سینئروں کے لئے مشقیں

پرانے بالغوں کے لئے صحت

متوازن فٹنس پروگرام میں شرکت ہر عمر میں آپ کی خوشحالی میں حصہ لیتا ہے اور بوڑھے بالغوں کے لئے باقاعدگی سے ورزش ضروری ہے. باقاعدہ مشق آپ کے بلڈ پریشر، جسم کے وزن، اور کولیسٹرل کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے. یہ سخت کشیدگی، دل کا دورہ، اور اسٹروک کا خطرہ کم ہوتا ہے. یہ آپ کے پٹھوں، tendons، ligaments، اور ہڈیوں کو آسٹیوپوروسس سے لڑنے میں مدد کے لئے مضبوط بنانے اور گرنے یا دیگر چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد دیتا ہے. اپنے جسم کو مضبوط رکھنا اور محاصرہ آپ کی اپنی آزادی کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کی پوری زندگی سے لطف اندوز ہونے والی اقسام کی سرگرمیوں کو جاری رکھنے میں مدد دیتا ہے.

اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے جسمانی طور پر فعال نہ ہو، تو آہستہ آہستہ شروع کریں. آہستہ آہستہ آپ کی برداشت، طاقت، توازن، اور لچک کی تعمیر. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. وہ معلومات لازمی ہیں جن کے ساتھ * کی علامت ہے. تصویر ایک بار جب آپ ایک وقت میں 30 منٹ تک چل سکتے ہیں تو، آپ نے ایک ٹھوس بنیاد بنایا ہے اور آپ کے معمول میں مزید چیلنج سرگرمیاں شامل کرنے کے لئے تیار ہیں. جب آپ اپنے ایروبک معمول کا آغاز کرتے ہیں تو آپ کو اپنے ایروبیک ورکشاپ کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے جس کی طاقت آپ کی مدد کرے گی.

نئے ورزش کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. وہ آپ کو ایک ورزش منصوبہ بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جو آپ کی مخصوص ضروریات اور مقاصد کے مطابق ہے.

اشتہار اشتہار

ایربیک برداشت

ایربیک برداشت

کسی بھی سرگرمی جو آپ کی دل کی شرح کو بڑھانے میں ایروبیک برداشت پیدا کرتی ہے. یہ اہم تبدیلیوں کو دیکھنے کے لئے طویل عرصہ تک نہیں لیتا ہے. چھ چھ ہفتے مسلسل مشق کے بعد، آپ کو روزانہ کی سرگرمیوں کے بارے میں کام کرنے اور کام کرنے کے دوران آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنا چاہئے.

بڑے عمر کے بالغوں کے لئے بہترین ایروبک سرگرمیوں کے ساتھ کم اثر اثرات، جیسے چلنے، سائیکلنگ، سوئمنگ، اور پانی کے ہوائی جہاز ہیں. دیگر اختیارات میں شامل ہیں:

• تائی چی
• لائن رقص
• مربع رقص
• بال روم رقص

اگر آپ عمر یا 65 سال کی عمر میں ہوں تو، مرکز کے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز (سی ڈی سی) فی ہفتہ اعتدال پسند شدت سے متعلق ایکروبک سرگرمی کے 150 منٹ یا شدت سے شدت سے متعلق ایروبک سرگرمی کے 75 منٹ.

اشتہار

طاقت

طاقت

آپ کے مجموعی پٹھوں کی طاقت میں بھی چھوٹی تبدیلییں آپ کی زندگی پر بہت زیادہ اثر پڑ سکتی ہیں. کرایہ پر لے کر، سیڑھیاں چڑھنے اور ایک کرسی سے باہر نکلنے کے لۓ سب کو پٹھوں کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ 65 یا اس سے زیادہ ہیں تو، سی ڈی سی ہفتے میں کم سے کم دو بار طاقتور تربیت ورکشاپ میں حصہ لینے کی سفارش کرتی ہے.

چھوٹے وزن، جیسے 1- 1- 2 پاؤنڈ dumbbells استعمال کرتے ہوئے شروع کریں. وزن کی تزئین کی مشقوں کے 10 سے 15 بازوؤں کو مکمل کرنے کی کوشش کریں، جیسے باسیس curls، triceps کی توسیع، اور سینے پریس. آپ مزاحمت فراہم کرنے کے لئے اپنے جسم کا وزن بھی استعمال کرسکتے ہیں، جبکہ پھیپھڑوں، squats، اور نظر ثانی شدہ دھواں جیسے کاموں کو مکمل کرنے کے لۓ.آپ کے ٹانگ، ہونٹ، پیٹ، پیٹ، سینے، کندھوں، اور بازو سمیت، آپ کے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے کے لئے مختلف قسم کی سرگرمیوں کو مکمل کریں.

مثال کے طور پر، آپ کے سینے، اونچائی اور کندھوں کو مضبوط بنانے کیلئے یہ ترمیم شدہ دھکا اپ کی کوشش کریں:

1. اس سے 12 سے 18 انچ دور اپنے انگلیوں کے ساتھ دیواروں کا سامنا رکھو.
2. آگے تھوڑا آگے بڑھاؤ اور اپنے کندھوں کو کندھے کی اونچائی کی دیواروں پر رکھو.
3. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو دیوار کی طرف جھکنے کے لۓ اپنے قابضوں کو باندھ کر جب تک کہ آپ کی ناک کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے، یا جب تک کہ آپ کو بغض کرنے کے بغیر قریبی طور پر حاصل کر سکیں.
4. پھر آہستہ آہستہ اپنے کوبوں کو سیدھے اور اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس لو. اس مشق کو 10 بار دوبارہ دوبارہ کریں.

بڑی عمر کے بالغوں کی ضروریات کو پورا کرنے میں بہت سارے معاشرے کے مراکز پر مشتمل طاقتور کلاسیں ہیں.

اشتہارات اشتہار

بیلنس

بیلنس

سی سی سی نے رپورٹ کیا ہے کہ ہر سال، 2. 5 ملین پرانے امریکیوں کو فورا کی وجہ سے زخموں کے باعث ہنگامی محکموں میں علاج کیا جاتا ہے. پرانے بالغوں کے لئے، معمولی زخموں میں بھی سنگین نتائج ہوسکتے ہیں. یوگا اور اسی طرح کی مشقیں توازن میں اضافہ اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں.

آپ کے بیلنس کو بہتر بنانے کے لئے کچھ بنیادی مشقیں بھی کریں، اگلے وقت آپ کو آگاہی سے روکنے کے لئے آگے بڑھنے یا چلنے والی ٹرین یا بس پر بیٹھنے کی کوشش کریں.

اپنے بیلنس کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے اس سادہ مشق کو آزمائیں:

1. ایک زبردستی کرسی کے پیچھے براہ راست کھڑے ہو جاؤ، جیسے ڈائننگ روم کرسی جو آسانی سے ٹپ نہیں کرے گا.
2. اپنی ہپ پر کرسی کے پیچھے اور دوسرا ہاتھ ایک ہاتھ رکھو.
3. اپنے دائیں ٹانگ اٹھاؤ، تھوڑا سا گھٹنے گھومنا.
4. آپ کے ٹانگ کو ایک گنتی کے لۓ پکڑو 10. ایک لمحے کے لئے آرام کرو.
5. اس کے بعد اس طرف سے کوئی اور بار پھر دوبارہ کرتے ہیں، ٹانگوں کو سوئچ کرنے اور دوسری جانب دوبارہ بارہ کرنے سے پہلے. جیسا کہ آپ کے توازن کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، آپ اپنے ہاتھ کو آرام کر کے بغیر کسی کرسی کے پیچھے ہی لے سکتے ہیں.

اشتھارات

لچکدار

لچکدار

کیا آپ نے محسوس کیا کہ اشیاء کو اعلی باورچی خانے کے شیلفوں پر پہنچنے یا بنیادی سرگرمیوں پر پہنچنے کے لۓ، جیسے لباس پہننے کے لۓ آسان نہیں کیا جاسکتا ہے؟ کیا آپ کے پٹھوں کو اکثر تنگ محسوس ہوتا ہے؟ آپ کو اپنے روزانہ کے معمول کے کچھ حصوں میں شامل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کھینچنا آپ کو ہر روز اپنا کام کرنے کے لۓ آپ کی عمر کی حد تک برقرار رکھنے میں مدد کرنا چاہئے.

یہ چلنے یا آسانی سے لے کر چلنے سے پہلے تین سے پانچ منٹ تک گرم کرنا بہتر ہے. پھر کم از کم 10 سیکنڈ کے لئے آپ کے جسم کو ہر جگہ میں آہستہ آہستہ منتقل کریں. پورے سوراخ میں سانس لینے جاری رکھیں. آپ مشق ختم کرنے کے بعد بھی آپ اپنے ٹکڑے کر سکتے ہیں. یاد رکھنا کہ دردناک درد کبھی نہیں ہونا چاہئے. اگر اگلے دن ھیںچنے کے دوران آپ کو تیز درد محسوس ہوتا ہے، تو آپ بہت دور آگے بڑھ رہے ہیں.

کھڑے یا کھڑے ہونے پر یہ سادہ گردن مسلسل لگانے کی کوشش کریں:

1. آہستہ آہستہ اپنے سر دائیں طرف بنے جب تک کہ آپ تھوڑی دیر تک محسوس نہ کریں.
2. اپنے سر کو پسماندہ نہ کرو یا آگے بڑھو.
3. اس رقم کو 10 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو.
4. پھر آہستہ آہستہ اپنا سر بائیں طرف بائیں. دوسرے سے 10 سے 30 سیکنڈ تک رہیں.
5. ہر طرف سمت تین دفعہ دوپہر دیں.

اشتہار اشتہار

لے آؤٹaway

لیوٹا

ہر روز 30 منٹ کے طور پر تھوڑا سا عام فٹنس حاصل کیا جاسکتا ہے. روزانہ کی مشق آپ کی زندگی کو بڑھانے اور اس کی کیفیت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. ایروبک سرگرمی، طاقت کی تربیت، توازن کی مشقیں، اور اپنے معمول میں پھیلانے کے لئے یہ ضروری ہے. آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنے برداشت، طاقت، توازن، اور لچک کی تعمیر. اپنے ڈاکٹر سے رہنمائی کے بارے میں پوچھیں- اور آپ کے راستے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے ایک ذاتی ٹرینر کو بھرنے سے ڈرتے ہیں.