مکئی 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

مکئی کے طور پر بھی جانا جاتا ہے (Zea mays)، دنیا میں سب سے زیادہ مقبول اناج کا اناج ہے.

یہ ایک گھاس کا بیج ہے جسے گھاس کے خاندان سے، آبادی وسطی امریکہ سے ہے، لیکن دنیا بھر میں بے شمار قسموں میں اضافہ ہوا ہے.

پاپکارن اور میٹھا مکئی عام طور پر کھایا جاتا ہے، لیکن بہتر مکئی کی مصنوعات کو بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے، اکثر کھانے کی اشیاء میں اجزاء کے طور پر.

ان میں کچلیل، کچللا چپس، پالینٹا، کنیمی، مکئی کا آٹا، مکئی کی شربت اور مکئی کے تیل شامل ہیں.

تمام اناج مکئی کسی بھی اناج اناج، ریشہ میں امیر اور بہت سے وٹامن، معدنیات، اور اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر صحت مند ہے.

کارن عام طور پر پیلے رنگ ہے، لیکن مختلف رنگوں جیسے سرخ، سنتری، جامنی، نیلے، سفید، اور سیاہ میں آتا ہے.

غذائیت کے حقائق

پانی کے متعدد مقدار کے علاوہ، مکئی بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، اور اس میں کم مقدار میں پروٹین اور چربی موجود ہے.

مندرجہ ذیل کی میز مکئی (1) میں تمام غذائی اجزاء پر تفصیلی معلومات پر مشتمل ہے.

غذائیت کی حقیقت: کارن، پیلا، ابھرکر - 100 گرام

رقم
کیلوری	96
پانی	73٪
پروٹین	3. 4 جی
کاربس	21 جی
شوگر	4. 5 جی
فائبر	2. 4 جی
موٹی	1. 5 جی
سنترپت	0. 2 جی
مونونسریٹورڈ	0. 37 جی
پولیٹنیٹریٹڈ	0. 6 جی
اومیگا 3	0. 02 جی
اومیگا 6	0. 59 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

کاربس

تمام اناج اناج کی طرح، مکئی بنیادی طور پر carbs سے بنا ہے.

سٹاک مکئی میں پایا جانے والی اہم قسم کی ہے، خشک وزن کا 28-80٪ بنا. کارن میں چھوٹے مقدار میں چینی (1-3٪) (1، 2) بھی شامل ہے.

چینی مکئی کے طور پر بھی مٹھائی مکئی، ایک خاص کم سٹرچک قسم (28٪) ہے جس میں اعلی چینی مواد (18٪) ہے، جن میں سے اکثر سکروس ہے (1).

glycemic انڈیکس یہ ہے کہ کس طرح تیزی سے carbs کھایا جاتا ہے کی ایک پیمائش ہے. اس انڈیکس پر زیادہ فوائد جو خون کے شکر میں ایک غیر معمولی سپک کی وجہ سے ہو سکتی ہیں.

میٹھی مکئی کی چینی مواد کے باوجود، یہ گیلیسیمیکی انڈیکس (3) پر اعلی گیلیسیمیک فوڈ نہیں ہے، کم یا درمیانی درجہ بندی ہے.

نیچے لائن: مکئی بنیادی طور پر carbs کے مطابق ہے. یہ گلیسکیم انڈیکس پر درمیانے درجے کا کم اسکور ہے، لہذا پوری مکئی کو خون کی شکر میں بڑے سپکیوں کی وجہ سے نہیں ہونا چاہئے.

فائبر

مکئی ایک مناسب مقدار میں فائبر پر مشتمل ہے.

سنیما (112 جی) سے پاپکارن کا ایک درمیانے درجے کا بیگ تقریبا 16 گرام فائبر پر مشتمل ہے.

اس رقم میں مردوں اور عورتوں کے لئے باقاعدگی سے روزانہ کی آمدنی 42٪ اور 64 فیصد ہے، (1، 4). مختلف مکئی کی اقسام کی ریشہ کا مواد مختلف ہوتی ہے، لیکن عام طور پر 9-15 فی صد (1، 2) ہے.

مکئی میں ریشہ کی اہم اقسام میں پسماندہ ریشہ موجود ہیں، جیسے ہیمیکیلولس، سیلولوز، اور ایلگنین (2).

نیچے لائن: فائبر میں مکمل مکئی کافی زیادہ ہے. دراصل، ایک بیگ پاپکارن میں سفارش کردہ روزانہ کی مقدار کا ایک بڑا تناسب شامل ہوسکتا ہے.

کارن پروٹین

کارن پروٹین کا مہذب ذریعہ ہے.

مکئی کی قسم پر منحصر ہے، پروٹین مواد 10-15٪ (1، 5) سے ہوتی ہے.

مکئی میں سب سے زیادہ پرچر پروٹین زین کے طور پر جانا جاتا ہے، مجموعی پروٹین کے مواد کے 44-79٪ (6، 7) کے لئے اکاؤنٹنگ.

مجموعی طور پر، زین کے پروٹین کی معیار غریب ہے کیونکہ بعض ضروری امینو ایسڈ میں ان کی کمی موجود ہے، بنیادی طور پر لیسین اور آزمائشیپانوان (8).

غذائیت میں ان کے کردار کے علاوہ، زین کافی منفرد ہیں اور گولیاں، کینڈی اور گری دار میوے (7) کے لئے چپکنے والی، سیاہی اور کوٹنگ کی پیداوار میں استعمال کیا گیا ہے.

نیچے لائن: مکئی کم کیفیت پروٹین کی مہذب رقم پر مشتمل ہے.

مکھی کا تیل

مکئی کی حدود کی چربی کا مواد 5-6٪ سے ہے، اسے کم چربی کا کھانا (1، 5) بناتا ہے.

تاہم، مکئی کی جراثیم، مکئی کی گھسائی کرنے والی ایک بڑی تعداد میں، چربی میں امیر ہے اور عام طور پر کھانا پکانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے مکئی کے تیل بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

بہتر مکئی کا تیل بنیادی طور پر لینوےک ایسڈ، ایک polyunsaturated فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے، جبکہ monounsaturated اور سنبھالا چربی آرام (9) بنا.

کارن میں تیل کی اہم مقدار میں وٹامن ای، ubiquinone (Q10)، اور Phytosterols، اس کی شیلف زندگی میں اضافہ اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لئے مؤثر بنانے (10، 11) پر مشتمل ہے.

تاہم، مکئی کے تیل کی طرح بہتر بیج کے تیل کے ساتھ بہت سے خدشات موجود ہیں. پوری مکھی ٹھیک ہے، لیکن مکئی کے تیل کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.

نیچے لائن: پورے مکئی نسبتا کم چربی میں ہے. تاہم، مکئی کا تیل کبھی کبھار مکھی کی بیماری سے ملتا ہے، مکئی کی گھسائی کرنے والی ایک طرف والی مصنوعات.

وٹامن اور معدنیات

مکئی میں ایک سے زیادہ وٹامن اور معدنیات کی مناسب رقم ہوتی ہے.

تاہم، مکئی کی قسم کے لحاظ سے رقم انتہائی متغیر ہے.

عام طور پر، پاپکارن معدنیات سے متعلق امیر ہے جبکہ بہت سے وٹامن میں مٹھائی مکئی زیادہ ہے.

پاپکارن :

• مینگنیج: ایک ضروری ٹریس عنصر، پورے اناج، پھلیاں، پھل اور سبزیوں میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے. مینگنیج اس کی فائیٹک ایسڈ مواد (12) کی وجہ سے مکئی سے غریب جذباتی ہے.
• فاسفورس: پاپکارن اور میٹھی مکھی دونوں میں مہذب مقدار میں پایا جاتا ہے، فاسفورس معدنی معدنی معدنیات ہے جس میں جسم کے ؤتکوں کی ترقی اور بحالی میں اہم کردار ادا کرتا ہے.
• میگنیشیم: ایک اہم غذا معدنیات. غریب میگنیشیم کی حیثیت سے بہت سے دائمی بیماریوں کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے، جیسے دل کی بیماری (13، 14).
• زنک: ایک ٹریس عنصر جس میں جسم میں بہت ضروری کام کرتا ہے. مکئی میں فائیٹک ایسڈ کی موجودگی کی وجہ سے، اس کے جذب غریب ہوسکتے ہیں (15، 16).
• تانبے: عام طور پر کم از کم مغربی غذا میں ایک اینٹی آکسائڈنٹ ٹریس عنصر. ناکافی تانبے کی کھپت ہو سکتا ہے دل کے صحت پر منفی اثرات (17، 18).

میٹھی مکئی :

• پینٹوتینک ایسڈ: بی وٹامنز میں سے ایک، وٹامن B5 بھی کہا جاتا ہے. اس طرح تقریبا تمام کھانے میں کچھ حد تک پایا جاتا ہے اور اس وجہ سے کم سے کم ہے.
• نفرت: وٹامن B9 یا فولکل ایسڈ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، فولے ایک لازمی غذائیت ہے، خاص طور پر حاملہ (19) میں اہم ہے.
• وٹامن B6: متعلقہ وٹامن کی ایک کلاس، جس میں عام طور پر پیڈائڈکسین ہے. یہ جسم میں مختلف کام کرتا ہے.
• نیینن: وٹامن B3 بھی کہا جاتا ہے، مکئی میں نیینن اچھی طرح جذب نہیں ہے. چونے کے ساتھ باورچی خانے سے متعلق مکھی اسے جذباتی (2، 20) کے لئے مزید دستیاب بنا سکتی ہے.
• پوٹاشیم: ایک ضروری غذائیت جو خون کے دباؤ کے کنٹرول کے لئے اہم ہے اور دل کی صحت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

نیچے لائن: بہت سے وٹامن اور معدنیات کا کارن ایک اچھا ذریعہ ہے. پاپکارن معدنیات میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے، جبکہ میٹھی مکئی وٹامن میں زیادہ ہوتی ہے.

دیگر پودوں کی مرکبات

مکئی میں کئی حیاتیاتی پلانٹ کا مرکب ہوتا ہے، جن میں سے کچھ فائدہ مند صحت کے اثرات ہوتے ہیں.

اصل میں، مکئی بہت عام دیگر اینٹی اناج اناج (22) کے مقابلے میں اینٹی آکسائڈینٹس پر مشتمل ہے.

• فیروک ایسڈ: <9 99> مکئی میں اہم پلاسفین اینٹی آکسائڈینٹس میں سے ایک، جس میں دیگر اناج، جیسے گندم، جڑیوں اور چاول (22، 23) کے مقابلے میں اس کی زیادہ مقدار ہوتی ہے. انتتھکوئنینس:
• نیلے رنگ، جامنی اور سرخ کونے کا رنگ (23، 24) کے رنگ کے لئے ذمہ دار اینٹی آکسینٹ کے رنگوں کا ایک خاندان. زیکسانتھین:
• کارن ( Zea mays) کے بعد نامزد کیا جاتا ہے، زیکسینتھ پودوں میں پایا جانے والی سب سے زیادہ عام carotenoids میں سے ایک ہے. انسانوں میں، یہ بہتر آنکھ کی صحت سے متعلق ہے (25، 26). Lutein:
• مکئی میں ایک اہم کارٹونائڈز میں سے ایک. زانسانت کی طرح یہ انسانی آنکھ (ریٹنا) میں پایا جاتا ہے جہاں یہ اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے، نیلے رنگ کی روشنی میں پیدا ہونے والی آکسائڈیٹک نقصان سے (25، 26) کی آنکھوں کی حفاظت کرتا ہے. فائیٹک ایسڈ:
• ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو غذائی معدنیات کے جذب کو روک سکتا ہے، جیسے زنک اور آئرن (16). نیچے لائن:

اناج میں بہت زیادہ دیگر اناج اناجوں سے زیادہ مقدار میں اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں. یہ خاص طور پر آنکھوں سے صحت مند کارٹینوائڈز میں امیر ہے. پاپکارن

پاپکارن مکھی کی ایک خاص قسم ہے جو گرمی سے نمٹا جاتا ہے.

ایسا ہوتا ہے جب اس کے مرکز میں پھنسے ہوئے پانی، اندرونی دباؤ پیدا ہوجائے گی، بھاپ میں بدل جاتا ہے، جو کھنجوں کو پھٹنے دیتا ہے.

ایک انتہائی مقبول سنیپ، پاپکارن امریکہ میں سب سے زیادہ عام سارا اناج کا کھانا ہے.

حقیقت میں، پاپکارن کچھ عام سارا اناج میں سے ایک ہے جو واحد کھانے کی چیزیں کھا جاتا ہے. زیادہ کثرت سے، سارا اناج کھانے کی اجزاء کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، جیسے برڈ اور کچلوں (27).

مکمل غذائیت کے فوائد میں بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں، بشمول دل کی بیماری کے خطرے اور 2 قسم ذیابیطس (28، 2 9) میں کمی.

تاہم، باقاعدگی سے پاپکارن کی کھپت بہتر دل کی صحت سے متعلق نہیں ہے (27).

اگرچہ پاپکارن خود کو صحت مند ہوسکتا ہے، یہ اکثر ساکر نرم مشروبات سے منسلک ہوتا ہے اور اکثر نمک اور اعلی کیلیوری کھانا پکانے والے تیل کے ساتھ بھری ہوئی ہے، عوامل جو صحت سے متعلق اثرات وقت پر زیادہ ہو سکتے ہیں (30، 31، 32).

نیچے کی لائن:

پاپکارن ایک قسم کا مکھی ہے جو گرمی میں پاپ جاتا ہے. یہ ایک ناممکن اناج کے طور پر درجہ بندی ایک مقبول ناشتا کھانا ہے. صحت کے فوائد

باقاعدہ اناج کی مکھیوں کو باقاعدہ صحت کے فوائد حاصل ہوسکتے ہیں.

آنکھ کی صحت

میکولر اپنانے اور موٹائی موٹائی دنیا کی سب سے زیادہ عام بصری بیماریوں اور اندھے پن کی اہم وجوہات میں شامل ہیں (33).

انفیکشن اور عمر کی بیماری ان بیماریوں کا بنیادی سبب ہے، لیکن غذائیت بھی ایک اہم کردار ادا کر سکتا ہے.

اینٹی آکسائٹس کے غذائیت سے متعلق، زیادہ تر خاص طور پر کیریٹینائڈز، جیسے زیکسینتھین اور لوٹین، آنکھ کی صحت کے لئے کافی فوائد (25، 34، 35) ہوسکتے ہیں.

Lutein اور zaxaxthin مجموعی carotenoid مواد کے تقریبا 70٪ کے لئے اکاؤنٹنگ میں مکئی میں اہم کارٹینوڈس ہیں. تاہم، ان کی سطح عام طور پر سفید کارن (26، 36، 37) میں کم ہے.

عام طور پر ماکرولر سورجوں کے طور پر جانا جاتا ہے، لیتن اور زیکانتھن انسانی ریٹنا، آنکھ کی روشنی حساس اندرونی سطح میں پایا جاتا ہے، جہاں وہ نیلا روشنی (38، 39، 40) کی وجہ سے آکسائڈیٹک نقصان کے خلاف حفاظت کرتے ہیں.

خون میں ان کیریٹینوائڈز کے اعلی درجے کو ماکولر اپنانے اور موتیوں سے متعلق دونوں کے کم خطرے سے سختی سے منسلک کیا جاتا ہے (41، 42، 43).

نظریاتی مطالعات نے یہ بھی ظاہر کیا ہے کہ lutein اور zeaxanthin کے اعلی غذائیت سے متعلق ذیابیطس حفاظتی ہوسکتا ہے (44، 45)، لیکن تمام مطالعہ اس کی حمایت نہیں کرتے ہیں (46).

356 مشرق وسطی اور بزرگ افراد میں ایک مطالعہ کارٹینوائڈز کے سب سے زیادہ انتباہ، خاص طور پر lutein اور zeaxanthin کے سب سے کم انٹیک (45) کے مقابلے میں، ان میں ماکولر اپنانے کے خطرے میں 43٪ کمی میں پایا.

ایک ساتھ لے کر، لوٹین اور زیکسنتھٹ میں مالدار باقاعدہ کھپت، جیسے پیلے رنگ کی مکئی، آنکھ کی صحت پر فائدہ مند اثرات ہوسکتے ہیں.

نیچے کی لائن:

lutein اور zeaxanthin کا ​​ایک اچھا ذریعہ ہونے کے، مکئی آنکھ کی صحت کی بحالی میں حصہ لے سکتے ہیں. تشخیصی بیماری کی روک تھام

ڈورٹیکولر بیماری (ڈائیورکوکسیسیس) شرط ہے جس میں پوولوں کی دیواروں میں پاؤچ کے ساتھ نمایاں ہے.

وہ اہم علامات درد، غفلت، چمکتے ہیں، اور کم خون، خون اور انفیکشن کم ہوتے ہیں.

ثبوتوں کی کمی کے باوجود، پاپکارن سے بچنے اور دیگر اعلی فائبر کھانے کی اشیاء، جیسے گری دار میوے اور بیجوں، انترکشی بیماری کے خلاف ایک حفاظتی حکمت عملی (47) کے طور پر سفارش کی گئی ہے.

تاہم، ایک مشاہداتی مطالعہ، جس نے 47 کے بعد، 18 سال کے لئے 228 مرد، اس سفارش کی حمایت نہیں کرتا.

حقیقت میں، پاپکارن کی کھپت کو حفاظتی طور پر مل گیا. مرد جنہوں نے زیادہ تر پاپکارن کو کم سے کم انٹیک (48) کے مقابلے میں انترکشی کی بیماری کو فروغ دینے میں 28٪ کم ہونے کا امکان تھا.

ان نتائج کی تصدیق کرنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

نیچے کی لائن:

پہلے سے ہی سوچ کے طور پر مکھیوں کی خرابی کی بیماری کو فروغ نہیں دیتا. اس کے برعکس، یہ حفاظتی ثابت ہوتا ہے. موثر اثرات اور انفرادی تشویشات

کھانے کی مکھی عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے.

تاہم، اس کی کھپت کچھ لوگوں کے لئے تشویش کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر آبادیوں میں جو اس پر منحصر غذائیت کے طور پر ہے.

مادہ میں انوٹینٹریٹس

تمام اناج اناج کی طرح، پورے اناج مکئی میں فائیٹک ایسڈ (فائیٹیٹ) شامل ہے.

فائیٹک ایسڈ آئینے سے لوہے اور زنک جیسے غذائی معدنیات کے جذب کو متاثر کرتا ہے (16).

یہ عام طور پر اچھی طرح سے متوازن غذا اور ان لوگوں کے لئے جو باقاعدگی سے گوشت کھاتے ہیں میں کوئی مسئلہ نہیں ہے، لیکن ترقی پذیر ممالک میں سنگین تشویش ہوسکتی ہے جہاں اناج اناج اور غذا غذائیت کا کھانا ہیں.

مکھی جلانے، چھڑکاو، اور خمیر کرنے والی فائیٹک ایسڈ کی سطح کو کم کر سکتے ہیں (16، 49، 50).

نیچے لائن:

مکئی میں فیوٹک ایسڈ، ایک پلانٹ کا مرکب ہوتا ہے جو معدنیات کے جذب کو کم کرسکتا ہے، جیسے آئرن اور زنک. ماکوٹوکسینس

کچھ اناج اناج اور پودوں کو فنگی سے آلودہ کرنے کے لئے حساس ہوتے ہیں.

فنگی مختلف زہریلا پیدا کرتا ہے، جس کا نام مائیکٹوکسینس کے طور پر جانا جاتا ہے، جو ایک صحت مند تشویش سمجھا جاتا ہے (51، 52).

مکئی میں مائیکٹوکسینس کی اہم کلاسیں fumonisins، aflatoxins، اور trichothecenes ہیں.

Fumonisins خاص طور پر قابل ذکر ہیں.

وہ دنیا بھر میں ذخیرہ شدہ اناج میں پایا جاتا ہے، لیکن منفی صحت کے اثرات کو زیادہ تر مکئی اور مکئی کی مصنوعات کی کھپت سے خاص طور پر منسلک کیا گیا ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے درمیان جنہوں نے مکئی پر ان کی بنیادی غذائی اسٹاک (53) کی بنیاد پر منحصر کیا ہے.

آلودہ مکئی کی اعلی کھپت کینسر اور نیورل ٹیوب خرابیاں، عام طور پر پیدائشی خرابیاں جو معذور یا موت کے نتیجے میں ہوسکتا ہے (54، 55، 56، 57) کے لئے مشتبہ خطرہ عنصر ہے.

جنوبی افریقہ میں ایک مشاہداتی مطالعہ اس بات سے اشارہ کرتا ہے کہ مکئی کے کھانے کی باقاعدہ کھاد اسسوگاس میں کینسر کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے، جو ٹیوب منہ سے پیٹ سے لے جاتا ہے (58).

مکئی میں دیگر مائیکٹویکسین بھی خراب اثرات مرتب کرسکتے ہیں.

اپریل 2004 میں کینیا میں، گھریلو مکئی کھانا کھانے کے بعد جس نے غیر محفوظ طریقے سے ذخیرہ کیا گیا تھا، اس کے بعد aflatoxin زہریلا سے 125 افراد ہلاک ہوئے.

مؤثر حفاظتی حکمت عملی میں فنگائڈز اور اسٹوریج سے پہلے مکھی کو مناسب طریقے سے خشک کرنا شامل ہوسکتا ہے.

زیادہ سے زیادہ ترقی یافتہ ملکوں میں، کھانے کی حفاظت کے حکام مارکیٹ پر کھانے کی اشیاء میں مائکتوٹکسین کی سطح کی نگرانی کرتے ہیں، اور تمام غذا کی پیداوار اور اسٹوریج کو سختی سے باقاعدگی سے منظم کیا جاتا ہے.

عام طور پر، کھانے کی مکئی اور مکئی کی مصنوعات کو تشویش کا باعث نہیں ہونا چاہئے.

تاہم، ترقی پذیر ممالک میں، جہاں بھی مکئی گھر میں بڑھتی ہے، منفی صحت کے اثرات کا خطرہ زیادہ ہوسکتا ہے.

نیچے کی لائن:

جب مکئی غلط طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے، تو اس کے ماکوٹکسینز کے ساتھ آلودگی بن سکتی ہے، جو ممکنہ صحت کے اثرات ہوسکتا ہے. یہ عام طور پر تیار شدہ ممالک میں تشویش کا سبب نہیں ہے. خلاصہ

کارن سب سے بڑے پیمانے پر استعمال شدہ اناج اناجوں میں سے ایک ہے.

اینٹی آکسائڈنٹ کارٹینوائڈز کا ایک اچھا ذریعہ بننا، جیسے لیتن اور زیکسینتین، پیلے رنگ (یا رنگ) مکھی آنکھیں صحت کو فروغ دے سکتی ہے.

یہ بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک امیر ذریعہ ہے.

اس وجہ سے، پورے اناج مکئی کی معدنی کھپت، جیسے پاپکارن یا میٹھی مکھی، صحت مند غذا میں اچھی طرح سے فٹ ہوسکتا ہے.