بٹ موٹی کو کم کرنے کا طریقہ: 10 مؤثر مشقیں

انٹرو

آپ کے ٹرنک میں کچھ اضافی جکڑ ملا ہے جسے آپ آخری دیکھنا چاہتے ہیں؟

کیلوری جلانے کے مشق کے روزے کے ساتھ اپنے چربی کو تیز کریں. آپ کے پیچھے میں پٹھوں کی تعریف کو بہتر بنانے کے لئے واحد حرکت کا مشق انجام دیں.

آپ چاہتے ہیں بٹ کو حاصل کرنے کے لئے صحت مند کھانے کی عادات کے ساتھ اپنے مشق کی منصوبہ بندی میں شامل کریں. کیلوری ٹارچ کارڈی ورکشاپ کے لئے اس فہرست پر 1 سے 5 مشقیں انجام دیں. طاقتور تربیت کی چالوں کے لۓ 6 سے 10 مشقوں کو یکجا.

اشتہار اشتہار

سیڑھی چڑھنا

1. سیڑھیوں کو اپنائیں

ایلیویٹرز اور اراکین سے دور قدم! جب آپ کیلوری جلانے اور فٹنس کو بہتر بنا سکتے ہیں اس وقت جب سیڑھی چڑھ جائیں.

اسپورٹ میڈیسن آف برطانوی میڈیکل جرنل میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چھوٹی سی مقدار میں سیڑھ چڑھنے والی نوجوانوں نے نوجوان خواتین کو صحت مند فوائد بھی فراہم کیے ہیں.

ہر بار تقریبا دو منٹ کے لئے خواتین فی منٹ 90 فی صد کی رفتار پر سیڑھی چڑھ گئی. انہوں نے مطالعہ کے پہلے ہفتے میں ہفتے میں پانچ دن، ایک بار سیڑھی چڑھائی. سات اور آٹھ کے ہفتوں تک، وہ ایک روز پانچ مرتبہ پانچ دن کی چھڑیوں پر چڑھ گئے.

یہ فی دن صرف 10 منٹ کا مشق ہے، لیکن فرق کرنا کافی تھا.

پیدل سفر

2. اضافہ کریں

پیدل سفر سیڑھ چڑھنے کی طرح اسی طرح کے فوائد فراہم کرتا ہے. کیلوری کنٹرول کونسل کے حاصل کرنے کے لے جانے کے مطابق، اگر آپ ایک ہی رشتہ دار شدت پر ایک ہی وقت میں جاتے ہیں تو اسی کی مقدار میں کیلوری کے بارے میں سیڑھیوں اور پیدل سفر جلاتے ہیں! کیلکولیٹر.

اپنے ورزش کے اثرات کو فروغ دینے کے لئے اپنے ایڈونچر میں پہاڑ پر چڑھاو شامل کریں. ہر قدم کے ساتھ ایک پتلا پیچھے کی طرف ایک اور قدم کے طور پر اوپر کے بارے میں سوچو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

راک چڑھنے

3. ایک چٹان چڑھ

ایک مکمل جسم کی ورزش کی تلاش میں جو ایک ٹن کیلوری جلاتا ہے؟

پیدل سفر اور سیڑھی چڑھنے کے دوران راک چڑھنے تقریبا دو مرتبہ زیادہ کیلوری جلاتا ہے. اندور چڑھنے والے جمنا سیکھنے کے لئے کس طرح سیکھنے کے لئے نسبتا محفوظ طریقے پیش کرتے ہیں.

بونس کے طور پر، آپ کا دماغ ایک ورزش بھی ہے. آپ کو دشواری حل کرنے والی مہارتوں کا استعمال کریں گے کہ کس طرح ہر راستے پر چڑھنے کی کوشش کریں.

HIIT

4. جم HIIT

ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) میں تیزی سے پیچیدہ ورزش کے لئے متبادل مشق اقسام کی ایک سلسلہ سے منسلک ہوتا ہے.

HIIT کے چار منٹ منٹ کے طور پر صحت اور صحت میں فرق بن سکتا ہے. مزید کیلوری جلانے کے لئے 20 یا 30 منٹ تک اس وقت منتقل کریں.

آپ کے HIIT معمول میں فی اہم پٹھوں گروپ میں سے ایک یا دو مشق شامل کریں. آپ کا معمول 12 سے 15 مشق ہونا چاہئے. 30 سیکنڈ کے لئے بہت سے کوششوں کے ساتھ ہر مشق کو انجام دیں. اگلے مشق کو شروع کرنے سے پہلے 10 سیکنڈ آرام کریں.

کیا بٹ - توجہ مرکوز ورزش کے لئے ذیل میں درج کردہ ھدف کردہ واحد اقدام مشق کرتا ہے. ہر گلوٹ مشق کے درمیان ایک یا دو دوسرے مشقیں کریں.HIIT معمول کے ایک حصے کے طور پر، کوشش کریں:

• جمپنگ جیک
• دھکا
• کشیدگی
• جگہ میں گھومنے
• ٹانگ لفٹیں
• ڈپس
• پوپ

اشتھارات اشتہار

یوگا < 999> 5. یوگا میں بہاؤ

فاسٹ پیڈ بہاؤ یا طاقت یوگا کی کلاسز میں عام طور پر ہر مشق کے ایک حصہ کے لئے HIIT جیسے مشق ترتیبات شامل ہیں.

ایک یوگا کلاس کی تلاش کریں جن میں کم سے کم 15 یا 20 منٹ بھی شامل ہیں، چیلنج، منسلک چالیں جو آپ کو پسینہ بناتے ہیں.

زیادہ تر یوگا کی کلاسیں بھی لچک کو بہتر بنانا اور آرام دہ اور پرسکون کو بڑھانے کے لئے گہری ھیںچتی ہیں.

اشتہار

اسکواٹس

6. اسکواٹس

جسمانی ٹیموں کے ساتھ شروع کریں.

کندھوں چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ شروع کریں.

• توازن کے لۓ آپ دونوں کے سامنے براہ راست دونوں ہاتھوں کو رکھیں.
• اپنی بٹ کو نیچے منزل پر آہستہ آہستہ کم کریں.
• اپنے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے سامنے جانے دو.
• آہستہ آہستہ ممکنہ طور پر ایک کرسی میں بیٹھ کر تصور کرو. اپنے گھٹنوں میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ کو نیچے ڈالو. اپنے گھٹنوں کو مرکز میں غار نہ دینا؛ اپنے انگلیوں کے ساتھ قطار میں اشارہ رکھیں.
• ایک رکنیت کے لئے آہستہ آہستہ کھڑے ہو جاؤ.
• جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں تو، آپ کو چیلنجوں میں اضافہ کرنے کے لۓ اپنے اطراف کی طرف سے dumbbells رکھنا.

اشتہارات اشتہار

چیئر پیس

7. چیئر کی پوزیشن

بیٹھ بٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے اچھا نہیں ہے، جب تک کہ آپ بیٹھنے کے لئے کچھ نہیں ہے. قوت کے لئے، اس یوگا ورزش کی کوشش کریں، اوپر کے سکیٹ کی طرح:

اپنی دیوار کو دیوار میں دبائیں.

• اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے بارے میں الگ کریں.
• اپنی ہتھیاروں پر قابو پائیں، انہیں اپنے جسم سے دور لے جائیں.
• آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر جب تک دیوار نیچے آپ کے پیچھے سلائڈ. اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے ماضی میں جانے دو اور اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ رکھیں.
• 30 سیکنڈ تک پکڑو.
• اس کی دیوار کے بغیر یہ پیچھا کرنے سے یہ مشکل بنائیں. یہ یوگا میں، چیئر پیس، یا یوٹاساسانا کہا جاتا ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، یا تھوڑی دیر کے قریب. اپنے ہاتھوں سے اپنے کانوں کو سیدھا رکھو. ہوا میں اپنی کرسی میں آہستہ آہستہ بیٹھ جاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اب بھی اپنے گھٹنوں کے سامنے اپنے انگلیوں کو دیکھ سکتے ہیں.

لونگنگ

8. پھیپھڑوں

قمری سادہ لگ سکتا ہے، لیکن یہ آپ کے پیچھے ٹننگ کرنے کے لئے ایک مؤثر قدم ہے.

اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ.

• ایک بڑا قدم واپس لو.
• اپنے سامنے گھٹنے کو 90 ڈگری تک جھکانا.
• اپنی طرف سے منزل کی طرف گھبراہٹ گھڑو.
• اپنی پیٹھ کی چھڑی اٹھاو تاکہ تم اپنے پیچھے پاؤں کی گیند پر ہو.
• آگے بڑھنے کے پیچھے قدم رکھیں.
• ایک رکنیت کیلئے اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس جائیں.
• دوسری جانب دہرائیں.
• ہر ایک میں گونگا شامل کرکے آپ شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

سائیڈ قدمی

9. سائیڈ قدم

دو مستحکم بنچ یا پلیٹ فارم برابر برابر اونچائی کے درمیان کھڑے ہو.

• ہر بینچ یا پلیٹ فارم پر بینچ کی طرف رخ نہ کریں، لہذا آپ ایک فٹ قدم کر رہے ہیں.
• ہر طرف ایک دوسرے کی طرف بڑھ کر پہلے سے درمیانی ابتدائی حیثیت پر واپس لو.
• اپنے ہاتھوں سے جلدی میں اضافہ کرنے کے لئے ہر طرف سے گونگا کو پکڑو.

چاٹ

10. چاٹ

چاروں طرف شروع کرو.

• آپ کے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہونٹوں کو ہپ چوڑائی کے بارے میں رکھیں.
• اپنے ہاتھوں کندھے چوڑائی کے بارے میں الگ رکھیں.
• اپنے کندھوں کے نیچے آپ کی کلائیوں کی تخلیق کریں.
• آپ کے دائیں ٹانگوں کو پیچھے بڑھانا، انگلیوں کی نشاندہی کی. اپنی ٹانگوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ کی پیٹھ کے ساتھ اس کی سطح نہ ہو.
• 1 رکنی کے لئے اپنا ٹانگ کم کرو.
• اس طرف 5 بجے رکھو، پھر اطراف سوئچ کریں.
• اگلے مرحلے

اگلے مرحلے

زیادہ تر بالغوں کو کم از کم 150 منٹ فی منٹ اعتدال پسند شدت ایروبک مشق، یا سخت یروبک مشق کے کم از کم 75 منٹ فی ہفتہ تک کرنا چاہئے. یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ فی صد دو سے تین دن ہر اہم پٹھوں کے لئے ورزش کو مضبوط بنائیں.

دونوں قسم کے workouts کے لئے راک چڑھنے، HIIT اور تیز رفتار Yoga شمار. وہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے اور عضلات کو بھی مضبوط بناتے ہیں.

زیادہ کیلوری جلانے میں آپ کو چربی سے محروم ہونے میں مدد ملتی ہے، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کا جسم کہاں سے رکھتا ہے. عمارت کی پٹھوں کو آپ کی کیلوری کو جلا دیتا ہے جبکہ آپ کے بٹ میں مزید تعریف بھی شامل ہے.

صحت مند کھانے کی عادات کے ساتھ اپنے باقاعدگی سے کاموں کو یکجا کر سکیں کہ اس قسم کے موزوں قابل بٹ آپ چاہتے ہیں.