گلیٹ پل پل کے 5 تغیرات کو انجام دینے کے لئے کس طرح

گلیٹ پل ورزش ایک ورسٹائل، چیلنج اور مؤثر ورزش ہے. آپ کی عمر یا فٹنس کی سطح کے بغیر، کسی بھی ورزش کے معمول کے لئے یہ عمدہ اضافہ ہے. یہ ورزش کا راستہ اپنے ٹانگوں، یا پوتر سلسلہ کے پیچھے ہدف رکھتا ہے. آپ کے پوسٹر سلسلے میں پریمیئرز آپ کے ہرملنگ اور گلیوں میں شامل ہیں.

یہ طاقتور عضلات آپ کے پیچھے کی گہرائیوں کا اندازہ لگاتے ہیں اور آپ کی کم جسم کی پیدا ہونے والی طاقت کی پیداوار کے لئے ذمہ دار ہیں. کیونکہ وہ بہت طاقتور ہیں، وہ کام کرنے کے لئے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ کیلوری کی ایک بڑی خوراک جلاتے ہیں جب آپ ان میں چلتے ہیں اور بائکنگ جیسے ایربیک مشقوں میں شامل ہوتے ہیں. یہ ان لوگوں سے اپیل کرسکتا ہے جو فٹنس کے مقاصد کو حاصل کرنے، طاقت حاصل کرنے، وزن کم کرنے، یا ٹریٹنگ کرنے کی خواہش رکھتے ہیں.

اشتہار ایڈورٹمنٹ

آپ کے پوسٹر چین کو مضبوط بنانے میں آپ کی کم طاقت اور بنیادی استحکام بڑھانے میں کردار ادا کرتا ہے. اچھے شکل سے صحیح طریقے سے کام کرتے وقت، گلیٹ پل آپ کے ریڑھ کی کالم کے ارد گرد کے عضلات کی زندگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے، جس سے آپ کی پوزیشن میں اضافہ ہوتا ہے.

یہ اقدام کوئی سامان اور بہت کم جگہ نہیں ہوتی ہے. آپ سب کی ضرورت ہے جھوٹ بولنے کی جگہ ہے. یہ کم اثر انداز بھی ہے، یہ گھٹنے یا ہپ تکلیف کے ساتھ ان مثالی طور پر بنا رہا ہے.

ٹانگوں نے نشاندہی کی ہے

روایتی گلیٹ پل کی یہ تبدیلی آپ کے رانوں اور گندوں کے باہر ہدف کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

اشتہار

سامان کی ضرورت ہے: کوئی سامان کی ضرورت نہیں. واپس تکلیف کو کم کرنے کے لئے یوگا چٹائی اختیاری.

پٹھوں نے کام کیا: یہ تنازع بنیادی طور پر آپ کی آٹوموٹو پہلوؤں اور بڑے پیمانے پر پس منظر سے متعلق ہے.

اشتہار اشتہار

تصویری ماخذ: ماڈل ایمی کرینڈل <99 99> اپنے پیٹھ کے ساتھ فلیٹ شروع کر کے 90 ڈگری زاویہ پر پھنسے ہوئے اور پاؤں پر فلیٹ لگایا.

1. اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے انگلیوں کو 45 ڈگری زاویہ میں آؤٹ کر دیا گیا ہے اور آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے طور پر ایک ہی سمت میں سامنا کرنا پڑتا ہے.
2. اپنے پیروں کے نیچے ڈرائیو اور اپنے ہپس کو دھکاو. آپ کو یہ تناؤ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے رانوں کا بیرونی حصہ تھکاوٹ ہو.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورے گھٹنوں میں اپنے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر رکھیں. انہیں انگلیوں پر آگے آگے بڑھانے نہ دینا.
4. ایک کنٹرول تحریک میں، آپ کے ہونٹوں کو زمین کی طرف نیچے واپس ڈالو. یہ 1 تکرار مکمل ہے.
5. 15 تکرار کے تین سیٹ، یا 30 سیکنڈ ہولڈر کے 3 راؤنڈ انجام دیں.
6. ٹانگوں نے اشارہ کیا

اپنے پیروں کو براہ راست آگے بڑھانے اور اپنے گھٹنوں کو قابو پانے کے ساتھ مل کر آپ کے وچوں کے اندر اپنے رانوں اور گلیٹ پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد ملتی ہے.

سامان کی ضرورت ہے:

کوئی سامان کی ضرورت نہیں. واپس تکلیف کو کم کرنے کے لئے یوگا چٹائی اختیاری. پٹھوں نے کام کیا:

یہ تنازع بنیادی طور پر آپ کے ایڈڈیڈور لونس، گراسیس، ایڈڈیکٹر میگوس، اور سرٹوریوس کو ھدف کرتا ہے. تصویری ماخذ: ماڈل ایمی کرینڈل <99 99> آپ کے پیٹھ کے ساتھ اپنے پیٹھ پر فلیٹ شروع کریں 90 ڈگری زاویے پر پاؤں اور فٹ پاؤں پر فلیٹ لگایا.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے انگلیوں کو براہ راست آگے بڑھایا جاتا ہے اور آپ کے ران ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہیں.

1. اپنے پیروں کے نیچے ڈرائیو اور اپنے ہپس کو دھکاو. آپ کو یہ تناؤ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے رانوں کے اندر پھیلاؤ.
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورے گھٹنوں میں اپنے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر رکھیں.
3. ایک کنٹرول تحریک میں، آپ کے ہونٹوں کو زمین کی طرف نیچے واپس ڈالو. یہ 1 تکرار مکمل ہے.
4. 15 تکرار کے تین سیٹ، یا 30 سیکنڈ ہولڈر کے 3 راؤنڈ انجام دیں.
5. ہیلس کے ذریعے دبائیں
6. آپ کے ہیلس کے ذریعے دباؤ پر توجہ مرکوز کرنے کے طور پر آپ اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے اپنے گلیٹ کی پٹھوں اور ہٹانے کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ، آپ کے انگلیوں کے ذریعے دباؤ کے ساتھ الگ الگ کرے گا.

سامان کی ضرورت ہے:

کوئی سامان کی ضرورت نہیں. واپس تکلیف کو کم کرنے کے لئے یوگا چٹائی اختیاری.

اشتہارات اشتہار پٹھوں نے کام کیا:

یہ تبدیلی بنیادی طور پر آپ کے باسپس femoris، semitendinosis، gracilis، gluteus maximus، اور gluteus medius کو ھدف بناتا ہے.

تصویری ماخذ: ماڈل ایمی کرینڈل <99 99> آپ کے پیٹھ کے ساتھ اپنے پیٹھ پر فلیٹ شروع کریں 90 ڈگری زاویے پر پاؤں اور فٹ پاؤں پر فلیٹ لگایا. اپنے اونٹوں کے نیچے اپنے وزن کو نیچے ڈالو اور اپنے ہونٹوں کو بڑھو.

آپ کو یہ تبدیلی محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے پیروں اور گالوں کے پیچھے تھکاوٹ ہو.

1. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے رانوں کے پچھلے حصے کو نشانہ بنائے ہوئے ہیں، اپنے انگلیوں کو زمین سے نکال دیں جیسے آپ چلتے ہیں.
2. ایک کنٹرول تحریک میں، آپ کے ہونٹوں کو زمین کی طرف نیچے واپس ڈالو. یہ 1 تکرار مکمل ہے.
3. 15 تکرار کے تین سیٹ، یا 30 سیکنڈ ہولڈر کے 3 راؤنڈ انجام دیں.
4. انگلیوں کے ذریعے دبائیں
5. آپ کے انگلیوں کے ذریعے آپ کے وزن کو ڈرائیونگ آپ کے چکنائی پٹھوں کو زیادہ کام کرنے کے لئے مجبور کرے گا. یہ آپ کے ہیلس اور انگلیوں کے ذریعہ آپ کے وزن کو چلانے کے متبادل کا ایک اچھا خیال ہے، تاکہ آپ کے رانوں کے نچوڑ اور پودا حصے دونوں کو ختم ہوجائے.
6. سامان کی ضرورت ہے:

کوئی سامان کی ضرورت نہیں. واپس تکلیف کو کم کرنے کے لئے یوگا چٹائی اختیاری.

اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: یہ تنازع بنیادی طور پر آپ کے رییکٹس femoris، وسیع پس منظر، وسیع پیمانے پر medius، اور sartorius کا مقصد ہے.

تصویری ماخذ: ماڈل ایمی کرینڈل <99 99> آپ کے پیٹھ کے ساتھ اپنے پیٹھ پر فلیٹ شروع کریں 90 ڈگری زاویے پر پاؤں اور فٹ پاؤں پر فلیٹ لگایا.

اپنے ہیلس اٹھاو، اپنے انگلیوں کے ذریعے اپنے وزن کو نیچے ڈالو، اور اپنے ہونٹوں کو بڑھو. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے رانوں کے پچھلے حصے کو نشانہ بنائے ہوئے ہیں، اپنے انگلیوں کو زمین سے نکال دیں جیسے آپ چلتے ہیں.

ایک کنٹرول تحریک میں، آپ کے ہونٹوں کو زمین کی طرف نیچے واپس ڈالو. یہ 1 تکرار مکمل ہے.

1. 15 تکرار کے تین سیٹ، یا 30 سیکنڈ ہولڈر کے 3 راؤنڈ انجام دیں.
2. ایک ٹانگوں والا گلوٹ پل
3. گلیٹ پل کو تبدیل کرنا تاکہ آپ صرف وقت میں ایک ٹانگ کام کر رہے ہو ہر ایک ٹانگ اور آپ کی بنیادی استحکام کی انفرادی طاقت پر کام کرنے کا بہترین طریقہ.
4. اشتہار اشتہار
5. سامان کی ضرورت ہے:

کوئی سامان کی ضرورت نہیں.واپس تکلیف کو کم کرنے کے لئے یوگا چٹائی اختیاری.

پٹھوں نے کام کیا:

آپ اپنے پیروں کو کس طرح دیکھتے ہیں، اس اقدام کی ران یا گلیٹ کے کسی بھی مطلوبہ پٹھوں کو نشانہ بنانا ہے.

تصویری ماخذ: ماڈل ایمی کرینڈل <99 99> آپ کے پیٹھ کے ساتھ اپنے پیٹھ پر فلیٹ شروع کریں 90 ڈگری زاویے پر پاؤں اور فٹ پاؤں پر فلیٹ لگایا. براہ راست ہوا میں زمین سے 1 ٹانگ اٹھائیں. اپنا وزن نیچے منزل پر ٹانگ سے ڈرائیو.

آپ کے ہونٹوں سے بچنے کے لئے کام. آپ کو یہ تبدیلی محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے پورے ران اور بٹوے کو تھکاوٹ. ایک کنٹرول تحریک میں، آپ کے ہونٹوں کو زمین کی طرف نیچے واپس ڈالو. یہ 1 تکرار مکمل ہے.

15 تکرار کے تین سیٹ، یا 30 سیکنڈ ہولڈر کے 3 راؤنڈ انجام دیں.

1. اگلے درجے میں اسے لے لو
2. آپ اپنے ہونٹوں پر وزن ڈالنے سے کسی بھی گلیٹ پل پل کی تبدیلی کی مشکل کو بڑھا سکتے ہیں. یہ آپ کو آپ کے گلیٹ اور ہڑتال کی طاقت کے ساتھ ساتھ ان کے سر پر کام کرنے میں مدد ملے گی.
3. اشتہار
4. اپنے پیٹھ کے ساتھ اپنے پیٹھ پر فلیٹ شروع کرو 90 ڈگری زاویہ اور زمین پر آپ کے پیروں پر پھیلے.
5. اپنے pelvic ہڈیوں کے خلاف مضبوطی سے اپنے وزن کو آرام کرو، اسے جگہ پر رکھنا.

وزن کو ایڈجسٹ کریں اور لازمی طور پر دوبارہ رکھو اگر آپ اپنے ہپس کو دباؤ کرنے کے لئے بہت مشکل ہے.

تمام گلیٹ پل پل کے لئے فوری اشارہ

اگر آپ گلیٹ پل پر نیا ہو تو، یہاں کچھ اضافی اشارہ موجود ہیں:

1. آپ کے پیروں کو 90 ڈگری زاویہ پر ٹانگوں سے جھٹکے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر فلیٹ تحریک شروع کریں اور زمین پر فٹ فلیٹ.
2. آپ کے پیٹ کو اپنے پیٹ کی پٹھوں کو کم کرنے کے لئے مستقل اور مصروف رکھیں.
3. اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لۓ اپنے پیروں کے نیچے اپنا وزن ڈرائیو.

تحریک کے سب سے اوپر، آپ کے کندھوں، ہونٹوں اور گھٹنوں کو براہ راست لائن میں ہونا چاہئے.

آپ یا تو کسی مخصوص مدت کے لئے یہ سب سے اوپر پوزیشن رکھ سکتے ہیں، یا آپ اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے دوبارہ بیک اپ انجام دے سکتے ہیں.

• پورے پورے تحریک میں آپ کی پیٹھ اور تنگ کو مضبوط رکھنے کا یقین رکھو.
• اپنے بٹنوں کو نچوڑنا اور اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو ایک ہی لائن میں رکھنا.
• اگر آپ اپنا فارم مصیبت محسوس کرتے ہیں تو ایک وقفے کو لے لو اور دوبارہ دوبارہ ترتیب دیں تاکہ آپ اپنی طاقت حاصل کرسکیں اور صحیح طریقے سے انجام دے سکیں.
• لٹکا
• آپ کے فٹنس کے معمول کے ساتھ بور کے لۓ تیز ترین راستہ ہر روز وہی کام کرنا ہے.
• اشتہار اشتہار
• ایک بنیادی مشق کو موڑ میں شامل کرنا جیسے گلوٹ پل پل مختلف پٹھوں کو مشغول کرنے اور اپنے دماغ اور جسم کا اندازہ لگانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے. آپ اپنے جسم پر نئے مقامات پر کچھ دھیان محسوس کرنے کی توقع کر سکتے ہیں، کیونکہ آپ ان متغیرات کو انجام دینے کے لئے نئی عضیات استعمال کرتے ہیں.