سینئروں کے لئے بنیادی مشقیں: پٹھوں فنکشن کو بہتر بنانے

روزمرہ کی عادت کا مظاہرہ کرنا ضروری ہے، چاہے وہ آپ کے کتے کے ساتھ ایک فریسیب پھینک دیں، گولف کا ایک گول چلانا، یا اپنے پڑوس کے گرد چلنا.

جب آپ فعال نہیں ہیں اور آپ کو بے حد طرز زندگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، وقت کے ساتھ آپ سخت ہو جاتے ہیں، پٹھوں کو بڑے پیمانے پر کھاتے ہیں اور خطرے سے کہیں زیادہ ہوسکتے ہیں. پورے زندگی میں عضلات کی طاقت کو برقرار رکھنا آپ کو روزمرہ کی زندگی کی سرگرمیاں انجام دینے میں مدد ملتی ہے، اور آپ کو بڑی عمر کے طور پر مضبوط بنانے کے لئے سب سے زیادہ اہم پٹھوں کے گروہوں میں سے ایک کو آپ کے پیٹ میں پھیلانے میں مدد ملتی ہے.

اشتہار ایڈورٹائزنگ

مضبوط قابلیت ہونے والے فالس اور زخموں کو روکنے کے لئے آپ کے توازن اور استحکام کو بہتر بناتا ہے جو دوسری صورت میں ہوسکتی ہے. چاہے آپ ٹینس گیند مار رہے ہو، فرش کو روکنے یا صرف ایک گاڑی سے باہر نکلیں، ان چیزوں کو کرنے کے لئے ضروری اقدامات آپ کے بنیادی سے پیدا ہوتے ہیں.

کمزوری کی عضلات آپ کے جسم کے افعال کو کتنی اچھی طرح سے متاثر کرتی ہیں، جیسے پیچ اثر. آپ کے کمزور پیٹ میں پھیلنے کے لئے اس پر اثر اثر کے دوران دیگر عضلات کو لینا، جو دوسرے پٹھوں کے گروپوں اور غریب پودوں کو زیادہ استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے.

اگلے پانچ مشق آپ کے توازن میں بہتری اور اپنے بنیادی کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. ہر ورزش کو تین سے چار سیٹوں کے لئے تکرار کی تجویز کردہ رقم کے لئے انجام دیں.

اشتہار

اسٹینڈ اسٹینڈ کھڑے ہو جاؤ

یہ مشق مجموعی برداشت، تعاون اور تحریک کی حد کو بہتر بنا دیتا ہے. یہ آپ کے کندھوں، obliques، quadriceps، glutes، ٹرنک گردش، اور توازن کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.

آپ کو ضرورت ہے کہ ایک بینچ یا کرسی اور دوا کی گیند یا دیگر وزن میں اعتراض ہو.

اشتہارات اشتہار

1. ایک بینچ پر بیٹھ کر اپنے پیروں کندھے چوڑائی کے علاوہ بیٹھے ہوئے اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ میں جھکا دیا. اپنے ہاتھوں سے لمبے عرصے تک بیٹھ کر اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا دیا.
2. جلدی اور ایک تحریک میں، اپنے آتشزدگیوں کو کھڑے ہونے پر موڑ دیں، اور گیند کو جھکتے رہو جب تک کہ آپ کے بائیں کندھے کو تھوڑا سا ماضی نہ ہو. اپنی ہتھیاروں کو براہ راست رکھو جیسا کہ آپ چھت پھیلاتے ہیں. آپ کے ہیلس آگے بڑھنے والے انگلیوں کے ساتھ زمین پر لگائے جائیں؛ صرف آپ کے بازو اور محاذوں کو منتقل کرنا چاہئے. اس مقام پر 1 شمار کے لئے رکھو.
3. جب تک آپ بیچ پر بیٹھے بیٹھتے ہیں تو دوا کی گیند کو ایک "لکڑی کی روک تھام" کی تحریک میں لے کر نیچے گھومنا اور ایک کامل اسکیٹ مکمل کرنا. کوشش نہ کریں کہ بینچ پر سلیم یا نیچے گرے، اور اپنے جسم کے وزن کا کنٹرول برقرار رکھیں.
4. 10 بار دوبارہ کریں اور پھر دوسری جانب دوبارہ دوائیں.

برڈ ڈاگ

1. اپنے چاروں طرف فرش پر نیچے آو براہ راست آپ کے گھٹنوں کے نیچے ایک 90 ڈگری زاویہ پر گھٹنے گھٹنوں کے ساتھ. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو ان کو سخت کرکے اپنی پیٹھ سے دور رکھنا. آپ کی ریڑھائی کو براہ راست، غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے.اپنے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچو.
2. ہلکے اور ایک ساتھ ساتھ آپ کے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ اٹھائیں. اپنے دائیں ہاتھ کو آگے بڑھاؤ. اپنے کندھوں اور ہپس کو منزل پر متوازی رکھیں اور گردن کے کشیدگی کو کم کرنے کے لئے فرش کا سامنا کرنا جاری رکھیں.
3. جلدی سے اپنے آپ کو شروع کرنے کی پوزیشن میں، کمر، pelvis اور torso میں توازن برقرار رکھنے اور استحکام کو برقرار رکھنا.
4. اس وقت بائیں اور بائیں بازو اوپر اور آپ کا دائیں ٹانگ اٹھائیں. اس مقام پر 1 شمار کے لئے رکھو.
5. دو بار پھر، مخالف بازو اور ٹانگ کو تبدیل کرنے کے لئے مجموعی طور پر 20 تکراریاں (10 ہر طرف).

ٹربن گھومنے کے ساتھ Oblique موڑ کیبل رسی کا استعمال کرتے ہوئے

1. کیبل pulley مشین پر ایک معیاری رسی منسلک کریں. کیبل پللی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ کندھے کی اونچائی پر ہے اور رس پر کھینچیں تاکہ اس کے پاس ایک واحد رسی بنائی جائے. رسی کیبل دلی مشین سے دور ھیںچو تاکہ آپ کی بازو کی لمبائی ہو، کیبل پر کشیدگی کو برقرار رکھو. اپنی ہتھیاروں کے ساتھ رس کو پکڑ کر فرش کندھے چوڑائی کے اوپر نیچے لگائیں، اور اپنی بازو کی اونچائی پر آپ کے سامنے اپنے بازو کو بڑھا دیں. اپنے پیروں کو تھوڑا سا جھکا دیا کے ساتھ ساتھ اپنے پیر کندھے چوڑائی کے ساتھ ساتھ رکھیں.
2. جلدی کرو، اپنا بنیادی مصروف ہو، اور اپنی ٹروسو دانی مشین سے مکمل سہ ماہی کے گرد گھومنے کے لۓ گھومیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہیلس فرش پر پودے لگائے جائیں اور صرف آپ کے اوٹیلیوں، ہتھیار اور ٹرنک گھومیں. اس مقام پر 1 شمار کے لئے رکھو.
3. جڑنا اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.
4. 15 دفعہ دوپہرائیں، اس کے بعد ارد گرد بائیں جانب کے مخالف سمت کا سامنا کریں اور ایک ہی رقم انجام کے مخالف طرف.

پلک

1. آپ کے پیٹ کے ساتھ فرش کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اپنے وزن کو اپنے ٹپ پیروں اور انگلیوں پر لے لو. آپ کے کوبوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر براہ راست اور آپ کے کندھوں کے نیچے جھکا دیا جانا چاہئے.
2. جب تک آپ کر سکتے ہیں اس پوزیشن کو پکڑو! اگر آپ 30 سیکنڈ کے لئے پلیٹ رکھ سکتے ہیں تو یہ بہت اچھا ہے!
3. 1 منٹ کے لئے آرام کریں، پھر تختہ کو دوبارہ دوبارہ کریں، اس بار 40 سیکنڈ کے لئے، یا آپ کے پہلے سیٹ سے 10 سیکنڈ لمبے عرصے تک. اس پلک ورزش کو 3 سے 4 سیٹوں کو دوپہر دیں، ہر ایک سے پہلے آپ کے پچھلے سیٹ سے اضافی 10 سیکنڈ کے لئے آگے بڑھانا، ہر گول کے درمیان 1 منٹ کی وقفے لے کر.

Deadbug

نام عجیب لگ سکتا ہے، لیکن یہ استحکام کی مشق آپ کے کور کو آگ لگائے گا، غریب کرنسی کو درست کرے گا، اور اپنی کم پیٹھ کو مضبوط کرے گا.

1. اپنے ہاتھوں سے جھوٹے بولتے ہوئے شروع کرو تاکہ اپنے ہاتھوں سے آپ کی چھت کی حد تک بڑھاؤ.
2. اپنے پیروں کو ہوا میں اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک موڑ دیں. اپنے ردی کی ٹوکری کو آرام کرو اور اپنی پیٹھ کو فرش میں ڈوبیں، تھوڑی دیر تک آپ کے نچوڑ کو پھینک دیں تاکہ آپ کے نچلے حصے اور فرش کے درمیان کوئی جگہ نہیں ہے.
3. جلدی کرو، اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھو، گھٹنے کو سیدھا کر، اپنی quadriceps کو flexible، اور اپنے ہپ نیچے گر کر. آپ کی ٹانگ کو روکنا چاہئے جب اس منزل سے تقریبا 3 انچ دور ہو. جیسا کہ آپ کے بائیں ٹانگ کو فرش پر گر پڑتی ہے، آپ کے ہاتھ میں آپ کے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنا کور پورے وقت مصروف رکھو. 1 شمار کے لئے یہ توسیع کی حیثیت رکھو.
4. رکوع کریں، تنگ رہو، اور اپنے بائیں ٹانگ اور دائیں بازو واپس لے کر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آؤں.
5. بائیں، متبادل، اور اپنے بائیں ہاتھ چھوڑ، کھجور کا سامنا اور آپ کے دائیں ٹانگ نیچے. اس مقام پر 1 شمار کے لئے رکھو. مجموعی طور پر 20 تکرار کریں.

ترمیم شدہ ڈیڈ بگ

اگر یہ مشق بہت مشکل ہے تو، صرف استحکام گیند کا استعمال کئے بغیر اسے انجام دے. آپ مندرجہ ذیل درج ذیل مشق کے طور پر انجام دیں گے لیکن آپ کی ہتھیار اب آپ کے گھٹنوں پر براہ راست آرام دہ ہو جائیں گے. جب آپ نے اس اقدام میں مہارت حاصل کی ہے، تو پھر استحکام کی گیند کو دوبارہ شامل کرنے کی کوشش کریں.

لے آؤٹ

یہ کلیدی بنیادی مشق آپ کے برداشت کو بہتر بنائے گی، اپنے ہپ لچکداروں کو آگے بڑھائیں، مناسب ٹرنک گردش پر کام کریں، اور ایک مضبوط کور بنائے.. اگر آپ اب ایک فعال طرز زندگی کو شامل نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر کم ہو جائیں گے، اور آپ کے جوڑوں کو سختی سے روکنا ہوگا. آپ کو اپنے ورزش کے ریگیم میں توازن اور استحکام کی مشقوں کو بھی شامل کرنا ہوگا، جو تمام مضبوط پٹھوں اور پٹھوں کے گروہوں کے مناسب استعمال سے پیدا ہوتے ہیں.