، اور الرجی نایاب ہے (39).

تائائروڈ کی دشواریات

بیکٹرولی ایک بکریروجن سمجھا جاتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ حساس افراد میں تائیرائڈ گراؤنڈ پر زیادہ مقدار میں نقصان دہ اثرات ہوسکتے ہیں.

باورچی خانے سے متعلق (اعلی گرمی) ان اثرات کو کم کر سکتے ہیں (40).

خون کے فاتحین

ان افراد کو جنہوں نے منشیات وارفین (خون پتلی) پر ہیں ان کے بروکولی کی کھپت میں اضافہ کرنے سے قبل ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے، کیونکہ وٹامن K کی زیادہ مقدار دواؤں سے تعلق رکھتا ہے (41).

نیچے کی سطر: بروکولی عام طور پر اچھی طرح رواداری ہے. یہ کچھ لوگوں میں تھائیڈرو پر ناپسندیدہ اثرات مرتب ہوسکتے ہیں، اور خون کے پتلا لینے والوں کو ڈاکٹر کے ساتھ زیادہ سے زیادہ بروکولی شامل کرنے سے قبل ڈاکٹر سے مشورہ دینا چاہئے.

خلاصہ

بروکولی دنیا میں سب سے زیادہ مقبول سبزیوں میں سے ایک ہے. تیار کرنے کے لئے آسان ہے، اور خام اور پکا دونوں کھایا جا سکتا ہے.

یہ بہت سے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، بشمول پودوں کے مرکبات کے خاندان سمیت آتھوٹیویاییاتس، جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں.

یہ ریشہ کا ایک مہذب ذریعہ ہے، اور زیادہ تر دیگر سبزیوں کے مقابلے میں پروٹین میں زیادہ ہے.

بروکولی کی کھپت کو کینسر اور دل کی بیماری کے کم خطرے کے ساتھ ساتھ بہتر آنکھ کی صحت سے منسلک کیا گیا ہے.