آسٹیوپروزس کے ساتھ رہنا: 8 آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں

جب آپ کو آسٹیوپوروسوساس ہوتا ہے تو، مشق آپ کے ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور توازن کے مشق کے ذریعے پھیلانے کے لئے اپنے خطرات کو کم کرنے کا ایک اہم حصہ بن سکتا ہے. لیکن آپ کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے، آپ کے ڈاکٹر کی منظوری پہلے سب سے اہم ہے. آپ کے ڈاکٹر، آپ کی حالت، آپ کی عمر، اور دیگر جسمانی خسارے پر منحصر ہے آپ کے لئے بہترین مشق کونسی مشقوں میں آپ کی مدد کرنے میں مدد ملے گی.

مشقیں جو صحت مند ہڈیوں کی تعمیر کرتی ہیں

اگرچہ زیادہ سے زیادہ مشق آپ کے لئے اچھے ہیں، صحت مند ہڈیوں کے لئے تمام قسمیں اچھی نہیں ہیں. مثال کے طور پر، وزن برداشت کرنے والے مشق صحت مند ہڈی کی تعمیر کرسکتے ہیں. یہ مشقیں کشش ثقل کے خلاف آپ کے پٹھوں کی طاقت کو چیلنج اور اپنی ہڈیوں پر دباؤ ڈالنے میں ملوث ہیں. نتیجے میں، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے اضافی ٹشو پیدا کرنے کے لئے آپ کے جسم کو اشارہ کرے گا. آپ کے پھیپھڑوں اور دل کی صحت کے لئے چلنے یا تیراکی جیسے مشقیں آپ کے ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں ضروری نہیں ہیں.

اشتہار اشتھارات

جو بھی آسٹیوپوروسس کے ساتھ اپنے ہڈی کی قوت کو بڑھانے کی کوشش کرتا ہے وہ مندرجہ ذیل آٹھ مشقوں سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. یہ مشق گھر پر کرنا آسان ہے.

1. فوٹ سٹومپس

آسٹیوپوروسس کو کم کرنے کے لئے مشق کا مقصد آپ کے جسم کے اہم علاقوں کو چیلنج کرنا ہے کہ اونسٹیوپورسس زیادہ تر عام طور پر اثر انداز کرتا ہے، جیسے آپ کے ہونٹوں. آپ کے ہپ ہڈیوں کو چیلنج کرنے کا ایک طریقہ پیر اسٹومپس کے ذریعہ ہے.

• کھڑے ہونے پر، اپنے پیر کو پھنسے، تصور کریں کہ آپ اس کے نیچے ایک غیر معمولی کرشنگ کر سکتے ہیں.
• چار دفعہ ایک پاؤں پر دبائیں، پھر دوسرے پاؤں پر ورزش دوبارہ کریں.
• فرنیچر کے ریلنگ یا مضبوط ٹکڑے پر رکھو اگر آپ کو آپ کے توازن کو برقرار رکھنا مشکل ہے.

2. باسپس کی curls

آپ کو 1 سے 5 پاؤنڈ یا مزاحمت کے بینڈ کے درمیان وزن میں سے کسی dumbbells کے ساتھ بسس پی curls کر سکتے ہیں. وہ آپ کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہیں اس پر منحصر ہے، سیٹ یا کھڑے ہوسکتے ہیں.

اشتہار

• ہر ایک میں گونگا لے لو. یا ایک مزاحمت بینڈ پر قدم ہر ایک میں ختم ہونے پر.
• اپنے سینے کی طرف بینڈ یا وزن ھیںچو، اپنے بستر کے پٹھوں کو اپنے اوپری ہتھیاروں کے معاہدوں پر دیکھ کر.
• اپنی شروعاتی پوزیشن میں واپسی کے لئے اپنی بازو کو کم کرو.
• آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں. اگر ممکن ہو تو دوسرا سیٹ دوبارہ کریں اور دوبارہ کریں.

3. کندھے لفٹیں

آپ کندھے لفٹوں کو انجام دینے کے لئے بھی وزن یا مزاحمت بینڈ کی ضرورت ہوگی. آپ اس مشق کو یا کھڑے یا بیٹھے مقام سے کر سکتے ہیں.

• ہر ہاتھ میں گونگا لے لو. یا ایک مزاحمت بینڈ پر قدم ہر ایک میں ختم ہونے پر.
• اپنے ہاتھوں سے ہاتھ اور ہاتھوں کے ساتھ شروع کرو.
• آہستہ آہستہ آپ کے سامنے اپنی بازو کو آگے بڑھاؤ، لیکن اپنی کوڑی بند نہ کرو.
• آرام دہ اور پرسکون اونچائی پر لے لو، لیکن کندھے کی سطح سے زیادہ نہیں.
• آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں. اگر ممکن ہو تو دوسرا سیٹ دوبارہ کریں اور دوبارہ کریں.

4. ہرملنگ curls

آپ کے اوپری ٹانگوں کی پشتوں میں پٹھوں کو ہینڈل کرنا پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. آپ اس مشق کو کھڑے مقام سے انجام دیتے ہیں. اگر ضروری ہو تو، اپنے ہاتھوں کو بھاری فرنیچر یا دوسرے مضبوط شے پر اپنے بکس کو بہتر بنانے کے لۓ رکھیں.

اشتہار اشتہار

• اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. تھوڑی دیر سے آپ کے بائیں پاؤں واپس جائیں جب تک کہ آپ کے انگلیوں کو فرش چھونے کی اجازت نہیں دی جاتی ہے.
• اپنے بائیں جانب اپنی بائیں ہیل کو لانے کے لئے اپنے بائیں ٹانگ کی پشت میں عضلات کا معاہدہ کریں.
• آہستہ آہستہ اپنے بائیں پاؤں پر قابو پانے کے طور پر آپ اسے اس کی ابتدائی حیثیت پر واپس لو.
• آٹھ اور 12 بار کے درمیان مشق کو دوبارہ کریں. آرام سے، اور اپنے دائیں ٹانگ پر ورزش دوبارہ کریں.

5. ہپ ٹانگ لفٹیں

یہ مشق آپ کے ہونٹوں کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور آپ کے توازن میں اضافہ ہوتا ہے. ضرورت کے مطابق آپ کے بیلنس کو بہتر بنانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو بھاری فرنیچر یا دیگر مضبوط اشیاء کے ٹکڑے پر رکھیں.

• اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. اپنے وزن کو اپنے بائیں پاؤں میں منتقل کریں.
• اپنے دائیں پاؤں کو فلیکس کریں اور اپنے دائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو کیونکہ آپ اس کو لے لو، زمین سے چھ انچ سے زیادہ نہیں.
• اپنے دائیں ٹانگ کو کم کرو.
• ٹانگ لفٹ کو آٹھ سے 12 گنا دہرائیں. اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور اپنی بائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے ایک اور سیٹ کریں.

6. اسکواٹس

اسکواٹس اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ آپ کے بٹنوں کے سامنے مضبوط کر سکتے ہیں. آپ کو اس مشق کیلئے مؤثر طریقے سے گہرائی سے گریز کرنا نہیں ہے.

• اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. اپنے ہاتھوں کو فرنیچر کے مضبوط ٹکڑے پر ہلکے ہوئے یا باقی توازن کا مقابلہ کریں.
• آہستہ آہستہ نیچے گھٹنے کے لئے اپنے گھٹنوں پر جھکنا. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور تھوڑا آگے آگے بڑھو، اپنے ٹانگوں کو کام کرنے لگے.
• صرف اس وقت تک جب تک آپ کے رانوں کو متوازی طور پر نہیں مل سکے.
• کھڑے مقام پر واپس آنے کے لئے اپنے بٹنوں کو سخت کرو.
• اس مشق کو آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.

7. بال بیٹھ

یہ مشق توازن کو فروغ دینے اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے. یہ ایک بڑا مشق گیند کے ساتھ انجام دیا جانا چاہئے. آپ کو اپنے بیلنس کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کو "آپٹرٹر" کے طور پر کام کرنا آپ کے ساتھ بھی ہونا چاہئے.

• اپنے پاؤں کے ساتھ مشق گیند پر بیٹھ جاؤ منزل پر فلیٹ.
• اپنی پیٹھ کو براہ راست جتنا ممکن ہو، جبکہ آپ اپنے توازن برقرار رکھے.
• اگر آپ قابل ہو تو، آپ کے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو پکڑو، آگے بڑھنے والے ہتھیار.
• اگر ممکن ہو تو ایک لمحے تک ایک لمحے کی حیثیت رکھو. کھڑے اور آرام ورزش کو دو بار بار دوبارہ دو

8. ایک ٹانگ پر کھڑا

یہ مشق زیادہ توازن کو فروغ دیتا ہے.

• اگر آپ کسی چیز پر قبضہ کرنے کی ضرورت ہو تو قریبی فرنیچر کا ایک مضبوط ٹکڑا، ایک منٹ کے لئے ایک پاؤں پر کھڑے ہو، اگر ممکن ہو.
• آپ کے دوسرے ٹانگ پر توازن توازن دوبارہ کریں.

سے بچنے کے لئے مشقیں

جتنی ضروری ہے کہ یہ جاننا چاہۓ کہ آپ کونسی مشقیں آپ کی مدد کرسکتے ہیں، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کو ایسا نہیں کرنا چاہئے. کچھ سرگرمیوں، جیسے پیدل سفر، چھلانگ رسی، چڑھنے، اور چلانے، آپ کی ہڈیوں پر بہت زیادہ مطالبہ لگاتے ہیں اور فریکچر کے خطرے میں اضافہ کرتے ہیں.اعلی اثرات کے مشقوں کے طور پر جانا جاتا ہے، وہ آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں اور ہونٹوں پر بھی بہت زیادہ کشیدگی رکھتی ہیں اور اس کے ساتھ آپ کے پھولوں کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. جب تک آپ نے کچھ عرصے سے ان میں حصہ نہیں لیا ہے تو وہ سب سے بہتر ہیں.

اشتہارات اشتہار

اس مشق میں جو آپ کے جسم کے ٹرنک آگے بڑھنے یا گھومنے میں ملوث ہوسکتا ہے، جیسے situps اور گالف کھیل بھی، آپ کے آسٹیوپوروسس کے ضبط کے لئے اپنے خطرے میں اضافہ.