کیلکاسٹ کے بارے میں کس طرح

نیٹ یا کل کارب شمار کرنا چاہے کم کارب کمیونٹی کے اندر ایک متنازعہ موضوع ہے.

شروع کرنے کے لئے، "خالص کاربس" اصطلاح "غذائیت کے ماہرین کی طرف سے رسمی طور پر تسلیم یا اتفاق نہیں کیا جاتا ہے. اس کے علاوہ، متضاد اور پرانے معلومات کی وجہ سے، نگہ کاربس کا حساب کرنے کے بارے میں پتہ لگانے کے بارے میں الجھن ہوسکتی ہے.

حقیقت میں، خالص کارب پیکڈ فوڈوں پر دعوی کرتا ہے جو آپ کے جسم کو اصل میں جذب کرتا ہے کی تعداد کی عکاسی نہیں کرسکتی ہے.

خوش قسمتی سے، جاننا کہ کس طرح آپ کے جسم کی مختلف اقسام کی کاربس عمل کرتے ہیں آپ کو آپ کے ہدف کے خون کے شکر، وزن میں کمی اور صحت کے مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ مضمون خالص کاربونوں کے پیچھے سائنس کو دیکھتا ہے، آپ کی انٹیک کا تعین کرنے کے لئے سادہ حسابات فراہم کرتا ہے اور نیٹ کاروں کو شمار کرنے کے پیشہ اور کنس پر تبادلہ خیال کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

نیٹ (کھودنے) کاربس کیا ہیں؟

نیٹ کاربن بعض اوقات ہستی یا اثر کاربز کے طور پر کہا جاتا ہے. شرائط کاربوں کا حوالہ دیتے ہیں جو جسم کی طرف سے جذب ہوتے ہیں، بشمول سادہ اور پیچیدہ carbs بھی شامل ہیں.

سادہ کاربس پر مشتمل ایک یا دو چینی شناختیں شامل ہیں اور کھانے، جیسے سبزیوں، دودھ، چینی، شہد اور شربت کھانے میں ملتے ہیں.

کمپیکٹ کاربن میں مشتمل کئی چینی یونٹس شامل ہوتے ہیں اور آلو کی طرح اناج اور اسٹارج سبزیاں میں پایا جاتا ہے.

جب آپ ایک کارب پر مشتمل کھانا کھاتے ہیں تو، اکثر کاربن آپکے چھوٹے آنت میں پیدا ہونے والی انزائیمز کی طرف سے انفرادی چینی یونٹوں میں ٹوٹ جاتے ہیں. آپ کا جسم صرف انفرادی چینی یونٹس کو جذب کرسکتا ہے.

تاہم، کچھ کاربن انفرادی شاکوں میں نہیں ٹوٹ سکتے ہیں، جبکہ دیگر صرف جزوی طور پر ٹوٹا ہوا اور جذب ہوتے ہیں. ان میں فائبر اور شوگر الکوحل شامل ہیں.

اس کی وجہ سے، خالص کاربس کا حساب کرتے ہوئے سب سے زیادہ ریشہ اور چینی الکوزول کل کاربس سے منحصر ہوسکتے ہیں.

خلاصہ: <9 99> نیٹ (ہستی) کاربن انفرادی چینی یونٹس میں ٹوٹ جاتے ہیں اور آپ کے خون میں جذب ہوتے ہیں. تاہم، آپ کے جسم میں پائیدار کاربسوں سے مختلف ریشہ اور شوگر الکحل کاربس عمل کرتے ہیں. آپ کے جسم کی ہینڈلس فائبر کاربن کیسے ہیں

فائبر آپ کے جسم پر عمل اور اس کے اثرات کے لحاظ سے کاربن کی ایک منفرد شکل ہے.

نشست اور شکر کے برعکس، قدرتی طور پر ریشہ پیدا ہونے والے آپ کی چھوٹی آنت میں جذب نہیں ہوتا.

یہ ہے کیونکہ چینی یونٹوں کے درمیان روابط آپ کے عمل انہضام کے راستے میں انزیموں کی طرف سے نہیں ٹوٹ سکتے ہیں. لہذا، ریشہ براہ راست نوآبادی (1) میں منتقل ہوتا ہے.

تاہم، اس کی قسمت اس پر منحصر ہے کہ یہ کس قسم کی فائبر ہے.

دو فائبروں کی وسیع اقسام ہیں: پسماندہ اور گھلنشیل. آپ کے کھانے کے بارے میں تقریبا دو تہائی غذائیت ناپاک ہے، جبکہ دوسرا تیسرا توازن ہوتا ہے.

ناگوار ریشہ پانی میں پھیلتا نہیں ہے. یہ ایک بلکیئر اسٹول پیدا کرتا ہے اور قبضہ روکنے میں مدد کرسکتا ہے. اس قسم کی ریشہ برانچ میں تبدیل نہیں ہوتا ہے، کوئی کیلوری فراہم کرتا ہے اور خون میں شکر یا انسولین کی سطح پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے.اس کے برعکس، گھلنشیل ریشہ پانی میں پھیلا ہوا ہے اور ایک جیل بناتا ہے جو آپ کے سسٹم کے ذریعہ خوراک کی حرکت کو کم کرتی ہے اور آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

آپ کے کولمبیا میں آنے کے بعد، گھلنشیل ریشہ بیکٹیریا کی طرف سے شارٹ چین فیٹی ایسڈ (ایس سی ایف) میں خمیر کردی جاتی ہیں. یہ SCFA آپ کی صحت مند رکھنے میں معاونت رکھتی ہے اور دوسرے صحت کے فوائد بھی فراہم کرسکتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ ایس سی ایف کے لئے 1 گرام ٹھوس ریشہ کی کھپت فیبرک (4، 5) کی بنیاد پر 1-2 کیلوری فراہم کرتی ہے.

چونکہ زیادہ تر غذائی اجزاء میں سے ایک تہائی فائبر کا ایک تہہ گھلنشیل ہوتا ہے، اس میں سے 6 گرام ریشہ پر مشتمل کھانے کی خدمت کرتے ہوئے ایس سی اے ایف کے فارم میں 4 کیلوری میں مدد ملے گی.

تاہم، جب گھلنشیل فائبر چند کیلوری فراہم کرتا ہے، تو یہ خون کے گلوکوز میں اضافہ نہیں ہوتا. اصل میں، حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گٹ میں اس کے اثرات خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں (6، 7).

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گھلنشیل ریشہ بہتر خون کے شکر کا کنٹرول لے سکتے ہیں، انسولین حساسیت میں اضافہ اور کم کیلوری کے جذب (8، 9، 10، 11) کی قیادت کرسکتے ہیں.

دوسری طرف، ایک پراسیسڈ فائبر ہے جو ائومولوٹوولوگاسکچراڈ (آئی ایم او) نامی طور پر چھوٹے آستین میں غیر فائبر کاربس میں جذب ہوتا ہے جس میں خون کی شکر (12، 13) اضافہ ہوسکتا ہے.

حال ہی میں، بہت سے کھانے کے مینوفیکچررز نے ان کی مصنوعات میں فائبر کے دیگر اقسام کے ساتھ آئی ایم او کی جگہ لے لی. تاہم، آئی ایم او اب بھی کئی "کم کارب" کھانے کی اشیاء میں پایا جا سکتا ہے.

خلاصہ:

قدرتی طور پر ہونے والی فائبر چھوٹے گھسائی میں جذب نہیں ہوتا. SCFAs میں گٹ بیکٹیریا کی خمیر گھلنشیل ریشہ، جس میں کم سے کم کیلوری میں شراکت اور خون کی شکر پر غیر جانبدار یا فائدہ مند اثرات موجود ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات کس طرح آپ کے جسم کی ہینڈلیاں شوگر الکحل کاربس

شوگر الکوحل چند فائدے کے ساتھ فائبر پر عملدرآمد کر رہے ہیں.

بہت سے چینی شراب الکحل صرف جزوی طور پر چھوٹی آنت میں جذب ہوتے ہیں، اور مختلف قسم کے درمیان بہت مختلف حالتیں موجود ہیں.

محققین کا کہنا ہے کہ چھوٹے آنتیں 2-90٪ چینی الکوحل جذب کرتی ہیں. تاہم، کچھ خون میں صرف مختصر طور پر جذب ہوتے ہیں اور پھر پیشاب میں کھو جاتے ہیں (14).

اس کے علاوہ، یہ چینی الکوحلوں میں خون کی شکر اور انسولین کی سطحوں پر مختلف اثرات ہوسکتے ہیں، اگرچہ چینی میں سب کچھ کم ہے.

یہاں سب سے زیادہ عام چینی الکوحلوں کے لئے گلیسکیم اور انسولین انڈیکسز کی ایک فہرست ہے. مقابلے میں، گلوکوز کی گلیسیمیک اور انسولین انڈیکس 100 (14) دونوں ہیں.

ایٹتھٹرول:

گائسکیمک انڈیکس 0، انسولین انڈیکس 2

• اسومالٹ: گائسکیمیک انڈیکس 9، انسولین انڈیکس 6
• مالٹی ٹول: گائسکیمک انڈیکس 35، انسولین انڈیکس 27
• سوربولول: Glycemic انڈیکس 9، انسولین انڈیکس 11
• Xylitol: Glycemic انڈیکس 13، انسولین انڈیکس 11
• پروٹینڈ فوڈ میں معتدل سب سے زیادہ استعمال کردہ چینی شراب ہے، بشمول کم کارب پروٹین بار اور چینی سے پاک کینڈی یہ جزوی طور پر چھوٹی آنت میں جذب ہو چکا ہے، اور باقی باقیات میں بیکٹیریا کی طرف سے خمیر کیا جاتا ہے. یہ بھی 3-3 کے بارے میں شراکت کرنے کے لئے مل گیا ہے. فی سال 5 کیلوری، چینی کے لئے 4 کیلوری فی گرام (15، 16، 17) کے مقابلے میں.

غیر جانبدار، مالٹیولول کو ان لوگوں میں ذیابیطس اور پیشاب کی بیماریوں میں خون کی شکر کی سطح بڑھانے کی اطلاع دی گئی ہے.

خالص کاربس کے لحاظ سے، erythritol سب کے ارد گرد بہترین انتخاب لگتا ہے.

اس میں تقریبا 90 فی صد چھوٹے اندرونی میں جذب کیا جاتا ہے اور پھر پیشاب میں کھو جاتا ہے. باقی 10 فیصد ایس سی ایف اے کو نوکری میں خمیر کیا جاتا ہے، یہ بنیادی طور پر کارب فری، کیلوری فری اور ہضم مشکلات (14، 18، 19) کا سبب بننے کا امکان نہیں ہے.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دیگر چینی الکوحل بھی جزوی طور پر جذب ہوتے ہیں اور خون کی شکر میں اضافہ کر سکتے ہیں، اگرچہچہ مالٹیولول سے کم حد تک. تاہم، وہ بہت سے لوگ (14، 20، 21، 22، 23، 24) میں اہم چمک، گیس اور ڈھیلا اسٹول کی وجہ سے لگتے ہیں.

اہم بات یہ ہے کہ، چینی الکوحل پر کنٹرول مطالعہ میں کم از کم 10 افراد شامل ہیں، اور خون کی شکر کی سطح ہمیشہ سے آزمائش نہیں ہوئی.

مجموعی طور پر، چینی الکوزول خون کے شکر اور انسولین کی سطح پر اہم اثر نہیں لگتے ہیں، لیکن انفرادی ردعمل مختلف ہوتی ہیں، خاص طور پر ان میں سے ذیابیطس یا پیشاب کے ساتھ.

خلاصہ:

شوگر الکوحل کی جذب اور خمیر وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہے. erythritol کی استثنا کے ساتھ، سب سے زیادہ کم از کم تھوڑا سا خون کی شکر اور انسولین کو بڑھانے کے قابل ہیں.

پورے غذائیت میں نیٹ کاربوں کا حساب لگانا مکمل غذا میں قدرتی طور پر ریشہ موجود ہے. لہذا، آپ کو صرف netbs کے نیٹ ورک حاصل کرنے کے لئے کل carbs سے فائبر کو کم کر سکتے ہیں.

USDA فوڈ مرکب ڈاٹا بیس بیس ہزار غذا پر مکمل غذائی معلومات فراہم کرتا ہے، بشمول کاربس اور فائبر.

مثال کے طور پر، ایک درمیانے اویوکوادا میں مشتمل ہے 17. کل کاربس کے 1 گرام، 13. 5 گرام فیبرک ہے (25).

تو 17. کل carbs کے 1 گرام - 13. 5 گرام فائبر = 3. خالص کاربس 6 گرام.

خلاصہ:

پورے ریشہ پر مشتمل ریشہ موجود ہے، جو خالص کاربس کا حساب کرتے وقت ختم ہوسکتا ہے. فارمولہ: کل کاربس - فائبر = نیٹ کاربس.

اشتہارات اشتہار پروسیسرڈ فوڈوں میں نیٹ کاربوں کی حساب لگانا

پیک پیکڈ مصنوعات میں خالص کاربوں کا حساب کرنے کے لئے، آپ کے پاس مزید معلومات، بہتر.

فائبر سے نیٹ کاربوں کی حساب سے متعلق

زیادہ تر ریشہ غذائی لیبل پر درج کردہ کل کاربوں سے مکمل طور پر منحصر ہوسکتا ہے.

اگر آپ امریکہ سے باہر رہتے ہیں تو، "کل کاربوہائیڈریٹ" لائن پہلے سے ہی ریشہ کو ہٹا دیا اور علیحدہ علیحدہ فہرست میں موجود ہے.

اگرچہ، اگر ریشہ isomaltooligosaccharide (IMO) اجزاء کی فہرست میں ہے، فائبر carbs کے صرف نصف کو کم.

شوگر الکوحلوں سے نیٹ کاربوں کا حساب لگانا

عام طور پر بات چیت کرتے ہیں، چینی الکولیوں میں سے نصف کاربن غذائی لیبل پر درج تمام کاربسوں سے منحصر ہوسکتے ہیں.

اریٹریٹولول ایک استثناء ہے. اگر اجزاء کی فہرست میں یہ واحد شکر ہے الکحل، اس کی کاربون مکمل طور پر کل کاربس سے منحصر ہوسکتی ہے.

یہ قیمت مصنوعات کی لیبل پر بیان کردہ خالص کاربوں کی تعداد سے مختلف ہوسکتی ہے، کیونکہ بہت سے کمپنیاں خالص کاربس کا حساب کرتے وقت تمام ریشہ اور شوگر شراب کی کاربن کو کم کرتی ہیں.

مثال کے طور پر، مالٹی ٹول-میٹھی آٹکن بار کے لیبل کا کہنا ہے کہ اس میں 3 گرام نیٹ کاربس شامل ہیں.

تاہم، جب چینی الکولیوں سے صرف آدھے آدھے کاربونوں کو کم کرنا ہوتا ہے تو نیٹ ورک کی قیمت 8 گرام ہے: مجموعی کارب 23 گرام - 9 گرام ریشہ - 11 گرام شکر الکحل (11 گرام ایکس 0. 5 = 5). 5 گرام) = 8. نیٹ کاربن کے 5 گرام.

خلاصہ:

فائبر کاربن کا ایک حصہ فیبرک اور شکر الکولیوں کا خالص کاربن کا حساب کرنے کے لئے کل کاربس سے منحصر ہوسکتا ہے. فارمولہ: کل کاربس مائنس ریشہ (آدھا آدھا) آدھے نصف کاربوس الکوزولس (erythritol کے علاوہ) = نیٹ کاربس سے کم.

اشتہار شمار اور نیٹ کاربس کے پیشہ اور مجموعی کاربوں کے بجائے خالص کاربونوں کی گنتی کرنے کے لئے پیشہ اور مواقع موجود ہیں.

فوائد

کم پابندی:

نیٹ ورکس کی گنتی کھانے کے انتخاب میں اضافہ ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، اگرچہ blackberries، avocados اور بیج بنیادی طور پر ریشہ ہیں، وہ روزانہ کل کاربن کے 20 گرام تک محدود ایک کیٹیکنک غذا پر کم سے کم ہوسکتا ہے.

اعلی فائبر کی انٹیک کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے:

• فائبر امیر کھانے کی اشیاء مکمل طور پر فروغ دینے، خون کی شکر میں کمی اور کیلوری جذب کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. ان کو محدود کرنے میں بعض صورتوں میں بازیابی ہوسکتی ہے (8، 9، 10، 11). انسولین کا استعمال کرتے ہوئے لوگوں میں ہائپوگلیسیمیا کا کم خطرہ:
• ہائی فائبر اور erythritol پر مشتمل کھانے کے لئے ایڈجسٹ کئے بغیر تمام کیڑے کو ڈھکنے کے لئے انسولین لے کر ممکنہ طور پر hypoglycemia، یا خون کے شکر میں کم ہو سکتا ہے. نقصانات
• 100٪ درست نہیں: اس وقت، فائبر پر پروسیسنگ کے مختلف اثرات کی وجہ سے مکمل صحت سے متعلق نیٹ ورک کا حساب کرنے کے لئے ممکن نہیں ہے، مصنوعات میں استعمال ہونے والی چینی الکوحل کا مجموعہ اور انفرادی جواب میں استعمال ہوتا ہے.

نوعیت 1 ذیابیطس کے ساتھ ساتھ کچھ کام نہیں کر سکتے ہیں:

• فائبر کاربس کو کم کرنے کے دوران بعض افراد میں ذیابیطس کے ساتھ کم خون کے شکر کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، اور دیگر کاربسوں کی گنتی کرنے میں دوسروں کو یہ بتانا آسان ہے کہ خون میں شکر کا انتظام کرنا آسان ہے. چینی مفت علاج کی زیادہ مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے:
• نیٹ ورک کی کم سے کم کے طور پر بازار میں گھومنے والی وزن میں اضافہ، خون کے شکر میں اضافے اور دیگر صحت کے مسائل کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. بالآخر، یہ فیصلہ کیا گیا ہے کہ کل یا خالص کاربوں کو شمار کرنا چاہۓ آپ کے لئے بہتر کام کیا جائے.
• خلاصہ: نیٹ یا گنہگار کاربس کی گنتی کچھ لوگوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے، جبکہ دوسروں کو کل کارب شمار کرنا پسند ہے. انتخاب ایک ذاتی ہے.

اشتہار اشتہار

نیچے کی سطر اس بات پر بحث ہے کہ آیا کل یا خالص کارب شمار کرنے کے لئے یہ زیادہ درست ہے کہ کسی بھی وقت جلد ہی دور نہ ہو.

تاہم، سمجھیں کہ کس طرح آپ کے جسم مختلف قسم کے کاربسوں کو آپ کے خون کی شکر، وزن اور مجموعی صحت کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

خالص کاربس کی حساب سے یہ کرنے کا ایک طریقہ ہے. اصطلاح "خالص کارب" صرف جسم کی طرف سے جذب کیا جاتا carbs سے مراد ہے.

پوری خوراک میں خالص کاربوں کا حساب کرنے کے لئے، کاربوں کی کل تعداد سے ریشہ کم. پروسیسرڈ فوڈوں میں خالص کاربوں کا حساب کرنے کے لئے، ریشہ کم اور چینی الکحل کا ایک حصہ.

اس کے باوجود، یاد رکھیں کہ خوراک کی لیبلز میں درج "نیٹ کارز" گمراہ ہوسکتے ہیں، اور انفرادی ردعمل بھی مختلف ہوتی ہیں.

اگر آپ یہ شمار کرتے ہیں کہ شمار ہونے والی خالص کاربس سے زیادہ متوقع خون کی شکر کی سطح یا دیگر مسائل کی صورت حال ہوتی ہے تو آپ اس کے بجائے کل کارب کو شمار کرنا چاہتے ہیں.

کلیدی کاربسوں کی تعداد کھاتے ہیں جو آپ کو اپنے صحت کے مقاصد کو حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے، اس سے کوئی فرق نہیں کہ آپ ان کو کیسے شمار کرتے ہیں.