سب سے اوپر 9 وزن کم کرنے کے لئے صحت مند غذا کھانے اور بہت محسوس ہوتا ہے

پچھلے ہفتہ نے میں نے غذا میں 7 غیر منحصر خوراکی اشیاء کے بارے میں ایک مضمون لکھا تھا، جو آپ کو حد تک بہتر بنانے کے لئے پوری کوشش کریں گے.

اب اس کے برعکس کا وقت ہے - جو کھانا آپ کھا سکتے ہیں اور کھاتے ہیں.

اگر آپ اپنے غذا سے غیر معتدل جدید غذائیت ضائع کردیں تو، آپ اب بھی صحت مند اور مزیدار کھانے کی لامحدود قسم کھا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. گوشت

اس میں گوشت، سورک، چربی، چکن اور مختلف دیگر جانور شامل ہیں.

انسانوں کو اخلاقیات ہیں. ہم سالوں کے سینکڑوں ہزار (اگر لاکھوں نہیں) گوشت کھاتے ہیں.

ہماری پرجاتیوں نے جانوروں اور پودوں کا مجموعہ کھایا.

آج مسئلہ یہ ہے کہ گوشت پسند نہیں ہے جیسا کہ اس کا استعمال ہوتا ہے. یہ اکثر جانوروں سے کھایا جاتا ہے جو اناج کو کھایا اور انہیں ہارمون اور اینٹی بائیوٹک سے بھرا ہوا تھا تاکہ انہیں تیزی سے بڑھا سکے.

اگر گوشت ان جانوروں سے آتا ہے جو منشیات سے بھرا پمپ نہیں پائے جاتے تھے اور غیر طبیعی کھانے کی چیزیں دی جاتی ہیں تو یہ بہت صحت مند ہے.

گھاسوں کا گوشت جس نے گھاس کو کھایا تھا اور ارد گردوں کے ارد گرد گھومنے کے ارد گرد گھومنے، چکن مرغوں، گوشت کی اجازت دینے کی اجازت دی تھی - یہ وہی چیز ہے جو گوشت کی طرح ہے.

ایک مثال کے طور پر گایوں کو لینے کے لئے، کھانے کا ان کا قدرتی ذریعہ گھاس ہے، اناج نہیں. گائے سے جو گوشت گھاس سے بھرا ہوا ہے اس میں بہت زیادہ غذائی اجزاء ہے، بشمول (1، 2، 3):

زیادہ ومیگا -3 اور کم ومیگا 6.
بہت زیادہ منحصر لینوےک ایسڈ (CLA) - جس میں جسم کی چربی کو کم کرنا اور دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے.
مزید وٹامن اے، وٹامن ای اور سیلولر اینٹی آکسائڈنٹ گلوٹاتھائی.

یہ صحت مند، قدرتی طور پر اٹھائے ہوئے جانوروں سے گوشت کھاتے ہوئے یہ ایک اچھا خیال ہے.

تاہم، اگر رقم تنگ ہے تو اسے پسینہ نہ کریں. روایتی طور پر اٹھایا گوشت کا انتخاب اب بھی معیاری مغربی غذا سے ایک ملین گنا بہتر ہے.

نیچے کی لائن: جانوروں سے جو گوشت اٹھایا اور قدرتی راستے میں کھلایا گیا گوشت کھاؤ. یہ صحت مند اور زیادہ غذائیت ہے. اگر آپ اسے برداشت نہیں کرسکتے ہیں، اناج کے گوشت کا گوشت اب بھی مغربی مغربی غذا کے مقابلے میں ایک بہتر انتخاب ہے.

2. مچھلی

اس میں سامون، ٹراؤنڈ، ہڈاک، کوڈ، سارڈینز اور بہت سے، بہت سے دیگر شامل ہیں.

غذائیت میں، لوگ بہت متفق ہیں.

سب کچھ اس بات پر متفق ہے کہ کچھ چیزوں میں یہ ہے کہ مچھلی آپ کے لئے اچھا ہے.

مچھلی اعلی معیار کے پروٹین، مختلف ضروری غذائی اجزاء اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے، جو دماغ، دل اور جسم کے مختلف حصوں کے لئے بہترین ہیں.

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ذہنی صحت کے لئے خاص طور پر اہم ہوتے ہیں اور دل کی بیماری کی روک تھام (4).

اومیگا 3s ڈپریشن کے لئے بہت فائدہ مند ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ مچھلی کھانے فی ہفتہ میں 1-2 بار لفظی طور پر آپ کو ہر ایک دن بہتر محسوس ہوتا ہے (5).

سمندر کی آلودگی کی وجہ سے، کچھ مچھلی میں امراض بھی شامل ہوسکتا ہے، لیکن ان کی صحت کے فوائد ابھی بھی کسی ممکنہ خطرے سے زیادہ ہیں (6).

نیچے کی لائن: مچھلی بہت صحت مند ہے اور کھانے سے یہ ڈپریشن، دیگر ذہنی خرابیوں اور کئی دائمی بیماریوں کے بہت کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. انڈے

سیارے پر صحت مند سبزیوں میں سے ایک انڈے ہیں اور زہریلا دور تک سب سے زیادہ غذائی حصہ ہے.

صرف تصور کریں، ایک انڈے میں مشتمل غذائیت پورے بچے چکن بڑھنے کے لئے کافی ہیں.

گزشتہ چند دہائیوں کے لئے جو دعوی کیا گیا ہے اس کے باوجود، انڈے کھاتے ہیں آپ کو دل کے حملوں کو نہیں دیتا.

کھانے کی انڈے آپ کے کولیسٹرول کو بڑے ایل ڈی ایل (اچھے) سے چھوٹے، گھنے ایل ڈی ایل (خراب) سے تبدیل کرتی ہے، ایچ ڈی ایل (اچھا) کولیسٹرول میں اضافہ ہوتا ہے اور منفرد اینٹی آکسائڈنٹ lutein اور zeaxanthin فراہم کرتا ہے، جو آنکھ کی صحت کے لئے بہت اہم ہے (7).

تغییر انڈیکس پر انڈے زیادہ ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کو مکمل محسوس کرتے ہیں اور آپ کو مجموعی کیلوری کم کرنے میں مدد دیتے ہیں (8).

30 وزن سے زیادہ اور موٹے خواتین میں ایک مطالعہ نے بتایا کہ انڈے کا ایک ناشتہ (ایک بیگیل کے مقابلے میں) نے انہیں 36 گھنٹے (9) تک کم کیلوری کا کھانا بنایا.

نیچے لائن: انڈے انتہائی غذائیت مند ہیں اور اس سے بھرتے ہیں کہ وہ آپ کو مجموعی کیلوری کم کردیں. وہ سیارے پر صحت مند کھانے میں سے ہیں.

4. سبزیوں

پالش، بروکولی، گدھے، گاجر اور بہت سے، بہت سے دیگر.

سبزیوں فائبر، اینٹی آکسڈینٹس اور انسانی غذائیت کے لئے بہت اہم غذائی اجزاء میں امیر ہیں.

مشاہداتی مطالعہ میں، سبزیاں کھاتے ہیں کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری (10، 11، 12، 13) کے کم خطرے سے منسلک ہیں.

میں روزانہ سبزیاں کھانے کی سفارش کرتا ہوں. وہ صحت مند، بھرتی، کیلوری میں کم ہیں اور غذا میں مختلف قسم کے شامل ہیں.

نیچے لائن: سبزیوں میں ریشہ، اینٹی آکسڈینٹس اور غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں، لیکن کیلوری میں بہت کم ہیں. ہر دن مختلف سبزیاں کھائیں.

اشتہارات اشتہار

5. پھل

عام طور پر صحت مند سمجھا جاتا ہے، حال ہی میں اس کے اعلی فیکٹروس کے مواد کی وجہ سے پھل بھاری حملے میں ہے.

لیکن پھلوں میں صرف پھلوں کی بوتل سے زیادہ ہے. وہ ریشہ، اینٹی آکسائٹس، وٹامن سی میں بھی زیادہ ہیں، کم توانائی کی کثافت ہے اور تقریبا ایک بار پھر زیادہ ناممکن ہیں.

اگر آپ پھلیں پسند کرتے ہیں تو انہیں کھاتے ہیں، لیکن فی دن 1 ٹکڑا زیادہ نہیں کھاتے ہیں اگر آپ کم کارب غذائیت پر ہوتے ہیں کیونکہ وہ اب بھی کاربون میں بہت زیادہ ہیں.

نیچے لائن: پھل اصلی غذا ہیں. وہ غذا میں سوادج، مختلف قسم کے اضافہ اور تیاری کی ضرورت نہیں ہے.

اشتہار

6. گری دار میوے اور بیج

بادام، اخروٹ، ہیزلٹ، میکادامیا گری دار میوے، سورج فلو کے بیج، قددو کے بیج اور بہت سے دوسرے میں شامل ہیں.

گری دار میوے اور بیجوں میں بہت زیادہ ضروری غذائیت موجود ہیں اور خاص طور پر وٹامن ای اور میگنیشیم میں زیادہ ہیں.

اعلی توانائی کی کثافت اور چربی میں امیر ہونے کے باوجود، بہتر انسولین سنویدنشیلتا، کم جسم کے وزن اور بہتر صحت (14، 15، 16) کے ساتھ گری دار میوے سے متعلق ہے.

تاہم، گری دار میوے کیلوری میں زیادہ ہیں اور کچھ لوگوں کے لئے وزن میں کمی کو روک سکتے ہیں. لہذا، میں اعتدال پسند میں کھانے کے گری دار میوے کا مشورہ دیتا ہوں اگر آپ اپنے آپ کو مسلسل snacking محسوس کرتے ہیں.

نیچے لائن: گری دار میوے اور بیج غذائیت، صحت مند اور عام طور پر بہتر صحت سے منسلک ہوتے ہیں.کھاؤ، لیکن بہت زیادہ نہیں.

اشتہارات اشتہار

7. نلیاں

آلو اور میٹھی آلو کی طرح روٹ سبزیاں صحت مند، غذائی اور بہت بھرپور ہیں.

دنیا بھر میں بہت سے آبادی نے بڑے پیمانے پر ٹبوں کو کھایا اور عمدہ صحت میں رہے (17).

تاہم، وہ کاربونوں میں اب بھی بہت زیادہ ہیں اور مٹابابولک موافقت کو روکنے کے لئے کم کارب ڈایٹس کے مکمل فوائد کو پورا کرنے کی روک تھام کرتے ہیں.

نیچے لائن: اگر آپ صحت مند، فعال ہیں اور وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے تو آپ آلو اور میٹھی آلو کی طرح tubers کھا سکتے ہیں.

8. چربی اور تیل

اپنی غذائیت کو کچھ صحت مند چربی اور تیل جیسے مکھن، ناریل کا تیل، چربی، زیتون کے تیل اور دیگروں کے ساتھ بھریں.

اگر آپ بہت زیادہ ومیگا -3 یا وٹامن ڈی 3 نہیں کھاتے ہیں تو ہر دن کوڈ مچھلی کے جگر کا چمچ بھی شامل ہے. یہ مزیدار نہیں ہے، لیکن آپ اسے استعمال کریں گے.

اعلی گرمی کا کھانا پکانا کرنے کے لئے، یہ نارمل کا تیل اور مکھن جیسی سنترپت چربی کا انتخاب کرنا ہے. ڈبل بانڈ کی کمی کی وجہ سے انہیں زیادہ گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

اضافی کنواری زیتون کا تیل سلادوں کے علاوہ اور ذائقہ کو بہتر بنانا ہے.

نیچے کی سطر: آپ کے غذا میں اضافی صحت مند سنفریٹڈ اور معدنیات سے متعلق برتن کے ساتھ اضافی. اگر مناسب ہو تو، ہر روز کچھ کیڈ مچھلی جگر کا تیل لے لو. اعلی گرمی کھانا پکانے کے لئے سنفریٹڈ چربی کا انتخاب کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. ہائی موٹی دودھ

پنیر، کریم، مکھن، مکمل موٹی دہی.

اعلی موٹی دودھ کی مصنوعات صحت مند چربی، کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء میں امیر ہیں.

اگر گائے گندے ہوئے ہیں تو دودھ کی مصنوعات وٹامن K2 میں امیر ہو گی، جو ہڈی اور دل کی صحت کے لئے اہم ہے (18، 1 9).

2012 میں شائع ہونے والے بڑے جائزے میں، اعلی موٹی ڈیری کا استعمال وقت کے ساتھ وزن میں کم سے زیادہ کم خطرہ سے منسلک کیا گیا تھا (20).

ہالینڈ اور آسٹریلیا سے مشاورت کا مطالعہ انکشاف کیا گیا ہے کہ جو لوگ اعلی ترین موٹی دودھ کھاتے تھے ان میں کم از کم (21، 22) کھاتے تھے، ان کے مقابلے میں مریضوں کی بیماری اور موت کا بہت کم خطرہ تھا.

بلاشبہ، یہ مشاہداتی مطالعہ یہ ثابت نہیں کرتے ہیں کہ اعلی موٹی دودھ میں بہتری ہوئی اور نہ ہی تمام مطالعات اس پر متفق ہیں.

تاہم، یہ یقینی طور پر یہ بتاتا ہے کہ اعلی موٹی دودھ کی مصنوعات کو ھلنا ہی نہیں ہے جو انہیں بنائے گئے ہیں.

صحت مند فوڈز کے بارے میں مزید: