پوسٹ ورک آؤٹ غذائیت: ورزش کے بعد کیا کھانے کے لئے کیا ہے

آپ اپنے کاموں میں بہت زیادہ کوششیں کرتے ہیں، ہمیشہ بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں اور اپنے مقاصد تک پہنچ جاتے ہیں.

آپ کے ورزش کے کھانے کے مقابلے میں آپ کے پری ورزش کھانے کے امکانات کو زیادہ سوچ دیا گیا ہے.

لیکن صحیح غذائی اجزاء کو استعمال کرتے ہوئے 999> کے بعد آپ صرف اس طرح کے طور پر استعمال کرتے ہیں جیسے آپ پہلے کھاتے ہو. ورزش کے بعد زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لئے یہاں ایک تفصیلی گائیڈ ہے.

ورزش کے بعد کھانے کی اہمیت

اس بات کو سمجھنے کے لۓ کہ آپ کس طرح جسمانی سرگرمیوں سے متاثر ہونے والے جسم کو متاثر کیا جاسکتا ہے، اس بات کو سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ صحیح خوراک آپ کے مدد سے کیسے کرسکیں.

جب آپ کام کررہے ہیں تو، آپ کے پٹھوں کو اپنے گلیکوجن اسٹورز ایندھن کے لئے استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کے پٹھوں میں جزوی طور پر گالی کاگون سے گزر رہا ہے. آپ کے پٹھوں میں سے کچھ پروٹین بھی ٹوٹ جاتے ہیں اور نقصان پہنچے ہیں (1، 2).

آپ کے ورزش کے بعد، آپ کے جسم کو اپنے گلیکوجن سٹوروں کی تعمیر کرنے اور ان کی پٹھوں کی پروٹینوں کی مرمت اور ری ریرو کرنے کی کوشش ہوتی ہے.

آپ کے مشق کے بعد جلد ہی غذایی غذائی اجزاء کا کھانا آپ کے جسم کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے ورزش کے بعد کاربس اور پروٹین کھانے کے لئے یہ خاص طور پر اہم ہے.

ایسا کرنے سے آپ کے جسم میں مدد ملتی ہے:

پٹھوں کی پروٹین کی خرابیوں کو کم کرنا.

• پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب (اضافہ) میں اضافہ.
• گلیکوجن اسٹورز بحال کریں.
• بحالی میں اضافہ.
• نیچے لائن:

ورزش کے بعد صحیح غذائی اجزاء میں آپ کی مدد آپ کے پٹھوں کے پروٹین اور گلیکوجن اسٹوروں کو دوبارہ بنانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ نئی پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں بھی مدد ملتی ہے. پروٹین، کاربس اور موٹی

اس سیکشن پر بحث کی جاتی ہے کہ آپ کے جسم کے بعد ورزش کی بحالی کے عمل میں ہر میکروترینٹینٹ - پروٹین، کاربس اور چربی شامل ہیں.

پروٹین پٹھوں کی مرمت اور تعمیر میں مدد کرتا ہے

جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، مشق پٹھوں کی پروٹین کی خرابی کو روکتا ہے (1، 2).

جس کی شرح اس پر ہوتی ہے وہ اس کے مشق اور تربیت کی سطح پر منحصر ہے، لیکن اس سے بھی اچھی طرح سے تربیت یافتہ کھلاڑیوں کو پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے (3، 4، 5).

ورزش کے بعد کافی مقدار میں پروٹین استعمال کرتے ہوئے آپ کے جسم کو امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے جس کو یہ پروٹین کی مرمت اور تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ آپ کو نئے پٹھوں کی ٹشو (1، 6، 7، 8) کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جس میں عمارت کے بلاکس بھی فراہم کرتی ہیں.

اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ 0. 14-0 استعمال کرتے ہیں. جسمانی وزن فی 0. گرام پروٹین فی وزن (0. 3-0 5 گرام / کلوگرام) جلد ہی ورزش کے بعد (1).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 20-40 گرام پروٹین کا استعمال ہوتا ہے جس میں ورزش کے بعد وصولی کرنے کے جسم کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کیا جاتا ہے (6، 8، 9).

کاربس بازیابی کے ساتھ مدد کریں

آپ کے جسم کی گلیکوجن اسٹورز مشق کے دوران ایندھن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں، اور آپ کے ورزش کو دوبارہ تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے.

جس کی شرح آپ کے گلیکوجن اسٹور استعمال ہوتی ہے وہ سرگرمی پر منحصر ہے. مثال کے طور پر، برداشت کے کھیلوں کو آپ کے جسم کو مزاحمت کی تربیت کے مقابلے میں زیادہ گلیکوجن استعمال کرنے کی وجہ سے.

اس وجہ سے، اگر آپ برداشت کے کھیلوں میں حصہ لیں (چلانے، تیراکی وغیرہ.)، آپ کو باڈی بلڈر کے مقابلے میں زیادہ کاربس استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

کھپت 0. 5-0. جسمانی وزن کے 7 گرام کاربس فی پاؤنڈ (1-1 5 گرام / کلو گرام) وزن میں 30 منٹ کے اندر اندر مناسب گلیکوجن ریزنسنس (1) میں نتائج کے بعد.

اس کے علاوہ، انسولین سخن، جس میں گلیکوجن کی ترکیب کو فروغ دینے کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، بہتر ہے کہ جب کاربس اور پروٹین کو ایک ہی وقت میں استعمال کیا جاتا ہے (10، 11، 12، 13).

لہذا، مشق کے بعد کاربس اور پروٹین دونوں کو پروٹین اور گلیکوجن کی ترکیب (13، 14) کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں.

3: 1 (پروٹین پر کاربن) کے تناسب میں دو کو استعمال کرنے کی کوشش کریں. مثال کے طور پر، 40 گرام پروٹین اور 120 گرام کارب (15، 16).

گلیکوجن اسٹوروں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے بہت سے کاربونوں کا کھانا اکثر لوگوں کے لئے اکثر ضروری ہے، جیسے ہی دن میں دو بار. اگر آپ کے پاس ورزش کے درمیان آرام کرنے کے لئے 1 یا 2 دن ہے تو یہ کم اہم ہو جاتا ہے.

موٹی یہ خراب نہیں ہے

بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ ایک ورزش کے بعد چربی کا کھانا سستے کو کم کرتا ہے اور غذائی اجزاء کے جذب کو روکتا ہے.

اگرچہ آپ کے بعد ورزش کا کھانا جذباتی ہوسکتا ہے، تو اس کے فوائد کو کم نہیں کرے گا.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پتلی دودھ (17) سے ورزش کے بعد پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں سارا دودھ زیادہ موثر تھا.

اس کے علاوہ، ایک اور مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ جب کام کرنے کے بعد اعلی چربی کا کھانا (چربی سے 45 فیصد توانائی) لگانا پڑتا ہے تو، پٹھوں کی گلیکوجن کی ترکیب کو متاثر نہیں کیا گیا تھا (18).

یہ مشق کے بعد آپ کو کھاتے ہوئے چربی کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے، لیکن آپ کے ورزش کے کھانے میں کچھ چربی رکھنے میں آپ کی وصولی پر اثر انداز نہیں ہوگا.

نیچے لائن:

پروٹین اور کاربس دونوں کے ساتھ ایک ورزش کا کام کھانے میں گالی کاگین اسٹوریج اور پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے میں مدد ملے گی. 3: 1 (پروٹین میں کاربس) کا تناسب استعمال کرنا اس کا حاصل کرنے کا ایک عملی طریقہ ہے. آپ کے پوسٹ ورزش کے کھانے کے معاملات کا وقت

آپ کے مشق کے بعد گلیکوجن اور پروٹین کو دوبارہ بنانے کے لئے آپ کی جسم کی صلاحیت (9).

اس وجہ سے، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ مشق کرنے کے بعد جلد ہی ممکن ہوسکتے ہیں.

اگرچہ وقت درست نہیں ہونے کی ضرورت ہے، بہت سے ماہرین 45 منٹ کے اندر اندر آپ کے بعد ورزش کے کھانے کی سفارش کرتے ہیں.

حقیقت میں، یہ یقین ہے کہ ورزش کے بعد دو گھنٹے کے بعد کارب کی کھپت کی تاخیر گلیکوجن کی ترکیب کا 50٪ کم شرح (9، 10) ہوسکتا ہے.

اگرچہ، اگر آپ مشق کرنے سے قبل کھانا کھاتے ہیں تو ممکن ہے کہ اس کھانے کے فوائد اب بھی تربیت کے بعد لاگو ہوتے ہیں (9، 19، 20).

نیچے لائن:

مشق کرنے کے 45 منٹ کے اندر اندر اپنی پوسٹ ورزش کا کھانا کھاؤ. تاہم، آپ اس مدت کو تھوڑی دیر تک توسیع کر سکتے ہیں، آپ کے پری ورکوٹ کھانا کے وقت پر منحصر ہے. آپ کے ورزش کے بعد کھانے کے لئے کھانے کی اشیاء

ورزش کے کھانے کے بنیادی مقصد کا مقصد آپ کے جسم کو مناسب غذائی اجزاء کے ساتھ مناسب وصولی کے لۓ اور اپنے ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے فراہم کرنا ہے.

آسانی سے کھایا ہوا کھانے کا انتخاب تیزی سے غذائی جذب جذب کو فروغ دے گا.

مندرجہ ذیل فہرستوں میں سادہ اور آسانی سے پکی ہوئی کھانے کی مثالیں شامل ہیں:

کاربس

میٹھا آلو

• چاکلیٹ دودھ
• کوئونا
• پھل (اناسب، بیر، کیلے، کیوئ)
• چاول کیک
• چاول
• اونٹ
• آلو
• پاستا
• سیاہ، پتلی سبز سبزیاں
• پروٹین:

جانوروں یا پودے پر مبنی پروٹین پاؤڈر

• انڈے
• یونانی دہی
• کاٹیج پنیر
• سالم
• چکن
• پروٹین بار
• ٹونا
• چربی:

آوکودو

• گری دار میوے
• نٹ بٹر
• ٹریل مکس (خشک پھل اور گری دار میوے)
• نمونہ پوسٹ ورزش کا کھانا

مندرجہ بالا درج کردہ کھانے کی مرکبوں کو بہت اچھا کھانا بنا سکتا ہے جو آپ کو مشغول کرنے کے بعد آپ کو تمام غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے.

اپنے ورزش کے بعد کھانے کے لئے تیز اور آسان کھانا کے چند مثالیں ہیں:

برے ہوئے سبزیوں کے ساتھ گرے ہوئے چکن.

• ٹوسٹ پر ایوکوڈو پھیلانے کے ساتھ انڈے املاٹ.
• میٹھی آلو کے ساتھ سالم.
• مکمل اناج روٹی پر ٹونا سلاد سینڈوچ.
• ٹونا اور کریکرز.
• آلیمی، چھٹی پروٹین، کیلے اور بادام.
• کاٹیج اور پھل.
• پیٹا اور hummus.
• چاول پٹھوں اور مونگھ مکھن.
• مکمل اناج ٹوسٹ اور بادام مکھن.
• اناج اور سکیم دودھ.
• یونانی دہی، بیر اور گرینولا.
• پروٹین شیک اور کیلے.
• کوئلہ اور پکنان کے ساتھ کوئلہ کٹورا.
• کثیر اناج کی روٹی اور خام میوے.
• پانی کی کافی مقدار میں پینے کے لئے یقینی بنائیں

یہ آپ کے ورزش سے پہلے اور بعد میں کافی پانی پینا ضروری ہے.

جب آپ مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ ہو جاتے ہیں، تو یہ آپ کے جسم کے لئے زیادہ سے زیادہ داخلی ماحول کو یقینی بناتا ہے تاکہ نتائج کو زیادہ سے زیادہ بنائیں.

ورزش کے دوران، آپ پسینے کے ذریعے پانی اور الیکٹرویلیوں کو کھو دیتے ہیں. ورزش کے بعد ان کو دوبارہ بحالی کی وصولی اور کارکردگی (21) کے ساتھ مدد مل سکتی ہے.

اگر آپ کے اگلے ورزش کا سیشن 12 گھنٹوں کے اندر ہوتا ہے تو یہ دراصل سیالوں کو دوبارہ خاص کرنا ضروری ہے.

سیال کے نقصان کو بھرنے کے لئے آپ کے ورزش کی شدت، پانی یا الیکٹرویٹ پینے کی شدت پر منحصر ہے.

نیچے کی لائن:

یہ آپ کے ورزش کے دوران کھو گیا ہے کی جگہ لے لے کرنے کے لئے ورزش کے بعد پانی اور الیکٹروائٹس کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ سب مل کر ڈالیں

ورزش کے بعد مناسب مقدار میں کاربس اور پروٹین کو ضروری ہے.

یہ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرے گا، وصولی کو بہتر بنانے اور اگلے ورزش کے دوران کارکردگی میں اضافہ کرے گا.

اگر آپ باہر کام کرنے کے 45 منٹ کے اندر کھانے کے قابل نہیں ہیں، تو کھانے کے کھانے سے پہلے 2 گھنٹے سے زائد عرصے سے زیادہ نہیں جانا ضروری ہے.

آخر میں، کھوئے جانے والے پانی اور الیکٹرویلیوں کو مکمل طور پر تصویر مکمل کردی اور آپ کو اپنے ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ مدد مل سکتی ہے.