موسم گرما کے فٹنس: طاقت اور کارڈ کارڈ سرکٹ

موسم گرما جلد ہی پہنچ رہا ہے! یہ سال کا وقت ہے ہم ٹارگ ٹاپ کے لئے شارٹس کے لئے اپنی لمبی پتلون اور ہمارے بیگل سویٹر تبدیل کرتے ہیں.

ہم میں سے کچھ کے لئے، یہ ایک مشکل کام ہوسکتا ہے. تمام اضافی گرم چاکلیٹ اور سوادج سردیوں کا علاج ہم نے ٹھنڈے مہینے سے زیادہ مزاج کر سکتے ہیں. تاہم، روزمرہ اور گرم موسم کے بڑھتے ہوئے گھنٹوں کو نرم یاد دہانیوں کا سامنا ہے جو موسم سرما ختم ہو گیا ہے. موسم گرما کے لئے فٹ ہونے کے لئے صرف تالابوں کے بیٹھنے کے لئے ٹننگ نہیں ہے، لیکن آئندہ موسم کے لئے اعتماد، ریفریجریشن، اور باہر سے چمک محسوس ہوتا ہے.

مارچ شروع کرنے اور گرمیوں کے لئے تیار ہونے کا بہترین وقت مارچ ہے، اور ہم یہاں مدد کرنے کے لئے ہیں. اگلے تین مہینےوں میں، ہم نے اس موسم گرما میں بہت اچھا محسوس کرنے کے لئے ماہانہ ورزش اور ہماری بہترین تجاویز اور چالیں رکھی ہیں.

اس مہینے میں ہم نے آپ کے صحت اور فٹنس کے اہداف کو لینا شروع کرنے کے لئے مکمل جسم سرکٹ ورزش اور دلال منصوبہ تیار کیا ہے. ورزش کچھ بھی نہیں ہے لیکن کچھ دوببلیں یا مزاحمت بینڈ. یہ کہیں بھی کم از کم 20 منٹ میں کیا جا سکتا ہے.

مارچ کی طاقت کی تربیت اور مکمل جسم سرکٹ

یہ مزاحمت کی تربیت کے ہفتے میں کم از کم تین دن کا مقصد بہترین ہے. آپ کو بہت سے سامان کی ضرورت نہیں ہے، اور کہیں بھی سب سے زیادہ کام کر سکتے ہیں. جسمانی وزن کے پانچ منٹ بھی، جیسے دن میں squats یا پھیپھڑوں، آپ کی مجموعی طاقت اور جسم میں ایک بڑا فرق بن سکتا ہے.

پرو ٹپ: یہ سرکٹ تین سے پانچ گنا کرو. آرام سے بغیر کسی مشق سے منتقل کریں.

حصہ ایک

نتاشا (@ فطاماماسب) کی طرف سے مشترکہ اشاعت 6، 2017 پر 7: 44pm PST

اسٹیشنری پھیپھڑوں کے ساتھ پھنسے ہوئے ہیں

1. ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. علاوہ.
2. ایک قدم آگے بڑھنے کے بعد، پاؤں کی طرف گھومنے کی طرف گھومنے کے لئے.
3. اپنے ہاتھوں کو "W" پوزیشن میں رکھیں، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو اپنی پیٹھ کے نیچے ھیںچ کر لاتوں کو پھینک دیں.
4. اپنے پیروں کو آگے بڑھنے کے بغیر کھینچ سے باہر کھڑے ہو جاؤ، پھر اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں.
5. 10 بار پھر دو، پھر پیروں کو سوئچ کرو.

اس کا پیچھا کرو!

شدت کو بڑھانے کے لئے ہر طرف ڈومببلیں شامل کرنے کی کوشش کریں.

بیسس کیڑے کھڑے

1. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے، گوٹھ نرم اور کور مصروف.
2. ہر ہاتھ میں مزاحمت بینڈ یا dumbbells پکڑو اپنے ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. اوپری بازو کو منتقل کرنے کے بغیر، آپ کی کلھ کو جھکنا اور اپنے ہاتھوں کو آپ کے جسم کی طرف لے آو.
4. اپنے کور کو مصروف رکھو اور تحریک کے ذریعہ آگے بڑھنے سے بچنے سے بچیں.
5. 15 بار دوبارہ کریں.

سائیڈ پلیٹ ٹانگ اٹھاتا ہے

1. ایک نظر ثانی شدہ سائڈ پلیک کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے معاون بازو کے ساتھ منزل پر توسیع اور نیچے گھٹنے کے ساتھ.
2. اپنے اوپر ٹانگ بڑھو اور اپنے پیر کو اشارہ کرو.
3. آپکی بنیادی مصروفیت کو برقرار رکھنے کے دوران سب سے اوپر ٹانگ کو کم اور کم کریں. صرف آپ کا ٹانگ منتقل ہونا چاہئے.
4. ہر طرف 10 مرتبہ دوپہر دو.

اس کا پیچھا کرو!

اس تحریک کو اپنے نیچے گھٹنے کے ساتھ مکمل طور پر پلیٹ پوزیشن میں آزمائیں.

حصہ دو

نتاشا (@ فطاماماسب) کی طرف سے مشترکہ ایک اشاعت 6 مارچ، 2017 ء 7: 45 بجے PST

ریورس کرکٹس

1. آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر توسیع، 90 ڈگری پر جھکا ہوا، پاؤں، چھتوں کی طرف اشارہ کرتا ہے.
2. تحریک بنانے کے لۓ اپنے نچوڑ کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے ہپس کو فرش سے اتاریں. اپنے ہونٹوں کو تھوڑا انچ انچ لائیں اور اوپر سے مختصر طور پر رکھیں.
3. ہپس واپس فرش پر لے لو. اگلا، پیٹوں کو 30 ڈگری سیدھے ٹانگوں کو رکھیں اور پیٹ پیٹوں کو پیٹ بیلٹ بٹن ڈرائنگ کرکے مصروف رکھے. فرش سے نیچے اپنے کم پچھلے آرٹ کو مت چھوڑیں.
4. 15-20 بار دوبارہ کریں.

کک کے ساتھ اسکواٹ

1. اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی سے کھڑے ہو جاؤ، انگلیوں کو تھوڑی دیر سے باہر نکال دیا.
2. ایک سکیٹ میں بیٹھ جاؤ جیسے آپ کسی کرسی میں بیٹھے ہوئے ہیں.
3. دھماکہ خیز مواد سے پیچھے کھڑا، اپنے دائیں ہاتھ آگے بڑھانا.
4. ایک چوٹ میں بیٹھ جاؤ اور بائیں پاؤں کے ساتھ دوہرائیں.
5. 20 تکرار کے لئے جاری رکھیں، ٹانگوں کو متبادل.

اس کا پیچھا کرو!

آپ کے کندھوں پر اضافی مزاحمت کے لئے dumbbells لگانے کی کوشش کریں.

بائیسکل کراوٹس

1. آپ کے سر کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھٹکا آپ کے ہاتھوں سے ہلکے سے مدد کی جاسکتی ہے.
2. ایک گھٹنے میں ایک گھٹنے لانے کے لۓ اپنے سینے کی طرف، دوسرے ٹانگ کو بڑھانے. گھٹنے کی طرف سے تھوڑی دیر سے آپ کے سامنے کی طرف باری باری.
3. اپنے دوسرے گھٹنوں کو اپنی سینے پر لے کر اپنی طرف اشارہ کرنے کے لۓ اپنی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنی طرف اشارہ کریں.
4. محتاط رہو کہ آپ اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو اٹھا نہ لیں، اس کے بجائے تحریک بنانے کے لۓ اپنے پیٹ کا استعمال کریں. گردن اور کندھے اپنے کانوں سے دور رکھیں.
5. 20 تکرار کے لئے جاری رکھیں.

مارچ کارڈی روڈین

یہ آپ کے ہفتہ وار ورزش کی معمول میں کارڈویووسک ورزش شامل کرنے کے لئے بہترین ہے. گھومنے کے لئے باہر جاگ، جگ، موٹر سائیکل کی سواری، یا تیر آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے اور زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی کے لئے کیلوری مشعل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. بیماری کی روک تھام اور آپ کی عمر کے طور پر مجموعی طور پر کنڈیشنگ کے لئے کارڈیواسکول مشق بھی ضروری ہے.

اس سے باہر کام کروڑیوں یا اسٹیشنری موٹر سائیکل کی طرح کاروواسولر مشینیں نقل مکانی کے مسائل کے ساتھ ان لوگوں کے لئے بہترین اختیارات ہیں.

کم سے کم 30 منٹ کے لئے کارڈیوااسکل سرگرمی کے لئے مقصد ہر ہفتے تین مرتبہ. یہ آپ کی طاقت ٹریننگ معمول یا آپ کے سرکٹ کے کام کے اسی دن کے متبادل دنوں پر کیا جا سکتا ہے. آپ ایک شدت سے کام کرنا چاہتے ہیں جو آپ کی دل کی شرح بلند ہو جاتی ہے، لیکن آپ 30-45 منٹ تک برقرار رہ سکتے ہیں. ایک بار جب آپ اس سطح پر آرام دہ محسوس کرتے ہو تو، آپ شدت کو بڑھانے اور وقفہ کی تربیت شامل کرنا شروع کر سکتے ہیں، جسے ہم اگلے ماہ کے بارے میں بات کریں گے!

اگر آپ کے پاس جگنگ یا سیڑھی چڑھنے کی سرگرمیوں کے ساتھ مشترکہ مسائل یا درد ہے تو، تیراکی جیسے کم اثر اثرات کا انتخاب کریں.

لے آؤٹ

اس مہینے کا سرکٹ ورزش ٹانگوں، پیٹوں، بازو، ہتھیاروں، اور glutes کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے.یہ ان لوگوں کے لئے ایک مکمل مکمل جسمانی ورزش ہے جو سادہ اور معمول سے معمول کی ضرورت ہوتی ہے. اس کارڈیو مشق کے ساتھ اس کا مجموعہ، آپ کو صرف اپنی طاقت اور برداشت میں اضافہ نہیں کرے گا، لیکن آپ کے موسم گرما کے وزن کے نقصان کے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ آپ کے راستے پر رہیں گے.

اس مہینے پر توجہ مرکوز ایک مستقل طے شدہ دن میں واپس آنا ہے اور آپ کے عضلات کو موسم سرما میں چھت سے نکالنا ہے. اپنے لئے چھوٹے اور قابل اہداف مقرر کریں اور اپنی کامیابی اور جدوجہد کو تسلیم کریں. آپ کے کاموں کو پورا کرنے کے لئے اپنے دن میں منصوبہ کا وقت اور پارٹنر یا دوست میں احتساب ڈھونڈنا. سب سے اوپر، مذاق ہے!

صحت اور صحت مند صحت میں، 999> نتاشا