ٹونڈ ہتھیار حاصل کرنے کے لئے کس طرح: 7 مشقیں

جائزہ

ہم سب کو یہ درست ہونا چاہتے ہیں، ہم اپنے جسم پر ایک جگہ نہیں اٹھا سکتے ہیں. "تحقیق نے یہ ظاہر کیا ہے کہ مشق اور مشینیں جنہوں نے محبت کے ہینڈل سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے دعوی کیا ہے یا آپ کے رانوں کو پھنسنے کے لۓ دھوکہ لگایا جاتا ہے. آپ جسم کے کسی مخصوص علاقے سے چربی کو برداشت نہیں کر سکتے ہیں جس کے ساتھ صرف ایک علاقے کا مقصد ہے.

لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنے ہاتھوں اور باقی باقی جسم کو ان مشقوں کے ساتھ سست نہیں کرسکتے.

امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، کارڈ کارڈ، طاقت کی تربیت، اور صحت مند غذا کو جسمانی چربی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ مشق آپ کی دل کی شرح بڑھانے، اپنے بازو کو مضبوط بنانے اور جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرے گی. ٹانک ہتھیار نظر پتلی!

اشتہار اشتہار

آرمی سلائڈ

1. آرمی سلائڈ

آرمی سلائڈز آپ کے بازو (خاص طور پر آپ کے چالیس) کو چالو کرنے کے لئے بہت اچھا ہیں، اور وہ آپ کے پورے کور بھی کام کرتے ہیں. میانو کلینک کے مطابق، بازو سلائڈ کی طرح بنیادی مشق آپ کے مجموعی توازن، استحکام، اور جسم کی سیدھ کو بہتر بنا سکتے ہیں.

سامان کی ضرورت ہے : سلائڈرز، کاغذ پلیٹیں، یا دو چھوٹے تولیے

1. اپنے ہاتھوں سے دونوں ہاتھوں پر گھٹنیں. اپنے گھٹنےوں کے نیچے ایک چٹائی کو زیادہ آرام دہ بنانے کے لئے رکھیں، خاص طور پر اگر آپ حساس گھٹنوں میں ہیں یا آپ سخت منزل پر ہیں.
2. اپنے ریڑھ کی طرف اپنے پیتل کے بٹن کو ھیںچو اور اپنے غائب کو مضبوط کرکے اپنے کور کو مشغول کرو.
3. اپنی ریڑھائی کو براہ راست رکھنا اور اپنے کور میں مصروف ہو، آہستہ آہستہ اپنے سامنے سینے کے قریب اپنے سینے کو حاصل کرنے کے لئے آپ کے آگے آہستہ سلائڈ.
4. اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کی طرف واپس اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں اور اپنی چربی کو روکنے کے بغیر اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس لو. تحریک کے دوران آپ کو اپنے بنیادی مصروفیت اور آپ کے پیچھے براہ راست رکھنے پر توجہ مرکوز کر کے اس بات کو یقینی بنانے کے لۓ اپنی بازیابی کو برقرار رکھنے میں محتاط رہیں.

تجاویز

آپ انفرادی طور پر ہر بازو سلائڈنگ کرکے یہ آسان بنا سکتے ہیں. آپ کو سینے کو چھونے کے بغیر بھی تمام فوائد بھی حاصل کر سکتے ہیں. بس آپ جتنی جلدی کم کر سکتے ہو، روکنے سے قبل اپنے ہاتھوں کو براہ راست سیدھی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ھیںچو یا اپنے سینے کو زمین چھونے سے روکنے سے پہلے روک دیں.

یہ زیادہ مشکل چیلنج کرنے کے لئے، اپنے ہاتھوں کو ایک قطار سے سلائڈ کریں اور اپنے گھٹنوں کو پورے ورزش سے دور رکھیں.

بال سلیم

2. بال سلیم

یہ پیولی میٹرک تحریک آپ کو گولیاں کے بغیر سبھی فوائد دیتا ہے. بال سلیم ایک مکمل جسم تحریک ہیں جو آپ کے بازو کو کم کر دیں گے اور آپ کے ورزش میں تھوڑا سا کارڈی شامل کریں گے.

سامان کی ضرورت ہے : میڈیکل گیند یا سلم کی گیند

1. اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو اور گیند کو اپنے سینے میں رکھو.
2. آپ کے سر کے پیچھے بال اٹھائیں اور تھوڑا تھوڑا سا اٹھائیں.
3. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور جتنی جلدی مشکل ہو سکے کو گیند پر فعال طور پر گیند پھینک دیں.
4. گیند کو پکڑو کیونکہ یہ بیک اپ بناتا ہے (یا اگر اسے اچھال نہیں ہوتا تو اسے پھینک دے) اور اسے اپنے سر پر لے لو.ہر وقت آپ کی ریڑھائی کو براہ راست رکھو اور اپنے گھٹنوں کو بیک اپ اٹھانے کے لۓ استعمال کرو.
5. اپنے اگلے تکرار شروع کرو.

تجاویز

آپ کو شروع کرنے سے پہلے، اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنی گیند کی جانچ پڑتال کریں کہ یہ بہت جارحانہ طور پر اچھال نہیں کرتا. بال نسبتا بھاری ہونا چاہئے، لیکن اتنے زیادہ نہیں ہونا چاہئے کہ آپ پوری تحریک کو اپنے پیچھے براہ راست نہیں کر سکیں.

اس تحریک کو طول و عرض کرنا چاہئے. ایک بار آپ کو ایک بار ختم کرنے کے بعد، اگلے سیٹ میں آپ کو لانچ کرنے کیلئے گیند کا معمولی اچھال استعمال کریں. آپ کے دل کی شرح اور تحریکوں کے سیال رکھنے کے لئے ان تکرار کے ذریعہ منتقل کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں. 20-30 سیکنڈ میں تین سے پانچ سیٹ تک ممکن ہو سکے کے طور پر بہت سے ریپ کے ساتھ شروع کریں. اس سیٹ کے درمیان مناسب آرام کو یقینی بنائیں. جب تم تھک گئے ہو تو بند کرو اور اب اپنے سر پر گیند کو محفوظ طریقے سے برقرار رکھو یا اپنی تحریک میں براہ راست اپنے ریڑھ رکھو.

نیشنل طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن نے پولیوترک ورزش کے بعد 48 گھنٹوں تک لے جانے کی تجویز کی ہے، لہذا آپ کو ہتھیاروں سے توڑنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو شدید یا اعلی اثر پائیومریککس سے توڑنے کے لۓ ذہن میں رکھنا ہوگا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ڈوببل بینچ پریس

3. ڈوببل بینچ پریس

آپ کو ایک بینچ پریس کے فوائد حاصل کرنے کے لئے بہت بڑا وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. ایک گوبھی بینچ پریس آپ کے عضلات کو چیلنج کر رہا ہے اور آپ کے غالب اور غیر غالب بازو کے درمیان پٹھوں کی عدم توازن یا کمزوری کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. جبکہ یہ آپ کے سینے کو کام کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے، گوبھی بینچ پریس آپ کے ڈیلٹوڈز، ٹاسپس اور لاتوں کو بھی مضبوط کرے گا.

سامان کی ضرورت ہے : بینچ اور پاؤں پر مضبوطی کے ساتھ ساتھ دو ڈوببیلیں، ایک بینچ

1. اپنے پیچھے فلیٹ کے ساتھ لیتے ہیں. اگر آپ کے پاؤں مضبوطی سے زمین کو چھونے نہیں دیتے، تو آپ کے تحت پلیٹ یا ایک قدم بنچ رکھو، آپ کو ایک مستحکم پوزیشن دینے کے لئے، یا اپنے پاؤں کو بینچ پر ڈالیں.
2. اپنے ریڑھ کی ہڈی کو اپنے غیر فعال مقام میں رکھیں (آپ کے نچلے حصے کو تھوڑا سا منحصر ہونا چاہئے) اپنے کور میں شامل کرکے.
3. اپنے کندھوں کے بلیڈ اپنے کانوں سے دور رکھیں اور تھوڑا ساتھ ملیں. آپ کے کندھوں، ہونٹوں، اور سر کو بینچ کے ساتھ رابطے میں مضبوط ہونا چاہئے.
4. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف کے خلاف تنگ رکھو کیونکہ آپ گونج اٹھاتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کی کھجور پورے تحریک یا 45 ڈگری زاویہ پر آگے بڑھنا چاہئے.
5. آہستہ آہستہ اپنے سینے میں اپنے سینے کے ساتھ اپنے سینے میں dumbbells واپس. اپنے چکنوں کو اپنے پورے چالوں میں کام کرنے کے لئے پوری کوشش میں تنگ رکھو.

تجاویز

اگر آپ کو ایک بینچ دستیاب نہیں ہے، تو آپ ان کو فرش پر یا ایک بینچ پر کر سکتے ہیں.

بینڈ کے ساتھ بسس پی کرلیں

4. بینڈ کے ساتھ باسس curls

سامان کی ضرورت ہے : مزاحمت بینڈ

1. بینڈ پر قدم رکھو تاکہ یہ آپ کے پاؤں کے آرک کے نیچے رہتا ہے.
2. بینڈ کے اختتام پر قبضہ کرو تاکہ آپ کی ہتھیار آگے بڑھیں اور آپ کے ہاتھ آپ کی طرف سے ہیں.
3. آپ کے کوبوں کے ساتھ آپ کے پسوں کے خلاف تنگ، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں میں لے آئے.
4. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف واپس لو.

تجاویز

آپ کے ہاتھوں کو لے جانے کے لئے سوئنگ یا واپس نہ ڈالو. آپ کا جسم مکمل طور پر سیدھا ہونا چاہئے اور ابھی تک آپ کے ہاتھوں کے سوا.

اشتہار اشتہار

TRX یا سپائن باربیل قطار

5. TRX یا سپائن باربیل کی قطاریں

نہ صرف آپ اپنے ہاتھوں سے کام کریں گے، لیکن آپ اپنی پودوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد ملے گی جن میں کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.

سامان کی ضرورت ہے : TRX پٹا، کم جمناسٹکس بجتی ہے، یا خالی گھنٹی اور ایک ریک.

1. ہینڈل پکڑو اور پتلون پر کشیدگی حاصل کرنے کیلئے آہستہ آہستہ پیچھے چلیں.
2. اپنے سینے کے پٹے کے لنگر کے نقطہ نظر کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جب تک آپ 45 ڈگری زاویہ میں پھنس جاتے ہیں تو اپنے پاؤں پٹے کی طرف چلیں. پٹا پکڑو تاکہ آپ کی کٹیاں آگے بڑھیں
3. اپنے کور میں شامل کریں جیسے قطار کی پوزیشن میں رہیں اور اپنے جسم کو براہ راست لائن میں رکھیں جبکہ آپ اپنے سینے کو ہینڈل پر چلنے لگیں. اپنا کندھے بلیڈ اپنے کانوں سے دور رکھیں اور تھوڑی دیر کے ساتھ کھینچیں.
4. آپ کے ہاتھ اور سینے سے ملنے کے بعد، براہ راست اپنے سارے جسم کے ساتھ اپنی ساری جسم کو براہ راست لائن میں واپس لو.

تجاویز

اپنی گرفت کے ساتھ کھیلنا. آپ کے پیروں کا سامنا کرنے والے محلات آپ کے چالوں کو کام کریں گے، جبکہ آپ کے سر کا سامنا کرنا ہتھیار آپ کے چپس کو نشانہ بنائے گا.

قطاروں کو آسان بنانے کے لئے، لنگر کے نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔ کے قریب اپنے پیروں کو چل کر زیادہ سست رکھو. آپ کو کافی حد تک ہونا چاہئے کہ آپ اپنے ہونٹوں کو برقرار رکھو اور سیدھا راستہ پورے آرکائشی کے بغیر یا اپنے ریڑھائی کے بغیر موڑ کے بغیر رکھ سکتے ہیں. اگر آپ زیادہ چیلنج چاہتے ہیں تو، آپ کے پاؤں اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھیں.

اگر آپ کے پاس TRX پٹا یا بجتی نہیں ہے تو، آپ ایک ریک پر خالی بریل استعمال کرسکتے ہیں. محتاط رہو کہ آپ کا سر ریک کے نیچے پوزیشن ہے، لہذا آپ ہکس کے سامنے کی بجائے بار بار اس میں گھوم رہے ہیں. آپ آسان (اوپر) بنانے کے لئے بار کی اونچائی کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں یا سخت (نیچے).

اشتہار

تنگ دھکا

6. تنگ کرنا

سامان کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں.

1. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں میں اور آپ کی انگلیوں آگے اشارہ کرنے کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں.
2. اپنے پہلوؤں میں آپ کے کناروں سے نیچے اتریں اور اپنے پاؤں کی طرف اشارہ کریں. اپنے کندوں، ہونوں اور گھٹنوں کو سیدھی لائن میں رکھو کیونکہ آپ اپنے سینے کو فرش پر کم کرتے ہیں.
3. اپنے آپ کو نچلے حصے میں آرکنگ کئے جانے کے بغیر شروع میں خود کو پکاو. آپ کے کندھوں اور ہونٹوں کو ایک ہی وقت میں لینا چاہئے.

تجاویز

آپ یہ اپنے گھٹنوں یا وزن کے پلیٹوں کے ساتھ یا آپ کے ہاتھوں کے تحت ایک قدم بنچ کے ساتھ یہ آسان بنا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

جنگ کی رسییاں

7. جنگ کی رسیاں

چربی جلائیں، اپنے گہری برداشت میں اضافہ کریں، اور ان کے رسیوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو ایک بار پھر ٹون. نہ صرف وہ آپ کی دل کی شرح بڑھانے اور آپ کو پسینہ دینے کے لۓ، بلکہ وہ آپ کے بنیادی اور کندھے کی طاقت کو بھی بہتر بنائے گی.

سامان کی ضرورت ہوتی ہے : جنگ کی چھلانگ

1. اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا، اور سیدھا راستہ.
2. رسیوں کو پکڑو اور اپنی لہروں کو ایک لہر بنائیں.
3. چھوٹی لہروں کو پیدا کرنے کے لئے آپ کے ہاتھوں کی نقل و حرکت تیز کرنے کی کوشش کریں یا اسے سست کریں اور اپنے ہاتھ بڑے لہروں کو پیدا کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ فاصلے پر منتقل کریں.
4. ہر سیٹ کے درمیان باقی رسی کے ساتھ تین بار چلنے والی رسیوں کو 30 سیکنڈ تک منتقل کرنے کی کوشش کریں.

تجاویز

مختصر لہروں، لمبی لہریں، ایک ہی وقت میں اپنے ہاتھوں کو منتقل، ایک اوپر اور ایک کو تبدیل کرنے کے ساتھ کھیلنے کے، اور اپنے ہاتھوں میں اور باہر کے ساتھ ساتھ اوپر اور نیچے منتقل. آپ بھی رسیوں کو زمین پر جھکتے ہیں جیسے اوپر بال سلیم بھیجا سکتے ہیں.

لوٹیو

لے آؤٹ

یہ مشق آپ کو اپنے ہاتھوں کو مضبوط بنانے اور سر میں مدد کرے گی. وہ آپ کو آپ کے ہاتھوں سے چربی پگھلنے میں مدد نہیں کرے گی، لیکن وہ آپ کے پورے جسم میں وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور آپ کو پٹھوں کی نشاندہی کرنے میں مدد ملتی ہے.