میوے 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

ممنوع قسم کی گری دار میوے ہیں، جو جنوبی امریکہ میں پیدا ہونے والی ہیں.

سائنسی طور پر جانا جاتا ہے آریسی ہائپوگے ، مونگٹھی مختلف قسم کے نام، جیسے گندم، زمین کے گری دار میوے، اور گوجروں کی طرف جاتا ہے.

تاہم، مانوٹ تکنیکی طور پر گری دار میوے نہیں ہیں. وہ اصل میں legume کے خاندان سے تعلق رکھتے ہیں اور اس وجہ سے پھلیاں، دالوں اور سویا سے متعلق ہیں.

امریکہ میں، مونگ پھلیوں کو کم سے کم خام کھایا جاتا ہے. اس کے بجائے، وہ زیادہ تر اکثر مردہ اور نمکین پوری مونگ یا مونگھ مکھن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.

میوے سے بنائے جانے والی دیگر مصنوعات میں مونگ کا تیل، مونگ کا آٹا، اور مونگت پروٹین شامل ہیں. مونگ کی مصنوعات مختلف قسم کے کھانے میں استعمال کیا جاتا ہے؛ ڈیسرٹ، کیک، کنفیکشنری، نمکین، اور چٹنی.

نہ صرف ممنوع کر سکیں اچھا، وہ پروٹین، چربی، اور مختلف صحت مند غذائیت میں بھی امیر ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مویشیوں کو وزن میں کمی کے لۓ مفید ثابت ہوسکتا ہے، اور مریض بیماری کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں.

غذائیت کے حقائق

مندرجہ بالا جدول میں پوری میوے میں تمام غذائیت پر تفصیلی معلومات شامل ہیں.

غذائیت کی حقیقت: پیانٹ، تمام اقسام، راؤنڈ - 100 گرام

رقم
کیلوری	567
پانی	7٪
پروٹین	25. 8 جی
کاربس	16. 1 جی
شوگر	4. 7 جی
فائبر	8. 5 جی
موٹ	49. 2 جی
سنترپت	6. 28 جی
منونسریٹریٹڈ	24. 43 جی
پولیونیسیٹریٹ	15. 56 جی
اومیگا -3	0 جی
اومیگا 6	15. 56 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

مونٹ میں موٹی

موتیوں کی چربی زیادہ چربی میں ہوتی ہیں.

حقیقت میں، وہ تیل کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں. دنیا کے میوے کی فصل کا ایک بڑا تناسب میوے تیل (ارچیس تیل) بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

چربی کا مواد 44-56٪ سے زائد ہوتا ہے اور بنیادی طور پر مونو اور پلاٹیناسیٹورڈ چربی ہے، جن میں سے اکثر میں سے زیادہ سے زیادہ آکسیڈ ایسڈ (40-60٪) اور لینوےک ایسڈ (1، 2، 3، 4، 5).

نیچے کی لائن: موتیوں کی چربی زیادہ تر چربی میں ہوتی ہے، جن میں زیادہ تر مونو اور کثیر کثافات والی فیٹی ایسڈ مشتمل ہوتی ہیں. وہ اکثر میوے کا تیل بناتے ہیں.

مونگ پروٹین

مونگٹھن پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

پروٹین کا مواد 22-30 فی صد کیلوری (1، 3، 4) سے ہوتا ہے، جو ایک امیر پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین کا ذریعہ بناتا ہے.

ممنوع، آرچین اور شنارچین میں سب سے زیادہ پرچر پروٹین، کچھ لوگوں کو شدید طور پر الرجک ہوسکتی ہے، جس میں زندگی کے خطرے سے متعلق ردعمل (6).

نیچے لائن: ایک پودے کے کھانے کے لئے، مونگ پھول پروٹین کا ایک غیر معمولی ذریعہ ہے.

کاربس

کاربن میں موناٹین کم ہیں.

حقیقت میں، کارب مواد صرف وزن کا تقریبا 13-16 فی صد ہے (4، 5).

carbs میں کم ہونے اور پروٹین، چربی اور ریشوں میں اعلی ہونے کی وجہ سے، مانوٹ میں بہت کم گلیمیومک انڈیکس (7) ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ کھانے کے بعد کاربس خون میں داخل ہوتے ہیں.

یہ ان لوگوں کو خاص طور پر موزوں بیماریوں کے ساتھ بنا دیتا ہے.

نیچے کی سطر: کاربن میں موتیوں کی کمی کم ہے. یہ ان لوگوں کو ذیابیطس کے ساتھ ایک اچھا غذائی انتخاب بنا دیتا ہے.

وٹامن اور معدنیات

پیانٹٹ مختلف وٹامن اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں.

مندرجہ ذیل وٹامن اور معدنیات خاص طور پر مانوٹ (5):

• بایوٹین: باٹوت کے ایک امیر ترین غذائیت ذریعہ ہیں، جس میں حمل کے دوران خاص طور پر اہم ہے (8، 9).
• تانبے: غذائی ٹریس معدنیات جو اکثر مغربی غذا میں کم ہے. کاپر کی کمی میں دل کی صحت پر منفی اثرات پڑتے ہیں (10).
• نیینن: وٹامن بی 3 کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، نائینن جسم میں مختلف اہم کام کرتا ہے. نییکن دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (11).
• نفرت: وٹامن B9 یا فولکل ایسڈ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، فولےٹ میں بہت ضروری ضروریات ہیں اور حمل میں خاص طور پر اہم ہے (12).
• مینگنیج: پینے کا پانی اور سب سے زیادہ کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے.
• وٹامن ای: ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ اکثر، زیادہ مقدار میں فیٹی فوڈوں میں پایا جاتا ہے.
• تھامین: بیٹ وٹامنز میں سے ایک، وٹامن B1 بھی کہا جاتا ہے. یہ جسم کے خلیات کی مدد سے کاربن توانائی میں تبدیل کرتی ہے، اور دل، عضلات اور اعصابی نظام کے کام کے لئے ضروری ہے.
• فاسفورس: پیانٹ فاسفورس کا ایک اچھا ذریعہ ہے، معدنی معدنیات جس میں جسم کے ؤتکوں کی ترقی اور بحالی میں ضروری کردار ادا کرتی ہے.
• میگنیشیم: مختلف اہم افعال کے ساتھ ایک ضروری غذا معدنیات. مگنیشیم کی انٹیک دل کی بیماری کے خلاف حفاظت کا خیال رکھتا ہے (13).

نیچے کی لائن: مونگٹھن بہت سے وٹامن اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں. ان میں بایوٹین، تانبے، نئینن، فولے، مینگنیج، وٹامن ای، تھامین، فاسفورس، اور میگنیشیم شامل ہیں.

دیگر پودوں کی مرکبات

مونگٹھیٹس میں مختلف بایوکمل پلانٹ مرکبات اور اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں.

دراصل، میوے اینٹی آکسینٹینٹس میں بہت زیادہ پھل ہیں (14).

زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ مانوٹ (15) کی جلد میں واقع ہیں، جو کم از کم کھایا جاتا ہے اور پھر صرف خام میوے کے ساتھ.

یہاں ہم ان پودوں کے مرکبات میں پھنسے ہوئے کھنگالوں میں ملیں گے، جو زیادہ کثرت سے کھاتے ہیں.

مونگٹ کھنگالوں میں پائے جانے والے کچھ قابل ذکر پلانٹ مرکبات شامل ہیں:

• پی-کوارمرک ایسڈ: ایک پالفینول جو میانٹ میں اہم انسٹی ٹیوٹینٹس میں سے ایک ہے (14، 16).
• Resveratrol: ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ جو کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (17). ریورورٹول سب سے خاص طور پر ریڈ شراب میں پایا جاتا ہے.
• Isoflavones: ایک اینٹی وائڈینٹ polyphenols کی کلاس، جن میں سے سب سے عام genistein ہے. Phytoestrogens کے طور پر درجہ بندی، Isoflavones مختلف صحت کے اثرات کے ساتھ منسلک ہیں، دونوں اچھے اور برا (18).
• فائیٹ ایسڈ: پودوں کے بیج (میوے سمیت) میں پایا جاتا ہے، فائیٹک ایسڈ شاید ایک ہی وقت میں کھایا اور میوے سے آئرن اور زنک جذب کو روک سکتا ہے.
• Phytosterols: مونگ کا تیل کافی مقدار میں phytosterols پر مشتمل ہے، جن میں سے بیشتر عام طور پر بیٹا-sitosterol (16) ہے. Phytosterols کو ہضم کے راستے سے کولیسٹرول کے جذب میں کمی (20).

نیچے کی سطر: مونا پھول مختلف پلانٹ مرکبات پر مشتمل ہے.ان میں اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں، جیسے کنمرک ایسڈ اور ریورورٹول، اور ساتھ ساتھ فیوٹک ایسڈ جیسے اینٹی غذائی اجزاء.

وزن میں نقصان

امریکہ میں اضافہ موٹاپا ہے (21).

وزن کی بحالی کے سلسلے میں مونا پھولوں کا وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے.

چربی اور کیلوری میں زیادہ ہونے کے باوجود، مونگ پھول وزن میں شراکت کے لئے ظاہر نہیں ہوتے ہیں.

حقیقت میں، مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ کی کھپت کو صحت مند وزن کی حیثیت برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے اور موٹاپا کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (22، 23، 24، 25).

یہ مطالعہ تمام مشاہدہ ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ ان کی وجہ سے ثابت نہیں کرسکتے ہیں. دراصل، یہ ممنوع ہے کہ مونگ کی کھپت کا استعمال دیگر صحت مند رویے کا مارکر ہوسکتا ہے، جس میں وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے.

تاہم، صحت مند خواتین میں ایک چھوٹا سا مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ جب کمانٹ کو کم چربی غذائیت میں چربی کے دوسرے ذرائع کے متبادل کے طور پر دیا گیا تو خواتین 6 ماہ کی مدت میں 3 کلو گرام سے زائد ہو گئے، ابتدائی وزن (26).

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ 8 دن کے لئے صحت مند بالغوں کے روزانہ غذا کے لئے 89 گرام (500 کلوال) جناب 999> شامل تھیں توقع کی جاتی ہے کہ وہ زیادہ وزن کے طور پر متوقع نہیں ہیں. مختلف عوامل میوے کو وزن میں کمی سے دوستانہ کھانا بناتا ہے:

غصہ غذا دیگر عام نمکین، جیسے چاول کیک (27، 28) کے مقابلے میں زیادہ حد تک زیادہ تر حد تک غذا کا باعث بن سکتا ہے.

• سٹیٹنگ بنانے کے لئے کس طرح کی وجہ سے، لوگوں کو دیگر کھانے کی اشیاء (27) سے کم کھانے کی طرف سے بڑھتی ہوئی مونگ کی کھپت کے لئے معاوضہ لگ رہا ہے.
• جب پورے مونگ کافی اچھی طرح سے chewed نہیں کر رہے ہیں، ان میں سے ایک حصہ جذب کے بغیر نظام کو جذب کرنے کے بغیر منتقل کر سکتے ہیں (27، 2 9).
• میوے میں پروٹین اور معدنی مقدار میں چربی کی زیادہ مقدار میں توانائی کے اخراجات (2، 30) میں اضافہ ہوسکتا ہے.
• مونگ پھولوں کی غذائی ریشہ کا ایک ذریعہ ذریعہ ہے، جو وزن میں کمی کے خطرے سے منسلک ہوتا ہے (31، 32).
• نیچے کی سطر:

مونا پھول بہت بھرنے لگے ہیں، اور وزن میں کمی کی خوراک کا ایک مؤثر حصہ سمجھا جا سکتا ہے. پیانٹٹ کے دیگر صحت کے فوائد

وزن میں کمی سے دوستانہ کھانا ہونے کے علاوہ، مانوٹ کھاتے ہیں تاکہ دوسرے صحت کے فوائد سے منسلک ہوجائیں.

دل کی صحت

دل کی بیماری دنیا میں موت کی اہم وجوہات میں سے ایک ہے.

نظریاتی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مانوٹ (اور دیگر قسم کے گری دار میوے) کو دل کی بیماری کے خلاف بچا سکتا ہے (25، 33، 34).

ان اثرات کے لئے ممکنہ وضاحت کے طور پر مختلف طریقوں پر تبادلہ خیال کیا گیا ہے، جس کا امکان ہے کہ بہت سے مختلف عوامل کا نتیجہ (35، 36، 37).

ایک چیز واضح ہے، مانوٹ میں دل کی صحت مند غذائی اجزاء موجود ہیں. ان میں میگنیشیم، نیینن، تانبے، آکسیڈ ایسڈ، اور مختلف اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں جیسے ریورورٹول (10، 11، 13، 17).

نیچے کی سطر:

بہت سارے دلوں میں صحت مند غذائی اجزاء کے ذریعہ، میوے دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. گیلون پتھر کی روک تھام

امریکہ میں تقریبا 10-25 فیصد بالغوں پر گالسٹون پر اثر انداز ہوتا ہے (38).

دو مشاورت کا مطالعہ یہ بتاتا ہے کہ مرد اور عورت دونوں میں معمولی مونگ کی کھپت کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے (38، 39).

زیادہ تر گالسٹونز بڑے پیمانے پر کولیسٹرول سے متعلق ہیں. لہذا، ممنوع کولیسٹرل کم اثر ممکنہ وضاحت (40) کرنے کی تجویز کی گئی ہے.

ان نتائج کی تصدیق کرنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

نیچے کی لائن:

مونگ کی کھپت گالسٹون کے خطرے کو کم کرسکتا ہے. موثر اثرات اور انفرادی تشویشات

الرجیوں کے علاوہ، مانوٹ کھاتے ہیں بہت سے منفی اثرات سے منسلک نہیں ہیں.

تاہم، مانوٹ کبھی کبھار افلاولوکسین کے ساتھ آلودگی بن سکتی ہے، جسے مولوں کی طرف سے تیار ایک زہریلا مادہ ہے.

Aflatoxin زہریلا

کبھی کبھی سڑنا کی ایک پرجاتی (

Aspergillus flavus) کے ساتھ پیانٹک آلودگی کی جا سکتی ہیں، جس میں ایک زہریلا مادہ پیدا ہوتا ہے جسے افلاطونین کہتے ہیں. افلاطونین زہریلا کے اہم علامات میں آنکھیں (جلدی)، جگر کے مسائل کی عام علامات کی بھوک اور پیلے رنگ کی بے چینی کی کمی بھی شامل ہے.

سنگل افلاولوکس زہریلا جگر کی ناکامی اور جگر کا کینسر (41) کی قیادت کرسکتا ہے.

aflatoxin آلودگی کے خطرے پر انحصار کرتا ہے کہ مونگٹھن ذخیرہ کیا جاتا ہے، گرم اور خشک حالات کے تحت زیادہ عام طور پر، خاص طور پر ٹرافی میں.

Aflatoxin آلودگی مؤثر طریقے سے موتیوں کی مناسب خشک کرنے والی مشینری کی روک تھام اور سٹوریج (41) کے دوران درجہ حرارت اور نمی کو برقرار رکھنے کے بعد روک سکتا ہے.

نیچے کی لائن:

اگر گرم اور خشک حالات کے تحت ذخیرہ کیا جاتا ہے تو، میوے افلاطون کے ساتھ آلودگی بن سکتی ہے، جو جگر کے مسائل کی وجہ سے ہوسکتی ہے. اینٹی غذائی اجزاء

میوے کی جذب کو روکنے اور غذائیت کی قیمت کو کم کرنے میں میوے کئی نام نہاد اینٹینٹینٹینٹس شامل ہیں.

میوے میں اینٹی غذائیت سے، فائیٹک ایسڈ خاص طور پر قابل ذکر ہے.

فائیٹک ایسڈ (فائیٹیٹ) تمام کھانے کے بیجوں، گری دار میوے، اناج اور پودوں میں پایا جاتا ہے. مونگٹھو میں، یہ 0 2-4 سے ہوتی ہے. 5٪ (42).

فائیٹک ایسڈ ہضم پٹ (19) سے آئرن اور زنک کے جذب کو متاثر کرتا ہے.

لہذا، موننٹ کی بھاری کھپت کو وقت کے ساتھ ان معدنیات میں کمی میں مدد مل سکتی ہے.

فائیٹک ایسڈ عام طور پر مناسب متوازن ڈایٹس میں نہیں ہے اور ان میں سے جو باقاعدگی سے گوشت کھاتے ہیں. دوسری طرف، یہ ترقی پذیر ممالک میں ایک مسئلہ ہوسکتی ہے، جہاں بنیادی غذائیت کے ذریعہ اناج یا اجزاء ہیں.

نیچے کی لائن:

پیانٹائٹس میں فائیٹک ایسڈ، جس میں لوہے اور زنک جذب ہوتا ہے. مونثی الرجی

موناٹیو 8 سب سے زیادہ عام فوڈ الرجیوں میں سے ایک ہیں.

مویشیوں کی الرجی کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ تقریبا 1 فیصد امریکیوں (43) پر اثر انداز ہوتا ہے.

ممنوع الرجی شدید، ممکنہ طور پر زندگی کی دھمکی دے سکتی ہے، اور کبھی کبھار کبھی کبھی سب سے زیادہ شدید الرجین (44) سمجھا جاتا ہے.

مںہاسیوں کی الرجی کے ساتھ لوگ مویشیوں اور موتیوں کی مصنوعات سے بچنے کے لئے لازمی ہیں.

نیچے کی لائن:

بہت سے لوگ موتیوں کے لئے الرج ہیں اور ان سے بچنے کی ضرورت ہے. مویشی الرجی شدید حالتوں میں زندگی کی دھمکی دے سکتی ہے. خلاصہ

مونگٹٹ جیسے مقبول ہیں جیسے صحت مند ہیں.

وہ پروٹین کے بہترین پودوں پر مبنی ذریعہ ہیں، اور مختلف وٹامن، معدنیات اور پلانٹ کی مرکبات میں زیادہ ہیں.

وہ وزن میں کمی کے غذا کے طور پر مفید ثابت ہوسکتے ہیں، اور دل کی بیماری اور گالسٹون دونوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

تاہم، چربی میں اعلی ہونے کی وجہ سے، میوے ایک اعلی کیلوری کا کھانا ہیں اور زیادہ سے زیادہ کھایا نہیں ہونا چاہئے.