متعین پیکسیوں کے لئے کم سینے کی مشقیں

مختصر طور پر اچھی طرح سے تعریف شدہ پییکٹرز، یا "پیسی" کرنے کے لئے، ایک متوازن جسم کے لئے ضروری ہے. ایک زبردست سینے ضرور یقینی طور پر سر دیتا ہے، لیکن اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ مقابلہ کے لئے ایک کھلاڑی بنانے اور کئی روزانہ کام انجام دینے میں مدد کے لئے ضروری ہے. آپ کے سینے کے بارے میں بات کرتے وقت، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ پی سی سی تین علیحدہ حصوں پر مشتمل ہیں: اوپری، وسط اور کم.

دلچسپی سے، کسی طاقت کے بارے میں بات کرتے وقت سب سے عام طور پر بات چیت کے جسم کا حصہ سینے سے متعلقہ ہے. کتنے بار آپ نے کسی کو یہ کہتے ہوئے سنا ہے، "آپ کتنے بینچ" کرسکتے ہیں؟ کنن بربری سے راکی ​​بالبوا کے تمام کارروائی ہیرو کے عظیم بڑے سینے کے پٹھوں میں سب کے پاس ہیں. اس سے کوئی تعجب نہیں ہے کہ معاشرے کے ساتھ ان کے ساتھ مذاق ہے.

اشتہار ایڈورٹائزنگ

مستحکم کندھوں کے لئے مضبوط پیکوں

اگرچہ مضبوط، وضاحت شدہ پیکیوں کو اچھی لگتی ہے تو یہ فائدہ ظاہری شکل سے گہری ہو جاتا ہے. آپ کی پٹھوں والی عضلات آپ کے بازو کو منتقل کرنے کے لئے کام کرتے ہیں. یہ پٹھوں کا گروہ کندھے مشترکہ کے پس منظر، عمودی اور گھومنے والی تحریکوں کے لئے ذمہ دار ہے.

کہنے کی ضرورت نہیں ہے، پیکی قوت اور نقل و حرکت کے لئے اہم ہیں. اگر آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کے کندھوں کو ہر طرف اپنی بازو کو منتقل کرنے کے لئے ضروری کام کو برقرار رکھے، تو آپ کو ان پیکی مضبوطی رکھنے کی ضرورت ہوگی. یہ جسم ان تمام پٹھوں کے گروہوں کے ذریعے پیچیدہ طور پر منسلک ہے.

یہ توازن اور شکل پیدا کرنے کا وقت لیتا ہے، لیکن معیار کے مشقوں، باقاعدگی سے ورزش، اور آرام کے ساتھ، آپ کسی بھی وقت نتائج نہیں دیکھ سکتے. ذیل میں آپ کے کم پی اے ایس کو چھٹکارا کرنے میں مدد کرنے کے لئے چار عظیم مشق ہیں.

اشتہار

جسمانی وزن گھومنے والی ڈپس

1. خود کو دو باروں کے درمیان رکھو جو ہپ چوڑائی کے علاوہ تھوڑی زیادہ وسیع ہو، بازو براہ راست لیکن بند نہ ہو، اور پاؤں سے پاؤں بند ہو.
2. اپنے آپ کو کم کرنے کے لئے، کوبوں کو جھکانا، اپنے محافظ کو برقرار رکھنے کے دوران اپنے کوڑوں میں 90 ڈگری زاویہ پر روکنا.
3. جھول کے بغیر، ہاتھوں سے دباؤ اور جسم کو ابتدائی پوزیشن میں بڑھاؤ.
4. 3 سیکنڈ سست اور نیچے طومار کا استعمال کرتے ہوئے 2 سے 3 سیٹ 12 سے 15 ریپ تک مکمل کریں.

بینچ ڈوببیل سینے فلائیوں کو مسترد کریں

1. ہر ایک میں ایک گوبھی کے ساتھ ایک کمبل بنچ پر واپس رکھو براہ راست اپنے سینے پر اٹھایا.
2. بینچ پر ایک فلیٹ واپس اور دونوں کوہستانوں میں نرم نرمی کے ساتھ، ہتھیاروں کو آہستہ آہستہ اطرافوں کو کم کرتے ہیں. صرف آپ کے کندھوں پر بہت زیادہ زور ڈالنے کے ساتھ ہی وسیع طور پر جاسکتے ہیں، اور آپ کے کوبوں کو اپنے سینے سے کم نہیں ہونے دینا. آپ کے pecs نچوڑ پر توجہ مرکوز.
3. پیسہ نچوڑ کے بغیر بینچ پر واپس رکھنا، کور کو باندھ کر رکھیں، اور سینے پر ان کی ابتدائی پوزیشن پر بیک اپ dumbbells دبائیں.
4. درمیانے درجے تک بھاری وزن کے ساتھ 2 سے 3 سیٹس 15 سے 20 ریپ مکمل کریں.

گردش کے ساتھ ڈمببل بینچ پریس کو مسترد کریں

1. کمر کی بینچ پر واپس رکھو، آپ کے سینے پر اٹھائے گئے dumbbells، ہاتھوں کو گھومنے اور پوزیشن بنانے کے لئے "V."
2. وزن میں کم از کم آپ کی حالتوں کی طرف اشارہ. جیسا کہ آپ کم کرتے ہیں، ایک "A" بنانے کے لئے ایک دوسرے کے آگے اندر کوہ باری باری باری باری دکھائیں، ہر گوبھی کو آپ کے پی سی اور کندھے کے درمیان جگہ سے اوپر اوپر لے آئے.
3. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن کی طرف دونوں ہاتھوں پر دبائیں اور احتیاط سے باہمی طور پر دونوں ہاتھوں کو گھومتے رہیں جب تک کہ آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس نہ آئے.
4. درمیانے درجے تک بھاری وزن کے ساتھ 8 سے 12 ریپ کے 4 سے 5 سیٹ مکمل کریں.

کیبل سینے فل پلسر 100s

1. ایک ہاتھ آگے بڑھنے اور ایک پاؤں پیچھے سے کھڑے ہونے کے بعد دونوں ہاتھوں میں دونوں کیبلز کھڑے رہیں.
2. دونوں کوبوں میں نرم جھکنا کے ساتھ، آپ کے ہاتھوں کو جسم کے سامنے ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ لے کر اپنی انگلیوں کو چھونے سے ہلکے ہوئے.
3. جب آپ کی انگلیوں کو چھونے کی توقع ہے، آپ اپنے پیسیوں کو مل کر سختی کے طور پر پیچھا کر سکیں، پھر آپ اپنے ہاتھوں کو ایک تیز رفتار تحریک میں اختلاط کھولنے اور بند کردیں، فوری طور پر صرف سینے پر توجہ مرکوز کریں.
4. 20 رکنیت کے لئے دباؤ.
5. آہستہ آہستہ وسیع طور پر ان کے شروع ہونے کی پوزیشن اور آرام کرنے کے لئے بازو باہر جاری.
6. درمیانے وزن پر 20 رکنیوں کے مکمل 5 سیٹ.

لے آؤٹ

یہ چار مشق آپ کو مکمل طور پر وضاحت شدہ پیکیوں کی تعمیر میں مدد ملے گی. ان مشقوں کو ایک معیاری سینے کے ورزش سے جوڑنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو کم از کم تیسرے درجے کو دکھانے کے لئے آپ کو سائز اور سائز بنانے کے لئے ضروری اوزار دے گا.

آپ کے مقاصد کے باوجود، ہمیشہ اعلی معیار کے فارم کو برقرار رکھنے اور اپنے آپ کو ترقی کے لۓ یاد رکھیں اور جب مناسب ہو.