ایک مضبوط، صحت مند زندگی کی قیادت کرنا چاہتے ہیں؟ ہمارے ویلیو وائر غذائیت، صحت، اور فلاح و بہبود کی حکمت عملی کے لئے نیوز لیٹر سائن اپ کریں.

ہر دن آپ کی خوراک میں پروٹین کے صحت مند ذرائع کو شامل کرنا ضروری ہے. پروٹین اپنے جسم میں بہت اہم افعال کے ساتھ مدد کرتا ہے اور آپ کو پٹھوں بڑے پیمانے پر رکھنے میں مدد ملتی ہے.

جب آپ پروٹین، اسٹیک یا چکن کے بارے میں سوچتے ہیں تو ذہن میں آسکتے ہیں. لیکن اگر آپ بڑے پیمانے پر گوشت کھانے والے نہیں ہیں تو، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے دوسرے اختیارات ہیں کہ آپ پروٹین کی سفارش کردہ رقم حاصل کریں جس سے آپ کی ضرورت ہوتی ہے.

فکر نہ کرو، کیونکہ وہاں پروٹین امیر سبزیاں موجود ہیں جو سال بھر میں دستیاب ہیں. بہت مختلف قسم کے لئے ان 19 اختیارات کو آزمائیں. وہ ہر ایک ایک طرف ڈش کے طور پر، یا بنیادی کورس بھر میں مختلف ترکیبیں کے طور پر اکیلے لطف اندوز ہوسکتے ہیں.

1. بروکولی

کل پروٹین: 4. 26 گرام فی 1 اسٹاک (درمیانے)

اس وجہ سے آپ کے والدین ہمیشہ آپ کو اپنے چھوٹے سبز درختوں کو کھانے کے لئے کہتے ہیں. پروٹین کے علاوہ، بروکولی کو ریشہ بھرنے کی پیشکش، وٹامنز K اور C، اور زیادہ.

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

ہدایت سے جادو جادو کی فہرست. 999> سلم پالیٹ سے بنا ہوا پیکن بروکولی

2. زرد سویٹ کارن

TOTAL پروٹین:

4. 68 گرام فی 1 بڑی کان میٹھا مکھی غذائی طور پر غذائیت ہے کیونکہ یہ سوادج ہے. موسم گرما میں تازہ مکئی کی تلاش کریں، یا سال بھر میں ترکیبیں کے لئے منجمد ورژن کا استعمال کریں.

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

میٹھی کارن، زچینی، اور تازہ موزرزیلا پیزا کا کتنا میٹھی ہے

Maebells سے میٹھی کارن چاؤڈر

3. آلو

کل پروٹین:

فی ایک درمیانے آلو (گرام کے ساتھ) 5 گرام (جلد کے ساتھ) قابل اعتماد سپڈ خراب رپ ہو جاتا ہے. یہ اصل میں پروٹین اور وٹامن C اور B-6 کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. اضافی پوائنٹس اگر آپ جلد کھاتے ہیں تو!

کوشش کرنے کے لئے ترکیبیں:

بفایڈی سے صحت مند ٹوسیاں بھوک آلو

بیک اپ آلو ہوم کھانا پکانے کے ساہسک سے ویجز

4. ایڈیامیم

کل پروٹین:

18 گرام فی 1 کپ اگر آپ عام طور پر اپنے مقامی سشی ریستوراں میں صرف ایامام کھاتے ہیں تو گھر میں اس سے لطف اندوز کرنے کا وقت ہے. یہ صحت مند پلانٹ کے پروٹین، وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے.

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

سلیٹی ٹماٹر سے مسالیدار ایام ایامیمم

گھریلو ہولوہ سے خطرناک پرسمن لہسن ایڈیامیم

5. دال

کل پروٹین:

فی فی کلو گرام 18 گرام دال تکنیکی طور پر سبزیاں نہیں ہیں. وہ اصل میں ایک پلس ہیں، جو legume خاندان میں پایا جاتا ہے. لیکن جب آپ سستی، آسانی سے دستیاب، سبزیوں کے دوستانہ پروٹین پر آتے ہیں تو آپ بہتر اختیار نہیں ملیں گے. بونس: خشک دالے صرف 15 منٹ میں پکاتے ہیں!

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

کاننوسیورس ویگ سے ریڈ لیینٹل ٹیکو سوپ

میری نئی روٹس سے چار کارنر دال سوپ

6. گرین مٹر

کل پروٹین:

8. 5 گرام فی 1 کپ اگر آپ کو لگتا ہے کہ سبز مٹی خاموشی اور غیر منحصر ہیں، آپ اکیلے نہیں ہیں.لیکن وہ ورسٹائل ہیں اور بہت سی ترکیبیں مزیدار ہیں.

کوشش کرنے کے لئے کی ترکیبیں:

سبزی جنت سے گرین مونسٹر ویگی برگر

سپر صحت مند بچوں سے کچلنے والی سبز مٹر

7. اسپرگوس

کل پروٹین:

2. 9 گرام فی 1 کپ کچھ بھی نہیں کہتا ہے کہ موسم بہار تازہ اسپرگوس کی طرح ہے. ان سوادج سپیئروں کو برباد، بھری ہوئی یا کھلی ہوئی کوشش کریں. آپ ان پروٹین سے بھرے ہوئے علاج کے لۓ ان بیکن میں بھی لپیٹ سکتے ہیں.

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

کیمیائی اور اسپرگوس گھریلو باورچی خانے سے متعلق یادگاروں سے نیبو چٹنی سے ہلکے ہوئے ہیں

بیکن کتنا میٹھا ہے

8. برسلز مریضوں

کل پروٹین:

3 گرام فی 1 کپ اگر آپ برسلز کو بچہ کے طور پر پھینکتے ہیں، تو یہ شاید ان کی کوشش کرنے کا وقت ہوسکتا ہے. وہ مزیدار بنا ہوا، بھاپ، یا سلاد میں بھرا ہوا ہے.

کوشش کرنے کے لئے کی ترکیبیں:

بیکن اور سیب کے ساتھ اس کی جڑیں واپس آنے والے برتنوں کے ساتھ نرسیں

برسلز مٹھائی آاسو ہش میرے لئے صحت مند زندگی سے

9. آرٹچیک

کل پروٹین:

4 گرام فی 1 آرکیچک آرٹچیک دلال صحتمند بحیرہ روم کی خوراک میں ایک مقبول اجزاء ہیں. وہ ایک سلاد میں لطف اندوز کرنے کے لئے کافی ورسٹائل ہیں، اور یہ بھی مزیدار بھاپ یا پکا ہوا ہے.

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

بے حد خواب دیکھنے سے بیکڈ آرکچیک چکن

آسان آرچچک، پالنا، اور ہرب فریتٹاٹا لنڈا ویگنر سے

10. بروکولی رااب

کل پروٹین:

1. 27 گرام فی 1 کپ ریپولی کے طور پر بھی بروکولی رااب اطالوی کھانا پکانے میں مقبول ہے. یہ ایک طرف ڈش کے طور پر اچھی طرح سے sautéed کام کرتا ہے، یا آپ کو دوسرے برتن جیسے پاستا اور انڈے میں شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

کوشش کرنے کی ترکیبیں:

اطالوی ہالی ووڈ سے وہ بکٹوٹ سے محبت کرتا ہے. 999> ٹٹو ٹارٹ سے بروکولی رااب اور انڈے پزا

11. آیوکوڈو

کل پروٹین:

2. 67 گرام فی 1 آاسوکوادی (درمیانے)

آپ کو صرف گاکامامول بنانے کے بجائے آوکوادا کے ساتھ بہت زیادہ کر سکتے ہیں. ایک موٹی یا smoothie میں ایک creamy، موٹی، اور پروٹین بھرا موڑ کے لئے کوشش کریں. کوشش کرنے کی ترکیبیں:

آئرن سے آپ وینیلا اور ہنی اییوکوڈو پڈنگ

ہر روز برتنوں سے گائامامول ڈائل شدہ انڈے

12. قافلہ

کل پروٹین:

2. 05 گرام فی 1 کپ (کٹا)

آپ کو پتلون کے ساتھ صرف اس کا احاطہ کرنے کے بجائے بستر کے ساتھ بہت زیادہ کر سکتے ہیں. اسے ایک سوپ میں آزمائیں یا ذائقہ دار کی طرف سے ڈش کے لئے برباد کریں. کوشش کرنے کے لئے کی ترکیبیں:

کیکلیور ہزیلت سوپ کیا باورچی خانے سے متعلق اچھی لگ رہا ہے سے

Cupcakes اور کیلی چپس سے بالامامک Glazed قلافلہ

13. ارگلا

کل پروٹین:

2. 57 گرام فی 100 گرام

یہ ترکاریاں اسٹیل ہر خدمت کی پروٹین کے مطابق ہے. ترکاریاں سے باہر، پزا میں، پزا کے سب سے اوپر، یا انڈے کے ساتھ کوشش کریں. کوشش کرنے کے لئے ترکیبیں:

گیوئیر، انگلی جام اور ارگلا ناشتا سینڈوچس سے کتنی میٹھی یہ ہے

14 سے آرگلا، لہسن، اور پرسمن کے ساتھ حقیقی مونگ بیان

کل پروٹین:

فی گرام فی گرام 12 گرام (خشک)

مگ پھلیاں ریونوم کے خاندان کا حصہ ہیں اور ہر پروٹین فی خدمات انجام دیتے ہیں. وہ لوہے اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں.

کوشش کرنے کے لئے کی ترکیبیں: مفین مٹی سے منگ بین اور ناریل کییری

مقدس گائے وینگن سے پھینک دیا مگ بین برگرز

15.لیما پھلیاں

کل پروٹین:

6. 84 گرام فی 100 گرام

یہ چھوٹی سی لیوموم ایک غیر جانبدار کارٹون پیک کرتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ ذائقہ پسند نہیں کرتے تو پوٹاشیم، ریشہ اور آئرن کے لئے انہیں کھانے پر غور کریں.

کوشش کرنے کے لئے ترکیبیں: ریچھ اور بونٹ سے بحیرہ روم کے انداز میں بیکڈ لیما پھلیاں

ہدایت سے لڑکی سے ہیڑےڈ لما بین ہوسمس

16. ٹریپ گرینس

کل پروٹین:

2. 34 گرام فی 10 آئس

بہت سی جنوبی برتنوں میں مقبول، موتیوں کی چکنائی وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے. ایک موڑ کے لئے، ترکیبیں میں موتیوں کے ساتھ سبزیاں یا کالی کا انتخاب کریں.

کوشش کرنے کی ترکیبیں: قدرتی طور پر یلا سے ٹرنپ گرینس کے ساتھ فین

لانا کی باورچی خانے سے ٹرنپپ گرین ڈپ

17. اوکرا

TOTAL پروٹین:

1. فی فی 93 گرام گرام

اگر آپ کوشش کرنے کے لئے ایک نیا سبزیوں کی تلاش کر رہے ہیں تو، ٹھیک ہے. آپ اسے سوپ، سٹز میں شامل کر سکتے ہیں، اور یہاں تک کہ کرکٹ ذائقہ کے لئے بھی کر سکتے ہیں.

کوشش کرنے کی ترکیبیں: ایک میٹھی پیا شیف سے کارنمی فریدہ اوکرا

ایک کاٹنے سے مچھلی اور اوکرا کاش مزید

18. مشروم

کل پروٹین:

2. ایک فی صد 97 گرام

مشروم صرف ایک پزا کے اوپر سے زیادہ ہیں. ان کے کپ میں صرف 20 کیلوری ہیں، لیکن پروٹین، پوٹاشیم، اور دیگر بیماریوں سے لڑنے والی نیکی سے بھرا ہوا ہے.

کوشش کرنے کی ترکیبیں: ویگی اور تھامے بیلجی سے مشرومیں

ککین کینک سے بنا ہوا مشروم اور رومن سالڈ

19. بیٹ گرینس

کل پروٹین:

2. ایک فی فی 2 گرام گرام

اگلے وقت جب تم بیٹوں کے ساتھ کچھ کرو، سبز پتیوں کو پھینک نہ کرو! آپ انہیں پکانا یا محفوظ کر سکتے ہیں، یا ایک غذائیت سے فروغ دینے کے لئے سبز رنگ میں پھینک سکتے ہیں.

کوشش کرنے کی ترکیبیں: کھلی اور شہد سے گرین اور مشروم فریٹریٹ مچھلی

کھانے سے بڑھتے ہوئے بکریاں بھوکے سبز چپس