کھانے کی موٹی کو کس طرح کھانے میں مدد مل سکتی ہے
فہرست کا خانہ:
- مصنوعی اور گھلنشیل ریشہ - فائبر اکثر دو اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے. وہ مختلف ہیں کہ وہ آپ کے جسم میں پانی سے کس طرح بات چیت کرتے ہیں.
- کیونکہ آپ کا جسم خود ریشہ نہیں کھا سکتا ہے، یہ گٹ بڑے پیمانے پر غیر تبدیل ہوجاتا ہے.
- پیٹ کی چربی کو کھونے کا ایک طریقہ وزن کم کرنا ہے.
- اپنی غذا میں شامل کرنے کے لئے گھلنشیل ریشہ آسان ہے اور مختلف قسم کے پودوں پر مبنی غذا میں پایا جاتا ہے.
- آپ کے گھلنشیل فائبر کی انٹیک بڑھانے کے لئے پوری خوراک کا سب سے اچھا طریقہ ہے.
- گھلنشیل ریشہ میں امیر کھانا کھانے والی اشیاء آپ کو پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
بیل کی چربی انتہائی بدقسمتی ہے. دراصل یہ دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے، قسم 2 ذیابیطس اور دیگر صحت کے حالات (1). خوش قسمتی سے، پیٹ کی چربی کھو جا سکتی ہے، اور حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی ریشہ کی انٹیک پیٹ کی چربی (2) کے کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے.
لیکن دلچسپی سے، ایسا لگتا ہے کہ اس میں صرف ایک قسم کی ریشہ - گھلنشیل ریشہ شامل ہے. یہ مضمون بیان کرتا ہے کہ گھلنشیل فائبر آپ کو پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
گھلنشیل فائبر آپ کو پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہےمصنوعی اور گھلنشیل ریشہ - فائبر اکثر دو اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے. وہ مختلف ہیں کہ وہ آپ کے جسم میں پانی سے کس طرح بات چیت کرتے ہیں.
غصہ ریشہ پانی کے ساتھ مکس نہیں کرتا اور زیادہ تر کام کرنے والا اسٹول بنانے اور گٹ کے ذریعہ اس کو منتقل کرنے میں مدد کرنے کے لئے بلکنگ ایجنٹ کے طور پر کام کرتا ہے. یہ قبضہ (3) کے ساتھ مدد کر سکتا ہے.
بطور فائبر، جیسے بیٹا گلوکوان اور glucomannan، پانی کے ساتھ ایک viscous بنانے کے لئے مرکب، جیل کی طرح مادہ ہے کہ پیٹ میں ریلیز کھانے کی کتنی تیزی سے گٹ میں کمی (4).
کئی دیگر مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتی ہیں کہ جو لوگ زیادہ گھلنشیل فائبر کھاتے ہیں وہ پیٹ کی چربی کا کم خطرہ رکھتے ہیں (5، 6).
حقیقت میں، گھلنشیل ریشہ کئی طریقوں سے پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
خلاصہ:
گھلنشیل ریشہ پسماندہ ریشہ سے مختلف ہوتا ہے کہ یہ کس طرح پانی کے ساتھ اور جسم کے دیگر علاقوں سے بات چیت کرتا ہے. گھلنشیل ریشہ پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے. گھلنشیل فائبر گٹ بیکٹیریا تنوع کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جس میں کم پیٹ کی چربی سے منسلک ہوتا ہے
دوسرے بیکٹیریا کے برعکس، ان بیکٹیریا کو نقصان دہ ہیں اور انسانوں کے ساتھ متعدد منافع بخش تعلقات کا اشتراک کرتے ہیں.
انسانوں کو گھر اور غذائی اجزاء کے ساتھ بیکٹیریا فراہم کرتی ہے، جبکہ بیکٹیریا کی مدد سے وٹامن اور پروسیسنگ فضلہ کی طرح عمل کی دیکھ بھال ہوتی ہے (7).
بہت سے مختلف قسم کے بیکٹیریا ہیں، اور گٹ بیکٹیریا کی ایک بڑی قسم ہے جس میں شرائط کی کم خطرہ کے ساتھ منسلک ہوتا ہے جیسے قسم 2 ذیابیطس، انسولین مزاحمت اور دل کی بیماری، کچھ (8) نام.
اور اگرچہ یہ واضح نہیں ہے کہ، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ گھلنشیل ریشہ کھاتے ہیں وہ بیکٹیریا کی بہت سی اقسام اور بہتر صحت کے نتائج ہیں (9، 10، 11، 12، 13).
کیا حال ہے، ایک حالیہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی بیکٹیریا کی زیادہ اقسام کے ساتھ پیٹ پیٹ کی چربی کا خطرہ ہے (14).
پیٹ کی چربی پر بیکٹیریل تنوع کے اثر پر ابتدائی تحقیق کا وعدہ کیا جاتا ہے، واضح مطالعہ سے قبل مزید مطالعہ کی ضرورت ہوتی ہے.
خلاصہ:
مددگار گٹ بیکٹیریا کی ایک بڑی تعداد پیٹ کی چربی کا کم خطرہ سے منسلک ہوسکتا ہے، لیکن اس کی تصدیق کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے. کتنی مددگار گٹ بیکٹیریا بیلی موٹ کو کم کر سکتا ہے
کیونکہ آپ کا جسم خود ریشہ نہیں کھا سکتا ہے، یہ گٹ بڑے پیمانے پر غیر تبدیل ہوجاتا ہے.
ایک بار وہاں، گٹ بیکٹیریا میں مخصوص انزیمیں گھلنشیل ریشہ کھود سکتے ہیں. یہ ایک اہم طریقہ ہے جس میں گٹ بیکٹیریا زیادہ سے زیادہ صحت کو فروغ دیتے ہیں. دریں اثنا، گھلنشیل فائبر ایک prebiotic کے طور پر کام کرتا ہے، غذائی اجزاء کے ساتھ بیکٹیریا فراہم.
ہضم کرنے اور گھسنے والی گھلنشیل فائبر کا یہ طریقہ خمیر کا نام ہے. یہ مختصر چربی کی فیٹی ایسڈ تیار کرتا ہے، ایک قسم کی چربی جو پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ایک موٹ شارٹ چین فیٹی ایسڈ آپ کی چربی میٹابولزم کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے، چربی کی شرح کی شرح کو بڑھانے یا کم کرنے کی شرح میں اضافہ کرکے، اگرچہ یہ کیسے کام مکمل طور پر سمجھ نہیں پاتا ہے (15).
قطع نظر، بہت سے مطالعے اعلی سطح کے مختصر چین کے فیٹی ایسڈ اور پیٹ کی چربی کا کم خطرہ (16، 17، 18، 19) کے درمیان ایک رابطے دکھاتا ہے.
مزید برآں، جانوروں اور لیبارٹری مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ شارٹ چین فیٹی ایسڈ کولون کینسر کی کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں (20).
خلاصہ:
آپ کے گٹ بیکٹیریا گھلنشیل فائبر ہضم کرسکتے ہیں. یہ عمل مختصر چربی کی فیٹی ایسڈ تیار کرتا ہے، جس میں پیٹ کی چربی کا کم خطرہ ہوتا ہے. سوراخ کرنے والی فائبر میں بھوک کم کرنے میں مدد
پیٹ کی چربی کو کھونے کا ایک طریقہ وزن کم کرنا ہے.
اور اس گھلنشیل ریشہ کو ایک طاقتور قدرتی بھوک سرپرست دیا جاتا ہے، یہ آپ کو ایسا کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
آپ کی بھوک کو دبانے سے، آپ کو کیلوری کا انٹیک کم کرنے کا امکان ہے، جو وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے (21، 22).
اس طرح کے بارے میں کئی نظریات ہیں کہ کس طرح گھلنشیل ریشہ آپ کی بھوک کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
سب سے پہلے، گھلنشیل فائبر بھوک کنٹرول میں ملوث ہارمونز کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے.
کچھ مطالعہ پایا ہے کہ گھلنشیل ریشہ کھاتے ہوئے جسم کی طرف سے تیار بھوک ہارمون کی سطح کم ہوتی ہے، بشمول ghrelin (23، 24).
دوسروں نے یہ پتہ چلا ہے کہ گھلنشیل فائبر ہارمون کی پیداوار میں اضافہ کرتا ہے جو آپ کو مکمل محسوس کرتا ہے، جیسے cholecystokinin، GLP-1 اور پیپٹائڈ YY (25، 26).
دوسرا، فائبر گٹ کے ذریعہ کھانا کی حرکت میں کمی سے بھوک کم کر سکتا ہے.
جب گلوکوز جیسے غذائی اجزاء آہستہ آہستہ گٹ میں جاری رہتی ہیں، تو آپ کے جسم کو تیز رفتار پر انسولین جاری ہوتی ہے. یہ بھوک کے کم احساس سے منسلک ہے (4).
خلاصہ:
وزن کم کرنا آپ کو پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. گھلنشیل ریشہ آپ کی بھوک کو روکنے سے وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، جو کیلوری کی انٹیک کو کم کرتی ہے. سلیبل فائبر کے ذرائع
اپنی غذا میں شامل کرنے کے لئے گھلنشیل ریشہ آسان ہے اور مختلف قسم کے پودوں پر مبنی غذا میں پایا جاتا ہے.
غذائیت جو گھلنشیل ریشہ میں زیادہ ہوتی ہیں میں شامل ہیں flaxseeds، میٹھا آلو، زرد اور سنتری جیسے پھل، برسلز مچھروں، انگلیوں اور آلو کی طرح اناج.
تاہم، اگرچہ گھلنشیل ریشہ آپ کو پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، تو یہ بہت سارے سوزش مند فائبر کھانے کے لئے بہت اچھا خیال نہیں ہے.
اس میں ضمنی اثرات پیدا ہوتے ہیں، جیسے پیٹ درد، اسہال اور چمکنے والی. اپنے جسم کی رواداری کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے، وقت کے ساتھ، آہستہ آہستہ آپ کی انٹیک میں اضافہ کرنا بہتر ہے.
جب تک تجویز کردہ روزانہ کی آمد جاتی ہے، امریکی محکمہ زراعت کی سفارش کی جاتی ہے کہ مرد فی دن 30-38 گرام فیبرک استعمال کریں، جبکہ خواتین کو فی دن 21-25 گرام کا مقصد (27) کرنا ہوگا.
خلاصہ:
گھلنشیل فائبر کا بہت بڑا ذریعہ پھولوں، انگور، اناج، پھل اور سبزیاں شامل ہیں. وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ آپ کی انٹیک بڑھانے کی کوشش کریں. کر سکتے ہیں فائبر کی فراہمی کی مدد سے پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے؟
آپ کے گھلنشیل فائبر کی انٹیک بڑھانے کے لئے پوری خوراک کا سب سے اچھا طریقہ ہے.
لیکن اگر یہ آپ کے لئے حقیقت پسند نہیں ہے تو، ایک گھلنشیل فائبر ضمیمہ لینے کا ایک اختیار ہوسکتا ہے.
مختلف قسم کی دستیابی دستیاب ہیں، جن میں پیسییلیم شاک، گلویو کامنن اور انسولین شامل ہیں، اور کچھ ثبوت یہ بتاتے ہیں کہ وہ آپ کی پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
مثال کے طور پر، نوجوان لڑکوں میں ایک چھ ہفتے کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک نفسیاتی مرچ کی مقدار میں پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے (28).
اس کے علاوہ، viscous فائبر glucomannan پیٹ کی چربی کے نقصان کے لئے مخلوط نتائج دکھایا ہے. چوہوں میں ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ گلویو کامنن نے پیٹ کی چربی کو کم کیا، جبکہ ایک انسانی مطالعہ نے اس اثر کو ظاہر کیا، لیکن صرف مردوں میں (29، 30).
تاہم ان مخلوط نتائج کے باوجود، گلوکوکینن کو ہضم میں کمی اور بھوک کو کم کرکے پیٹ کی چربی کو فروغ دینے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
انولین ایک اور قسم کی گھلنشیل ریشہ ہے. اگرچہ یہ بے چینی نہیں ہے، یہ پیٹ کی چربی سے منسلک ہوتا ہے.
نوعیت میں 2 ذیابیطس کے خطرے میں لوگوں میں 18 ہفتے کے وزن میں کمی کا ایک مطالعہ شرکاء کو یا تو انسولین یا سیلولز (مسمار کرنے والی ریشہ) سپلیمنٹ فراہم کرتا ہے. دونوں گروہوں نے نو نو ہفتوں کے لئے غذائیت کے مشورہ موصول کیا اور ایک غذائیت سے متعلق غذا کی پیروی کی.
جبکہ دونوں گروہوں نے وزن کھو دیا، انولین گروپ نے نمایاں طور پر زیادہ پیٹ کی چربی، جسم کی چربی اور مجموعی وزن کھو دی. انہوں نے سیلولز گروہ (32) سے بھی کم کھانا کھایا.
مجموعی طور پر، فائبر سپلیمنٹ لگانے والی پیٹ کی چربی کے نقصان کے لئے ایک مؤثر حکمت عملی کی طرح لگتا ہے، اگرچہ مضبوط دعوی کیا جا سکتا ہے اس سے پہلے مزید تحقیق کی ضرورت ہوتی ہے.
خلاصہ:
پیسیلیم، گلویو کامنن اور انسولین پیٹ کی چربی کے نقصان کے لئے وعدہ ظاہر کرتی ہیں، اگرچہ اضافی سفارشات کو مزید تحقیق کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. نیچے کی سطر
گھلنشیل ریشہ میں امیر کھانا کھانے والی اشیاء آپ کو پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
گھلنشیل ریشہ آپ کے بٹ بیکٹیریا کو صحت مند رکھنے میں مدد دیتا ہے اور آپ کی بھوک کو کم کرکے مجموعی طور پر چربی کو فروغ دیتا ہے.
پیٹ کی چربی کے نقصان کو مزید فروغ دینے کے لۓ، اپنے طرز زندگی سے متعلق دیگر فائدے میں تبدیلیوں کے ساتھ اپنے گھلنشیل ریشہ کی کھپت کو جمع کریں، جیسے صحت مند کھانا کھانے اور زیادہ مشق.
