مضبوط اور لچکدار: ہرملنگ کی مشقیں خواتین کیلئے

آپ کے ران کے پیچھے چلنے والے تین طاقتور پٹھوں سمتندرینسوس، سیمیمیمان سنس، اور بسس فاسورس ہیں. ساتھ ساتھ، یہ پٹھوں آپ کے ہنگاموں کے طور پر جانا جاتا ہے.

ہڑتال مناسب گھٹنے کی تقریب کے ذمہ دار ہے، اور اپنے روزمرہ زندگی کے ذریعہ تحریکوں میں گھومنے، گھومنے، اور چلنے والی سیڑھیوں میں استعمال کیا جاتا ہے. چاہے آپ فی الحال بہت فعال ہیں اور طاقت بہتر بنانا چاہتے ہیں، یا اگر آپ صرف مشق میں رہ رہے ہیں اور سر کرنا چاہتے ہیں تو، یہ ہنگامی حرکتیں آپ کو شروع کردیں گی.

اشتہار اشتھارات

آپ کی ہامسٹنگ اہم کیوں ہیں

ہیمبرنگ کی اہم ملازمتوں میں سے ایک آپ کے گھٹنوں پر جھک رہا ہے، لہذا یہ حیرت نہیں ہے کہ گھٹنے کی زخموں کے گھٹنے کے زخموں میں سے ایک سب سے بڑا سبب ہے. امریکی اکیڈمی آرتھوپیڈک جراحی کے مطابق، خواتین گھٹنے کے نگہداشت کی چوٹ کو برقرار رکھنے کے لۓ دو سے 10 گنا زیادہ ہیں، جیسے مردوں کے مقابلے میں ایک پریشانی کرسیٹ لیزمین (ACL) آنسو.

ایک وجہ یہ ہے کہ خواتین کے پیچھے پگھلنے کے پٹھوں میں مقابلے میں ران (چوڑائی) کے سامنے مضبوط عضلات ہوتے ہیں. یہ عدم توازن زخمی ہوسکتا ہے. کمزور ہتھیاروں کی وجہ سے رنر کی گھٹنے (پٹییلوفیمورا درد درد سنڈروم) کے طور پر جانا جاتا حالت میں بھی اضافہ ہوتا ہے. یہ دردناک حالت سب سے زیادہ عام چلنے والی چوٹ ہے، جسے نتیجے میں گھٹنوں میں درد اور درد کے باعث درد ہوتا ہے.

بالکل، آپ کا جسم ایک پیچیدہ منسلک نظام ہے. کمزور ہڑتال کی پٹھوں نے آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں سے بہت زیادہ اثر کیا. کمزور ہتھیاروں سے بھی کمتر درد سے درد کو کم کرنے کے لئے ہر چیز سے منسلک کیا گیا ہے. ایک مناسب متوازن جسم جس میں مضبوط ہڑتال بھی شامل ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ تیز رفتار چل سکتے ہیں، اعلی چھلانگ، اور چھلانگ squats کی طرح دھماکہ خیز اقدامات کرتے ہیں. یا صرف آپ کے چھوٹا بچہ کے بعد پیراگراف کے بغیر پیچھا کرو!

اشتہار

ذکر نہیں کرنا، پریشان کن ٹانگوں کے لئے مضبوط ہڑتال. اچھی طرح سے تربیت یافتہ ہنگریں خوبصورت آنکھوں میں خوبصورت اور شہوانی، شہوت انگیز لگ رہی ہیں، ایک سوشی سکرٹ، یا سجیلا غسل سوٹ!

آپ کے ہرملنگ مشقوں میں سے سب سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کئی مختلف قسم کے چالوں پر عمل کرنا چاہتے ہیں. کچھ ہٹانے والی حرکتیں ہپ سے آتی ہے، اور دوسروں کے گھٹنوں سے پیدا ہوتا ہے. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. مختلف طریقوں سے ہرملنگ کی تربیت بہتر نتائج حاصل کرے گی.

اشتہار اشتہار

دیرپا

1. اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنی رانوں کے سامنے براہ راست اپنے ہاتھوں سے ایک باربی پکڑو.
2. ہنگوں کے آگے ہنگ آگے بڑھے اور اپنی بٹ کو چپکے رکھیں جب آپ اپنے پیچھے براہ راست رکھیں.
3. اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ، فرش کی طرف سے لانڈری لائیں.
4. جب باربی آپ کے گھٹنوں کو جھکاتا ہے، یا آپ کے جسم کو متوازی طور پر پہنچ جاتی ہے تو، اپنے ہپس کو کھڑے مقام پر واپس چلانے کے لئے استعمال کریں.
5. 10 سے 15 سیٹ کریں 10 سے 15 تکراریاں.

سنگھ ٹانگ برج

1. فرش پر لیٹیں اور بینچ کے کنارے پر ایک پاؤں کی ہیل رکھیں، لہذا آپ کا ٹانگ 90 ڈگری زاویہ سے ایک ہلکا وسیع شکل بناتا ہے.
2. براہ راست دوسری ٹانگ کو بڑھو. بینچ پر ہیل میں پش کریں اور آپ کے ہونٹوں کو زمین سے اوپر اٹھائیں.
3. ایک ہی نمائندے کے لئے اپنے ہونٹوں کو کم کریں.
4. ہر طرف سے 10 یا 3 سیٹ 10 سے 15 تکراریاں کریں.

اعلی درجے کی : آپ کو آپ کے ہونٹوں پر ایک باربیل یا پگھلنے والی پلیٹ رکھنے کی طرف سے یہ قدم مشکل بنا سکتا ہے.

باکس اسکواٹس

1. ایک بینچ، چیئر، یا باکس کے سامنے کھڑے رہیں جو زمین سے 16 سے 25 انچ ہے.
2. تھوڑا سا وسیع موقف کے ساتھ باکس سے دور کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے انگلیوں کو تھوڑی دیر سے اشارہ کر رہا ہے.
3. اپنے سینے کے سامنے ایک کمزور بارلی کو پکڑو اور اپنی بازی کو برقرار رکھو، جب تک کہ آپ کے بٹ کی سطح کو چھو نہیں جائے، اس کے نیچے گدھے میں کم. کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کے پیروں پر جانے دو.
4. ایک اسکواٹ ایک واحد نمائندہ ہے. 10 سے 15 رکنیت دو یا 3 دفعہ کرو.

ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ

جیسا کہ آپ یہ حرکت کرتے ہیں، براہ راست اپنے پیچھے رکھنے اور ہپ سے گھومنے کے لئے یاد رکھیں.

1. ایک ہاتھ میں ایک باربی یا کیٹیلیلیل کو پکڑو، ہنگ آگے آگے ہپ میں، ایک ساتھ ساتھ براہ راست آپ کے پیچھے مخالف ٹانگ کو بڑھانے.
2. اپنی سیدھا راستہ رکھیں اور اپنے ٹور کو کم کریں جب تک کہ آپ کے ٹانگ منزل پر متوازی نہیں ہے. اگر توازن ایک مسئلہ ہے تو آپ کو اپنے پیر کے پاؤں پیر کو چھونے سے ہلکے چھونے میں رکھ سکتا ہے.
3. کھڑے ہو جاؤ.
4. ہر طرف سے 10 یا 3 سیٹ 10 سے 15 تکراریاں کریں.

ٹانگ کیڑے گھومنے والی

یہ مشین پر مبنی اقدام انتہائی مؤثر ہے کیونکہ یہ مکمل طور پر ہراستعمال کو الگ کر دیتا ہے. اس اقدام کو مکمل کرتے وقت، تحریک کو کنٹرول کرنے پر توجہ مرکوز کرنے اور آہستہ سے ممکنہ طور پر جانے پر یقین رکھنا، کیونکہ آپ وزن میں منتقل کرنے کے لئے انٹرییا کا استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں کیونکہ آپ اپنے پیروں کے قریب اپنے پاؤں پر قابو پاتے ہیں.

سومو ڈیللوفٹ

1. یہ مسمار کرنے والی حرکت آپ کے نیچے کے پاؤں کو الگ الگ کرکے اپنے پاؤں پر دباؤ ڈالتا ہے. ایک انتہائی وسیع موقف لینے کی طرف سے شروع کریں.
2. نیچے دباؤ اور بربلا پکڑو (اپنا ہاتھ اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست رکھیں اور آپ کے پاؤں وسیع ہونا چاہئے، آپ کی گرفت نہیں).
3. اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے لۓ، اپنے بٹوے کو آگے بڑھانے کے طور پر اٹھاؤ، جیسا کہ آپ اٹھاتے ہو، اپنے پیروں کو چلاتے رہو. تھوڑی دیر سے پیچھے رہو کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو لے کر اور ہڈی کی سطح کو ہپ لیتے ہیں.
4. روک دیں، اور پھر آہستہ آہستہ چھتوں پر موڑنے سے فرش پر واپس جائیں.

لے آؤٹ

چاہے آپ اپنے فٹ بال کو بہتر بنانے کے خواہاں ایک کھلاڑی ہو، یا صرف لھن، مضبوط ٹانگیں چاہتے ہیں، یہ متحرک مشق آپ کو آپ کے پٹھوں کو سر اور پھینک دیں گے. آپ کی چھت سازی کرنے والے پٹھوں گھٹنے اور ٹانگ کی تقریب کا ایک اہم حصہ ہیں. اس پٹھوں کے گروپ کی طاقت اور لچک کو بہتر بنانا اور آپ کو مجموعی طور پر بہتر صحت سے بہتر بنانے کے لۓ آپ کو بہتر بنایا جائے گا.

اوہ، خوبصورت ٹانگوں کو نقصان پہنچا نہیں ہے!