خالقین آپ کو پٹھوں اور طاقت حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے

پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت (1) میں اضافہ کرنے کے لئے خالقین سب سے زیادہ مؤثر ضمیمہ ہے.

یہ باڈی بلڈنگ اور فٹنس کمیونٹی (2) میں ایک بنیادی ضمیمہ ہے.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقی طور پر اکیلے تربیت کے مقابلے میں تخلیقین کے ساتھ آپکی طاقت آپ کی طاقت کو دوگنا اور عضلات حاصل کرنے میں کامیاب ہوسکتی ہے.

یہ مضمون طاقت، طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر تخلیقین کے اثرات پر تفصیلی نظر لیتا ہے.

خالقین توانائی کی پیداوار میں اضافہ کرتا ہے

آپ کے جسم کے خلیوں میں آڈینوسین ٹرائیفاسفیٹ (اے ٹی پی) توانائی کا سب سے بنیادی شکل ہے. یہ metabolism اور پٹھوں کی تقریب میں ایک بنیادی کردار ادا کرتا ہے.

بدقسمتی سے، آپ کو کافی ATP ذخیرہ کرنے کے لئے صرف 8-10 سیکنڈ ہائی شدت ورزش کے لئے محفوظ کر سکتے ہیں. اس کے بعد، آپ کے جسم کو سرگرمی کے مطالبات سے ملنے کے لئے نئی اے ٹی پی پیدا کرنا ضروری ہے (4).

زیادہ سے زیادہ شدت پر کارکردگی کا مظاہرہ آپ کے جسم سے پیدا کر سکتا ہے (فی صد) فی سیکنڈ زیادہ سے زیادہ ATP کی ضرورت ہے.

یہ ایک وجہ ہے کہ آپ صرف چند سیکنڈ تک مکمل رفتار پر سپرنٹ کرسکتے ہیں. آپ کے جسم کی ATP توانائی آسانی سے چلتا ہے.

خالقین کی سپلیمنٹ آپ کے جسم کی دکانوں فاسفیکیٹینین میں اضافہ کرتی ہے، جو ہائی شدت ورزش (5) کے دوران نئے ATP پیدا کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

حقیقت میں، 2 گرام / دن کی بحالی کی خوراک کے بعد صرف ایک 6 دن تخلیقی بوجھ کو آپ کے عضلات کی اسٹورز کو تیز کر سکتا ہے، جیسا کہ ذیل میں گراف میں دکھایا جاتا ہے (5، 6).

پھر آپ کے پٹھوں میں اضافی تخلیق کار اے ٹی پی کی پیداوار کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، تھکاوٹ سیٹ سے پہلے ایک چھوٹی سی اضافی توانائی فراہم کی جا سکتی ہے.

نیچے لائن: خالقین اضافی ATP توانائی فراہم کرسکتے ہیں زیادہ تر طاقت اور طاقت کی بنیاد پر سرگرمیوں کے لئے ضروری ہے.

خالقین پٹھوں کی فنکشن کے لئے دیگر فائدے ہیں

ATP توانائی کی پیداوار میں تخلیقین کی کردار کے علاوہ، یہ آپ کے پٹھوں کے خلیات کے دوسرے طریقوں سے بھی بہتر بنا سکتے ہیں (7).

آپ کے پٹھوں کی خلیات کے پانی کے مواد میں ایک مثال ہے، جو سیل کی کھپت یا سوجن کے طور پر جانا جاتا ہے (8).

یہ IGF-1، پٹھوں کی ترقی کے لئے ایک اہم ہارمون میں اضافہ کر سکتا ہے (9).

یہ تبدیلی کئی پروجیکٹوں کو متحرک کرتی ہیں جو نئے پروٹین کے قیام کے نتیجے میں ہوتے ہیں، اس کے نتیجے میں نئے پٹھوں بڑے پیمانے پر (7، 10) پیدا ہوتے ہیں.

خالقین آپ کو پٹھوں کی خرابی کو کم کرنے اور مشق کے دوران عضلات کو برقرار رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اس کے نتیجے میں طویل مدتی (11) میں زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا نتیجہ ہو سکتا ہے.

تخلیقین کا ایک اور طویل مدتی فائدہ زیادہ مشق یا تکرار انجام دینے کی صلاحیت ہے اور فیچرز سیشن (12) فی بھاری وزن اٹھانے کی صلاحیت ہے.

اگرچہ یہ ایک ہفتے میں کوئی فرق نہیں پڑتا، وزن بڑھایا گیا وزن کی مقدار طویل عرصہ تک عضلات کی ترقی میں اہم عنصر ہے (12).

ذیل میں گراف کی تخلیقین کی ضمیمہ (13) کے بعد مختلف اقسام کے عضلات ریشوں کے سائز میں تبدیلیاں ظاہر کرتی ہیں.

نیچے کی لائن: خالقین پٹھوں کی خلیات کے اندر اندر بہت سے تبدیلیوں کا سبب بن سکتا ہے، اپنے عضلات کو نئے عضلات پروٹین بنانے اور عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے آپ کے جسم کو سگنل مل سکتا ہے.

خالقین طاقت اور طاقت کو فروغ دیتا ہے

اے ٹی پی توانائی اعلی شدت ورزش کے لئے اہم ایندھن کا ذریعہ ہے.

کیونکہ تخلیقین فاسفیکیٹینین کی سطح میں اضافہ کرسکتا ہے اور اس وجہ سے اے ٹی پی کی توانائی کی پیداوار میں اضافہ ہو سکتا ہے، یہ بعض سپلائٹس میں سے ایک بار طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے بار بار ثابت ثابت ہوتا ہے.

ایک 4 ہفتے کے مطالعہ میں سائیکلنگ سپرنٹس میں 17 فیصد اضافہ ہوا، بینچ پریس میں 18 کلو (8 کلوگرام) اضافہ، کم وزن (3) میں 1 فیصد کی زیادہ سے زیادہ اور 20٪ زیادہ سے زیادہ کام کا بوجھ بڑھتا ہے.

جیسا کہ آپ ذیل میں گراف میں دیکھ سکتے ہیں، creatine سپلیمنٹس کے 10 ہفتوں میں بھی نصف-اسکیٹ پاور میں کافی اضافہ ہوا ہے (15).

ایک اور مطالعہ نے بجلی کی پیداوار کے جم اور فٹنس پر مبنی مارکر دونوں کا جائزہ لیا.

تخلیق کرنے کے 9 ہفتوں کے بعد، ڈویژن 1 کالج کے فٹ بال کھلاڑیوں نے کارکردگی (16):

• بینچ پریس (1 اعظمی زیادہ سے زیادہ): 5 میں مندرجہ ذیل بہتری دیکھی. 2٪ اضافہ
• پاور صاف (1 اعزاز زیادہ سے زیادہ): 3. 8٪ اضافہ
• اسکواٹ (1 اعزاز زیادہ سے زیادہ): 8. 7٪ اضافہ
• ہائی شدت اآروبک چوٹی طاقت: 19. 6٪ اضافہ
• ہائی شدت اینآربوبک صلاحیت: 18. 4٪ اضافہ

تخلیقین پر زیادہ سے زیادہ مطالعہ مثبت اثرات مل چکے ہیں. ایک بڑی جائزہ نے طاقت اور طاقت (5) میں 5 فیصد اوسطا بہتری دیکھی.

نیچے لائن: خالقین طاقت اور طاقت کے متعدد پہلوؤں کو بہتر بناتا ہے. اوسط اضافہ تقریبا 5 فیصد ہوسکتا ہے.

خالقین آپ کو پٹھوں میں مدد ملتی ہے

صرف چند قانونی سپلیمنٹ موجود ہیں جو مشق کے ساتھ مل کر جب پٹھوں کو براہ راست جوڑ سکتے ہیں.

ان میں سے، تخلیقین سب سے زیادہ مؤثر ہے اور سب سے زیادہ سائنسی حمایت (1، 14) ہے.

سب سے زیادہ مقبول پٹھوں کی عمارت کی سپلیمنٹ کے مقابلے میں 250 مطالعہ کا جائزہ لینے کے مقابلے میں، ذیل میں گراف میں دکھایا گیا ہے. خالق نے ان سب کو سب سے بڑا فائدہ فراہم کیا (14).

ایک 8 ہفتوں کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب تک ورزش کے رجحان میں شامل ہوجاتا ہے، اس کی تخلیقین پٹھوں میں اضافہ ہوا ہے. بینسٹ پریس پر زور، میریسٹیٹن میں کمی کے ساتھ ساتھ، جس میں ایک پروٹین ہے جس میں پٹھوں کی سیل کی ترقی کو روکتا ہے (18) میں اضافہ ہوا.

زیادہ کیا ہے، تخلیقین کے ابتدائی وزن اور اعلی درجے کی وزن کے لوازمات دونوں کے لئے فائدہ ہے.

اچھی طرح سے تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں سے ایک مطالعہ پایا کہ creatine نے 5. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر 7 پونڈ (2. کلوگرام)، 24 پونڈ (11 کلو گرام) باسپ curl اور 70 پونڈ (32 کلوگرام) ٹانگ پریس پر (6 کلوگرام) 1 رکنی زیادہ سے زیادہ) (19).

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقین سپلیمنٹس خواتین کو مدد کرنے میں مدد دے سکتی ہے یا اس میں طاقت بڑھتی ہے. خواتین میں ایک مطالعہ ایک گروہ کے مقابلے میں صرف تربیت یافتہ قوت (20) کے مقابلے میں لین بڑے پیمانے پر 60٪ زیادہ اضافہ ہوا ہے.

اضافی طور پر، 150 سے زائد مطالعے کا جائزہ ایک اوسط 2. دباؤ جسم بڑے پیمانے پر 2 فیصد اضافہ اور 3. creatine لینے والوں کے لئے جسم میں چربی میں 2 فیصد کمی.

نیچے کی لائن: موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب تک وزن کی تربیت کے ساتھ مل کر تخلیقی، تخلیقی طور پر پٹھوں بڑے پیمانے پر شامل کرنے کے لئے ایک سب سے زیادہ مؤثر ضمیمہ ہے.

مخلوقات کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لۓ کیسے لے جاؤ

خالقین کئی مختلف اقسام میں آتا ہے. جبکہ تخلیقین کے نئے ورژن فائدہ مند نتائج دکھاتے ہیں، وہ تخلیقی مونوہائڈریٹ (1، 22) سے زیادہ مؤثر نہیں ہیں.

جب تک ان نئے ورژنوں پر مزید تحقیق نہیں کی جاتی ہے، تخلیقین مونو ہایڈریٹٹ کا امکان یہ ہے کہ سب سے زیادہ مؤثر اور سب سے سستا انتخاب دستیاب ہے.

زیادہ تر مطالعہ میں اعلی خوراک کی لوڈنگ کی حکمت عملی کا استعمال ہوتا ہے، جو تیزی سے آپ کے پٹھوں کی تخلیقی مواد کو بڑھا سکتا ہے. اگرچہ یہ ضروری نہیں ہے، یہ صرف چند دنوں کے بعد تخلیقین کے فوائد کو کمانے میں مدد ملے گی (1).

تخلیقین کے ساتھ لوڈ کرنے کے لئے، پورے 5 5 دن کے لئے بھر میں چار 5 گرام سرنگیں لیں. اس کے بعد، آپ کے پٹھوں کی تخلیقی دکانوں کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 3-5 گرام لیں.

تخلیقین سے آپ کے فوائد بھی آپ کی موجودہ تخلیقی پٹھوں کی دکانوں پر منحصر ہے. ذیل میں گراف مختلف پری اور پوزیشن ضمیمہ سطحوں میں 16 افراد (23) میں دکھاتا ہے.

جو پہلے سے ہی اعلی تخلیقی اسٹور کے ساتھ اضافی سپلیمنٹ سے کم یا غیر معمولی فوائد حاصل کرسکتے ہیں. تاہم، کم creatine اسٹورز والے لوگ بڑی اصلاحات دیکھ سکتے ہیں (1).

کریٹیٹین کی چھوٹی سی مقدار بھی سرخ گوشت جیسے کھانے کی اشیاء سے بھی حاصل کی جاسکتی ہے. یہ سبزیوں یا کسی بھی مچھلی کا گوشت کھاتا ہے جو گوشت سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتا ہے.

اگرچہ طویل عرصہ تک تخلیقی معدنیات سے متعلق صحت مند افراد کے لئے محفوظ ہے، یہ گردوں کے مسائل یا دیگر متعلقہ بیماریوں کے ساتھ مناسب نہیں ہوسکتا ہے.

نیچے لائن: عام طور پر خوراک کا پروٹوکول فی دن 5-7 دن لوڈنگ کا مرحلہ ہے جس میں ہر روز تقریبا 20 گرام پروٹینین، 4 خوراکوں میں تقسیم ہوتا ہے. اس کے بعد 3-5 گرام فی دن کی بحالی کی خوراک ہے.

کیا آپ تخلیق کرنا چاہتے ہیں؟

سب سے زیادہ سپلیمنٹ کے ساتھ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقین کا استعمال کرتے ہوئے لوگوں کا ایک چھوٹا سا حصہ کوئی فائدہ نہیں ملتا.

یہ سبزیوں، ویگنوں اور ان جانوروں کے لئے زیادہ فائدہ مند ہوسکتے ہیں جو زیادہ جانور پروٹین نہیں کھاتے ہیں.

اور اگرچہ تخلیقین نمبر ایک ورزش ضمیمہ ہے، اگر آپ مسلسل مشق اور غذائیت کی منصوبہ بندی پر عمل کریں تو صرف اس صورت میں فوائد فراہم کرے گا.

اگر آپ باقاعدگی سے ٹرین وزن لیتے ہیں اور پٹھوں کو شامل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، جیم کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے دوران کریٹیٹائن سپلیمنٹ تیز نتائج فراہم کرسکتے ہیں.

تخلیقین کے بارے میں ایک بہت تفصیلی مضمون ہے: خالقین 101 - یہ کیا ہے اور یہ کیا کرتا ہے؟