رنز کے لئے ضروری اخراجات

کون کو بڑھانے کی ضرورت ہے؟

یہاں تک کہ ایک معمولی جگر آپ کے عضلات کو ورزش فراہم کرتا ہے، اور بہت سے ڈاکٹروں کو مشق سے پہلے اور اس کے بعد دونوں عضلات کو بڑھانے کی سفارش کرتی ہے. مشق ایک شخص کی پٹھوں کو کم کر سکتا ہے، وقت کے ساتھ نقل و حرکت کو کم کر سکتا ہے. کھینچ کر جسم میں پٹھوں کو لچکدار رکھتا ہے، تاکہ پٹھوں اور جوڑوں اپنی مکمل رفتار کی حد تک پہنچیں.

زیادہ تر ڈاکٹروں کو یہ بھی مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو پھیلنے اور چلانے سے پہلے گرم کریں. پٹھوں کو کشیدگی سے بہتر طور پر جواب دیا جاتا ہے، جب جسم گرمی کی جاتی ہے تو جسم ان پر رکھتا ہے. گرم لگانے کے طور پر آسان ہو سکتا ہے پانچ سے 10 منٹ تک چلنے کے لۓ، بس جسم کے ذریعے بہاؤ خون حاصل کرنے کے لئے کافی. یہاں ڈاکروں کے لئے 10 اہم پٹھوں کا علاقہ اور آپ کو صحت مند رکھنے کی ضرورت ہے.

اشتہارات اشتہار

کوئڈس

Quadriceps

اکثر آپ کے quads کے طور پر کہا جاتا ہے، آپ کے quadriceps femoris پٹھوں آپ کے ران کے سامنے اور سب سے زیادہ کے احاطہ کرتا ہے. اگر آپ اوپر یا نیچے پہاڑیوں کو چلاتے ہیں تو آپ کے quadriceps کو توڑنا زیادہ اہم ہے. ان کو پھیلانے کے لئے:

1. سیدھے کھڑے رہو اور اسی ہاتھ سے آپ کے پیچھے اپنی ٹانگ ھیںچو.
2. آپ کی پتلون کو ٹکرانا اور اپنی ران کو اپنی ران کی جانب لے لو.
3. اپنے گھٹنے کو آگے بڑھاؤ کیونکہ آپ اس گھڑی کو اپنے گھٹنوں کو مشترکہ رکھنے کے لئے کرتے ہیں.
4. کم سے کم 30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں.

آپ اپنے آپ کو توازن کے لۓ کرسی کا بھی استعمال کرسکتے ہیں. یہ مسلسل آپ کے ران کے سامنے اور آپ کے ہپ کے نیچے آپ کے گھٹنے پر محسوس کیا جانا چاہئے.

ہیمٹرنگ

ہیمٹرنگ

آپ کی ہڑتالیں آپ کے ران کا حصہ بناتے ہیں، ہپ سے گھٹنے سے گھومتے ہیں. اس سلسلے کے لئے:

1. زمین پر بیٹھو اور اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھاو.
2. آپ کے دائیں پاؤں کو اپنے اندرونی ران کی طرف منتقل کریں، تاکہ اگر ممکن ہو تو آپ کے بائیں ٹانگ کا سب سے بڑا حصہ چھو.
3. آگے آگے بڑھانا، موڑنا لیکن بائیں پاؤں کی طرف سے آپ کی انگلیوں کے لئے تک پہنچنے کے لئے آپ کی پیٹھ اور کمر کو گول نہیں کرنا.
4. کم سے کم 30 سیکنڈ تک پکڑو.
5. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.

محتاط رہو اس پیر کے دوران اپنے پاؤں واپس نہیں ھیںچو. آپ کو اپنے گھٹنوں سے اپنے گھٹنوں سے لے کر اپنے ٹانگ کے پیچھے محسوس کرنا چاہئے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

بچھڑا

بچہ

آپ کے کم ٹانگوں کی پشت پر آپ کی بچھ کی عضلات ایک رن کے بعد توجہ دینے کے لئے اہم علاقے ہیں. غریب بچھڑے ھیںچ درد اور زخم کو زیادہ امکان بنا سکتے ہیں.

اپنے بچھ کے عضلات کو بڑھانے کے لئے:

1. آپ کے بائیں کے پیچھے اپنے دائیں پاؤں سے کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے دائیں ٹانگ کو سنبھالنے کے دوران اپنی بائیں ٹانگ آگے بڑھو.
3. اس بات کا یقین رکھو کہ دائیں گھٹنے جھکاؤ اور اپنے دائیں پاؤں کو مضبوطی سے زمین پر رکھنا، براہ راست آگے اشارہ کرنا.
4. اپنی پیٹھ کو سیدھی سیدھے رکھیں اور کم از کم 30 سیکنڈ کے لئے پیسہ رکھیں.
5. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.

آپ کو اس گھڑی کے پیچھے آپ کے گھٹنے کے نیچے کہیں بھی کہیں بھی محسوس کرنا چاہئے.

آئی ٹی بی

یلیٹبیبیل بینڈ

آپ کے جسم کی یلیٹیبیلیل بینڈ، یا آئی ٹی بی آپ کے ہپ اور چمک کے درمیان آپ کے ران کے باہر چلتا ہے. نئے رینجرز جو خود کو بہت زور دیتے ہیں اس علاقے کو آسانی سے نقصان پہنچا سکتے ہیں.

اس سلسلے کو کرنے کے لئے:

1. ایک دیوار کے قریب کھڑے ہو یا آپ اپنے آپ کو توازن کے لۓ استعمال کر سکیں.
2. آپ کے دائیں ٹخنوں کے پیچھے آپ کے بائیں ٹخن پر کراس.
3. آپ کے دائیں ہاتھ سے توازن، جبکہ آپ کے سر پر بائیں بازو کو پھینک دیں.
4. آگے بڑھنے اور اپنی دائیں طرف کی طرف پہنچیں.
5. کم سے کم 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ سے دوپہر کرو.

جب آپ کے بائیں ٹخن کو آپ کے دائیں ٹخنوں کے پیچھے پار کر دیا جاتا ہے، اور آپ دائیں طرف جھکا رہے ہیں، تو آپ کو آپ کے بائیں ٹانگ میں مسلسل محسوس ہوتا ہے.

اشتھارات اشتہار

پایرسیسی

پیرامیسی

قزاقوں کو گلیٹال خطے میں عضلات ہے جو ہپ اور پتلی کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے. ہر بار جب آپ قدم اٹھاتے ہیں تو آپ اس پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں.

قزاقیوں کو پھیلانے کے لئے:

1. آپ کے دونوں گھٹنوں کے ساتھ اپنے پچھواڑے پر لیٹ کر فرش پر لگے ہوئے پاؤں اور پاؤں.
2. اپنے سینے کو اپنے دائیں گھٹنے کو پکڑو.
3. اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے گھٹنے پکڑو اور اسے بائیں کندھے کی طرف لے جاؤ.
4. 10-20 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو.

آپ کو اس گھڑیاں میں اور آپ کے ہپ کے قریب محسوس کرنا چاہئے.

اشتہار

پوسو

پوسو

پیسو (واضح "so-az") پٹھوں آپ کی ریڑھائی کے سامنے ہے اور نچلے حصے کو اوپر کے اوپر سے جوڑتا ہے.

اس پٹھوں کو پھیلانے کے لئے:

1. اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھنے سے شروع کرو تاکہ آپ ایک قحط میں رہیں.
2. اپنے سینے اور کندھوں کو سیدھا رکھو اور اپنے پیتل واپس لو، اور اپنے بٹوے کو مضبوط کرو.
3. جب تک آپ مسلسل محسوس نہ کریں تو تھوڑا آگے بڑھاؤ، اور کم سے کم 30 سیکنڈ تک رکھیں.
4. سوئچ اطراف.

آپ کو آپ کے پیچھے ٹانگ پر آپ کے ہپ کے سامنے کھڑا ہونا چاہئے.

اشتھارات اشتہار

گلیٹک پٹھوں

گندم پٹھوں

جسم کی گندم پٹھوں، یا "گلیوں" کے طور پر عام طور پر کہا جاتا ہے، بٹوے بناتے ہیں، اور رنز کے لئے ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں. آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے آپ کے گندم پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے لئے ضروری ہے.

اس سلسلے کو کرنے کے لئے:

1. گوٹھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور منزل پر فلیٹ.
2. آپ کے بائیں گھٹنے پر آپ کے دائیں ٹخن پر چھاپیں.
3. آپ کے بائیں گھٹنے کے پیچھے پکڑو اور اپنی ٹانگ اپنے سینے کی طرف لے لو.
4. کم سے کم 30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں.

آپ کو آپ کے بٹن میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے.

Groin

Groin

آپ کے گلے کے علاقے عام ہپ علاقے میں آپ کے پیٹ اور ران کے درمیان آپ کے جسم کے حصے سے مراد ہے. اپنے گڑبڑ کو بڑھانے کے لئے:

1. اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. آپ کے بائیں ٹانگ کو منتقل کرنے کے بغیر، دائیں طرف دبائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو جھکنا جب تک کہ آپ مسلسل محسوس نہ کریں.
3. 10-20 سیکنڈ تک پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں.

آپ کو اپنے اندرونی ران میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ریڑھ کی ہڑتال

ریڑھ کی ہڑتال

سخت محنت کش سطحوں جیسے پٹھوں کی طرح، ریڑھ پر اضافی دباؤ رکھتا ہے اور سختی اور درد پیدا کرسکتا ہے.

اپنی پوری ریڑھائی کو پھیلانے کے لئے:

1. اپنی بائیں جانب لیٹو.
2. اپنی بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھیں اور اپنا دائیں گھٹنے رکھو تاکہ آپ کے ٹانگ کو اپنا سینے چھویا جائے.
3. اپنے دائیں ٹانگ کو گھومیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے آپ کے بائیں ٹانگ کے سامنے زمین چھونے نہیں دے رہی ہے.
4. اپنے دائیں بازو، سر اور دائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف تک جب تک کہ آپ کو مسلسل محسوس نہ ہو.
5. 10-20 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور مخالف طرف پر دوپہر رکھو.

آپ کو اپنے ریڑھ میں پھیلاؤ محسوس کرنا چاہئے.

نچلے حصے

نچلے حصے

نچلے حصے کے علاقے جسم کا دوسرا حصہ ہے کہ دائرے سے واقف ہونا چاہئے. اپنی کم پیٹھ کو بڑھانے کے لئے:

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا.
2. آپ کے دونوں گھٹنوں کو پکڑو اور انہیں اپنے سینے تک کھینچیں جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو.
3. 20 سیکنڈ تک پکڑو.

محفوظ طریقے سے کھینچنا

محفوظ طریقے سے کھینچ کر

• اگر مجھے چوٹ پڑے تو میں کب بڑھ رہا ہوں جب میں محسوس کروں گا؟

• اگر آپ کو درد کے دوران درد ہے تو، آپ کو فوری طور پر روکنا چاہئے. "مسلسل" احساس اور درد محسوس کرنے کے درمیان فرق کو سمجھنے کے لئے ضروری ہے. اس طرح کی چیزوں کو اس طرح محسوس کرنا چاہئے جیسے آرام سے 30 سیکنڈ تک ہوسکتا ہے.

  - گریگوری منینس، ڈی بی ٹی
• جوابات ہمارے طبی ماہرین کی رائے کی نمائندگی کرتے ہیں. تمام مواد سختی سے معلوماتی ہے اور طبی مشورہ پر غور نہیں کیا جانا چاہئے.