انکین بمقابلہ فلیٹ بینچ: سب سے زیادہ مؤثر کیا ہے؟
فہرست کا خانہ:
- پرو اور کون
- ٹرینر کی ٹپ ہر کسی کے پنکھ مختلف ہے، جو آپ کی گرفت کو مختلف کرے گی. آپ کی گرفت ہونا چاہئے جہاں آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری زاویہ ہوتی ہے.
- حفاظتی احتیاط اگر آپ dumbbells استعمال کر رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ جب آپ ان کا استعمال کرتے ہو تو آپ کو اپنی طرف سے گھیر نہ ڈالو. یہ آپ کے روٹرٹر کف اور آپ کے آس پاس لوگوں کے لئے خطرناک ہے. اگر آپ کو وزن اٹھانے کے لئے کوئی نشانی نہیں ہے تو، آپ کے سینے پر گوبھیوں کو آرام کرو اور اپنے آپ کو ایک الگ مقام پر اٹھاؤ، پھر اپنے رانوں کے نیچے گھاگوں کو نیچے پھینک دیں.
آپ تیراکی کرتے ہیں، کراس کی ٹوکری کو آگے بڑھانے یا گیند پھینک دیتے ہیں، روزانہ کی سرگرمیوں کے لئے مضبوط سینے کی پٹھوں ضروری ہیں.
یہ آپ کے سینے کی پٹھوں کو کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ کی طرح تربیت دینا بہت ضروری ہے. اپنے سینے کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے سب سے عام اور مؤثر مشقوں میں سے ایک سینے پریس ہے. لیکن کون سینے پریس سب سے زیادہ مؤثر ہے، انک یا فلیٹ بینچ سینے پریس؟
اشتہار اشتہارواقعی کوئی صحیح یا غلط جواب نہیں ہے. یہ ترجیحات کا معاملہ ہے، آپ کے ذاتی اہداف کیا ہیں، اور آپ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، آپ کو دونوں قسم کے سینے پریس کرنا چاہئے، کیونکہ وہ دونوں تقریبا تقریبا ایک ہی عضلات کام کرتے ہیں لیکن تھوڑا سا مختلف طریقے سے پٹھوں کو مارتے ہیں. آئیے ان میں سے ہر ایک کے اختیارات کو نظر آتے ہیں.
پرو اور کون
مندرجہ ذیل ٹیبل سے پتہ چلتا ہے کہ دونوں بکس بینچ پریس اور فلیٹ بینچ سینے پر دباؤ سینے کے پٹھوں کی ایک سر پر کام کرتی ہیں.
| پٹھوں | فلیٹ بنچ سینے پریس | فلیٹ بینچ سینے پریس |
|---|---|---|
| جی ہاں | جی ہاں | انترینی ڈیلٹیڈ |
| جی ہاں | جی ہاں | ٹریسپس بریچی <999 جی ہاں |
| جی ہاں | |
انکین بنچ پریس |
اشتہار
جب بینچ ایک تغیر (15 سے 30 ڈگری) پر مقرر کیا جاتا ہے تو، آپ اپنے کندھوں کو زیادہ فعال کر لیں کیونکہ اس کے کندھے پریس کے مقابلے میں نسبتا اسی طرح کی ہے. اس کے علاوہ، بینچ کے زاویہ کی وجہ سے، یہ مشق آپ کے روٹرٹر کف پر کم کشیدگی رکھتا ہے، جو فلیٹ بینچ کا استعمال کرتے ہوئے عام چوٹ ہے.
اگرچہ انک سینے پر دباؤ کرتے وقت کچھ اختلافات ہیں. چونکہ آپس میں سینے کے دباؤ کو آپ کے اوپری پی سی پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے، یہ اس پٹھوں کا گروپ زیادہ ہوتا ہے، جبکہ فلیٹ بنچ پورے پی سی اے میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے تیار ہے.اشتہار اشتہار
آپ اس زاویہ پر اپنے ڈیلٹوڈ (کندھے) کا استعمال کرتے ہوئے فعال طور پر بھی فعال ہیں، لہذا آپ اگلے دن اپنے ڈیلیٹوڈز پر کام کرنا نہیں چاہتے ہیں. آپ کبھی کبھی آپ کے پٹھوں کو ختم نہیں کرنا چاہتے ہیں، جو آپ کو ایک ہی پٹھوں میں ایک ہی عضلاتی گروپ کو تربیت دیتے ہیں. کسی بھی پٹھوں کو زخم لگانے کے زخموں کا سامنا کر سکتا ہے.
فلیٹ بنچ پریسجیسا کہ اوپر بیان کیا جاتا ہے، پیٹوراجیسی بڑے بڑے اوپری اور کم پی سی پر مشتمل ہے. جب فلیٹ بننا، دونوں سروں کو فتوی پر زور دیا جاتا ہے، جو اس مشق کو مجموعی طور پر پی سی ڈی کی ترقی کے لئے بہترین بنا دیتا ہے. آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے مقابلے میں، فلیٹ بینچ زیادہ قدرتی سیال تحریک ہے. تاہم، جیسے ہی پریشان سینے پر دبائیں، وہاں کچھ مواقع موجود ہیں.
ایک پیشہ ور باڈی بلڈر، ڈوران یٹس نے کہا، "میں اپنے پی ای وی کے معمول میں فلیٹ بنانا بھی شامل نہیں ہوں کیونکہ مجھے لگتا ہے کہ سینے کی تعمیر کے لئے یہ مؤثر مشق بننے کے لئے بہت زیادہ ڈیلٹوڈز پر زور دیتا ہے.اس کے علاوہ، فلیٹ بینچ پریس کے زاویے کو ایک کمزور پوزیشن میں پییک ٹھنڈا رکھتا ہے. زیادہ سے زیادہ کندھے کے زخموں اور زلزلے کے زخموں کو فلیٹ بننے سے روک دیا جا سکتا ہے. باڈی بلڈنگ میں بہت سے متاثرہ پی اے سی بھاری فلیٹ بینچ پریس کے نتیجے میں ہیں. "
ذاتی ٹرینر کے طور پر، مردوں کے درمیان کندھے کی چوٹیاں سب سے زیادہ عام ہیں جو میں دیکھتا ہوں. عام غلطیوں کو کسی کو مناسب طریقے سے جگہ نہیں ملتی ہے یا بار بار، غیر معمولی گرفت میں دوبارہ مدد کرنے میں مدد نہیں ہے، یا ان کے پاس ایک زیادہ اہم حصہ ہے جو زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانا پڑتا ہے اور شاید وہ ایک جھگڑا میں تھے.
کسی بھی قسم کے پریس کے طور پر، آپ کو واقعی مزاحمت کے بینڈ کو استعمال کرتے ہوئے اور اپنی طرف سے اپنے سینے اور کندھے کو مناسب طریقے سے گرم کرنے کی ضرورت ہے. فلیٹ بنچ کے ساتھ، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کندھے کی نقل و حرکت اور سکپولر استحکام کا سامنا کرنا پڑے گا جسے نقصان پہنچایا جائے. اگر آپ فلیٹ بینچ کے مشق کے دوران تکلیف محسوس کرتے ہیں، تو آپ واقعی انک بینچ مشق پر غور کریں، یا بجائے اس کے بجائے dumbbells استعمال کریں.
اشتہار اشتہار
تمام بینچ پریسس
بالآخر یہ ترجیح کا معاملہ ہے اور آپ کے مقاصد کیا ہیں. فلیٹ بینچ پریس آپ کے pecs کی ترقی کا بہتر کام کرتا ہے. لیکن بہت سے ٹرینرز اس بات پر متفق ہیں کہ آپ کے پیک، کندھے، اور گھومنے والے کفوں میں انکری پریس محفوظ ہے. اپنے سینے کو مضبوط بنانے کے بہت سے مشقوں کے ساتھ، یا تو بینچ کے ساتھ دبائیں سینے مؤثر ثابت ہوں گے.یہاں کچھ پوائنٹس موجود ہیں کہ آپ ہر مشق کو مناسب طریقے سے انجام دے رہے ہیں.
انضباط کی سینے پریس
ایک انک بینچ پر واپس لوٹ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ بینچ 15 اور 30 ڈگری کے درمیان ایک تناؤ پر ایڈجسٹ کیا جاتا ہے. 30 ڈگری سے زائد چیزیں بنیادی طور پر نوری ڈیلٹوز (کندھے) کام کرتی ہیں.
ٹرینر کی ٹپ ہر کسی کے پنکھ مختلف ہے، جو آپ کی گرفت کو مختلف کرے گی. آپ کی گرفت ہونا چاہئے جہاں آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری زاویہ ہوتی ہے.
- کندھے چوڑائی کی گرفت کا استعمال کرتے ہوئے، اپنی انگلیوں کے بار بار اپنی ہتھیاروں سے چھٹکارا لے لو. ریک سے بار اٹھاؤ اور اسے اپنے ہاتھوں سے بند کر دے براہ راست اس پر رکھو. جب آپ سانس لینے کے بعد، آہستہ آہستہ نیچے آ جاؤ جب تک کہ بار آپ کے سینے سے انچ انچ نہ ہو. آپ چاہتے ہیں کہ بار بار آپ کے اوپری سینے کے ساتھ ہو. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف میں ایک 45 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے.
- سیفٹی احتیاطی تدابیر اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں، تو براہ کرم ایک اسٹرٹر کا استعمال کریں. اگر کوئی نشانی دستیاب نہیں ہے، تو وزن کی مقدار کے استعمال سے محتاط رہیں.
- اس تحریک کے نچلے حصے میں ایک گنتی کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، اور ایک بڑی پریشانی کے ساتھ، بار بار آپ کی شروع کی پوزیشن پر دھکا. اپنے ہاتھوں کو بند کرو، پکڑو اور آہستہ آہستہ نیچے آو. 12 تکرار کریں اور پھر ریک پر بار بار رکھیں. ہر سیٹ کے بعد وزن میں اضافہ، پانچ سیٹ مکمل کریں.
- فلیٹ بینچ سینے پریس
- فلیٹ بنچ پر لیٹیں تاکہ آپ کی گردن اور سر کی مدد ہو. آپ کے گھٹنوں کے پاؤں پر فلیٹ کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے. اگر آپ کی واپسی بینچ سے آتی ہے تو، آپ کو اپنی بجائے منزل کے بجائے بینچ پر غور کرنے پر غور کر سکتا ہے. بار بار آپ کے سینے کے ساتھ ہے تاکہ بار بار اپنے آپ کو مقام بناؤ.90 ڈگری زاویہ پر آپ کے کوبوں کے ساتھ اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع ہاتھ رکھیں. اس کے ارد گرد لپیٹ آپ کی انگلیوں کے ساتھ بار کا سامنا بار ہارم پکڑو.
حفاظتی احتیاط اگر آپ dumbbells استعمال کر رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ جب آپ ان کا استعمال کرتے ہو تو آپ کو اپنی طرف سے گھیر نہ ڈالو. یہ آپ کے روٹرٹر کف اور آپ کے آس پاس لوگوں کے لئے خطرناک ہے. اگر آپ کو وزن اٹھانے کے لئے کوئی نشانی نہیں ہے تو، آپ کے سینے پر گوبھیوں کو آرام کرو اور اپنے آپ کو ایک الگ مقام پر اٹھاؤ، پھر اپنے رانوں کے نیچے گھاگوں کو نیچے پھینک دیں.
- جلدی کرو، اپنا کور نچوڑو، اور آپ کی پٹھوں کی پٹھوں کے استعمال سے چھت کی طرف باندھ کر رکاوٹ کو دھکا دیں. اپنے ہاتھوں کو معاہدے کی پوزیشن میں نکال دو، اور اپنے سینے کو دباؤ. رکوع کریں اور آہستہ آہستہ اپنے سینے پر باربلا لائیں، پھر ایک انچ دور کے بارے میں. اسے لوہے کو لانے کے لۓ اسے دوپہر لگانے کے لۓ دو بار لگنا چاہئے.
- آپ کی پٹھوں کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. 12 بار پھر دوبارہ کریں، پھر آپ کے اگلے سیٹ کیلئے مزید وزن شامل کریں اور پانچ سیٹ انجام دیں.
- یہ ورزش کٹ ملر، سی پی پی ٹی کی طرف سے پیدا کیا گیا تھا وہ ڈیلی پوزیشن میں شامل کیا گیا ہے اور وہ ایک فٹنس فٹنس مصنف اور کٹ کے ساتھ صحت کے مالک ہیں. وہ فی الحال مینہٹن کے مشہور خاتون مشرقی ایسٹ سائڈ براؤننگ سٹوڈیو اسٹوڈیو میں ٹریننگ ہیں، نیویارک ہیلتھ اور رائکٹٹ کلب میں میڈ ٹاؤن مینٹٹن میں ایک ذاتی ٹرینر ہے، اور بوٹ کیمپ سکھاتا ہے.
