ہپ فیکسور مشقیں: مضبوطی اور کھینچیں
فہرست کا خانہ:
ہپ لچکدار مشقیں
اگرچہ ہر ایک شاکرا کے طور پر فرشتوں کے طور پر ہونٹوں کے طور پر نہیں ہوسکتا، ہم سب کو اس پٹ اور ساکٹ مشترکہ کی حمایت کرنے والے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. ہمارا ہونٹ صرف اس موقع پر ہی نہیں ہے کہ ہم اس موقع پر راکٹ رقص چلائیں گے، لیکن وہ بھی رنر، بائیکر اور ناتھیوں کے لئے اہم میدان ہیں.
بہت زیادہ دن کے لئے بیٹھا - کچھ ہم سب کے مجرم ہیں - سخت ہپ لچکدار میں حصہ لیتا ہے. سخت ہپ لچکدار کم درد کے درد، ہپ کے درد، اور چوٹ کی وجہ سے ہوسکتے ہیں.
اور ہپ کے مسائل وہاں سے روکے نہیں ہیں. امریکی اکیڈمی کے آرتھوپیڈک جراحی کے مطابق، ہپ کی تبدیلی ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں اضافہ ہو رہی ہے. وہ ابتدائی درمیانی عمر میں بالغوں کے درمیان چوکتے تھے.
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ خود اپنے جسم کو چھٹکارا نہ لیں جبکہ ایک حرکت پذیر ہو یا بس سڑک پر چلیں - یہاں آپ کے ہپ علاقے میں مضبوط اور لچکدار رکھنے کے لئے نو عظیم ہپ فالور مشق ہیں.
پریشانیاں
ہپ لچکدار
آپ کے ہپ لچکدار اور جوڑوں کو ڈھونڈنے کے لئے ان حصوں کی کوشش کریں.
بیٹ تیتلی بڑھتی ہے
یہ سادہ اقدام آپ کے اندرونی رانوں، ہپس اور کم سے کم ہو جائے گا. اور تم اسے بیٹھ کر کر سکتے ہو!
- آپ کے پیچھے براہ راست اور abs مصروف کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ.
- آپ کے سامنے ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ اپنے پیروں کے تلووں کو دھکا دیں. اپنے گھٹنوں کو اطراف کے سامنے جھکنا دو
- جیسا کہ آپ اپنے ہیلس آپ کے پاس ھیںچیں، اپنے گھٹنوں کو آرام کرو اور انہیں فرش کے قریب آنا.
- ایک گہرائی سانس لے لو، اور اس کا گوشت 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
کبوتر پیس
یہ مقبول یوگا کا ایک پیچیدہ اقدام ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. خوراک میں ترمیم کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
- ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں.
- اپنے بائیں پاؤں کو فرش سے دور کرو اور اسے آگے بڑھو تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے بائیں ہاتھ کے نیچے زمین پر ہے، اور آپ کے پاؤں آپ کے دائیں ہاتھ کے قریب ہے. بالکل جہاں آپ کے گھٹنے اور انگلیوں کے گرنے سے آپ کے لچکدار پر اثر پڑے گا.
- اپنے دائیں ٹانگ کو سلائڈ جہاں تک آپ اپنے ہپس کے چوک کو برقرار رکھنے اور خود کو فرش پر اور آپ کے کوبوں پر کم کر سکتے ہیں، آپ کے اوپر کے جسم کو جہاں تک ممکن ہو سکے نیچے لے جا سکتے ہیں.
- اپنے سینے کی گردن کو چھوڑ کے بغیر کھڑے ہو جاؤ. ایک بار جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ نے ایک اچھا سلسلہ حاصل کرلیا ہے تو، اطراف تبدیل کریں.
پلوں
یہ جھوٹ بول رہا ہے جو آپ کر سکتے ہیں حیرت انگیز ہے. اس پل کی طرح!
- آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ، فرش پر پاؤں، اور آپ کے گھٹنوں میں جھکایا. آپ کے پاؤں کی پوزیشن کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی انگلیاں آپ کے ہیلس کو چھو سکیں.
- آپ کے ہیلس میں دبائیں، اور اپنے گائٹس نچوڑ کرتے وقت چھت کی طرف سے فرش سے اپنا ہپ لے لو.آپ کے کندھوں کو اپنے جسم کے قریب قریب کے طور پر مل کر اپنے کندھوں کو چمکنا کرنے کی کوشش کریں.
- اصل پوزیشن میں واپس آنے سے پہلے چند سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، پھر کئی بار دوبارہ کریں. سانس لینے کے لئے مت بھولنا!
مشقیں
ہپ کو مضبوط بنانے کی مشقیں
آپ کے ہپ لچکدار کو مضبوط بنانے کے لئے ان مشقوں کی کوشش کریں.
لونگس
- کھڑے پوزیشن سے، براہ راست آگے دیکھو اور آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھاو.
- اپنے توسیع گھٹنے کو جھکانا اور اپنے وزن کو اس کے سامنے دائیں ٹانگ پر منتقل کریں. جب تک آپ کے بائیں گھٹنے کو اوپر اوپر سے ہٹا دیا جاتا ہے، یا نرمی سے بوسہ، زمین تک آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کم کرنے کے لئے جاری رکھیں. آپ کا صحیح گھٹنے براہ راست اپنے دائیں ٹخنوں سے اوپر ہونا چاہئے.
- ایک کھڑے پوزیشن میں واپس آ جاؤ. پیسہ آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.
فلور سلائڈنگ پہاڑ پر چڑھنے والے
کچھ سلائڈنگ ڈسکس، کاغذ پلیٹیں، یا ہتھیاروں کے ہاتھوں سے بھی پکڑو - بنیادی طور پر، کچھ بھی سلائڈ. چڑھنے کے لئے تیار ہو جاؤ!
- اپنے آپ کو ایک لکڑی کے فرش پر یا کسی اور ہموار سطح پر رکھیں.
- اپنے سلائڈر کو اپنے پیروں کی گیندوں کے نیچے رکھیں جب تک کہ پکاپ کی پوزیشن میں.
- اپنے سینے کی طرف اپنی دائیں پھیر ھیںچو، اپنے بائیں ٹانگ سے بدلے جیسا کہ آپ معیاری پہاڑی پہلوؤں کے لۓ ہوں گے.
- آہستہ آہستہ جاؤ، پھر رفتار اٹھائیں.
سکٹر سکیٹس
یہ اقدام باقاعدگی سے اسکواٹس کی طرح ہے، اس کے ساتھ ہی خاص طور پر آپ کے ہونٹوں کو ھدف بنانا ہے.
- گھٹنے اور ہونٹوں سے جھکنا، اپنی بٹ کو براہ راست رکھنے اور سینے کو اٹھا کر اپنے بٹ کو کم کر دیتے ہیں.
- ہر ٹیم کے بعد، آپ کے وزن کو یا تو آپ کے دائیں یا بائیں ٹانگ میں منتقل کرتے ہوئے اپنے مخالف انگلیوں کو آگے بڑھانے کے لۓ مخالف طور پر ٹانگ کو اٹھانا.
- ہر وقت متبادل ٹانگیں.
- آپ کی پتیوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. ہر ایک ٹانگ کو مسمار کر لو اور زمین سے تقریبا 2 سیکنڈ تک.
- اپنا ٹانگ تقریبا 45 ڈگری زاویہ پر رکھیں. آپ کے مخالف ٹانگ کو گھٹنے پر آپ کے پیر کے ساتھ لگایا جھاڑی پر جھکایا جانا چاہئے، جبکہ آپ کے اٹھائے ہوئے پاؤں پیر کو آسمان کو اشارہ رکھنا چاہئے.
- ٹانگیں سوئچ کریں، اور پھر ہر ٹانگ پر 10 بار دوبارہ کریں.
سیدھے ٹانگ اٹھاتا ہے
وال پیسہ ہولڈ
یہ حرکت آپ کے گہری ہپ لچکدار پٹھوں کو پیسو کے طور پر جانا جاتا ہے، جس میں سخت لمبائی بڑھتی ہے اور چوٹ کو کم کرسکتا ہے کو مضبوط کرتی ہے. جیت کی صورت حال!
- کھڑے پوزیشن سے، اپنا دائیں گھٹنے جھکاؤ اور آسمان سے اوپر تک اپنے اوپر ٹانگ اٹھاؤ.
- آپ کے بائیں پیر پر بیلنس تقریبا 30 سیکنڈ تک آپ کے دائیں گھٹنے اور ران کو ہپ کی سطح پر رکھنا.
- آہستہ آہستہ کم کرو، پھر آپ کے بائیں ٹانگ پر دوبارہ دبائیں.
ہپ لچکدار
- آپ کے پیروں کے ساتھ براہ راست اپنے پیروں پر جھوٹ بول رہا ہے، زمین پر فلیٹ، آہستہ آہستہ اپنے سینے کی طرف گھٹنے (ایک وقت میں) لے لو.
- ممکنہ طور پر آپ کے سینے کے قریب کے طور پر اسے ناگزیر محسوس نہ کرو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، اور اپنے مخالف ٹانگ پر دوپہر دو.
لے آؤٹaway
لے آؤٹ
اب آپ ان ھیںچ اور مضبوطی کے ساتھ مسلح ہیں، باقاعدگی سے ان پر عمل کریں. یاد رکھو، آپ کے ہپ لچکدار مضبوط ہیں، بہتر موقع آپ کو ان کو آپریٹنگ ٹیبل سے دور رکھنے اور دور رکھنے کی ضرورت ہے!
