سبزیوں یا سبزیوں کے طور پر کم کارب کو کیسے کھاتے ہیں

کارب پر واپس کاٹنا بہت پیچیدہ نہیں ہے.

آپ سبزیوں، گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے اور چربی کے ساتھ اپنے غذا میں نشانیوں اور نشستوں کو تبدیل کریں.

بہت سیدھا لگتا ہے، جب تک آپ گوشت نہیں کھاتے.

روایتی کم کارب ڈایٹس گوشت پر بھروسہ کرتے ہیں، جو سبزیوں کے لئے غیر موزون بناتا ہے.

تاہم، اس معاملے کی ضرورت نہیں ہے.

ہر ایک کم کارب غذا، یہاں تک کہ سبزیوں اور ویگنوں کی پیروی کر سکتا ہے.

یہ مضمون آپ کو یہ بتاتا ہے کہ یہ کیسے کریں.

اشتہار اشتہار

کیوں کم کارب؟

گزشتہ 12 سالوں میں، کم سے کم 23 مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (کیلوری گنتی کے بغیر).

ایک اہم وجوہات میں سے ایک یہ ہے کہ یہ غذا کافی بھوک کم کرسکتے ہیں، جس سے آپ کم 9 کیلوری کو ذہنی طور پر کھاتے ہیں کم کھانے کی کوشش کرتے ہیں (1، 2).

کم کارب ڈایٹس دوسرے طریقوں سے صحت میں بھی بہتر بناتی ہیں.

نقصان دہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں وہ بہت مؤثر ہیں، اور ٹریگلیسیڈس کو کم کرنے اور ایچ ڈی ایل ("اچھا") کولیسٹرول کو نمایاں طور پر بڑھانا ہوتا ہے. وہ خون کے دباؤ اور خون کی شکر کی سطح کو بھی کم کرتے ہیں (3، 4، 5، 6، 7).

اگرچہ سب کے لئے کم کارب ڈایٹس لازمی نہیں ہیں، وہ ان لوگوں کے لئے موٹاپا، میٹابولک سنڈروم، قسم 2 ذیابیطس اور بعض نیویولوجی امراض کے لئے صحت مند فوائد حاصل کرسکتے ہیں.

کم کارب ویگن غذا بھی بہت صحت مند ہوسکتی ہے. ماحولی آککنز پر مطالعہ (پھر کاربن کے طور پر 26 فیصد کیلوری) نے یہ محسوس کیا ہے کہ ایسی غذائیت باقاعدگی سے کم چربی کی خوراک، اور ساتھ ساتھ کم چربی کے سبزیوں کی غذا (8، 9) سے زیادہ صحت مند ہے.

مختلف قسم کے سبزیوں کے

سبزیوں کے مختلف قسم کے ہیں. ان میں سے کوئی گوشت یا مچھلی نہیں کھاتا.

دو سب سے زیادہ عام قسمیں لییکٹو اوو سبزیوں اور ویگنس ہیں.

لیکٹو- سبزیوں (یا صرف "سبزیوں") میں دودھ کی مصنوعات اور انڈے کھاتے ہیں، لیکن ویگنس کسی بھی جانور سے نکلنے والی خوراک نہیں کھاتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

دودھ کی مصنوعات اور انڈے کارب میں کم ہیں

انڈے اور دودھ کی مصنوعات، بغیر اضافی چینی، carbs میں کم ہیں، لیکن دونوں پروٹین اور چربی میں زیادہ ہے. سبزیوں کے لئے (نہیں ویگنس)، وہ کم کارب غذا کے لئے بہترین ہیں.

انڈے:

صرف carbs کے ٹریس کی مقدار پر مشتمل ہے. اگر آپ کر سکتے ہیں، چکنائی، ومیگا 3 سے بہتر یا آزاد رینج انڈے منتخب کریں.

• دہی، یونانی دہی اور کیفیر : ناکام شدہ، مکمل فاسٹ ورژن منتخب کریں. اضافی probiotic فائدہ کے لئے زندہ ثقافتوں کے ساتھ تلاش کریں.
• گھاس کھلایا مکھن: گھاس کھلایا گائے سے مکھن صحت مند ہے اور کم کارب غذا پر اعتدال پسند ہے.
• پنیر: انتہائی غذائی اجزاء اور سوادج، اور ہر طرح کے ترکیبیں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.
• یہ غذا بھی وٹامن B12 میں امیر ہیں، جو پودوں کے کھانے کی اشیاء میں نہیں پایا جاتا ہے.سبزیوں کے تمام B12 وہ ان خوراکوں کی ضرورت سے حاصل کرسکتے ہیں، حالانکہ ویگن کو ضم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. کم کارب دوستانہ پلانٹ فوڈ (سبزیوں اور ویگن دونوں دونوں کے لئے)

اصل میں پودوں سے کم کارب فوڈوں کی ایک بڑی قسم ہے.

ان میں سے بہت سے خوراک پروٹین اور چربی میں بھی زیادہ ہیں.

سبزیاں:

بہت سارے سبزیاں کمبوں میں کم ہیں. اس میں ٹماٹر، پیاز، گوبھی، بینگن، گھنٹی مرچ، بروکولی اور برسلز مچھر شامل ہیں.

• پھل: سٹرابیری اور نیلے رنگ کی طرح بیریاں کم کارب غذا پر کھا سکتے ہیں. آپ کتنے کاربیں کھاتے ہیں اس پر منحصر ہے، دوسرے پھل بھی قابل قبول ہوسکتے ہیں.
• موٹی پھل: Avocados اور زیتون ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں. وہ carbs میں کم ہیں لیکن چربی میں زیادہ ہے.
• گری دار میوے اور بیج: کاربون میں گری دار میوے اور بیج کم ہیں، لیکن پروٹین اور چربی میں بہت زیادہ ہے. اس میں بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے، میوے اور قددو کے بیج شامل ہیں.
• سویا: ٹوفیو اور ٹپ کی طرح فوڈیاں پروٹین اور چربی میں زیادہ ہیں، لیکن کمبوں میں کم ہیں. یہ انہیں کم carb سبزیوں / ویگن غذا پر قابل قبول بناتا ہے.
• Legumes: کچھ پھلیاں، جن میں سبز پھلیاں، چکن مٹر اور دیگر شامل ہیں.
• صحت مند چکنائی: اضافی کنواری زیتون کا تیل، اییوکودا تیل اور ناریل کا تیل.
• چیا بیج: چیا کے بیجوں میں زیادہ سے زیادہ کاربائ ریشہ ہیں، لہذا تقریبا ان کے قابل استعمال کیلوری پروٹین اور چربی سے آتے ہیں.
• گہرا چاکلیٹ: اگر آپ کو ایک اعلی (70-85٪ + کوکو مواد) کے ساتھ سیاہ چاکلیٹ کا انتخاب ہوتا ہے، تو یہ کاربز میں کم ہو جائے گا لیکن چربی میں زیادہ ہے.
• اشتہار اشتہار کتنی کاربیاں آپ کو کھانی چاہئے؟

بالکل "کم کارب" کا مطلب بالکل صحیح نہیں ہے.

آپ کی کارب کی انٹیک کو اپنے مقاصد اور ترجیحات سے ملنے کا ایک طریقہ استعمال کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.

یہ کہا جا رہا ہے، یہ ہدایات مناسب ہیں:

فی 100-150 گرام فی دن:

یہ ایک مہذب بحالی کی حد ہے، اور بہت زیادہ لوگوں کے لئے اچھا ہے.

• فی دن 50-100 گرام: یہ خود کار طریقے سے وزن میں کمی کا باعث بننا چاہئے، اور ان لوگوں کے لئے بہتر بحالی کی حد ہے جو اس سے زیادہ کام نہیں کریں گے.
• فی 20-20 گرام فی دن: اس کی کمربند کے ساتھ، آپ کو زیادہ سے زیادہ بھوک کا سامنا بغیر تیزی سے وزن کم کرنا چاہئے. یہ کارب رینج آپ کو ٹوٹوس میں ڈالنا چاہئے.
• سبزیوں کو آسانی سے سب سے کم رینج میں جا سکتا ہے، لیکن ایسی غذا وگانس کے لئے غیر معمولی ہو جائے گا. ویگن کے لئے 100-150 گرام کی حد زیادہ موزوں ہوگی. کم از کم چند دنوں / ہفتوں تک آپ کو غذائیت کے ٹریکر (جیسے کرون - میٹر) کی طرح سفارش کی جاتی ہے جبکہ آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ سے نمٹنے کے ٹھیک ٹھیک کر رہے ہیں اور کافی پروٹین اور چربی کو یقینی بناتے ہیں.

اشتہار

کم کارب سبزیوں کی خوراک کے لئے ایک نمونہ مینو

یہ سبزیوں کے لئے ایک ہفتے کے نمونے کے مینو ہے (نہ صرف ویگن) غذا جو کاربوں میں کم ہے.

آپ اپنی ضروریات اور ترجیحات پر مبنی اس کو اپنانے کر سکتے ہیں.

پیر

ناشتا:

زیتون کے تیل میں بھری ہوئی انڈے اور سبزیاں.

• دوپہر کا کھانا: زیتون کے تیل کے ساتھ چار سیم کی ترکاریاں، اور ایک مٹھی گری دار میوے.
• ڈنر: پنیر اور آلو کے ساتھ Cheesy کی کفن کی پٹی (gratin).
• منگل ناشتا:

مکمل موٹی دہی اور بیر.

• دوپہر کا کھانا: رات سے پہلے سے لفافی آلو پکانا.
• ڈنر: گری دار پوربیلویلو مشروم، سبزیوں اور آوکوادا کے ساتھ مکھن.
• بدھ ناشتا: ناریل کے دودھ اور نیلے رنگ کے ساتھ ہموار.

دوپہر کا کھانا:

• گاجر اور ککڑی ہڑسم ڈپ کے ساتھ چھٹیاں، اور گری دار میوے کی مٹھی. ڈنر:
• ٹمپہ بھون، کاجو گری دار میوے اور ویشیوں کے ساتھ بھرا ہوا. جمعرات
• نرس: سبزیوں کے ساتھ آملیٹ، زیتون کا تیل میں بھرا ہوا.

دوپہر کا کھانا:

• لیفورور رات سے پہلے رات کے کھانے سے بھرا ہوا. ڈنر:
• ھٹی کریم، پنیر اور سالسا کے ساتھ چلی پھلیاں. جمعہ
• ناشتا: مکمل موٹی دہی اور بیر.

دوپہر کا کھانا:

• زیتون کا تیل اور ایک مٹھی کی گری دار میوے کے ساتھ کوئلہ سلاد. ڈنر:
• قددو کے بیج اور ماکادامیا گری دار میوے کے ساتھ فوٹا پنیر ترکاریاں، زیتون کے تیل سے بھرا ہوا. ہفتہ
• ناشتا: بیکڈ پھلیاں اور ویوکوادا کے ساتھ خشک انڈے.

دوپہر کا کھانا:

• گاجر اور ککڑی ہڑسم ڈپ کے ساتھ چھٹیاں، اور گری دار میوے کی مٹھی. ڈنر:
• بینگن moussaka. اتوار
• ناشتا: سٹرابیری smoothie مکمل موٹی دہی اور گری دار میوے کے ساتھ.

دوپہر کا کھانا:

• رات سے پہلے لیفورور موسسکا. ڈنر:
• Asparagus، پالنا اور feta quiche (انڈے کے ساتھ یا بغیر). آپ اس سائٹ پر بہت سارے کم کارب ویگن کی ترکیبیں تلاش کرسکتے ہیں.
• پلس، انٹرنیٹ پر دستیاب ایک بڑی ترکیبیں موجود ہیں. Google میں "کم کارب سبزیوں کی ترکیبیں" یا "کم کارب ویگن کی ترکیبیں" ٹائپ کریں. وہاں دستیاب بھی بک بک موجود ہیں جو کم کارب اور پودے پر مبنی کھانے کے لئے وقف ہیں.

اشتہار اشتہار

ہوم پیغام لیں

بہت سے مزیدار پلانٹ فوڈ ہیں جو کاربوں میں کم ہیں، لیکن چربی اور پروٹین میں زیادہ ہے.

واضح طور پر، کم کارب کھانے کے فوائد کو کم کرنے کے لئے آپ کو گوشت کھانے کی ضرورت نہیں ہے.