سویا بین 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے اثرات

سویابین یا سویا پھلیاں (گلیسیین زیادہ سے زیادہ) مشرقی ایشیاء سے تعلق رکھتے ہیں.

وہ ایشیائی غذا کا ایک اہم جزو ہیں اور ہزاروں سالوں کے لئے استعمال کیا گیا ہے. آج، وہ بنیادی طور پر ایشیا اور جنوبی اور شمالی امریکہ میں بڑھ رہے ہیں.

ایشیا میں، سویا بینوں میں اکثر کھایا جاتا ہے، لیکن مغربی ممالک میں بہت زیادہ سویا کی مصنوعات بہت زیادہ عام ہوتی ہیں.

مختلف سویا کی مصنوعات دستیاب ہیں، سویا آٹا، سویا پروٹین، ٹوف، سویا دودھ، سویا ساس، اور سویا بین کا تیل بھی شامل ہے.

سویا بینوں میں اینٹی آکسائڈنٹ اور فیوٹینٹینٹس شامل ہیں جو مختلف صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں، جبکہ خرابی اثرات کے بارے میں خدشات بھی بڑھ گئی ہیں.

اشتہارات اشتہار

غذائیت کی حقیقت

پانی کے علاوہ، سویا بین بنیادی طور پر پروٹین پر مشتمل ہے، لیکن ان میں اچھی مقدار میں کاربس اور چربی بھی شامل ہیں.

مندرجہ ذیل کی میز سویا بینوں میں تمام بنیادی غذائی اجزاء پر معلومات پر مشتمل ہے.

غذائیت کی حقیقت: سویا بین، پکایا، ابھرکر - 100 گرام

رقم
کیلوری	173
پانی	63٪
پروٹین	16. 6 جی
کاربس	9. 9 جی
چینی	3 جی
فائبر	6 جی
موٹ	9 جی
سنترپت	1. 3 جی
مونونسریٹورڈ	1. 98 جی
پولیونیسیٹریٹ	5. 06 جی
اومیگا 3	0. 6 جی
اومیگا 6	4. 47 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

سویا پروٹین

سویا بینن پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں شامل ہیں.

سویا بینوں کی پروٹین کا مواد 36 سے 56 فی صد خشک وزن (1، 2، 3) سے ہوتا ہے.

ایک کپ کا ابلا ہوا سویابین (172 گرام) کا تقریبا 29 گرام پروٹین (4) ہے.

سویا پروٹین کی غذائیت کی قیمت اچھی ہے، اگرچہ معیار جانوروں کی پروٹین کے طور پر زیادہ نہیں ہے (5).

سویا بینوں میں پروٹین کی اہم اقسام گلیسیئن اور کنگلیسنین ہیں، جو مجموعی پروٹین کے مواد میں سے تقریبا 80٪ بناتی ہیں (3). یہ پروٹین کچھ لوگ (6) میں الرج ردعمل کو متحرک کرسکتے ہیں.

سویا پروٹین کی کھپت کولیسٹرول کی سطحوں میں معمولی کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے (7، 8، 9).

سویا بینوں میں بھی جھوٹ پروٹین، جیسے لیکچر اور لوناس بھی شامل ہیں، جو کینسر کی خصوصیات کے خلاف ہوسکتے ہیں (10).

نیچے لائن: سویا بینن پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہت ہی امیر ذریعہ ہے، اور وہ وگن کھانے کے لئے مثالی بنا رہے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

سویا موٹ

سویا بینوں چربی میں امیر ہیں.

حقیقت میں، سویا بین تیل کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے اور اکثر سویا بین کا تیل استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

موٹی مواد خشک وزن کا تقریبا 18 فی صد ہے، بنیادی طور پر سنتری شدہ چربی (11) کے ساتھ، بنیادی طور پر polyunsaturated اور monounsaturated فیٹی ایسڈ.

سویا بینوں میں چربی کا اہم قسم لینوےک ایسڈ ہے، جس میں کل فیٹی مواد کا تقریبا 50 فیصد حصہ ہے.

نیچے کی سطر: سوئی بینوں کی پیداوار میں استعمال ہونے والے سویا بینوں کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

کاربس

کاربوں میں کم ہونے کی وجہ سے، سویا بینس گیلیسیمیک انڈیکس (12) پر بہت کم ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ کھانے کے بعد کھانے کے شکر میں خوراک کس طرح متاثر ہوتا ہے.

کم glycemic انڈیکس سویا بینز خاص طور پر لوگوں کے لئے ذیابیطس کے ساتھ مناسب بنا دیتا ہے.

ریشہ

سویا بینن دونوں گھلنشیل اور پسماندہ ریشوں کی مناسب مقدار پر مشتمل ہے.

مسمار کرنے والے ریشہ بنیادی طور پر الفا-گیلیکٹوسائڈس ہیں، جیسے اسٹچائز اور رفنوز. ان ریشوں کو حساس افراد (13، 14) میں پیٹرن اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے.

الفا galactosides FODMAPs کہا جاتا ریشوں کی ایک کلاس سے تعلق رکھتا ہے، جو جلدی جلدی کے کینسر سنڈروم (آئی بی بی) (15) کے علامات کو زیادہ کر سکتا ہے.

کچھ لوگوں میں ناپسندیدہ ضمنی اثرات کے باوجود، سویا بینوں میں گھلنشیل ریشہ عام طور پر صحت مند سمجھا جاتا ہے.

وہ نوکری میں بیکٹیریا کی طرف سے خمیر کر رہے ہیں، جس کے نتیجے میں شارٹ چین فیٹی ایسڈ کی تشکیل ہوتی ہے، جیسے ہیٹیٹ، جو کہ کولن صحت میں بہتری اور کولون کینسر کے خطرے کا خاتمہ کرتا ہے (16، 17).

نیچے کی لائن: سوب بیبی کاربس میں کم ہیں، لیکن ریشہ میں کافی زیادہ ہے. فائبر نوکری کی صحت کے لئے اچھا ہے، لیکن بعض لوگوں میں معدنی مسائل پیدا ہوسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

وٹامن اور معدنیات

سویا بینن مختلف وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

• Molybdenum: سویا بینن مویبڈیمم میں امیر ہیں، بنیادی طور پر بیج، اناج اور دالوں (18) میں پایا جاتا ہے.
• وٹامن K1: پودوں میں پایا وٹامن ک کی شکل فیلولوکینون کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ خون کی کلٹنگ (19) میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.
• فلاٹ: بیٹ وٹامنز میں سے ایک، وٹامن B9 یا فولک ایسڈ بھی کہا جاتا ہے. جسم میں مختلف مختلف کام کرتا ہے اور حاملہ (20) کے دوران خاص طور پر اہم سمجھا جاتا ہے.
• تانبے: مغربی آبادی میں اکثر تانبے کا غذایی ذیابیطس کم ہے. کاپر کی کمی میں دل کی صحت پر منفی اثرات پڑتے ہیں (21).
• مینگنیج: <9 99> زیادہ تر غذا اور پینے کے پانی میں پایا جاتا ایک ٹریس عنصر. مینگنیج ان کے اعلی فائیٹک ایسڈ مواد (22) کی وجہ سے کمزور سویا بین سے جذب کیا جاتا ہے. فاسفورس:
• سویا بینس فاسفورس کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو ایک ضروری معدنی ہے جو مغربی غذا میں بہت زیادہ ہے. تھامین:
• وٹامن بی 1 کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، تھامین بہت سے جسم کے افعال میں اہم کردار ادا کرتا ہے. نیچے لائن:

سویا بینن کئی وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، بشمول وٹامن K1، فولے، تانبے، مینگنیج، فاسفورس اور تھائیامین شامل ہیں. اشتہار

دیگر پودوں کی مرکبات

سویا بینز مختلف بایوکیٹک پلانٹ مرکبات میں امیر ہیں.

Isoflavones:

• مختلف صحت کے اثرات کے ساتھ اینٹی آکسائڈنٹ پالفینول کے ایک خاندان. اکثر phytoestrogens (23) کے طور پر کہا جاتا ہے. فائیٹک ایسڈ: <9 99> تمام پودوں کے بیجوں میں ملا، فائیٹک ایسڈ (فائیٹیٹ) معدنیات جیسے جذبوں میں جکڑ اور لوہے جیسے اثرات کو متاثر کرتا ہے. یہ ابلنے، پھینکنے، یا پھلیاں پھل (24) کی طرف سے کم کیا جا سکتا ہے.
• Saponins: سویا بین (25) میں پودوں مرکبات کی ایک اہم طبقات میں سے ایک. سویا saponins جانوروں میں کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے پایا گیا ہے (26).
• نیچے لائن: سویا بینز مختلف حیاتیاتی پلانٹ مرکبات کا ایک امیر ذریعہ ہیں. ان میں isoflavones، saponins، اور phytic ایسڈ شامل ہیں.

Isoflavones سویا بینوں میں تمام phytonutrients کے، isoflavones کے قابل ذکر ہیں.

سویا بینوں میں دیگر عام کھانے کی اشیاء (27) کے مقابلے میں isoflavones کی زیادہ مقدار ہوتی ہے.

Isoflavones منفرد phytonutrients ہیں جو خواتین جنسی ہارمون، ایسٹروجن کی طرح ملتے جلتے ہیں. اصل میں، وہ فیوٹوسٹریسن (پودے اینڈوگرنس) کہتے ہیں جو مادہ کے خاندان سے متعلق ہیں.

سویا میں آئوفلایلون کی اہم اقسام جینیسٹین (50٪)، ڈڈیزی (40٪)، اور گیلی سیائٹ (10٪) (23) ہیں.

کچھ لوگ ایک خصوصی قسم کے گٹ بیکٹیریا رکھتے ہیں جو ڈائیڈین کو مساوات میں تبدیل کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں، سویا بینوں کے بہت سے فوائد صحت مند اثرات کے ذمہ دار سمجھنے والے ایک مادہ.

جو لوگ نام نہاد equol پروڈیوسرز ہیں، ان سے زیادہ سویا کی کھپت سے بہت زیادہ فائدہ اٹھانا ہوگا جو نہیں ہیں (28).

آسول پروڈیوسرز کا فیصد ایشیائی آبادی اور عام مغربی آبادی (29، 30) کے مقابلے میں سبزیوں میں زیادہ ہے.

نیچے کی لائن:

آئسوفلاوونز سویا بین میں اہم پلانٹ مرکبات میں سے ایک ہیں، ان کے بہت سے صحت کے اثرات کے ذمہ دار ہیں.

اشتھارات اشتہار سویا بینن کے صحت کے فوائد

سوائے بیبوں میں زیادہ تر پوری طرح سے فائدہ مند صحت کے اثرات ہیں.

چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر کی روک تھام

کینسر جدید سماج میں موت کی اہم وجوہات میں سے ایک ہے.

خواتین میں چھاتی کے نسب میں اضافہ (31، 32، 33) کے ساتھ کھانے کی سویا کی مصنوعات کو منسلک کیا گیا ہے، اس کے ساتھ ساتھ چھاتی کا کینسر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے.

تاہم، سب سے زیادہ مشاہداتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سویا کی مصنوعات کی کھپت چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے (34، 35).

مطالعہ مردوں میں پروسٹیٹ کینسر کے خلاف ایک حفاظتی اثر بھی ظاہر کرتا ہے (36، 37، 38).

ممکنہ کینسر سے بچاؤ کے اثرات کے لۓ کئی سویا بین اجزاء ذمہ دار ہوسکتے ہیں. ان میں isoflavones، لیکچر، اور lunasin (39، 40) شامل ہیں.

اسفلووینون کی زندگی کو ابتدائی طور پر زندگی کی زندگی میں (41، 42) بعد میں چھاتی کی کینسر کے خلاف خاص طور پر حفاظتی تحفظ ہوسکتا ہے.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ اس موضوع پر تمام انسانی مطالعات کو نام نہاد مشاورت کی تعلیم دی جاتی ہے. وہ سویا کی کھپت اور کینسر کے درمیان ایک ایسوسی ایشن کی نشاندہی کرتا ہے، لیکن اس کی وجہ سے ثابت نہیں ہوتا.

نیچے کی سطر:

سویا بینن بہت سے پلانٹ کی مرکبات پر مشتمل ہوتے ہیں جو چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.

حیاتیاتی علامات کے خاتمے مردپنا عورت کی زندگی میں عرصہ ہے جب مردہ بند ہوجاتا ہے.

یہ اکثر ناپسندیدہ علامات کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے، جیسے پسینہ، گرم چمک، اور موڈ جھلکیاں، اس کے اثرات جو ایسٹروجن کی سطحوں میں کمی سے آتے ہیں.

دلچسپی سے، ایشیائی خواتین، خاص طور پر جاپانی خواتین، مغربی خواتین کے مقابلے میں رینج سے منسلک علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

غذائی عادات، جیسے ایشیا میں سویا فوڈوں کی اعلی کھپت، اس فرق کو سمجھا سکتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آئویلووینونز، سویا بینوں میں پایا فیوٹوسٹریگن کا ایک خاندان، رینج (43، 44) کے علامات کو کم کر سکتا ہے.

سویا کی مصنوعات اس طرح کی تمام خواتین کو متاثر نہیں کرتی. سویا صرف نام نہاد equol پروڈیوسروں میں مؤثر ثابت ہوتا ہے، خواتین جو جوٹ بیکٹیریا کی ایک قسم رکھتے ہیں isoflavones کو equol میں تبدیل کرنے کے قابل ہیں.

سوول کی کھپت کے بہت سے فائدہ مند صحت کے اثرات کے لئے مساوات کا مشورہ دیا گیا ہے.

روزانہ 135 میگاواٹ کے آئوفلاوزونوں کا ایک ہفتے، روزانہ سویا بینوں کی 68 جی کے برابر، صرف انوولی پروڈیوسرز (45) میں رینج کے علامات کو کم کیا.

روایتی طور پر، ہارمونل تھراپیوں کا استعمال رینجاس علامات کے علاج کے طور پر استعمال کیا گیا ہے. آج، آئوفیلوون سپلیمنٹ بڑے پیمانے پر ایک متبادل علاج (46) کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

نیچے کی لائن:

سویا بینوں کو کھانے کے رجحان کے علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ہڈی صحت ہڈی کثافت کو کم کرنے اور خاص طور پر بزرگ خواتین میں، خستہوں کے خطرے میں اضافہ کی طرف سے آسٹیوپروزس ایک ایسی شرط ہے.

سویا کی مصنوعات کی کھپت میں خواتین میں آستیوپروسیس کا خطرہ کم ہوسکتا ہے جو رینج سے چل چکا ہے (47، 48).

یہ فائدہ مند اثرات آئوفیلونونز (49، 50، 51، 52) کی وجہ سے لگتی ہیں.

نیچے کی لائن:

سویا بینن پوسٹر مینپاسال خواتین میں آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے.

موثر اثرات اور انفرادی تشویشات سویا بینوں میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں، اگرچہ بعض افراد سویا کی مصنوعات کی کھپت کو محدود کرنے کے لئے یا پوری طرح سے ان سے بچنے کی ضرورت ہے.

تھائیڈرو فنکشن کی دھیان

اس بات کا خدشہ ہے کہ سویا کی مصنوعات کی اعلی کھپت کچھ لوگوں میں تھائیڈرو کی تقریب کو دبا سکتی ہے اور ہائپوٹائیڈیریزم میں حصہ لے سکتے ہیں.

تائیرائیڈ ایک بڑی غدود ہے جو اس کی ترقی کو منظم کرتی ہے اور اس کی شرح کو کنٹرول کرتا ہے جس پر جسم کو توانائی کی فراہمی ہوتی ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سوویبونز میں پایا جاتا ہے، اسفلوونز دونوں جانوروں اور انسانوں میں تائیرائڈ ہارمونز کے قیام کو روک سکتے ہیں (54، 55).

37 بالغوں میں ایک جاپانی مطالعہ نے 3 ماہ کے لئے ہر روز 30 گرام سویا بین کھانے کے بعد دبایا تھائیڈرو کی تقریب سے متعلق علامات کی اطلاع دی.

اس میں علامات، نیند، قبضے، اور تائیرائی بڑھانے میں علامات شامل تھے، جس میں مطالعہ ختم ہونے کے بعد غائب ہو گیا (56).

ایک اور مطالعہ میں، دو ماہ کے لئے ہر روز آئوالویلون ضمیمہ (16 میگاواٹ) ہر دن تلیرایڈ کی تقریب کو ہلکے ہایپوٹائیڈیریزم کے 10 فیصد بالغوں میں پھیلاتا ہے.

استعمال ہونے والے آئوفلایلون کی رقم فی دن سویا بینوں کی 8 گرام (55، 57) کے برابر تھا.

تاہم، صحت مند بالغوں میں زیادہ سے زیادہ مطالعہ سویا کی کھپت اور تائیرائڈ کی تقریب میں تبدیلیوں کے درمیان کوئی اہم تعلق نہیں ملا ہے (58، 59، 60).

14 مطالعات کے میٹا تجزیہ کو صحت مند بالغوں میں تھائیڈرو کی تقریب پر سویا بین کی کھپت کی کوئی اہم خراب اثر نہیں پایا جاتا ہے، جبکہ تھائیڈرو ہارمون کی کمی کے ساتھ پیدا ہونے والے بچے (پرجنسی ہائپوٹائیڈیزیزم) کا خطرہ (58) سمجھا جاتا ہے.

مختصر طور پر، سویا کی مصنوعات یا آئوفیلوون سپلیمنٹ کے باقاعدگی سے کھپت سنجیدہ افراد میں ہائپووترایڈیزیزم کی قیادت کرسکتے ہیں، خاص طور پر ان لوگوں میں جو غیر فعال تائیرائڈ گرینڈ کے ساتھ شروع ہوسکتے ہیں.

نیچے کی سطر:

سویا کی مصنوعات پیش گوئی افراد میں تھائیڈرو کی تقریب کو روک سکتی ہے.

فلیٹولنس اور اسہایہ سوائے بیبیوں میں زیادہ تر دوسرے پھلیاں بھی شامل ہیں جو بنیادی طور پر رفناز اور اسٹچائز مشتمل ہیں، جو سنجیدہ افراد میں نسبتا اور اس کا سبب بن سکتا ہے (13، 14). اگرچہ بیمار نہیں ہے، سویا بین کی کھپت کے ان ضمنی اثرات ناپسندیدہ ہوسکتے ہیں.

FODMAPs، raffinose اور stachyose کہا جاتا ریشوں کے ایک کلاس سے تعلق کر سکتے ہیں کر سکتے ہیں، جلدی سے روبوٹ کٹ سنڈروم (آئی بی بی) (15)، ایک عام ہضم کی خرابی کی خرابی کے علامات.

اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے، سویا بینوں کی کھپت سے بچنے یا محدود کرنے کا ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے.

نیچے کی سطر:

سویا بینوں کی زیادہ کھپت کچھ لوگوں میں پھیلاؤ اور اسہال کا سبب بن سکتی ہے.

سویا الرجی

غذائی الرجی ایک عام حالت ہے، جس میں کھانے کی چیزوں میں بعض اجزاء کے نقصان دہ مدافعتی رد عمل کی وجہ سے. سویا کی الرجی سب سے زیادہ سویا کی مصنوعات (6) میں پایا، سویا پروٹین، گیلیسیئن اور کونگلیسنن کی طرف سے پیدا ہوتا ہے.

سویا بینن سب سے اوپر 8 سب سے زیادہ عام الرجی کھانے والی اشیاء میں سے ایک ہیں، سویا الرجی دونوں بچوں اور بالغوں میں نسبتا غیر معمولی ہے (61، 62).

نیچے لائن:

سوابین میں کچھ لوگ الرج ہیں اور انہیں مکمل طور سے بچنے کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

خلاصہ سویا بینن پروٹین میں زیادہ ہے، اور یہ بھی carbs اور چربی دونوں کا مہذب ذریعہ ہیں.

وہ مختلف وٹامن، معدنیات اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات جیسے اموفلاوونز کا ایک امیر ذریعہ ہیں.

اس وجہ سے، سویا بینن چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں اور رینج کے علامات کو کم کرسکتے ہیں.

منفی طرف، وہ معدنیات سے متعلق افراد میں ہتھیاروں سے متعلق مسائل پیدا کرسکتے ہیں اور تھائیڈرو کی تقریب کو روک سکتے ہیں.