ایک مضبوط، صحت مند زندگی کی قیادت کرنا چاہتے ہیں؟ ہمارے ویلیو وائر غذائیت، صحت، اور فلاح و بہبود کی حکمت عملی کے لئے نیوز لیٹر سائن اپ کریں.

درجہ حرارت میں سبزیرو علاقے کو سرکاری طور پر پھیلایا گیا ہے اور اس کی برف برف اور آئس میں واقع ہے. آپ جم کو حاصل کرنے کے لئے اپنے الارم کو زیادہ تر صبح مقرر کرتے ہیں. لیکن اس پریشان اور اس کے ساتھ باہر آنا، احاطہ کے نیچے چھپا کرنا آسان ہے اور اضافی گھنٹے کے لئے گرم رہنا ہے.

اگرچہ سردیوں میں آپ کی فٹنس کے معمول کے مطابق رہنے کا ایک اچھا سبب ہے. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے اعتدال پسند شدت سے متعلق ایروبک سرگرمی کے 150 منٹ، یا ہر ہفتے، زبردست ایروبک سرگرمی کے 75 منٹ کی سفارش کی ہے. انہوں نے اچھی صحت کے لئے دو دن کے اعتدال پسند اعلی عدم پٹھوں کو مضبوط بنانے کی سرگرمیاں بھی تجویز کرتے ہیں.

خوش قسمتی سے، آپ کو ان کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے موسم سرما کے موسم کو برش کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ اپنے کمرے کے آرام سے ان پانچ طاقتوں کی تربیتی حرکتوں کو انجام دے سکتے ہیں. فی ہفتہ اعتدال پسندی یا شدت سے شدت سے متعلق کارڈیو کے کئی سیشن میں اضافہ کریں اور آپ بہار تک فٹ رہیں گے.

کیٹلیلیل سوئنگ

نیہ شرما (@ مینشاہافیفیڈی) کی طرف سے پوسٹ کیا گیا ویڈیو، 16 دسمبر، 2016 کو 12: 05م PST

کیتیلیلیل سوئنگ شاید "بہترین" مشق ہوسکتی ہے. یہ ایک طاقتور کیلوری جلانے کے لئے بنا رہے ہیں، برداشت اور دل لگی فٹنس کو فروغ دیتا ہے. فارم ضروری ہے اگرچہ، لہذا تحریک کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون حاصل کرنے کے لئے ایک ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور چوٹ کے خطرے کو کم.

سامان کی ضرورت ہے : روشنی کیتیلیلیل

پٹھوں نے کام کیا : ہپس، گائٹس، ہڑتال، لات، غسل، کندھوں

ایک اعلی درجے کی اقدام کے لۓ، کیٹل بال گیند پر بولو گیند پر انجام دیتا ہے. نیکول بولنگ، سی پی ٹی

1. اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے. آپ کے سامنے باہر دونوں ہاتھوں میں کیبل بیلیل پکڑو. اپنے سینے کو باہر اور باہر رکھیں، آپ کے کندھے بلیڈ واپس اور نیچے، اور آپ کی تنگ تنگ.
2. آپ کی پیٹھ اور گردن کو براہ راست رکھنا، ہونٹوں پر جھکنا ہے تاکہ کٹیبل آپ کے پیروں کے پیچھے اور پیچھے چلیں.
3. اپنی گلیوں کا پیچھا کرو اور اپنے ہائپس کو بڑھو، کیتیلیلیل کو جھکانا. یہ آپ کے ٹھوس سے زیادہ نہیں جانا چاہئے.
4. وزن آپ کے ٹانگوں کے پیچھے اور آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑنے کے لئے واپس آنے کی اجازت دیں. اس تحریک کو کنٹرول کریں - وزن آپ کے بٹ کو نہیں مارنا چاہئے.
5. اگلے ریڈر میں جاؤ، اپنی گلیوں کو نچوڑ اور اپنے ہونٹوں کو دوبارہ بڑھاؤ.

اسکواٹس

14 مارچ، 2016 کو 11: 56 ایم PST

اسکواٹس جسم میں سب سے بڑی پٹھوں کو مشغول کرنے پر ہوم سکیٹ گائیڈ (@ ہومومککٹ گائیڈ) کی طرف سے پوسٹ کیا گیا ویڈیو. وہ کیلوری جلا اور طاقت میں بہتری کے لئے اضافے کے لحاظ سے سب سے بڑا ادائیگی میں سے ایک ہے. اس بنیادی اقدام کو انجام دینے کے بعد، آپ کو کسی مزاحمت کو شامل کرنے سے پہلے آپ کا فارم ٹھوس ہے.

پٹھوں نے <9 99> کام کیا: گلاٹس، ہیملنگس، کواڈرنسپس ایک سیدھی پوزیشن میں شروع کریں، پیروں کو تھوڑا سا کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع اور انگلیوں کو تھوڑی نشاندہی کی طرف اشارہ کریں.آپ کو اپنے سینے کو ہٹا دینا چاہیے اور آپ کے کور کو برسایا جانا چاہئے.

1. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو دھکا اور بٹ واپس لو جیسے آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. آپ کے ٹھوس کو ٹھوس رکھیں.
2. جب تک آپ کے رانوں کو زمین پر متوازی نہ ہو، تو اپنا وزن آپ کے ہاتھوں میں رکھیں اور گھٹنوں میں آپ کے انگلیوں کے طور پر ایک ہی سمت کو ٹریک کریں.
3. اپنے پیروں کو بڑھو اور ایک سیدھا مقام پر واپس لو.
4. وزن شامل کرنے سے پہلے جسمانی وزن کے ساتھ 20 ریپ تک مکمل کریں.
5. برپیس

فروک لینڈویئر (@ فراکی لینڈ ویلر) کی طرف سے پوسٹ کردہ ایک ویڈیو، دسمبر 19، 2016 ء میں 9: 13م PST

برپیس کا مجموعی جسمانی حرکت ہے. وہ دونوں دلوں اور پٹھوں کی برداشت کو بہتر بناتے ہیں، اس کے علاوہ طاقت. وہ چیلنج ہیں، لیکن beginners کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے.

پٹھوں نے <9 99> کام کیا: گلیوں، ہڑتال، کھالیں، abs، deltoids، triceps، pectoralis

اپنے پیروں پر پاؤں کندھے چوڑائی اور بازو بازو کے ساتھ سیدھا کھڑے رہیں. اسکواٹ نیچے.

1. جیسے ہی آپ کے ہاتھ زمین پر پہنچ جائیں، آپ کے پیروں کو براہ راست واپس پوپیں تاکہ آپ ایک قطار کی پوزیشن میں چلے جائیں. آپ کے ہونٹوں کی شناخت نہ کریں.
2. آپ کی پوزیشن پر پہنچنے کے فورا بعد، اپنے سینے کو پکاپ میں منزل پر چھوڑ دیں.
3. پنکھ کی پوزیشن پر واپس آؤں اور کمر پر جھک کر اپنے کٹھوں کو اپنے ہاتھوں سے چھپا لو. اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے قریب کے طور پر حاصل کریں جیسا کہ آپ حاصل کر سکتے ہیں، اگر ضروری ہو تو آپ کے ہاتھوں کے باہر اپنے پیروں کو پھینک دیں.
4. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھ اپنے سر سے اوپر لائیں.
5. پشپس
6. joosartori کی طرف سے پوسٹ کیا گیا ایک ویڈیو دسمبر 19، 2016 پر 8: 41م PST

پشپس ایک بنیادی طاقتور مشق میں سے ایک ہیں جو آپ انجام دے سکتے ہیں. جب وہ بہت سے عضلات کام کرتے ہیں، تو وہ خاص طور پر اوپری جسم کو بہتر بنا دیتے ہیں. آپ کے کوبوں کو ایک غیر جانبدار پوزیشن میں پسماندہ اور آپ کی گردن کی نشاندہی کرنے پر توجہ مرکوز. اگر آپ ایک معیاری دھکیل کو مکمل نہیں کرسکتے ہیں تو، ایک نظر ثانی شدہ ورژن کی کوشش کریں اپنے گھٹنوں کو فرش پر یا اعلی بنچ کے دور کو مکمل کر کے.

پٹھوں نے کام کیا

: pectoralis کے بڑے، نوری ڈیلیٹو، چالیس

ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں، ہاتھوں کے ساتھ کندھوں چوڑائی کے علاوہ اور پاؤں تھوڑی دیر کے قریب تھوڑی زیادہ وسیع. اپنے کندھے بلیڈ کو نیچے اور نیچے ھیںچیں تاکہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ ساکھ نہیں ہوتی. اپنے کور کو کچلانا، اپنے کوڑوں کو موڑنے سے اپنے جسم کو کم کرنا شروع کرو. کوٹے کو اشارہ کرتے ہوئے رکھیں.

1. جب تک آپ کے بازو 90 ڈگری زاویہ تک پہنچ جائیں تو اپنے آپ کو کم کریں.
2. جب تک آپ کو ابتدائی حیثیت تک پہنچنے تک پہنچنے کے بعد بیک اپ نہ کریں.
3. مکمل 20 رکنیت.
4. ریورس بنو کے ساتھ اپ گریڈ
5. روز - فٹ لائف طرز زندگی نووائٹر (rozfitlifestyle) کی طرف سے پوسٹ کردہ ایک ویڈیو، اکتوبر 6، 2016 کو 4: 09pm PST

مرحلہ اپ کی طرح ایک فعال ورزش استحکام اور توازن میں مدد ملتی ہے جبکہ آپ کے ٹانگوں اور گلیوں. گھٹنے کی ڈرائیو اور پسماندہ پنچھی کو بڑھانے میں دشواری اور تاثیر بڑھ جاتی ہے.

سامان کی ضرورت ہوتی ہے

: سطح پر گھٹنے کے نصف کے بارے میں بینکاس یا قدم

پٹھوں نے 999> کام کیا: glutes، hamstrings، quadriceps اگر آپ bodyweight پر 3 سیٹوں کے بعد تھکاوٹ نہیں کر رہے ہیں تو ہر ہاتھ میں گونگا اور اسی مرحلے کو دوبارہ کریں. نکول بولنگ، سی پی ٹی

ایک بینچ یا قدم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ بینچ پر قدم، آپ کے ہیل کے ذریعے دھکا اور آسمان کی طرف آپ کے بائیں گھٹنے چلا.

اپنی بائیں ٹانگ کو کم کر، بینچ سے پیچھے پیچھے قدم.

1. جب آپ کے بائیں پاؤں فرش تک پہنچے تو، آپ کے دائیں ٹانگ سے پیچھے پھیر لیں.
2. دائیں ٹانگ کے ساتھ 10-15 ریپ مکمل کریں، پھر سیٹ کے درمیان 3 سیٹوں کے لئے بائیں کے ساتھ 10-15 رکنیت، 30 سیٹ سیکنڈ کے درمیان 1 منٹ تک.
3. اگلے مرحلے
4. پٹھوں کی مضبوطی کی مشقوں اور کارٹون کا مرکب آپ کو موسم سرما میں طویل عرصے تک فٹ رکھنے میں مدد ملتی ہے. سردی موسم کو اپنے فٹنس مقاصد تک پہنچنے سے روکنے کے لئے مت چھوڑیں.