گردے بینس 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

گردوں پھلیاں عام بین (فیسسولس والگرس) کی ایک قسم ہیں، وسطی امریکہ اور میکسیکو کے ایک مقامی آبادی.

عام بین ایک اہم فوڈ فصل ہے، اور دنیا بھر میں پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

مختلف قسم کے روایتی آمدورفتوں میں استعمال کیا جاتا ہے، گردوں کا پھل عام طور پر پکایا جاتا ہے.

خام یا غلط طور پر پکایا گردے پھلیاں زہریلا ہیں (1)، لیکن اچھی طرح سے تیار پھلیاں اچھی طرح سے متوازن غذا کا صحت مند جزو ہوسکتی ہیں.

وہ مختلف قسم کے رنگ اور پیٹرن میں آتے ہیں. سفید، کریم، سیاہ، سرخ، جامنی، دیکھا، دھاری دار، اور گڑبڑ.

غذائیت کی حقیقت

گردوں کے پھلیاں بنیادی طور پر کاربس اور ریشہ سے متعلق ہیں، لیکن پروٹین کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے.

ذیل میں ٹیبل گردے پھلیاں میں تمام غذائیت پر تفصیلی معلومات پر مشتمل ہے.

غذائیت کی حقیقت: گردے پھلیاں، پکایا، ابھر کر - 100 گرام

رقم
کیلوری	127
پانی	67٪
پروٹین	8. 7 جی
کاربس	22. 8 جی
شوگر	0. 3 جی
فائبر	6. 4 جی
موٹی	0. 5 جی
سنترپت	0. 07 جی
مونونسریٹورڈ	0. 04 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 28 جی
اومیگا -3	0. 17 جی
اومیگا 6	0. 11 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

گردے پھلیاں میں پروٹین

گردوں پھلیاں پروٹین میں امیر ہیں.

ایک کپ کا ابلاغ گردے پھلیاں (177 گرام) میں تقریبا 15 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، جس میں مجموعی کیلوری مواد 27٪ ہوتی ہے.

اگرچہ بین کی پروٹین کی غذائیت کی کیفیت جانور پروٹینوں سے کم ہے، لیکن ترقی پذیر ممالک میں بہت سے لوگوں کے لئے پھلیاں ایک قابل متبادل متبادل ہیں.

حقیقت میں، پھلیاں سب سے امیر ترین پودوں پر مشتمل پروٹین ہیں، بعض اوقات "غریب آدمی کا گوشت" (3) کہا جاتا ہے.

گردوں کے پھلوں میں سب سے بڑے پیمانے پر مطالعہ شدہ پروٹین مرحلے پر مشتمل ہے، جس میں حساس افراد (4، 5) میں الرج ردعمل پیدا ہوسکتا ہے.

گردوں کے پھلیاں بھی پروٹین پر مشتمل ہیں، جیسے لیکچرس اور پروٹیس انفیکچرز (6).

نیچے لائن: گردوں کی بنیاد پر پروٹین کے گرد سب سے امدادی ذرائع میں گردے پھلیاں ہیں.

کاربس

گردوں پھلیاں بنیادی طور پر کاربس سے متعلق ہیں.

گردوں کے پھلوں میں کاربن نشست کے طور پر جانا جاتا ہے، جو مجموعی کیلوری والے مواد میں سے تقریبا 72 فیصد ہے (2).

نشریاتی طور پر غالبا گلوکوز کی طویل زنجیروں سے بنا ہوا ہے، جس میں امیلاز اور امیولوپیکٹین (3) کہا جاتا ہے.

پھلیاں نشریات کے زیادہ تر دیگر غذائی وسائل کے مقابلے میں امیولوز (30-40٪) کا نسبتا زیادہ تناسب رکھتے ہیں.

امیلوزس ایمیلوپیکٹیکٹین (7، 8) کے طور پر ہضم نہیں ہے.

اس وجہ سے، بین سٹاک ایک نام نہاد سست ریلیز کاربوہائیڈریٹ ہے. اس کے عمل انہی سے زیادہ عرصہ لگتا ہے اور اس سے دوسرے قسم کی نشریات سے زیادہ خون کی شکر میں اضافہ ہوتا ہے، گردوں کے پھلوں میں خاص طور پر ذیابیطس کے ساتھ فائدہ مند ہوتا ہے.

گلیسیمی انڈیکس (9) پر گردوں کے بیجوں کو بہت کم درجہ بندی ہوتی ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ کھانے کے بعد خون کے شکر میں اضافہ کس طرح ہوتا ہے.

حقیقت میں، بین سٹار نشاستے کے ساتھ ساتھ دیگر ہائی کارب غذائی اجزاء (10، 11) کے مقابلے میں خون کی شکر کے توازن پر زیادہ فائدہ مند اثر ہوتا ہے.

نیچے لائن: سٹرابین کاربز گردے پھلیاں کے اہم غذائی اجزاء ہیں. وہ خون کی شکر میں بڑے سپکیوں کا سبب نہیں بناتے، انہیں ذیابیطس کے لئے مناسب بنا دیتا ہے.

ریشہ

فائبر میں گردے پھلیاں زیادہ ہیں.

ان میں کافی مزاحم نشست شامل ہیں، جو وزن مینجمنٹ میں کردار ادا کرسکتے ہیں (12).

گردوں کے پھلوں میں بھی الفا-گیلیکٹوسائڈز کے نام سے جانا جاتا مسمار شدہ ریشوں پر مشتمل ہوتا ہے، جو کچھ لوگوں میں نس ناستی اور بازی پیدا ہوتی ہے (13، 14).

مزاحم نشاستے اور الفا-گیلیکٹوسائڈز دونوں پر prebiotics کے طور پر کام کرتے ہیں. وہ ہتھیاروں کے راستے سے نکل جاتے ہیں جب تک کہ وہ اس جگہ تک پہنچیں جہاں وہ فائدہ مند بیکٹیریا کی طرف سے خمیر کر رہے ہیں، ان کی ترقی کو فروغ دیتے ہیں (7، 15).

ان صحتمند ریشوں کا خمیر بھی شارٹ چین فیٹی ایسڈ کے قیام میں پایا جاتا ہے، جیسے ہیٹیٹ، اکیٹیٹ، اور propionate (16)، جو کہ کولن صحت میں بہتری اور کولون کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (17، 18).

نیچے کی لائن: گردے پھلیاں صحت مند ریشوں میں امیر ہیں، جس میں اعتدال پسند خون میں شکر کی سطح اور کولون کی صحت کو فروغ دینا. وہ کچھ لوگوں میں بھلاپن اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے.

وٹامن اور معدنیات

گردوں پھلیاں مختلف وٹامن اور معدنیات میں امیر ہیں.

• Molybdenum: ممبئیڈیم میں پھلیاں زیادہ ہیں، بنیادی طور پر بیج، اناج، اور پودے (19، 20) میں پایا جاتا ہے.
• فلاٹ: فولکول ایسڈ یا وٹامن B9 کے علاوہ بھی جانا جاتا ہے، حاملہ حمل کے دوران خاص طور پر اہم سمجھا جاتا ہے (21).
• آئرن: ایک ضروری معدنیات جس میں جسم میں بہت اہم کام ہیں. آئرن فیوٹیٹ مواد (22) کی وجہ سے غذائیت سے محروم طور پر پھلیاں نکال سکتے ہیں.
• تانبے: ایک اینٹی آکسائڈنٹ ٹریس عناصر جو اکثر مغربی غذا میں کم ہے. پھلیاں کے علاوہ، تانبے کی سب سے بہترین غذائیت کا ذریعہ عضو گوشت، سمندری غذا، اور گری دار میوے ہیں.
• مینگنیج: زیادہ تر غذا اور مشروبات میں پایا جاتا ہے، خاص طور پر پورے اناج، انگور، پھل اور سبزیوں میں.
• پوٹاشیم: ایک ضروری غذائیت جو دل کے صحت پر فائدہ مند اثرات ہوسکتا ہے (23).
• وٹامن K1: فلولوکینون کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، وٹامن K1 خون کی کوالیفیکیشن کے لئے اہم ہے.
• فاسفورس: تقریبا تمام کھانے میں پایا جاتا ہے، مغربی غذا میں فاسفورس زیادہ ہے.

نیچے لائن: گردوں پھلیاں کئی وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں جیسے مولیبڈنم، فولے، لوہا، تانبے، مینگنیج، پوٹاشیم، وٹامن K1 اور فاسفورس.

دیگر پودوں کی مرکبات

گردوں کے پھلوں میں تمام قسم کے حیاتیاتی پلانٹ کی مرکبات شامل ہوتی ہیں جو صحت اور صحت دونوں پر اثر انداز ہوسکتی ہیں.

• آئسوفلاوونز: سویا بینوں میں زیادہ مقدار میں ملنے والی اینٹی آکسائٹس کی ایک کلاس. ان کے پاس صحت مند اثرات موجود ہیں اور ان کی جنسیت ہارمون، ایسٹروجن (24) سے ان کی مساوات کی وجہ سے فیوٹوسٹریجنز کی درجہ بندی کی جاتی ہیں.
• انتتھکوئنینس: گردوں کے پھلوں کی جلد میں رنگا رنگی اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک خاندان. لال گردوں کے پھلوں کا رنگ بنیادی طور پر ایک آرتھوپیانوئن کی وجہ سے ہے جسے pelargonidin کہا جاتا ہے (25، 26).
• Phytohaagagutinin: ایک زہریلا لیکٹین (پروٹین) خام گردے پھلیاں میں خاص طور پر ریڈ گردے پھلیاں ہیں. یہ کھانا پکانے کے ساتھ ختم کیا جا سکتا ہے (27).
• فائیٹک ایسڈ: <9 99> تمام کھانے کے بیجوں میں ملا، فائیٹک ایسڈ (فائیٹیٹ) لوہے اور زنک جیسے معدنی معدنیات کے جذب کو متاثر کرتی ہے. پھلیاں پھینکنے، چھڑکنے اور پھلیاں (28) کی طرف سے کم ہوسکتی ہے. سٹرچک بلاکس:
• ایک کلاس کی لیکچرز، جو الفا املایس انبیکٹرز کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. وہ ہضم کے راستے سے کاربوں کے جذب کو خراب یا تاخیر دیتے ہیں، لیکن کھانا پکانے کے ساتھ غیر فعال ہیں (2). نیچے کی سطر:

گردوں کے پھلوں میں مختلف قسم کے حیاتیاتی پلانٹ مرکبات، اچھے اور برے دونوں ہیں. Phytohaemagglutinin ایک زہریلا لیکچر ہے جو صرف خام یا غلط طور پر پکایا گردے پھلیاں میں پایا جاتا ہے. وزن میں کمی

زیادہ دائمی بیماریوں کے لئے زیادہ سے زیادہ خطرے سے منسلک، زیادہ سے زیادہ وزن اور موٹاپا صحت کے مسائل ہیں.

کئی مشاہداتی مطالعات سے زیادہ وزن اور موٹاپا (30، 31) کے کم خطرے کے ساتھ سیم کی کھپت کا سامنا ہے.

30 موٹے مردوں اور عورتوں میں وزن کم ہونے والی خوراک میں ایک آزمائشی، یہ پتہ چلا ہے کہ کھانے کے پھلوں (اور دیگر پودوں) میں 2 مہینے کے لئے فی 4 ہفتوں میں ایک بار غذا سے خارج ہونے والے وزن کے مقابلے میں زیادہ وزن کا نقصان ہوتا ہے.

11 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے ایک حالیہ میٹا تجزیہ نے بھی اس کی حمایت کی کچھ ثبوت پایا، لیکن شامل مقدمات کی غریب معیار (33) کی وجہ سے ایک مضبوط نتیجے کو اپنی طرف متوجہ نہیں کر سکے.

وزن میں کمی کے پھلوں کے فائدہ مند اثرات کے بارے میں ایک وضاحت کے طور پر مختلف میکانیزم پر تبادلہ خیال کیا گیا ہے. ان میں مختلف ریشہ، پروٹین اور اینٹی غذائیت شامل ہیں.

خام گردوں کے پھلوں میں سب سے بڑے پیمانے پر مطالعہ شدہ اینٹینٹینٹینٹس میں نام نہاد نشست دار بلاک، پروٹین کی ایک کلاس ہے جو ہضم پٹ (29) سے کاربش (نشست) کے جذب اور جذب میں تاخیر ہوتی ہے.

سفید گردے کے پھلوں سے نکالا سٹرچک بلاکس، نے ممکنہ طور پر وزن میں اضافی ضمیمہ (34، 35، 36) کے طور پر کچھ امکانات دکھائے ہیں.

تاہم، 10 منٹ کے لئے 212 ° F (100 ° C) میں ابلتے نشاستے کے بلاکس کو مکمل طور پر روکتا ہے، مکمل طور پر پکایا پھلیاں (29) میں ان کے اثر کو ختم کرنا.

یہاں تک کہ، پکایا گردے کے پھل میں بہت سے وزن میں دوستانہ اجزاء ہوتے ہیں، ان کے مؤثر وزن میں کمی کی وجہ سے ایک عمدہ اضافہ ہوتا ہے.

نیچے لائن:

گردوں کے پھلیاں پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہیں، اور اس پروٹین پر مشتمل ہے جو نشاستوں کی کاروائی کو کم کرسکتا ہے. انہیں وزن میں کمی دوستانہ کھانا سمجھا جا سکتا ہے. گردوں کے پھلوں کے دیگر صحت کے فوائد

مناسب طریقے سے پکایا اور تیار ہونے کے بعد دوستی کے نقصان سے دوچار ہونے کے بعد، گردوں کے پھلوں میں کئی صحت فوائد ہوسکتے ہیں.

بہتر خون کا شوگر کنٹرول

وقت کے ساتھ، اعلی خون کی شکر بہت سے دائمی بیماریوں کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے، جیسے دل کی بیماری.

اس وجہ سے، کھانے کے بعد خون کے شکر میں اضافے کو صحت کے لئے فائدہ مند سمجھا جاتا ہے.

پروٹین، ریشہ، اور نام نہاد سست ریلیز کاربن میں امیر ہونے کی وجہ سے، کھانے کے ساتھ شامل ہونے پر خون کے شکر کو صحت مند سطح پر برقرار رکھنے میں گردے پھلیاں خاص طور پر موثر ہوتے ہیں.

وہ گلیسکیم انڈیکس پر بہت کم درجہ بندی کرتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ ان کے کھانے کے بعد خون کی شکر میں اضافی کم اور زیادہ آہستہ آہستہ ہے (9).

دراصل، زیادہ سے زیادہ غذائیت کے ذریعہ کاربس (10، 11، 37، 38، 39) سے خون کے شکر کو کنٹرول کرنے میں پھلیاں بہتر ہیں.

کئی مشاہداتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے پھلیاں، یا دیگر کھانے والی اشیاء جو گلیسیمیک انڈیکس پر کم ہیں، ذیابیطس بننے کا خطرہ (40، 41، 42) ہوسکتا ہے.

کم گیلییمیمی کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں جو پہلے سے ہی ذیابیطس (43) ہیں جن میں خون کی شکر کا کنٹرول بھی بہتر بن سکتا ہے.

ذیابیطس یا نہیں، آپ کے غذا میں پھلیاں شامل ہیں، خون کی شکر کے توازن کو بہتر بنانے، اپنی مجموعی صحت کی حفاظت اور بہت سے دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

نیچے لائن:

گردوں کے پھلیاں ذیابیطس کے لئے بہترین غذائی انتخاب ہیں اور جو لوگ اپنے خون کے شکر کی سطح کو مستحکم کرنا چاہتے ہیں. کرنن کینسر کی روک تھام

کینسر دنیا بھر میں کینسر کی سب سے زیادہ عام اقسام میں سے ایک ہے.

نظریاتی مطالعہ نے وادی کا کینسر (44، 45) کی کم خطرہ کے ساتھ دانی کی کھپت (بیج سمیت) سے منسلک کیا ہے.

یہ جانوروں کی مطالعہ اور ٹیسٹ ٹیوب تجربات کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے (46، 47، 48، 49).

پھلوں میں ممکنہ انسداد کینسر اثرات کے ساتھ مختلف قسم کے غذائی اجزاء اور ریشہ موجود ہیں.

مزاحم نشاستے اور الفا-گیلیکٹوسائڈس کے طور پر ریشہ، جسے وہ دوستانہ بیکٹیریا کی طرف سے خمیر کیا جاتا ہے، جس میں نتیجے میں چھوٹا سا چربی کی چربی ایسڈ (50) کی تشکیل ہوتی ہے.

مختصر چین کے فیٹی ایسڈ، جیسا کہ بیت المقدس، کولمبیا کی صحت کو بہتر بنانے اور کولون کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (18، 51).

نیچے لائن:

خمیر ریشہ کا ایک امیر ذریعہ، گردوں کی پھلوں کو کولن ہیلتھ کو فروغ دینے اور کولون کینسر کا خطرہ کم کر سکتا ہے. موثر اثرات اور انفرادی تشویشات

اگرچہ گردوں کے پھلوں میں کئی صحت کے فوائد ہوتے ہیں، خام یا ناکافی پکایا گردے پھلیاں زہریلا ہیں.

اس کے برعکس، کچھ لوگ اڑانے اور بازی کی وجہ سے پھلوں کی اپنی کھپت کو محدود کرنا چاہتے ہیں.

خام گردے بین زہریلا

راؤنڈ گردے کے پھلوں میں زہریلا پروٹین (لیکٹین) کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جسے phytohaemagglutinin کہا جاتا ہے (1).

Phytohaagagutinin بہت سے قسم کے پھلیاں میں پایا جاتا ہے، لیکن خاص طور پر ریڈ گردے پھلیاں میں زیادہ مقدار میں ہے.

دونوں جانوروں اور انسانوں میں گردوں کی مادہ زہر کی اطلاع دی گئی ہے (52، 53).

انسانوں میں، گردوں کی زہریلا زہر کے اہم علامات میں اساتذہ اور الٹی شامل ہیں، بعض اوقات ہسپتال کی ضرورت ہوتی ہے (52).

پھلیاں پھلوں سے بھرنے اور غذائیں زیادہ سے زیادہ زہریلا کو ختم کرتی ہیں، گردوں کے پھلوں کو کھانے کے لئے محفوظ، نقصان دہ اور غیر جانبدار (27، 52).

کھپت سے پہلے، گردوں کے پھلوں میں کم از کم 5 گھنٹوں کے لئے پانی میں پھنسے ہوئے اور کم از کم 10 منٹ (54) کے لئے 212 ° F (100 ° C) پر ابھر کر جانا چاہئے.

نیچے لائن:

راؤنڈ گردے پھلیاں زہریلا ہیں اور اس سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ ناقابل یقین پکایا پھلیاں بھی لاگو ہوتا ہے. Kidney Beans میں اینٹی غذائی اجزاء

خام اور خرابی سے پکایا گردے پھلیاں ہر طرح کے اینٹی غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں، مادہ جنہوں نے غذائیت کی قدر کو کم کرنے والے غذائیت کے جذبے سے ہضم کے راستے سے جذب کیا.

اگرچہ ان کے اعمال کبھی کبھی فائدہ مند تصور کیا جا سکتا ہے، وہ ترقی پذیر ممالک میں جہاں ایک سیمی کا کھانا ہے، روزمرہ غذا کا ایک بڑا حصہ بنانے میں ایک تشویش ہے.

گردوں کے پھلوں میں اہم اینٹی غذائیت شامل ہیں:

فائیٹک ایسڈ

• (فائیٹیٹ)، جس میں معدنیات کی جذب، جیسے آئرن اور زنک (28) شامل ہیں. پروٹیسس روک تھامیاں
• (کیپسسن انبیکٹر)، پروٹین ہیں جو مختلف ہضمین کی انزائموں کے کام کو روکنے کے، پروٹین عمل انہی کی خرابی (55). سٹرچک بلاکس
• (الفا-امیلیز انباسٹر)، مادہ ہے جو ہضم کے راستے سے کاربس کے جذب کو متاثر کرتی ہے (2). فائیٹک ایسڈ، پروٹیسس غیر فعال، اور نشاستے کے بلاکس، مکمل طور پر یا جزوی طور پر غیر فعال ہوجاتے ہیں جب پھلیاں مناسب طریقے سے پھنسے ہوئے اور پکایا جاتا ہے (2 9، 56، 57).

پھلیاں کھینچنے اور چھڑکیں اینٹی غذائی اجزاء، جیسے فائٹک ایسڈ، یہاں تک کہ مزید (58) کم ہوسکتی ہیں.

نیچے کی لائن:

گردوں کے پھلیاں نام نہاد "اینٹی غذائی اجزاء" پر مشتمل ہیں، مادہ جو معدنیات، پروٹینوں اور کاربسوں کے جذب کو متاثر کرتی ہیں. وہ پھلوں کو جلانے اور کھانا پکانے کے ذریعے (کم سے کم جزوی طور پر) ختم کردی جا سکتی ہیں. فلیٹولنس اینڈ بلٹنگ

بعض لوگوں میں، بین کی کھپت ممکنہ اثرات کی وجہ سے ہوسکتی ہے، مثلا چمکتا، غصہ اور اسہال (13).

ان effecs کے لئے ذمہ دار الٹرا galactosides نامی پسماندہ ریشوں ہیں، جن میں سے سب سے زیادہ عام stachyose، verbascose، اور raffinose (7).

وہ FODMAPs کے طور پر جانا جاتا ریشوں کے ایک گروپ سے تعلق رکھتا ہے، جو جلدی جلدی جلدی سنڈروم (59، 60) کے علامات کو زیادہ کر سکتا ہے.

الفا galactosides جزوی طور پر پھلیاں پھینک اور چھڑکاو کی طرف سے ہٹا دیا جا سکتا ہے (7).

نیچے کی لائن:

گردوں کے پھلیاں کچھ لوگوں میں چمکنے لگے، پیٹ، اور اسہال کی وجہ سے ہوسکتی ہیں. خلاصہ

گردے پھلیاں پروٹین کا ایک بہترین بنیاد پر ذریعہ ہیں.

وہ مختلف معدنیات، وٹامن، ریشہ، اینٹی آکسائڈنٹ، اور دیگر منفرد پلانٹ مرکبات میں بھی امیر ہیں.

اس وجہ سے، وہ وزن میں کمی غذا کا ایک حصہ کے طور پر مفید ثابت ہوسکتے ہیں، جبکہ بلٹین ہیلتھ کو فروغ دینے اور خون کی شکر کی سطح کو معتدل کرنے میں بھی اضافہ ہوتا ہے.

تاہم، گردوں کے پھلیاں ہمیشہ اچھی طرح پکایا گئیں. خام یا غیر مناسب طریقے سے پکایا پھلیاں زہریلا ہیں.