ایک مضبوط، صحت مند زندگی کی قیادت کرنا چاہتے ہیں؟ ہمارے ویلیو وائر غذائیت، صحت، اور فلاح و بہبود کی حکمت عملی کے لئے نیوز لیٹر سائن اپ کریں.

مشہور غذائیت پسند، ماں، اور رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق زندگی کی تجاویز کیری شیشمان.

آپ کو اس دوست کو معلوم ہے جو تمام cupcakes سے چھٹکارا کھاتا ہے؟ اسی طرح جس نے رات کو ٹھنڈا کھانے میں شرم نہیں کیا ہے؟ ٹھیک ہے، وہ تھا. اگر آپ چینی شو یا یہاں تک کہ کبھی کبھار پبلک ہو، تو آپ جانتے ہیں کہ چینی کے ساتھ محبت کا معاملہ ایک گٹ-رنچنگ والا ہے.

لیکن ایک غذائیت پسندی کے طور پر، میں بھی وزن کمانے، ذیابیطس، اور دل کی بیماری سے زیادہ صحت مند نتائج کے بارے میں سمجھتا ہوں.

شوگر نستعلیق ہے. ہمارا پسندیدہ علاج ہمیں ہمیں خصوصی یادیں یاد کر سکتا ہے، جیسے دادی ماں کی طرف سے اور اس کی نیبو مریجیو پائی کھاتے ہیں. شوگر بھی لت ہے. ہم میں سے بہت سے، شریعت کا علاج ہمارے روزمرہ کے رویے کا حصہ ہے، جیسے ہی بے حد نقصان دہ ہشرے کی چومو دوپہر کے کھانے کے بعد دس دس کی طرف جاتا ہے.

یہ ہماری مشکلات سے زیادہ مشکل ہے جو ہمارے کھانے میں کھا رہی ہے. آپ کی صبح کافی اور دہی کے کپ سے، ترکاریاں کہ آپ دوپہر کے کھانے کے لئے ہیں، اور توانائی کی بار آپ جم کو مارنے سے پہلے پکڑتے ہیں، کہ صحت مند آپ کا کھانا اصل میں جام پیکڈ کے ساتھ ہے. شکر. بہت سے اور چینی.

لیکن کبھی خوف نہ کریں: میں نے آپ کو احاطہ کیا ہے. یہاں 12 تجاویز ہیں جو آپ کے ساتھ توڑنے میں مدد کرتی ہیں - اور توڑنے کے بعد، میرا مطلب یہ ہے کہ طلاق ہمیشہ کے لئے - میٹھی، چپکے چینی.

1. اپنا دن مضبوط کرنا شروع کریں

یہ ایک اچھا موقع ہے کہ آپ اپنے دہی میں اضافہ کر رہے ہیں، یا "اچھا - آپ" ہائی فائبر اناج آپ اپنے آپ کو کھانے کے لئے مجبور کر رہے ہیں، ایک بہت زیادہ شامل چینی فی گھنٹہ کے طور پر بہت سے 17 گرام. آپ اس کے بجائے ناشتا کے لئے چمکدار ڈونٹ سوراخ کھا سکتے ہیں. اعلی fructose مکئی کی شربت، evaporated کین شربت، براؤن چاول کی شربت، یا کارب شربت جیسے اجزاء کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے یقینی بنائیں. ان میں سے بہت سے چینی صرف شناختی نام ہیں.

ناشتا میں مکمل طور پر چینی میں سے بچنے کے لئے میری حکمت، کوئی چینی، سٹار پروٹین پیکڈ صبح کے کھانے کا انتخاب نہیں کر رہا ہے. یہ ایجیکیل (پھیلایا گیا اناج) ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا ہو سکتا ہے جسے ٹوٹا ہوا گری دار میوے کے ساتھ چمکتا ہوا آلوکاڈو اور ایک پٹا ہوا hardboiled انڈے، یا سادہ آتشالہ کے کٹورا اور دار چینی کے ایک ڈش کے ساتھ ٹوٹ جاتا ہے. ان میں سے کسی بھی اختیارات میں پروٹین آپ کو دن میں بعد میں چینی کیفے کو مطمئن اور کم کرنے میں مدد ملے گی.

2. اپنے جاوا پینے کے لئے الوداع کہو (آپ کا بارٹا نہیں)

اس صبح وینیلا لٹٹ؟ یہ آپ کو 30 گرام چینی، یا 5 پونڈ فی پمپ تک لاگت کر سکتا ہے. اچھی خبر آپ کو کیفین چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے. بس شربت، چمکدار منجمد مشروبات، اور بالکل، چینی کے اضافی پیکٹوں کو چھوڑ دیں. اس کے بجائے، دودھ کے ساتھ کافی یا چائے کے لئے جاؤ، یا غیر منحصر متبادل متبادل، اور آپ کے خون کی شکر کو منظم کرنے میں مدد کے لئے سب سے اوپر پر نٹمم یا دار چینی کے ایک ڈش چھڑکیں.

اگر آپ ایک چینی یا مصنوعی مٹھائی بنانا چاہتے ہیں، تو یہ سست لگانا ٹھیک ہے. ایک ہفتے کے لئے نصف میں اپنی چینی کی مقدار میں ذبح کریں، پھر اگلے ہفتے اسے دوبارہ کاٹ دیں، اور جب تک کہ آپ کو آپ کے لٹک معمول کے بارے میں مکمل طور پر نہیں بھول جائے.

3. صحیح راستہ کو ہراٹیٹ

جوس کی طرف سے ان کی سبزیاں حاصل کرنے کے لۓ اپنے آپ کو پٹھوں میں ڈالنا ہے؟ بہت اعلی. ٹھیک ہے. آپ جوامب رس سے پکڑنے والے سبز پینے کو حقیقی سبزیاں کے مقابلے میں زیادہ پھل اور چینی کے ساتھ بھرایا جا سکتا ہے! ان لیبل کو احتیاط سے پڑھیں. اگر آپ شعور سے پھل کے فوائد کے لئے پھل استعمال کرتے ہیں تو، اس بات سے آگاہ کریں کہ پھل کا ایک ٹکڑا 15 گرام چینی ہو سکتا ہے. لہذا، اگر اس صحت مند صبح کو آسانی سے مل کر چند پھلیں ہیں، تو آپ پہلے سے ہی آپ کے لئے اپنی سفارش کردہ انٹیک سے پہلے راستے میں ہیں.

میں 32 آون پانی کی بوتل کے ارد گرد لے جانے کا مشورہ دیتا ہوں. فی دن دو دفعہ بھریں اور آپ سب کو مار ڈالا ہے، اگر زیادہ سے زیادہ یا قریبی نہیں، آپ کی ہائیڈرولریج کی ضرورت ہے. اگر سادہ پانی آپ کو حوصلہ افزائی نہیں کرتا ہے، تو آپ اپنے سپا پانی کو تازہ ٹکسال اور نیبو سلائسوں کو شامل کر کے بنا لیں. اگر آپ سوڈا عادت سے لڑنے میں سخت وقت لگ رہے ہیں تو، بلبلوں کے پاس جائیں، صرف انہیں کیمیائی اور کیلوری مفت بنا دیں. آپ تازہ ترین یا تازہ پھل کو ایک تازہ ترین متبادل کے لئے سادہ کلب سوڈا میں شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

4. ایک (باضابطہ) براؤن بیگر بنیں

آپ کو اپنے کھانے کے ترکاریاں ڈالنے کے لئے کم موٹی ڈریسنگ کے لۓ پہنچنے سے پہلے، دوبارہ سوچیں. آپ کے "صحت مند" ترکاریاں اتارنے والی مجموعی چینی بم ہوسکتی ہے. جب مینوفیکچررز کم موٹی مصنوعات بناتے ہیں، تو وہ اکثر چربی کے لئے چینی کو تبدیل کرتی ہیں. اور اندازہ کرو کہ کیا؟ چربی واقعی آپ کے لئے بہت بہتر ہے. یہ آپ کو ترکاریاں میں بہت اچھا غذائیت جذب کرنے میں مدد ملتی ہے، اور آپ کو طویل عرصہ تک محسوس ہوتا ہے.

سٹور سے خریدا ڈریسنگ کا انتخاب کرنے کی بجائے اپنا اپنا بناؤ: ½ کپ اضافی کنواری زیتون کا تیل، ¼ کپ نیبو کا رس، ½ چائے کا چمچ نمک، اور ¼ چائے کا چکن مرچ ایک مہربند جھاڑی میں مل کر. یہ چھ سرورز بناتا ہے، اور آپ فرج میں استعمال نہیں کرتے جو اسٹور کرسکتے ہیں. نہ صرف آپ کیلوری اور چینی کو بچائے گا، لیکن آپ کو بھی اپنے آپ کو بھی کچھ پیسہ بچانے کا امکان ہوگا.

5. پروٹین میں پیک

لنکن پروٹین اور ویگیاں سے بھرا ہوا ایک لنچ آپ کو زیادہ مطمئن رکھتا ہے، جس سے آپ کو سب سے پہلے سالگرہ کے کپاسکس کے دفتر کے ارد گرد منظور کیا جارہا ہے. یہ صاف کھانا پکانا چکن پیارا پینٹیری کی طرف سے ایپل ترکاریاں ایک سادہ ہفتے کے روز دوپہر کا کھانا اختیار ہے. اگر آپ فوری طور پر کینڈی کے مٹھی بھر تک پہنچنے کے لئے نہیں پہنچتے ہیں تو پروٹین آپ کو ghrelin کو کم کرنے سے مطمئن رکھتا ہے، جو پیسی بھوک ہارمون آپ کو غلط احساس دیتا ہے. محدود کھانا پکانے کے بارے میں سرد حقیقت؟ جب آپ اپنے آپ کو مناسب مقدار میں کیلوری سے نمٹنے کے قابل نہ ہو، تو آپ کی پہلی پہلی چیز شکر ہے. اعداد و شمار دیکھیں

میرا جانے والی پروٹین نمکین یہ ہیں:

• مخلوط گری دار میوے، جیسے پنکین، کاجو، اخروٹ اور بادام
• یونانی دہی ہرمی بیجوں کے ساتھ پھینک دیا
• تازہ ترکی کی دو سلائسیں

6. چینی ایندھن کی ورزش سے بھاگ جاؤ

پری ورزش کے ایندھن پر چھاؤنا آپ کی فٹنس مقاصد کے لئے فائدہ مند ہے. لیکن ایک ساکری دہی کا انتخاب، ایک پیکڈ انرجی بار، یا ایک مشین تشکیل دے دیا ہے، آپ کمر لائن تک کہیں زیادہ کام کرسکتے ہیں.پھر، ان لیبل کو احتیاط سے پڑھیں اور اس کے مطابق انتخاب کریں.

7. چینی سینڈوچ سے بچیں

کثیر اناج کی روٹی کا ایک اوسط ٹکڑا تقریبا 6 گرام چینی ہے اور اس سینڈوچ کو اس رقم کو جلدی سے دوگنا ہے. چینی کا یہ خفیہ ذریعہ بہت زیادہ نہیں لگتا ہے، لیکن آپ اس اجزاء کو پڑھنے سے بچنے سے بچ سکتے ہیں.

اعلی فیکٹس مکئی کی شربت عام طور پر اضافی ذائقہ کے لئے روٹی کی مصنوعات میں شامل کیا جاتا ہے. آپ کی تحقیق کرو اور ایک ایسے برانڈ کا انتخاب کریں جس میں 0 گرام چینی شامل ہو - آپ کو اس کی کمی نہیں ہوگی، میں وعدہ کرتا ہوں. Ezekiel روٹی ہمیشہ میری کتاب میں ایک فاتح ہے کیونکہ اس میں کوئی اضافی چینی نہیں ہے.

8. بہتر پاستا ساس پر کھانا

پادری کے بارے میں کم سوچیں، اور اس پر آپ اس پر ڈالیں. صرف ایک ½ کپ روایتی ٹماٹر چٹنی کے طور پر بہت سے 10 گرام چینی پیک کر سکتے ہیں. اجزاء کی فہرست میں ایک صفر خریدا پاستا کی چٹنی خریدنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں کہ صفر چینی.

یا، واقعی صحت مند اختیار کے بجائے، اس کے بجائے سپر آسان تازہ پیسٹو بنائیں! ایک کپاس زیتون کا تیل بالکل مکمل ذائقہ، مستند چٹنی کے ساتھ 2 کپ بیسل، 1 لونگ لہسن، 2 چمچوں، پینے کے گری دار میوے، نمک اور مرچ کے کھانے کے پروسیسر میں مرکب کریں.

9. سیزن سینڈ چینی

جب ڈپنگ، ہٹانے، یا اچھلانے کے بعد، اپنے اختیارات کو احتیاط سے پر غور کریں. باربیکیو چٹنی اور کیچپ کو چینی سے بھرا ہوا ہے. باربیکیو چٹنی کے صرف 2 چمچیں 16 گرام سے زائد ہوسکتے ہیں - اور کوئی بھی دو چمچوں کے ساتھ کوئی نکالا سورج سینڈوچ نہیں کھاتا ہے!

جڑی بوٹیوں اور مصالحے ذائقہ میں اضافہ کرتے ہیں اور کئی صحت سے متعلق فوائد، جیسے antimicrobial اور اینٹی آکسائڈنٹ خصوصیات ہیں. پلس، ان میں تقریبا کوئی کیلوری، اور، بالکل، کوئی چینی نہیں. اپنے سانس لینے کھیل کوین، لہسن، اجنبی، گلابی یا ہلکی کے ساتھ. اور قدرتی طور پر پریمی کی ترکیبیں کی طرف سے گلوبل مفت باربیکیو چاس کے لئے اس ہدایت کو چیک کریں.

10. صحت کے لۓ اپنا راستہ سنی کریں

ممنوع مکھن اور پٹھوں یا پٹھوں کی طرح کچھ نمکین بہت سارے راستے اختیار کرسکتے ہیں. یا، وہ چینی بم بن سکتے ہیں. کم موٹی سلاد ڈریسنگ کی طرح، کم چربی مونگ کی مکھن میں شامل ہوسکتا ہے جو ذائ ذائقہ چربی کے لۓ بنا دیا گیا ہے. ان پیکیجوں کو احتیاط سے پڑھنا رکھیں احتیاط سے اور آپ کو قدرتی ذائقہ سے لطف اندوز کرنے کے لئے اور بہتر چینی کے بغیر کھانے کی میٹھیوں سے لطف اندوز کرنا.

یہاں میرے کچھ پسندیدہ کم-چینی نمکین ہیں:

• کٹائی سیب + 2 ٹاسکون بادام مکھن + تاکنامہ کی ڈیش
• 6 زیتون + لال مرچ چھٹیاں
• 10 کاجوس + 6 آانس. وینیلا
• 2 چمچوں گاکامامول + پائیدار
• 1 کپ مخلوط بیریاں + 1 چمچ کو کچلنا ناریل

11 یونانی صحرا + ڈراپ. یہ دلچسپ رہیں

دن کے ساتھ ہی کھانے کے دن سے بھرا ہوا غذا تقریبا ایک چینی فکس کو ناپسندیدہ اور شفا دینے کی ضمانت دیتا ہے. آپ کی غذا میں کھانے کی اشیاء اور مشروبات کو بڑھانے سے کینڈی مکئی پر OD'ing سے بچیں.

کچھ سیشن کی پیداوار خریدیں اور اچھے استعمال میں ڈالیں. میں موسم گرما کے آخر میں اور ابتدائی زوال کے مہینے میں اس کی کثرت اور سپر غذائی اجزاء کے لئے بینگن سے محبت کرتا ہوں. میں اسے پھینک دیتا ہوں، اسے پکانا، یا ببا گانوس بنانے کے لۓ اسے استعمال کرتا ہوں اور اسے ہر ایک پر ڈالتا ہوں، پورے اناج کے پگھلاکروں سے سپرف اور مزیدار ترکاریاں لے لو.اگر آپ کو تھوڑا سا بہادر محسوس ہو رہا ہے، تو یہ کم کارب ایپلانٹ پیزا کی مدد کریں جائیے ڈاکٹر کے ذریعہ.

12. آپ کے جذبات کو آپ کے بہترین ہونے کی اجازت نہ دیں

ہارمونز، جذبات، اور یادیں سولواری سکون فوڈوں کے ذریعہ Pavlovian کی طرح جواب دے سکتے ہیں - ایک سینسر کا سبب ہے جس سے ہمیں لانا ہے. اس لیے یہاں تک کہ کوکیز بیکنگ کی خوشبو بھی ہوسکتی ہے کہ اس میں کک کرنے کے لئے شکر گزار ہو. ان لمحات کو تسلیم کرو جب وہ کیا ہو، اور آگے بڑھ جائیں. پلٹائیں کی طرف، وقت وقت سے گزرنا ٹھیک ہے. صرف آپ کو سنبھالنے اور برداشت کرنے کی اجازت نہیں دیتے.

مجھے ایک چاکلیٹ چپ کوکی یا ایک رائس کریسس کے علاج کے لۓ دفتر میں چلنا جانا تھا اور یہ کہتا ہے، "نمائش A: یہ میرے دوست جذباتی کھانے ہے. لیکن، میں جانتا ہوں اور میں اس سے لطف اندوز اور اسے تسلیم کرنے جا رہا ہوں اور رات کے کھانے کے لئے میرے گری دار میوے سامون اور اسپرگوس بھی ہیں. " سچی کہانی. یہ ہوتا ہے.

آپ کے پاس یہ ہے: 12 سادہ، اگرچہ ضروری نہیں کہ آسان ہو، آپ کو چینی کے ساتھ توڑنے میں مدد کرنے کے اقدامات. ایک کامیاب چینی کو توڑنا چاہئے اعتدال پسند پر توجہ مرکوز اور آپ واقعی میں چاہتے ہیں کے بارے میں ذہن میں ہونا چاہئے. میں وعدہ نہیں کر سکتا کہ عمل آسان ہو جائے گا. لیکن میں یہ وعدہ کر سکتا ہوں کہ ان اقدامات کی پیروی کی طرف سے، آپ اپنی خوراک میں چینی کی مقدار میں ڈرامائی طور پر کم کر سکتے ہیں. اور، اس کے ساتھ، آپ کو امکان ہے کہ آپ اپنی توانائی کو تیز کریں، آپ کی جلد کی چمک کو بہتر بنائیں، بلے باز کو کم کریں، بہتر طور پر سو جاؤ، اور زیادہ واضح طور پر سوچیں، اور شاید آپ کے مدافعتی نظام کو بھی بہتر بناؤ.

ملاحظہ کریں کہ یہ کیوں # بریک اپ واجورچ