وزن میں کمی کے بارے میں وزن کم کرنے کا طریقہ (اور اسے بند رکھنا)

رجحان کے دوران اور اس کے بعد وزن کم کرنا ناممکن لگتا ہے.

ہارمون میں تبدیلی، کشیدگی اور عمر بڑھنے کے عمل کو آپ کے خلاف کام کر سکتا ہے.

تاہم، اس وقت کے دوران وزن میں کمی کو آسان بنانے کے لۓ کئی قدم ہیں.

اشتھارات اشتہار

کیوں کم از کم وزن کم کرنے کے لئے مینجمنٹ یہ اتنا مشکل بنا دیتا ہے؟

رجحان سرکاری طور پر شروع ہوتا ہے جب ایک عورت نے 12 ماہ کے لئے ماہانہ سائیکل نہیں ہے.

اس وقت کے ارد گرد، وہ وزن کم کرنے کے لئے اسے بہت مشکل محسوس کرسکتا ہے.

حقیقت میں، بہت سے خواتین کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ وہ اصل میں پریمینپروپ کے دوران وزن ڈالتے ہیں، جس میں رینج سے ایک دہائی پہلے شروع ہوسکتا ہے.

کئی عوامل رینج کے ارد گرد وزن میں بہت زیادہ اہم کردار ادا کرتی ہیں، بشمول:

• ہارمون کے بہاؤ: ایسٹروجن کے اعلی اور بہت ہی کم سطحوں میں اضافہ ہونے والا چربی اسٹوریج (1، 2) ہو سکتا ہے.
• عضلات کے بڑے پیمانے پر نقصان: یہ عمر، ہارمونل کی تبدیلی اور جسمانی سرگرمیوں میں کمی کی وجہ سے ہوتی ہے (3، 4، 5).
• ناکافی نیند: بہت سے خواتین کو رجحانات کے دوران نیند کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور غریب نیندوں کو وزن میں اضافہ ہوتا ہے (6، 7، 8).
• اضافہ ہوا انسولین مزاحمت: خواتین اکثر عمر کے طور پر انسولین مزاحم بن جاتے ہیں، جس سے زیادہ وزن کم ہوسکتا ہے (9، 10).

نسخے کے دوران ہپس اور رانوں سے پیٹ میں زیادہ موٹا ذخیرہ کیا ہے. یہ میٹابولک سنڈروم کا خطرہ بڑھتا ہے، 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (10) قسم.

لہذا، پیٹ کی چربی کے نقصان کو فروغ دینے والے حکمت عملی عورت کی زندگی کے اس مرحلے میں خاص طور پر اہم ہیں.

کیلوری اہم ہیں، لیکن کم کیلوری غذا طویل عرصے سے کام نہیں کرتے

وزن کم کرنے کے لئے، ایک کیلوری خسارہ کی ضرورت ہے.

رجحان کے دوران اور بعد میں، ایک عورت کی آرام دہ توانائی کے اخراجات، یا باقیوں کے دوران جلانے والے کیلوری کی تعداد، کمی (11، 12).

اگرچہ یہ تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے بہت کم کموری کھانے کی کوشش کرنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے، یہ اصل میں آپ کو کر سکتے ہیں سب سے بدتر چیز ہے.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم سطحوں پر محدود کیلوری محدود ہوتی ہے، عضلات کے بڑے پیمانے پر کمی اور میٹابولک شرح میں مزید کمی (13، 14، 15، 16).

جب تک بہت کم کم کیلوری ڈایٹس شاید مختصر مدت کے وزن میں کمی کے نتیجے میں ہوسکتے ہیں، ان کے اثرات پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور میٹابولک کی شرح پر وزن کم رکھنے کے لئے مشکل بنائے جائیں گے.

اس کے علاوہ، ناکافی کیلیوری انٹیک اور کم سے کم پٹھوں کی کمی ہو سکتی ہے. یہ آپ کے آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے (17).

تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ "غذائیت سے نمٹنے،" جیسے کیلوری میں کمی سے بجائے حصہ سائز دیکھتے ہیں، وزن کے نقصان کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے (18).

ایک صحت مند طرز زندگی کو پورا کرنا جو طویل مدت تک برقرار رکھا جا سکتا ہے، آپ کی میٹابولک شرح کو بچانے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو عمر سے محروم ہونے والی عضلات کے بڑے پیمانے پر کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: وزن میں کمی کے لۓ ایک کیلوری خسارہ کی ضرورت ہے. تاہم، کاٹنے والی کیلوری بہت زیادہ ذیابیطس کی خرابی میں اضافہ کرتی ہیں، جو عمر کے ساتھ ہوتی ہے جو میٹاولولک شرح میں کمی کو تیز کرتا ہے.

ایڈورڈائزڈ اشتہار اشتہار

صحت مند غذا کہ کام اچھی طرح سے رینج کے دوران

یہاں تین صحتمند آٹٹ ہیں جنہیں پنروپاسل منتقلی کے دوران یا اس سے زیادہ وزن میں کمی سے مدد ملتی ہے.

کم کارب غذا

بہت سے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ کم کارب ڈایٹس وزن میں کمی کی وجہ سے عمدہ ہیں اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے (19، 20، 21، 22، 23).

اگرچہ اور پوسٹ پوسٹرز میں خواتین کو کم کم کارب مطالعہ میں شامل کیا گیا ہے، اس خاص طور پر صرف اس آبادی کو دیکھ کر کچھ مطالعہ ہو چکے ہیں.

اس طرح کے ایک مطالعہ میں، کم کارب غذا پر پوسٹر مین پوپولر خواتین 21 پونڈ (9. 5 کلوگرام)، ان کے جسم کی چربی میں 7٪ اور 3. 7 انچ (9. 4 سینٹی میٹر) ان کی کمر سے 6 ماہ کے اندر (24).

زیادہ کیا ہے، کارب کی انٹیک وزن کم کرنے کے لئے انتہائی کم ہونے کی ضرورت نہیں ہے.

ایک اور مطالعہ میں، کارو سے تقریبا 30 فیصد کیلوری فراہم کرنے والی ایک ہلکے غذا 2 سال (25) کے بعد کم چربی غذائیت سے پیٹ کی چربی اور وزن میں بہت کم کمی ہے.

کم کارب غذا کے لئے یہاں ایک تفصیلی گائیڈ ہے. یہ کھانے کی منصوبہ بندی اور مینو میں شامل ہے.

بحیرہ رومانٹک غذا

اگرچہ بحیرہ رومی کی خوراک صحت سے بہتر بنانے اور دل کی بیماری سے متعلق خطرے کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے، تاہم یہ ظاہر ہوتا ہے کہ یہ وزن کم کرنے میں مدد بھی کرسکتا ہے (21، 26، 27، 28).

کم کارب غذا کی مطالعہ کی طرح، سب سے زیادہ بحیرہ رومی غذا کی مطالعے نے خاص طور پر یا پوسٹر مینیوسیلل خواتین کے بجائے دونوں مردوں اور عورتوں کو دیکھا ہے.

55 سال اور اس سے زیادہ عمر کے مردوں اور عورتوں کے ایک مطالعہ میں، وہ لوگ جو بحیرہ رومی غذائیت کے پیروی کرتے تھے، پیٹ کی چربی (2 9) میں نمایاں کمی تھی.

کھانے کی منصوبہ بندی اور مینو سمیت بحیرہ رومانٹک غذائیت کے لئے یہ ایک گائیڈ کے لئے پڑھیں.

ایک سبزیوں کا غذا

سبزیوں اور رگوں کے کھانے سے بھی وزن میں کمی (30) کے لئے وعدہ دکھایا گیا ہے.

پوسٹر مینپاسل خواتین میں ایک مطالعہ نے ویگن غذا (31، 32) کو تفویض کردہ ایک گروپ کے درمیان صحت میں اہم وزن میں کمی اور اصلاحات کی اطلاع دی.

تاہم، ایک بہت زیادہ لچکدار سبزیاتی نقطہ نظر جس میں دودھ اور انڈے شامل ہیں بھی بڑی عمر کے خواتین (33) میں اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

وزن میں ضائع ہونے کے لئے مشق کی بہترین اقسام

زیادہ تر لوگ ان کی عمر کے طور پر کم فعال ہو جاتے ہیں.

تاہم، ورزش کے دوران اور بعد میں اس سے زیادہ مشق زیادہ اہم ہوسکتی ہے.

یہ موڈ کو بہتر بنانے، ایک صحت مند وزن کو فروغ دینے اور اپنے عضلات اور ہڈیوں کی حفاظت کر سکتا ہے (34).

وزن یا بینڈ کے ساتھ مزاحمت کی تربیت کو تحفظ یا یہاں تک کہ دباؤ کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھنے میں بہت مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، جو عام طور پر ہارمونل کی تبدیلی اور عمر (35، 36، 37، 38) کے ساتھ عام طور پر کمی ہے.

اگرچہ مزاحمت کی تربیت کے تمام قسم کے مفادات ہیں، حال ہی میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تکرار کرنے کی کارکردگی بہتر ہے، خاص طور پر پیٹ کی چربی کو کم کرنا (39).

عورتوں کے لئے ایریوبیک ورزش (کارڈیو) عورتوں کے لئے بہت اچھا ہے. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وزن میں کمی (40، 41، 42) کے دوران پٹھوں کو بچانے کے دوران یہ پیٹ کی چربی کو کم کرسکتا ہے.

طاقت کی تربیت اور ایروبک مشق کا ایک مرکب بہترین حکمت عملی ہے (43).

نیچے لائن: مزاحمت اور ایروبک مشق عضلات کے نقصان کو روکنے کے دوران عام طور پر رینج کے ارد گرد واقع ہوتا ہے جبکہ موٹی نقصان پہنچانے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار> رجحان کے دوران وزن کم کرنے کے لئے تجاویز

یہاں آپ کی زندگی کے معیار کو بہتر بنانے اور رینج کے دوران وزن میں کمی کو آسان بنانے کے کئی طریقے ہیں.

آرام دہ اور پرسکون حاصل کریں، کوالٹی نیند

کافی صحت مند وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے کافی اعلی معیار کی نیند حاصل کرنا ضروری ہے.

جو لوگ تھوڑا سا سوتے ہیں وہ "بھوک ہارمون" گریلن کے اعلی درجے کی ہیں، "فلاپن ہارمون" لیپٹن کے نچلے درجے کی سطح اور زیادہ سے زیادہ وزن کی کمی ہوتی ہے (44).

بدقسمتی سے، رینج میں بہت سی عورتوں نے گرم چمک، رات کے پسینے، کشیدگی اور ایسٹروجن کی کمی کے دیگر جسمانی اثرات (7، 45) کی وجہ سے سواری میں مصیبت پائی ہے.

نفسیاتی علاج اور ایکیوپنکچر

اندرا کے ساتھ مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، نفسیات کا ایک شکل سنجیدہ رویے تھراپی، کم ایسٹروجن کے علامات کا سامنا خواتین کو فائدہ اٹھا سکتا ہے. تاہم، خاص طور پر مردپاسل خواتین (46) پر کوئی مطالعہ نہیں کیا گیا ہے.

ایکیوپنکچر بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے. ایک مطالعہ میں، یہ اوسط 33 فیصد کی طرف سے گرم چمک کم. کئی مطالعات کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ ایکیوپنکچر ایسٹروجن کی سطح میں اضافہ کرسکتا ہے، جس میں علامات کو کم کرنے اور بہتر نیند کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے (47، 48).

کشیدگی سے بچنے کا راستہ تلاش کریں

رینج ریسکیو کے دوران کشیدگی کی امداد بھی اہم ہے.

دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھانے کے علاوہ، کشیدگی بڑھانے والے کیورتیسول کی سطح پر ہوتا ہے، جس میں اضافہ پیٹ کی چربی (49) سے منسلک ہوتی ہے. خوش قسمتی سے، کئی مطالعہ پایا ہے کہ یوگا کشیدگی کو کم کر سکتا ہے اور عورتوں میں رینج (50، 51، 52) کے ذریعے جانے والی علامات کو دور کر سکتا ہے.

100 ملی گرام پیکینوگینول کے ساتھ ملتی ہے، جو پائن کی چھڑی نکالنے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، بھی کشیدگی کو کم کرنے اور رینبوپاسل علامات کو دور کرنے کے لۓ دکھایا گیا ہے (53، 54).

اشتہار

دیگر وزن میں ضائع کرنے کی تجاویز یہ کام

یہاں کچھ اور تجاویز ہیں جو رینج کے دوران یا کسی بھی عمر میں وزن میں کمی کی مدد کرسکتے ہیں.

کافی پروٹین کھاؤ.

پروٹین آپ کو مکمل اور مطمئن، میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرتا ہے اور وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کی نقصان کو کم کرتی ہے (55، 56، 57).

1. اپنے غذا میں ڈیری شامل کریں. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کی پیداوار کو برقرار رکھنے میں دودھ کی مصنوعات آپ کو چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے (58، 59).
2. غذائی اجزاء میں گھلنشیل ریشہ کھائیں. فلاسیسیوں جیسے برتنوں، ہائی بریکوں، بریکولس، بروکولیوں اور بروکولیوں کو انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ، بھوک کو کم کرنے اور وزن میں اضافے کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے (60، 61).
3. سبز چائے پینا. سبز چائے میں کیفین اور ای جی سی جی کی مدد سے فاسٹ جلانے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر جب مزاحمت کی تربیت کے ساتھ مل کر (62، 63، 64).
4. مشق کھانے کی مشق. دماغی کھانے کو کشیدگی کو کم کرنے اور کھانے کے ساتھ اپنے رشتہ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، لہذا آپ کو کم کھانے کا خاتمہ (65، 66).
5. نیچے کی لائن: دماغی اور وزن میں کمی کے نقصان سے دوستانہ کھانے کی اشیاء اور مشروبات کھانے کی رینج کے دوران وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار وزن کم کرنے کا طریقہ

وزن کم کرنا آپ کا بنیادی مقصد ہوسکتا ہے، یہ ضروری ہے کہ آپ کو طویل عرصے تک برقرار رکھنے کے لۓ آپ کو تبدیل کردیۓ.

یہ پیمانے پر نمبروں پر بجائے صحت پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بھی بہتر ہے.

ایک صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے میں رینج اور اس سے باہر کے دوران آپ کو پوری طرح سے بہترین لگانے میں مدد مل سکتی ہے.