ہپ حملہ آور زخمی اور روک تھام کو روکنے کے لئے استعمال کرتا ہے

ہپ کی کمزور سرگرمی سے متعلق زخموں کا ایک عام سبب ہے، خاص طور پر رنوں اور سائیکلوں میں.

خوش قسمت ہپ کی طاقت ایسی چیز ہے جو بہتر ہوسکتی ہے، جس میں چوٹ اور متعلقہ درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے ہپ اغواکاروں کو مضبوط بنانے کا وقت لگتا ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آہستہ آہستہ شروع ہوجائیں اور محفوظ طریقے سے پیش رفت کریں.

اشتہار اشتہار

سائیڈ جھاڑو لفافات

آپ کے ہپ اغوا کرنے والوں کو مضبوط بنانے کے لئے آسان طریقوں میں سے ایک یہ آسان مشق ہے. یہ کسی بھی وقت کہیں بھی کیا جا سکتا ہے اور بالکل سامان نہیں ہوتی ہے.

سامان کی ضرورت ہے: یوگا یا مشق چٹائی یا ایک آرام دہ اور پرسکون، مضبوط سطح

پٹھوں نے کام کیا: ہپ اغوا کرنے والے عضلات، گلیٹسس میگیس سمیت

اشتہار

1. آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آپ کی طرف جھکنا اسٹیک
2. آپ کے سر کے نیچے اپنے فرش کی طرف بازو کو جوڑ کر اپنے سر کی مدد کریں.
3. آپ کے اوپر فرش پر آپ کے سامنے ایک یاد دہانی کے طور پر آگے بڑھنے یا آگے بڑھانے کے لئے جگہ نہ رکھیں.
4. دونوں پیروں کو اسٹیک اور فلیکس.
5. اپنے اوپر ٹانگ اٹھائیں اپنے ہپ کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ جب تک آپ اپنے ہپ فلیکس محسوس کرتے ہیں اور 2 سیکنڈ تک پکڑتے ہیں.
6. 3 کی گنتی کے لئے کم، شروع کی پوزیشن پر واپس لو.
7. 10 ریپ کے لئے ایک طرف پر دوپہرائیں اور پھر دوسری سیٹ پر سوئچ کریں، 3 سیٹ تک کام کریں.
8. جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، ہر طرف 20 رکنیت کا مقصد ہے.

ہپ ڈراپ

ہپ بٹ ایک ضعیف ہپ اغوا کرنے کے لئے استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، جس میں ٹانگوں میں میکانی مسائل پیدا ہوسکتا ہے، جیسے iliotibial بینڈ سنڈروم.

یہ سادہ، ابھی تک جان بوجھ کر، کنٹرول اور جسم کے بیداری کے ساتھ ہونے کی ضرورت ہے کہ ہپ کو ٹانگوں کی بجائے حرکت کو شروع کرنے کی یقین دہانی کرنی چاہئے.

اشتہارات اشتہار

سامان کی ضرورت ہے: ایک سیڑھائی کے نیچے یا 1 یا 2 ریڈرز پر

پٹھوں نے کام کیا: gluteus medius

1. ایک قدم یا اٹھایا سطح پر 1 فوٹ کھڑے ہو.
2. براہ راست اپنے کھڑے ٹانگ رکھو.
3. آپ کے ہپ سے تحریک کو شروع کرنے کے لۓ برعکس ٹانگ کم کریں.
4. پوری تحریک کے دوران سیدھا ٹانگ رکھو اور کندھے مستحکم رہو.
5. ہمارے سوراخ گھومنے کے بغیر 2 سیکنڈ کے لئے کم پوزیشن کو پکڑو.
6. اپنے ہونٹوں کے ساتھ غیر جانبدار پر واپس لوٹ لو.
7. ہر ایک کم کریں، اور آہستہ آہستہ اور کنٹرول لینا.
8. 12 سے 15 ریپ مکمل کریں، ہر طرف 20 سے 25 تک کام کر رہے ہیں.

مزاحمت بینڈ سائڈ چلیں

پس منظر کی تحریک کے ساتھ مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے ہونٹوں کو مضبوط کرنے میں مدد دینے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. جسمانی وزن کے مرحلے کے اقدامات بہت کمزور ہونٹوں کے ساتھ ایک ابتدائی نقطہ نظر ہوسکتی ہیں.

مزاحمت کے علاوہ عضلات کو نشانہ بناتا ہے اور زخمیوں کو روکنے میں مدد کے لئے ترقی اور طاقت کو فروغ دیتا ہے.

سامان کی ضرورت ہے: ایک چھوٹی مزاحمت بینڈ. آپ اپنے مقامی جم، کھیلوں کی دکان، یا جسمانی تھراپی سٹوڈیو میں تلاش کرسکتے ہیں.آپ ان کو آن لائن بھی حکم دے سکتے ہیں. وہ سڑک پر مشق کے لئے عظیم سفر صحابہ کرتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: ہپس، گائٹس اور کور

1. آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ کو صرف ہڈی سے اوپر رکھیں.
2. اپنے ہونٹوں کے نیچے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ایک سیمیسائڈ پوزیشن میں بیٹھ جاؤ. اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں اور آپ کی آنکھیں آگے بڑھائیں.
3. طرف سے باہر نکلیں، مزاحمت بینڈ کے خلاف آپ کے ہیل کے ساتھ دھکا.
4. ایک دوسرے کے ساتھ دوبارہ قدم رکھیں تاکہ آپ کے پاؤں ایک بار پھر ہپ چوڑائی کے علاوہ ہیں.
5. پاؤں باہر چلانے کے لئے ہونٹوں کو استعمال کرنے پر توجہ مرکوز کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے پاؤں متوازی رہیں. آپ کے پیر کی قیادت کی کوشش کرنے کے لئے ایک رجحان پڑے گا. بینڈ پر ہر وقت کشیدگی رکھیں.
6. 10 سے 12 مراحل تک جاری رکھیں.
7. 10 سے 12 مراحل کیلئے دوسرے سمت میں واپس جائیں.
8. اگر آپ کے پاس محدود جگہ ہے تو، آپ یہ بھی ایک اسٹیشنری پوزیشن میں بھی کر سکتے ہیں. بس اپنے جسم کو اپنے پاؤں سے باہر دباؤ کے بارے میں آگاہ رہو اور اپنے پیر کو خود کو پوری طرح سے باہر اور باہر کی حرکت نہ کرو.

اعلی درجے کی: روشنی کی مزاحمت کے ساتھ شروع کریں اور طاقت بڑھانے کے لئے بھاری مزاحمت بینڈ تک کام کریں.

کلسمیل

یہ کلش مشق تھوڑا سا پاگل لگتی ہے، لیکن ہونٹوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک بہت آسان اور آسان طریقہ ہے. یہ ہپس میں عدم توازن کے ساتھ ساتھ ایک مفید آلہ ہوسکتا ہے.

اشتہار

سامان کی ضرورت ہے: آپ کو کسی بھی سامان، صرف ایک یوگا چٹائی یا ایک آرام دہ اور پرسکون سطح کی ضرورت نہیں ہے.

پٹھوں نے کام کیا: ہپ، گلیٹسس میوس، اور ہپ اغوا کرنے والا

اشتہار اشتہار

1. آپ کی طرف جھکنا، آپ کے ہاتھ کے نیچے تکلی کی طرح تکیا کی طرح.
2. اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو اسٹیک کریں، ان میں جھکنا تاکہ آپ کے ہونٹوں کو 45 ڈگری آگے بڑھایا جاسکے.
3. اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کا جسم ایک طویل غیر جانبدار مقام میں ہے اور آپ کے سر، pelvis، اور پاؤں سیدھ میں ہیں.
4. اپنے پیروں کو اسٹیک کرنے کے لۓ، اپنے کور میں مشغول کریں، اور اپنے اوپر گھٹنے گھومنے اور اپنے ہپ کے ذریعہ کھولیں.
5. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر شروع کی پوزیشن میں واپس آو.
6. اس تحریک کو ہر طرف 10 بار مکمل کریں، 20 تکرار تک آپ کے راستے پر کام کرنا.

لے آؤٹ

تمام طاقتور کام کے طور پر، توازن کلید ہے.

اگر اس کا ہمسایہ سے ایک عضلہ مضبوط ہو تو، اس کے عدم اطمینان جسم کو غیر طاقتور طریقوں سے معاوضہ دینے میں مجبور کرسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس ہپ سے متعلقہ چوٹ ہے تو، جسمانی تھراپی کے مشورہ کی تلاش میں آپ کو طویل عرصے تک صحت کے لۓ طاقتور اور استحکام حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے!