سب سے اوپر 5 پٹھوں کی برداشت کی مشق

پٹھوں کی برداشت کیا ہے؟

پٹھوں کی برداشت کو کسی عطیہ کی پٹھوں کی صلاحیت سے مراد، طاقت اور مسلسل اور بار بار وقت سے زیادہ وقت لگانا ہے. یہ تقریبا ہر اتھلیٹک کوشش میں ایک بڑا کردار ادا کرتا ہے. ممکنہ طور پر آپ کو پٹھوں کی برداشت کے بارے میں سوچنا ہوگا.

لمبی فاصلے پر چلنے والا ایک کھیل ہے جو پٹھوں کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے. ایک دوڑ کے دوران، ایک میراتھن رنر کا بدن ایک بار پھر اس تحریک اور راستے کو انجام دیتا ہے. اس کی چوٹ یا انتہائی تھکاوٹ سے بچنے کے لۓ ان کی پٹھوں کو اعلی درجے کی سطح کی ضرورت ہوتی ہے.

لیکن آپ کو آپ کے پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے ایک میراتھن کے لئے تربیت کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اوسط شخص کے لئے، ناکامی تک پکاپ کر کے طور پر آسان ہوسکتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب تک آپ اس سے بہتر نہیں ہوسکتی ہیں، جب تک کہ ایک شکل میں تکرار سے کام کرنا ہو.

اور آپ کو آپ کے پٹھوں کی برداشت میں اضافہ سے فائدہ اٹھانے کے لئے ایک کھلاڑی بننا نہیں ہے. مشق کے دیگر قسم کے طور پر، پٹھوں کی برداشت کی تربیت آپ کی توانائی کی سطح میں اضافہ، آپ کو بہتر نیند میں مدد، اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ بھی آپ کے موڈ کو بہتر بن سکتا ہے.

ذیل میں پانچ اعلی مشقوں کی مثالیں ہیں جو آپ کے پٹھوں کو برداشت کرنے میں مدد مل سکتی ہیں. انہیں کسی سامان کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ انہیں گھر میں کر سکتے ہیں.

اشتہار اشتہار

پلک

1. پلک

• شروع کرنے کے لئے، آپ کے پیٹ پر فلیٹ جھوٹ (آپ کے ٹانگوں کے ساتھ زمین پر چھونے والے ہپس) فلیٹ اور اوپری جسم آپ کے آنندوں کی طرف سے پھنسے ہوئے ہیں.
• اپنی کم پیٹھ اور کندھے کے عضلات کو کچلنا، اپنے ہونٹوں کو زمین سے دور کرو.
• جب تک آپ کر سکتے ہیں (30 سے ​​45 سیکنڈ کے وقفوں کا مقصد) تک لے لو اور پھر آرام کرو. یہ ایک تکرار (دوبارہ) مکمل کرتا ہے.

تجاویز:

• ممکنہ طور پر آپ کے سب سے طویل ہولڈر کے 5 ریپ انجام دیں.
• 5 بجے کے اختتام پر، آپ کے ہاتھوں کو ہٹا دینا چاہئے. یہ ایک اچھا اشارہ ہے کہ آپ اپنی حدود کو زور دے رہے ہیں.

جسمانی وزن کے squats

2. جسمانی وزن کے squats

• اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑی وسیع جگہ میں رکھو.
• اپنے پیروں کو جھکانا اور اپنے گھٹنوں کی اونچائی پر اپنے بٹوے کو نیچے ڈالو. جب آپ تحریک کے سب سے نیچے ہیں تو آپ کے پیروں کو 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے.
• اپنے ہیلس پر آپ کے وزن کے ساتھ، راستے پر آپ کے glutes (بٹن کی پٹھوں) کے ذریعے نچوڑ، اپنے آپ کو سیدھا راستہ دبائیں.
• 25 تکرار کے 5 سیٹ انجام دیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.

تجاویز:

• اپنے سینے کے باہر اور کندھے واپس رکھنے سے اچھے فارم کو برقرار رکھو. زمین کے ساتھ آپ کے ٹاسسو متوازی بننے دو.
• اس روایتی سکیٹ پر اپنے توازن کو بڑھانے اور اپنے انگلیوں کے باہر اشارہ کرتے ہوئے مختلف قسم کی کوشش کریں. یہ اقدام آپ کے رانوں کے اندر ہدف کرے گا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پھیپھڑے چلنے والی

3. پھیپھڑوں کی گھومنے والی

• اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ سیدھا رکھو.
• آپ کے دائیں ٹانگ سے، ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ، پھر اپنے جسم کو چھوڑ دو تاکہ آپ کی پیٹھ ٹانگ زمین کو چھڑکیں.
• آپ کے سامنے ہیل کے ذریعے پھوڑا اور واپس اوپر کھڑے ہو جاؤ.
• اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ اسی تحریک کو دہرائیں.
• 30 پھیپھڑوں کے 5 سیٹ انجام دیں (ہر ٹانگ پر 15 فی سیٹ).

ٹپ: اپنے ٹورسو کو چھوڑنے کے لئے رضامندی کا مقابلہ کریں. اپنا پیٹ سیدھے رکھو.

پشپس

4. پشپس

• اپنے پیٹ پر جھوٹی فلیٹ کی طرف سے شروع کرو.
• اپنے آپ کو زمین کی سطح پر ایک قطار کی پوزیشن میں پھوڑ دیں. اپنے جسم کو اپنے انگلیوں کے ساتھ اور اپنے ہاتھوں سے پکڑو (اپنے ہاتھوں سے، جیسا کہ مندرجہ ذیل بیان کے ساتھ).
• اپنے آپ کو کم کر نیچے لو، اپنے سینے کو زمین کو چھونے دے.
• فوری طور پر اپنے ہتھیاروں پر دھکا اور اپنے جسم کو ایک پوزیشن کی پوزیشن میں لے لو.
• 15 تکرار کے 5 سیٹ انجام دیں (ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں).

ٹپ: اگر یہ تحریک آپ کے لئے بہت اعلی درجے کی ہے، تو آپ کے انگلیوں کے بجائے آپ کے گھٹنوں پر اپنا وزن شروع کریں.

اشتہارات اشتہار

سائٹ اپس

5. Situps

• آپ کی پشت پر جھنڈا فلیٹ کی طرف سے شروع، آپ کے پیروں کے ساتھ پھیر لیا اور آپ کے پاؤں زمین پر فلیٹ کے ساتھ. اپنی گہرائیوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اپنے کناروں کو اطراف سے باہر رکھیں.
• اپنے پیٹ کی پٹھوں کو پیٹا اور اپنے ٹروسو کو لے لو تاکہ آپ کی رانوں کے ساتھ پھینکیں. آپ کے جسم کو لانے کے لۓ آپ کے پٹھوں کے بجائے رفتار کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
• آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں کے استعمال کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے کنٹرول کنٹرول میں رہنمائی کریں.
• 25 تکرار کے 5 سیٹ انجام دیں.

ٹپ: بیٹٹ اپ کرتے وقت، آپ کے پکنبے کو غیر معمولی طور پر زمین پر رگڑنے کے لۓ یوگا چٹائی کا استعمال کریں.

اشتھارات

برداشت کو بہتر بنانے کے

آپ کے پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے

آپ کو ممکنہ طور پر ان یا دیگر مشقوں سے سب سے زیادہ ممکنہ نتیجہ ملے گا اگر آپ کام کرنے سے روزانہ، ورزش تک تک رسائی کے نقطہ نظر پر عمل کریں. تاہم، قطار میں دو دن کے بعد عضلہ گروپ کام نہ کریں. متبادل دنوں کو یقینی بنائیں. باقی عضلات کی ترقی کے لئے ورزش کے طور پر باقی ہے.

ایک دن 20 سے 30 منٹ کو الگ کردیں جس میں آپ کام کر سکتے ہیں. ذہن میں رکھو کہ ایک طویل ورزش (60 منٹ یا زیادہ) بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. یہ آپ کی تربیت میں شدت کے بارے میں ہے.

یہ بھی یاد رکھنا ضروری ہے کہ آپ اپنے عضلات کی برداشت اور مجموعی فٹنس کی سطح کو بہتر بنانے کے لۓ سادہ عادات کو فروغ دینے کے لۓ آپ اپنے آپ کو چیلنج کرنے کے لئے ہر روز کر سکتے ہیں. ان میں شامل ہوسکتا ہے:

• لفٹ اتار. سیڑھیاں لیں. اگر آپ کے دو صحت مند اور قابل ٹانگیں ہیں تو، ان کا استعمال کریں!
• اگر ممکن ہو تو کام کرنا چلنا. اگر یہ ممکن نہ ہو تو خود کو چیلنج کرنے کے بجائے ڈرائیونگ کے بجائے دوپہر کے کھانے کے لۓ چلیں. ان اضافی اقدامات وقت کے ساتھ شامل ہو جائیں گی. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
• کھڑے میز میں سرمایہ کاری بیٹھے سے زیادہ کیلوری کو جلا دیتا ہے، آپ کی کرنسی کو بہتر بناتا ہے، اور عام طور پر زیادہ فعال کام ماحول کو فروغ دیتا ہے.

اشتہار اشتہار> 999> اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

یہ کسی بھی مشق پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا ایک اچھا خیال ہے، خاص طور پر اگر آپ نے تھوڑی دیر میں استعمال نہیں کیا ہے.وہ آپ کو دوسرے مشقوں پر رہنمائی دے سکتے ہیں جو آپ کے لئے اچھی طرح سے کام کرسکتے ہیں، اور ساتھ ساتھ کام کرنے کے دوران چوٹ کو روکنے کے طریقوں کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں.