ٹانگ خراب گھٹنے کے لئے ورزشیں: کھینچیں اور مضبوط کریں

آسانی سے منتقل کرنے کی صلاحیت ایک عظیم تحفہ ہے، لیکن اکثر یہ ضائع نہیں ہونے کی تعریف نہیں کی جاتی ہے.

گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا وقت لے کر، آپ بہت کم درد اور درد سے بچ سکتے ہیں جو وقت کے ساتھ ترقی کرسکتے ہیں. یہ آپ کو درد یا تکلیف کے بغیر آپ کی محبت کی روزانہ سرگرمیوں سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دے گی.

اشتہار اشتہار »روزنامہ برن کے ساتھ 30 دن مفت کے لئے کام کریں

آپ کے گھٹنوں کی سالمیت کا خود تشخیص آپ کو دو اہم نکات پر غور کرنے کی ضرورت ہے. سب سے پہلے، گھٹنے لچکدار کے ارد گرد عضلات ہیں؟ کیا آپ آسانی سے درد یا تکلیف کے بغیر اپنے گھٹنے کو سیدھا اور سیدھا کر سکتے ہیں؟ دوسرا، کیا آپ کافی مضبوط ہیں کہ آپ اپنے جسم کو ہر ٹانگ پر سپورٹ کرتے وقت گھٹنے کو بڑھانا یا لچکاتے ہو؟

ورزش

یہ مشق اہم پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے جو آپ کے گھٹنے کے لئے تحریک کی کیفیت کو متاثر کرتی ہے. ہڑتال اور quadriceps کو مضبوط بنانے کے انفرادی، الگ الگ تحریکوں کی بجائے دوہری کوششوں کے طور پر دیکھا جانا چاہئے.

ہر سادہ مشق مکمل ہوجائے گی اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے بغیر درد کے بغیر آزادانہ طور پر منتقل کرنے کے لئے آپ کی طاقت اور لچک ضرورت ہے.

اشتہار

1. ہپ ہنگ

کمر پر جھکنا اور اپنے آپ کو بیکار کرنے کے لئے گلیوں اور ہرملنگ میں شامل کرنے کی صلاحیت گھٹنے کے ذریعہ توانائی کو کس طرح منتقل کرتا ہے میں ایک بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے. ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کے گھٹنے مشترکہ کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے.

سامان کی ضرورت ہے: ہلکے وزن (اختیاری)

اشتہار اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: کور، ہڑتال اور گالوں

1. اپنے پیروں کے ساتھ متفق رہو متوازی. انہیں ہپ چوڑائی کے فاصلے سے الگ ہونا چاہئے. اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں پر رکھیں.
2. گھٹنوں کے پیچھے ایک نرم موڑ کے ساتھ، کمر سے آہستہ آہستہ ختم. وزن آپ کے ہیلس میں واپس اپنے ہیلس پر منتقل کریں کیونکہ آپ اپنے پیچھے اختتام کے ساتھ واپس جائیں گے.
3. ایک بار جب آپ کمر پر گزرنے کے بغیر اپنی ہرملیاں پھیلاتے ہیں تو ایک بار تک پہنچ جاتے ہیں، اسے روکنے اور سب سے اوپر واپس آتے ہیں.
4. جب تک آپ اوپر تک پہنچنے تک اپنی گلیوں اور ہڑتالوں کو نچوڑنا یقینی بنائیں.
5. 12 سے 15 بار پھر سے 2 سیٹ 3 سیٹ کریں.

اگلے درجے تک لے لو

اگر معیاری ہپ کا قبضہ پورا کرنا آپ کے لئے آسان ہے (اور آپ پہلے سے وزن کے ساتھ انجام دینے کی کوشش کی ہے)، اسے 1 ٹانگ پر کرنے کی کوشش کریں.

1. 1 ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ. اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں پر رکھیں.
2. گھٹنے کے پیچھے نرم جھٹکے کے ساتھ، ہنگی ایک ٹانگ پر آگے بڑھا جاسکتا ہے جیسے مخالف ٹانگ آپ کے آگے آگے بڑھاتا ہے. ایسا کرو جب تک کہ آپ کھڑے ہو کر ٹانگ کی ہڑتال میں مکمل طور پر محسوس نہ کریں.
3. فرش پر ہپس کی سطح کے ساتھ، آپ کی واحد ٹانگ گلیٹ کا استعمال کریں اور سیدھا کھڑے ہونے کے لئے ہرمل.
4. فرش چھونے کے بغیر، ہر ٹانگ پر 8 سے 12 ریپ کے 2 سے 3 سیٹ مکمل.

2. سیپت ٹانگ توسیع

مکمل ٹانگ کی توسیع کے لئے آخری چند ڈگری کی ضرورت ہوتی ہے جس میں بڑے پیمانے پر medialis کہا جاتا ہے quads میں پٹھوں سے. یہ مشق آپ کے قواعد کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا.

سامان کی ضرورت ہے: 1 سے 3 پاؤنڈ ٹخن وزن (اختیاری)

اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: quadriceps

1. سیدھا پوزیشن میں ایک کرسی میں بیٹھ شروع کریں. آپ کا پتا فلیٹ ہونا چاہئے.
2. 1 ٹانگ آگے آگے بڑھو جب تک کہ یہ مکمل طور پر براہ راست نہ ہو لیکن اسے بند نہیں کیا جائے.
3. کامل پوزیشن تک پہنچنے کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹانگ مکمل طور پر زمین پر متوازی ہے اور ٹخوں گھٹنے، انگلیوں کی طرف سے انگلیوں کی طرف پھیل جاتی ہے.
4. پاؤں آہستہ آہستہ فرش پر نیچے اور نیچے دو.
5. ہر ٹانگ پر 8 سے 12 بار پھر سے 2 سے 3 سیٹ مکمل کریں.

3. وال فائننگ چیئرس سکیٹس

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کا صحیح فارم ہے اور اس مشق کے لئے صحیح عضلات استعمال کررہے ہیں، آپ کو ایک کھلی دیوار یا دروازے کا سامنا کرنا شروع ہوگا.

سامان کی ضرورت ہے: معیاری ٹیبل کی کرسی

اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: کم جسم میں تمام عضلات

1. دیوار سے تقریبا 1 فٹ دور کھڑے ہو. صرف آپ کے پیچھے کرسی رکھیں. آپ بیٹھنے کے لئے یہ آرام دہ اور پرسکون اونچائی پر ہونا چاہئے.
2. آپ کے پیروں کے ساتھ آگے بڑھانے کے لئے متوازی اور ہپ چوڑائی فاصلے کے علاوہ، آپ کو آہستہ آہستہ کم کر دیں (کرپ نہ کرو) کرسی میں بیٹھ کر. اس کے بغیر آپ کے سر، چہرے، ہاتھ، یا دیوار کو گھٹنے کے بغیر کیا کرو.
3. تحریک بھر میں، آپ کے کور کڑا. اپنی ٹانگوں کے ذریعے فرش میں ڈرائیو اور سبھی راستے پر کھڑے ہو جاؤ. آپ کو آپ کے ہونٹوں کو اچھی کرنسی کے ساتھ اوپر سے ہٹا دینا چاہئے.
4. 8 سے 12 سیٹ اپ 2 سے 3 سیٹ مکمل کریں.

اگلا سطح پر لے لو

اشتہار اشتہار

اگر آپ آسانی سے کرسی پر بیٹھ سکتے ہیں، تو اس کا قدم اٹھانے اور ایک ٹانگ پر کچھ دور مکمل کرنے کا وقت ہے.

1. ایک ٹانگ پر کھڑے ہو کر مخالف برتن کے ساتھ زمین کو اٹھا لیا. اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں کے باہر توازن کے لۓ رکھیں.
2. 1 ٹانگ پر، آہستہ آہستہ نیچے کر کے بغیر کرسی پر بیٹھنا شروع.
3. اس کے مخالف پاؤں کو زمین سے دور رکھنا، اور اپنے ہاتھوں کو استعمال کرنے یا توازن کو کھونے کے بغیر، اپنے کور کو برداشت کرنا اور کھڑا ہونا.
4. ہر ٹانگ پر 2 سے 3 سیٹوں کو 5 سے 8 بازوؤں تک مکمل کریں.

4. گھٹنے فلیکس کے ساتھ کم پلیک ہولڈ

چلنے، ٹہلنا، اور بہت سے دوسرے مشقوں کو آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے جب تک کہ آپ کے جسم کو ایک ٹانگ کی چوٹیوں میں ملوث ہوجائے. یہ مشق آپ کو ایک ہی وقت میں دونوں کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.

سامان کی ضرورت ہے: کوئی

اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: quadriceps، core، and hamstrings

1. آپ کے کوڑوں پر کم پوزیشن ہولڈر پوزیشن میں زمین پر لیٹ.
2. تھوڑا سا 1 ٹانگ اٹھا لو فرش. آپ کے گھٹنے کو پھیلانے کے لئے آپ کو آپ کے گلیٹ کی طرف اشارہ کرنے کے لۓ، آپ کی ہڑتال کا معاہدہ کرنا.
3. آپ کے ٹانگوں یا آپ کے ہونٹوں کو چھوڑنے کے بغیر، ٹانگ کو بڑھانے اور دوبارہ دبائیں.
4. ہر ٹانگ پر 8 سے 12 بار پھر سے 2 سے 3 سیٹ مکمل کریں.

لیوٹا

ہر ایک کو گھٹنوں میں درد کے بغیر منتقل کرنے کی صلاحیت ہونا چاہئے.آپ کی عمر یا جسمانی صلاحیت کے بغیر یہ سچ ہے. یہ مشق آپ کے گھر کے آرام، دفتر میں مختصر دوپہر کے وقفے کے دوران، یا آپ کے مقامی فٹنس سینٹر میں مکمل کرنے کے لئے کامل ہیں.

اشتہار اشتہار

اس بات سے آگاہ رہو کہ آپ ان حرکتوں کو کس طرح سمجھتے ہیں. اگر درد یا تکلیف برقرار رہتی ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں.