توانائی کے لئے چھوٹے اور متوازن کھانے کھاتے ہیں
فہرست کا خانہ:
وہاں بہت سے غذا موجود ہیں. لیکن کیا آپ جانتے تھے کہ ڈیوکیشن تقریبا ایک مشورہ کے بارے میں متفق ہیں؟ یہاں یہ ہے: کھانے کے کھانے کے کھانے - چھ دن بھر میں. کیوں؟ جب آپ ہر چند گھنٹوں کو ایندھن کرتے ہیں، تو آپ بوم اور ٹوٹ سائیکل سے بچتے ہیں جو آپ کو خراب محسوس کرتی ہے اور اس سے زیادہ برداشت کر سکتا ہے. اگر آپ کو دن کے مختلف وقتوں پر جانے کے لۓ کیفین اور سادہ کاربوہائیڈریٹ (روٹی، پادری اور مٹھائی) پر بھروسہ ہے تو، آپ صرف اپنے جسم کو بیوقوف بنا رہے ہیں. جی ہاں، کاربز آپ کو فوری حل فراہم کرتی ہیں، لیکن وہ طویل عرصے تک توانائی یا تغیرات کے جذبات کو نہیں فراہم کرتے ہیں. اس کے بجائے، کھانے کی چیزوں کے ساتھ رہنا جو کنارے سے دور ہو اور ریفرنڈ بھوک کو روکنے کے لۓ، مثالی طور پر کھانا، جس میں دونوں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں جن میں سارا اناج، دانا، پھل، اور سبزیاں بھی شامل ہیں.
ایک اچھا آغاز سے نکل جاؤ
تحقیق ناشتا کے بارے میں ناگزیر ہے. یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس وقت ہے تو اناج کی کٹائی ہے، کھانے کے ناشتا ایک صحت مند جسم کا وزن برقرار رکھنے کا ایک طریقہ ہے. لیکن اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کی پلیٹ پر کچھ دباؤ پروٹین ڈالیں، بیٹن روج، لا. میں پینٹنگٹن بائیوڈیکل ریسرچ سینٹر کے محققین کا خیال ہے کہ 2007 کے ایک مطالعہ میں، محققین نے خواتین کے گروپوں میں وزن کی کمی کا مقابلہ کیا جو دو ناشتا کے لئے انڈے یا ایک سادہ بیگل. خواتین جنہوں نے کم از کم چربی، کم کیلوری غذا کے حصہ کے طور پر آٹھ ہفتوں میں ناشتہ کے لئے پانچ بار ناشتہ کھایا ہے وہ خواتین جنہوں نے ایک بیگ کھایا - 65 فی صد زیادہ وزن کھو دیا - اگرچہ وہ موازنہ کیلوری. بونس: انڈے کے کھانے والے نے بھی اعلی توانائی کی سطح کی اطلاع دی.
دائیں کاربوہائیڈریٹز پر شمار کریں
کاروہائیڈریٹوں نے گزشتہ دہائی کے فیڈ ڈایٹس کا شکریہ ادا کیا ہے، لیکن وہ اصل میں جسم کے جسم کا بنیادی ذریعہ ہیں. یہ صرف ہماری ثقافت میں ہے، ہم سادہ کاربوہائیڈریٹوں پر بہت زیادہ اعتماد کرتے ہیں جو پورے اناج، پھل، سبزیوں اور پھلیاں پیدا کرنے والے پیچیدہ افراد کی بجائے میٹھی اور پروسیسرڈ فوڈز میں پائے جاتے ہیں. یہ پیچیدہ carbs ہے جو آپ کو طویل عرصے سے آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتی ہے. (لہذا پیچیدہ carbs وزن میں کمی کے لئے مددگار ہیں.) پورے گندم کی روٹی اور پورے اناج پادری سمیت پورے اناج، سچ رہنے کے لئے طاقت ہے. آپ بہتر اناجوں سے زیادہ آہستہ آہستہ کھاتے ہیں، اور وہ خون کے شکر کی سطح کو بھی برقرار رکھے ہیں لہذا آپ محسوس نہیں کرتے جیسے آپ دھوئیں پر چل رہے ہیں.
یہ سب شامل کریں
آپ کے کل روزانہ کیلیوریوں میں سے تقریبا 70 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے مثالی پیچیدہ نوعیت سے آنا چاہئے. عمل کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے کی ایک وجہ، ای. جی. ، سفید آٹا اور چاول، یہ کھاتے ہیں کہ آپ کو زیادہ منجمد پیچیدہ carbs کھانے کے بعد آپ کو جلد سے بھوک محسوس کرے گا. یہ اس لیے ہے کہ ان کی ریشہ پروسیسنگ کے ذریعے اتار دیا گیا ہے، لہذا آپ جلدی توانائی کو استعمال کرتے ہیں.
اشتہار اشتہاردوسرے معاملے پر غور کرنا ہے کہ آپ کے جسم کو کسی دن کو کتنی ضرورت ہوتی ہے. امریکی ڈائائٹیٹی ایسوسی ایشن میں ایک فارمولہ ہے جو آپ کو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے یا (تک پہنچنے کے) کے لۓ، کیلوری کی شکل میں آپ کی ضرورت کتنا ہی توانائی کی ضرورت ہے. یہاں ہے کہ:
- آپ کی بنیادی توانائی کی ضروریات کا پتہ لگانا. آپ کے صحت مند (مثالی) وزن میں پاؤنڈز میں ضرب ہوجائیں. 10. مثال کے طور پر، اگر آپ 160 پاؤنڈ وزن لگائیں تو آپ کی بنیادی توانائی کی ضرورت 1، 600 کیلوری ہے.
- اب پتہ چلیں کہ جسمانی سرگرمی کے لئے آپ کو کتنا زیادہ ایندھن ضرورت ہے. اگر آپ بے حد ہیں تو، آپ کی بنیادی توانائی کی ضرورت کو 20 فی صد کی طرف بڑھانا؛ اگر آپ ہر روز ہلکی سرگرمی میں مشغول ہیں (گھر کا کام، آرام دہ اور پرسکون چلنے والا)، 30 فی صد بڑھتے ہیں؛ اگر آپ روزانہ اعتدال پسند سرگرمیوں میں ملوث ہوتے ہیں تو (تیز چلنے والی، بہت کم بیٹھے) 40 فی صد بڑھتے ہیں؛ اور اگر آپ بہت فعال ہیں تو، 50٪ کی طرف سے ضرب. مثال کے طور پر، اگر آپ 160 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں اور اعتدال پسند طور پر فعال ہیں تو آپ کو 480 اضافی کیلوری (1، 600 ایکس 0. 30) کی ضرورت ہوگی. 2، 080 کیلوری حاصل کرنے کیلئے اپنی بنیادی توانائی کی ضرورت میں شامل کریں.
- اگلا یہ پتہ چلیں کہ آپ کے جسم میں سستے اور غذائیت جذب کے لئے کتنے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور 10 فیصد کی طرف سے ضرب ہے: 2، 080 x 0. 10 = 208 کیلوری.
- آخر میں، آپ کی مجموعی توانائی کی ضروریات کے لئے کیلوری کی کل تعداد میں شامل کریں. اس صورت میں، یہ 2 دن 288 کیلوری ہے.
