بیٹ پنکھوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے: طاقت کے لئے 7 بازو کی مشقیں

موسم گرما میں تیزی سے آ رہا ہے. موسم بازو بارنگ ٹینک سب سے اوپر اور غسل سوٹ لاتا ہے. جب یہ وزن میں آتا ہے تو، جسم کے مختلف حصوں میں وزن، پیٹ، اور بازو سمیت اضافی وزن بڑھ جاتی ہے.

ہتھیاروں اور پشتوں میں اضافی وزن خطرناک بال ونگ ظہور کا سبب بن سکتا ہے اور غریب جسم کی تصویر اور خود اعتمادی کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

اشتہار اشتہار »روزانہ برن کے ساتھ 30 دن مفت کے لئے کام کریں

آپ چربی کے نقصان سے نمٹنے کے نہیں کر سکتے ہیں، لیکن اعلی جسم میں پٹھوں کی ٹون کو بڑھانے میں سختی اور ٹن ظہور پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مناسب غذا اور باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ مل کر، یہ سات مشقیں آپ کی خواہش کے ٹینک سب سے اوپر ہتھیار حاصل کرنے کے لئے ایک عظیم آغاز ہیں.

اگر آپ اپنی ہتھیاروں کو سر لگ رہے ہیں تو، کم وزن اور اعلی تکرار کے لئے مقصد. پٹھوں کے ارد گرد چربی کم کرنے میں مدد کے لئے تیز رفتار یا تیز شدت کی تربیت کی طرح مشق ورزش شامل کریں.

1. پللی ٹاسسپس توسیع

1. ایک رسی کے منسلک سے منسلک رسی کے ساتھ ایک اوپر کی دادی کا سامنا رکھو.
2. اپنے ہاتھوں رسی کے آخر میں رکھیں، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کریں.
3. ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا ہوا، اور کور مصروف.
4. آپ کے ہونٹوں کے سوا آپ کے کوبوں کے ساتھ شروع کرو، 90 ڈگری پر کھڑے ہو جاؤ، اور اپنے ہاتھوں کو فرش کی طرف بڑھیں جب تک وہ براہ راست ہو.
5. تحریک کے اختتام پر اسلحہ کی پشت میں دباؤ.
6. 10-15 بار دوپہر 3 سیٹ انجام دیں.

2. Triceps pushups

1. اپنے پاؤں یا گھٹنوں پر ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست اپنے سینے میں رکھیں. اپنے ہاتھوں کو اندر آنا تاکہ آپ کی انگلیاں مثلث بنیں.
2. اپنے آپ کو جسم سے براہ راست لائن میں رکھنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کور میں مصروف رہیں.
3. ایک قطار کی پوزیشن میں پھنس لو، اپنے بازو اور مڈ بیک کے پیچھے نچوڑ، اپنے کانوں کو اپنے کانوں سے دور نکال.
4. 10-15 بار دوپہر 3 سیٹ انجام دیں.

3. لٹل pulldown

1. ایک وسیع سر بار کے ساتھ ایک اوپر سر لٹل pulldown مشین کے وزن اسٹیک کا سامنا بیٹھ.
2. بار پر قبضہ کرو اور بار بار پکڑو، کڑھائی سے آپ کے جسم سے چھٹکارا.
3. 30-45 ڈگری واپس لو اور اپنی سینے کی طرف باری رکھو.
4. آپ کی لسیسییمس دوسیوں کو مشغول کریں، بڑے پٹھوں کو آپ کی پیٹھ کے اطراف نیچے. محسوس کرتے ہو کہ آپ اپنے کوبوں کو اپنے پیچھے جیب میں ٹکراتے ہیں. اپنے کندھے اور گردن کو آرام کرو.
5. 10-15 بار دوپہر 3 سیٹ انجام دیں.

4. پیلیٹس پریس دبائیں

1. ڈھیلا ہیرے کی پوزیشن میں آپ کے ٹانگوں کے ساتھ فرش پر سیدھا بیٹھائیں.
2. آپ کو پتلون میں تھوڑا سا آگے بڑھاؤ، فرش سے آپ کے پونچھ کو کھولنا.
3. ہر طرف جسم کی بار یا گوبھی کو پکڑو. وسیع گرفت کے ساتھ سینے کی سطح پر رکھو.
4. اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ پر ھیںچو، لیٹسییمس دوسی اور کور کی پٹھوں کو شامل کرنا.
5. وزن میں آپ کے جسم سے آگے بڑھو. اس طرح سے براہ راست سرپرستی کی مخالفت کے طور پر بار چلتی ہے. اپنے کندھوں میں کھرچنے اور اپنے باقی جسم کو براہ راست لائن میں رکھنے کی کوشش کریں.
6. 10-15 بار دوپہر 3 سیٹ انجام دیں.

5. ٹاسسپس توسیع

1. ایک بینچ پر لیٹنا، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست بار رکھنا کندھے چوڑائی.
2. آپ کے جسم سے 90 ڈگری دور میں اپنے ہاتھوں کو بڑھو، آپ کے ہتھیاروں اور چربی کے ساتھ آپ کے پیروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. اوپری بازو اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کے، آہستہ آہستہ اپنے کوبوں کو جھکاتے ہیں، اور آپ کی پیشانی طرف بار بار کم.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
5. 10-15 بار دوپہر 3 سیٹ انجام دیں.

6. واپسی پرواز

1. بینچ کے ساتھ ایک انک بینچ پر جھٹکا تھوڑا سا کم سے کم اور بینچ پر آپ کے سینے.
2. ہر ایک میں گوبھی رکھو اور انہیں منزل پر پھانسی دو
3. اپنے ہاتھوں کو "T" کی شکل میں طرف بڑھاؤ.
4. اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں اور بنیادی مصروفیت، کندھے اور بالا پیچھے کی پشت کے پیچھے نچوڑیں.
5. 10-15 بار دوپہر 3 سیٹ انجام دیں.

7. ڈیلٹوڈ اٹھائیں

1. ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. آگے کمر میں 20 ڈگری سیکھیں اور تحریک کے لئے تیاری کے لۓ اپنے کور میں شامل ہوں.
2. آپ کے جسم کے قریب نیچے گونگا پکڑو، ہتھیاروں کو آپ کے رانوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. جب تک وہ کندھوں کی سطح تک پہنچنے تک اپنی بازوؤں کو "T" پوزیشن میں لے کر آگے بڑھائیں.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور 10-15 بار دوبارہ کریں. 3 سیٹ انجام دیں.

ترمیم

اگر آپ کے پاس کوئی دانی مشین یا dumbbells نہیں ہے تو، آپ مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ اوپر سے زیادہ نقل و حرکت کو نقل کر سکتے ہیں. باندھ پل بار یا آپ کے پاؤں کے نیچے بینڈ لنگر کر، مزاحمت بینڈ آپ کو نتائج دیکھنے کے لئے اضافی مزاحمت فراہم کرنے کے لئے بہت اچھا اوزار ہوسکتا ہے.

اشتھارات

اگلے مرحلے

طاقت کی تربیت میں بہت سے فوائد ہیں، جس میں صلاحیت:

• دباؤ جسم بڑے پیمانے پر اضافہ
• میٹابولک شرح میں اضافہ
• ہڈی کثافت میں اضافہ
• نقصان کا خطرہ کم پٹھوں کو مضبوط بنانے کی طرف سے

پٹھوں کی ترقی جسم کی ساخت میں بہتری اور جسم کے چربی فی صد کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہے. ایک ٹن اوپری جسم کو مجسم کرنے کے لئے مندرجہ ذیل مشقوں کے ساتھ شروع کریں اور اچھی کے لئے بیٹ کے پرنٹ کو ختم کریں.