آپ کی پیٹھ کی وضاحت کریں: 5 آسان روومبوڈ مشقیں

آپ کے اشتھارات کا کہنا ہے کہ آپ اپنے جسم کی دیکھ بھال کیسے کرتے ہیں. جس طرح آپ کھڑے ہیں یا بیٹھتے ہیں وہ بتاتے ہیں کہ آپ کے جوڑوں اور عضلات کیسے کام کر رہے ہیں. غریب کرنسی کی سیدھ میں دائمی پس منظر، گردن، اور کندھوں کا درد جیسے مسائل پیدا ہوسکتا ہے. اس میں پٹھوں کی نشوونما اور کمزوری کا بھی سبب بن سکتا ہے.

ٹریپیسس پٹھوں کے نیچے آپ کے اوپری پیچھے واقع rhomboid کی پٹھوں، اس کی ادائیگی کرنے کے بعد ایک بڑا حصہ ادا کرتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

اشتہار ایڈورٹائزنگ

rhomboids رومبوس کے سائز (اس وجہ سے ان کا نام) اور کندھے بلیڈ ھیںچو کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. وہ ایک نیچے سمت میں سکپلولا کو بھی گھومتے ہیں اور کندھوں کے لئے استحکام فراہم کرتے ہیں.

یہ پانچ مشق rhomboid کی پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.

1. پروون جھاڑو اٹھائیں

1. اپنے پیٹ پر چٹائی یا بینچ پر فلیٹ لیتے ہیں. ہر ہاتھ میں روشنی گونگا رکھو. چٹائی پر اپنی مٹی کو رکھیں. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں.
2. اپنے ہاتھوں کو توسیع رکھو اور مکمل طور پر آرام کی. آپ کی ہتھیاروں کو آپ کے جسم کی طرف متوجہ کرنا چاہئے. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
3. اپنی ہتھیاروں کو اپنے اطراف تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے قابض کندھے کی اونچائی میں ہوں اور آپ کے بازو فرش سے متوازی ہیں. جلدی کرو اپنے ہاتھوں کو آپ کے ٹورسو میں رکھو اور مکمل طور پر تحریک کے ذریعہ بڑھاؤ.
4. جب آپ کندھے کی اونچائی تک پہنچ چکے ہیں، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ مل کر ایک شمار کے لۓ رکھیں. لیکن آپ کے ہاتھوں کو اٹھانے کی کوئی اور چیز نہیں. مقصد آپ کے اوپری حصے کو الگ کرنا ہے.
5. انشاءاللہ، پھر آہستہ آہستہ dumbbells کو شروع کرنے کی پوزیشن میں نیچے کم. آٹھ بار دوبارہ کریں.

2. فرنٹ اٹھائیں انگوٹھے اوپر

1. اپنے ماتھ کے ساتھ ایک چٹائی یا بینچ پر اپنے پیٹ پر لیٹو. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں. اپنی بازوؤں کو آپ کے اوپر براہ راست باہر رکھیں، مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون، آپ کے انگوٹھے کے ساتھ ہوا میں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
2. رکوع کریں، اور پھر اپنے ہاتھوں کو براہ راست بلند کریں. چٹائی سے اپنا سر اٹھانے کے بغیر مکمل طور پر توسیع رکھیں. یہ سختی سے کندھوں اور بالا ہوا ورزش ہے، لہذا آپ کے ٹور اور کم جسم کو چٹائی سے ٹھوس رکھیں.
3. آپ کے کندھے بلیڈ کے درمیان پٹھوں کو نچوڑنا جتنا آپ اعلی طور پر اٹھاؤ جیسا کہ آپ فارم توڑنے کے بغیر کرسکتے ہیں. ایک مقام کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
4. آپ کے ہتھیار کے ساتھ آپ کی ابتدائی حیثیت سے جلدی سے آہستہ آہستہ خود کو کم کریں اور آہستہ آہستہ کم کریں. 15 بار دوبارہ کریں.

اگلے درجے

اس مشق کے ایک اعلی درجے کے ورژن کے لئے، آپ اپنے انگوٹھوں کو اشارہ کرنے کے بجائے اپنے ہاتھ میں dumbbells پکڑ سکتے ہیں.

اشتہار

3. سکپولر ریٹراشن

اس مشق کے لئے ایک سمتھ مشین یا مدد کی ھیںچ مشین کا استعمال کریں.

1. فرش پر ایک سیٹ کرو اور اپنا سینے براہ راست بار کے نیچے رکھو.اپنا پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ کرکے اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر باندھائیں.
2. اپنے کور میں مشغول کریں اور بار آپ کے ہتھیاروں کے ساتھ بار آپ کو سامنا کرنا پڑا. اپنے کندھوں، ٹورسو، ہپس اور گھٹنوں کو ایک براہ راست لائن میں رکھو. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
3. آپ کے سینے کے کھلے حصے کے ساتھ، آپ کو کندھوں اور بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ نیچے دھکا دے کر جب تک کہ آپ کو خود کو بار بار 2 سے 3 انچ تک اٹھایا جائے. قطار مت کرو یا اپنے آپ کو کھینچیں. ایک گنتی کے لۓ اس کی ہراساں کرنا.
4. سانس لینے کے لئے، سنکچن کی رہائی، اور اپنے ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. 15 بار دوبارہ کریں.

4. ریئر ڈیلٹ فلائی

1. ایک بینچ پر بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کریں. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر رکھیں. ہنگوں کے آگے ہنگ آگے بڑھے اور ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. آپ کے ٹانگوں اور بینچ کے درمیان جگہ میں آرام دہ اور پرسکون dumbbells ہے. آپ کا پیٹ آپ کے رانوں پر ہونا چاہئے اور آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہئے. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
2. جلدی کریں اور اپنے کور میں شامل کریں. ایک تحریک میں، آپ کے ٹاوروں سے دور اور سیدھی بیٹھ کر آپ کو ٹوراو اٹھا کر ریورس مکھی انجام دیتے ہیں.
3. . جیسا کہ آپ اپنے اطراف سے گھیر اٹھاتے ہیں، اپنی کلائیوں کو گھومیں تاکہ وہ اب چھت کا سامنا کریں، کندھے کی اونچائی کو ختم کردیں. اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ تھوڑے ٹکڑے ٹکڑے کر سکتے ہیں. آپ کا بالا جسم "ٹی" پوزیشن میں ہونا چاہئے.
4. جب آپ کندھوں کی اونچائی میں اپنے کٹھوں کے ساتھ لمبے عرصے سے بیٹھا رہے ہیں تو، اپنی کلائی نیچے کی سطح تک اور چھت سے چھت تک ایک بار چھڑکیں. یہ آپ کو ایک اضافی گنتی کے لئے اس پوزیشن کو روکنے کے لئے مجبور کرتا ہے. آپ اپنے پردے کو مضبوط بنانے اور اپنے کندھے بلیڈ کو نیچے اور پیچھے سے معاہدہ کریں گے.
5. آہستہ آہستہ، قدموں کو آہستہ آہستہ ریورس کریں، اور آپ کے ٹانگوں پر اپنے ٹورسو کے ساتھ آپ کے شروع ہونے والی پوزیشن میں dumbbells واپس. 12 بار دوبارہ کریں.

5. سایپرول وال سلائڈ

1. دیوار کے خلاف کھینچیں. آپ کی پتلون میں جھگڑا رکھو تو آپ کی پیٹھ میں کوئی آرک نہیں ہے. آپ کے سر، پیچھے، اور بٹ کو دیوار کے خلاف مضبوطی سے زور دیا جانا چاہئے. اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھٹکا چھوڑ دو تاکہ آپ کے ٹانگوں کو مکمل طور پر بند نہیں کیا جا سکے.
2. اپنے ہتھیاروں کو دیوار سے دور کا سامنا کرنے سے براہ راست آپ کے ہاتھوں کو اوپر سے بڑھاو. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
3. اپنی سینے کے ساتھ کھلے اور لمبے لمبے حصے کے ساتھ، آپ کے مٹھائیوں کی پٹھوں کو دباؤ کے طور پر آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کی جانب جھکاتے ہیں. دیواروں کے خلاف آپ کے کھجوروں، کلائیوں، کوبوں اور پیچھے پیچھے کی پشت رکھو. آپ کو ابھی ایک سنکشیشن محسوس کرنا چاہئے. ذہن میں رکھیں، یہ مشق مشکل ہے اگر آپ تنگ ہو یا خراب حالت ہو. اختتام جب آپ کے کوبوں کندھے کی اونچائی سے تھوڑا سا کم ہیں.
4. اس مقام کو ایک گنتی کے لۓ رکھیں. انشاءاللہ، اور پھر اپنے ہاتھوں کو اپنے شروع کی پوزیشن کو واپس لے کر بغیر کسی دیوار سے اتارنے کے لے. 15 بار دوبارہ کریں.

لے آؤٹ

آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اپنے کندھے بلیڈ کے معاہدے کو سیکھنے میں یقینی طور پر آپ کی کرنسی پر مثبت اثر پڑے گا. جب آپ کے پاس بہترین مراحل ہے تو آپ کی پیٹھ پر کمانڈ، اعتماد اور کم کشیدگی کا احساس ہے.

اشتہارات اشتہار

اپنے کندھوں کے بلیڈ کو واپس لینے اور معاہدے کے بارے میں سیکھنے میں آپ کے سکیٹس، سینے پریس، اور ھیںچیں بہتر بنائے گی. زیادہ اہم بات یہ ہے کہ، جب آپ اپنے پیچھے مضبوط بناتے ہیں، تو آپ کو چوٹ پہنچنے کے لۓ کم کا شکار ہو جائے گا جب آپ کام کر رہے ہیں یا اپنے ڈیسک پر کام کرتے ہیں.